9868
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
{{DISPLAYTITLE:Суперсеты (трисет)}}
== Суперсерия (суперсет) =={{#ev:youtube|idBdIEEXXTw|300|right|[[Южаков Антон]] Суперсет. Смотреть с 6:18 }}'''Суперсет (суперсерия)''' - последовательное выполнение двух (и более) разных упражнений без [[Отдых между упражнениями и подходами|отдыха]] между ними. Есть два типа суперсетов, которые имеют кардинальные различия:
*'''''[[развитие выносливости|развитие анаэробной выносливости]]''''' (лактатные анаэробные возможности, адаптация к работе в условиях резких ацидотических сдвигов), сжигание жира и тренировку сердечно-сосудистой системы при большом количестве повторений (10-20 и более на каждое упражнение). Можно работать с [[отказ]]ом после каждого [[подход]]а.**при больших (до 5 минут) интервалах отдыха (в течение которых необходимо выполнять упражнения на расслабление, гибкость, различные махи) работа будет направлена преимущественно на совершенствование анаэробной гликолитической производительности ([[мощность мышц|гликолитическая мощность мышц]])**при относительно небольших интервалах (менее 1 минуты) работа направлена на истощение анаэробных внутримышечных ресурсов и совершенствование их емкости ([[выносливость|лактатная выносливость]]).*'''''развитие [[Взрывная сила|взрывной силы]] и алакататных способностей''''' (при количестве повторений 8 и ниже, относительно тяжелые веса). **для тренировки алактатной мощности выполняются короткие серии [[Плиометрика|взрывных повторений]]. При этом вы НЕ должны сразу доводить до усталости одну мышечную группу, поэтому периоды отдыха между суперсетами более длительные (1-2 мин.), так чтобы [[отказ]] наступал только к концу выполнения всех [[подход]]ов.**при сокращении отдыха до 30 сек и менее тренировочный эффект будет больше касаться алактатной выносливости.*иногда эти подходы объединяются, начиная со взрывных 4-6 повторений с большими весами с постепенным переходом к многоповторными подходами с небольшим весом. [[Джо Вейдер]] популяризировал эту концепцию и делал ударение на слове «антагонисты», чтобы еще раз подчеркнуть, что два упражнения в суперсете должны быть противоположными по своей природе. Например, [[жим лежа]] для [[Грудь|груди]] и [[Тяга штанги в наклоне (видео)|тяга]] для [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спины]], или [[Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукояти|разгибания на трицепс]] и [[Подъем на бицепс сидя|подъем на бицепс]]. Главная прелесть этих суперсетов в том, что они позволяют тренировать две части тела с тем же количеством отдыха, что и при обычном последовательном выполнении сетов. Тем самым суперсеты дают возможность поднять объем нагрузки на ограниченном отрезке времени и не вынуждают вас жертвовать силой и мощностью. Более того, суперсеты могут даже увеличить взрывную силу и выносливость. ===Исследование эффективности=== В качестве примера можно привести суперсерию 2009 году «Журнал спортивной науки» опубликовал исследование, которое продемонстрировало эффективность тренинга суперсетами. В течение 8 недель группа атлетов, выполнявших суперсеты из жима лежа и тяги на наклонной скамье — противоположное тяговое движение для развития верха спины, — добилась заметного прогресса и в жиме лежа, и повышения в тяге. Для сравнения в группе спортсменов, выполнявших «обычные сеты», было отмечено лишь увеличение пиковой силы грудных мышц:в жиме лежа. Техника суперсетов оказалась менее затратной по времени и более эффективной в плане увеличения одноповторного максимума.
*'''максимальный'''. Применяется или с минимальным отягощением или совсем без отягощения. Как правило, его используют, чтобы понизить свой вес или развить более выраженную рельефность мускулатуры;
*'''быстрый'''. Немного уступает по скорости максимальному. Его применяют, когда нужно развить скоростносиловые возможности с отягощениями среднего или большого веса.
Чтобы развить специальную выносливость, вес отягощения снижают до малого, а частоту движений поднимают до 80-90% от максимального темпа.
Нужно помнить, что максимальная скорость иногда идет в ущерб точности выполнения упражнения, в результате чего может наблюдаться понижение эффективности развития силы. Поэтому, используя большие скорости, необходимо систематически контролировать свои достижения, выполняя упражнения на время (например, фиксируя количество приседаний или отжиманий на брусьях за 30 секунд);
*'''средний'''. Это оптимальная для большинства спортсменов скорость выполнения упражнений. При ее применении мускульное напряжение чередуется с релаксацией, что благоприятно сказывается на внутренних органах.
Уровень отягощений для упражнений в среднем темпе составляет обычно 70-80% от максимального. При отличной физической подготовке можно использовать и больший вес.
С весом менее 70% от максимального упражнения в среднем темпе могут быть малорезультативными;
*'''медленный'''. В этом темпе упражнения выполняют в следующих случаях. Если он в тех или иных упражнениях дает лучшие результаты (в жиме штанги из-за головы с фиксацией локтей, в тренировке кистей и т. п.) или если упражнение невозможно выполнять ни в быстром, ни в среднем темпе (например, в связи с риском повреждения мышц), а также при необходимости активизации больших групп мышц.
Выполнение упражнений в медленном темпе не позволяет атлету использовать инерционность движения снаряда, благодаря постоянному напряжению мышц эффективность тренинга повышается.
Медленный темп обычно сочетается со средним и быстрым. Например, первые 3-4 сета атлет выполняет в быстром темпе, следующие 3-4 — в среднем, а последние 2-3 повторения — в медленном темпе.
==Отдых== Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха (хотя некоторые авторы допускают короткий отдых 10-20 сек). После небольшого перерыва (1-4 мин) следует новая суперсерия. Продолжительность отдыха между сериями суперсетами проще и удобнее всего регулировать с помощью пульса. До начала выполнения упражнения он обычно составляет 80-85 ударов в минуту. Это так называемый фоновый уровень пульса. После 4—5 подходов он может возрасти до 130-140 ударов в минуту. Перед следующим упражнением или новым суперсетом необходимо вернуть частоту пульса в первоначальное состояние (к фоновому уровню), на что обычно уходит 3-4 минуты. Нужно учитывать следующую закономерность: чем выше нагрузка, тем большее время необходимо бодибилдеру для восстановления между сериями.
Некоторые наиболее сложные для выполнения упражнения (приседания, жим лежа, тяги) поначалу требуют более длительного отдыха (иногда до 5 минут). Но со временем частота пульса будет возвращаться к исходной значительно быстрее. В этом случае время отдыха можно будет сократить.
Продолжительность отдыха еще зависит и от целей, которые ставит перед собой атлет. Избавление от лишнего веса требует значительно меньшего отдыха между сериями, чем развитие силы и мышечной массы.
Чтобы мышцы росли, их нужно шокировать, «удивлять». Это возможно с помощью классических упражнений для мышц – антагонистов, но и ещё большей степени, для одной, отдельно взятой мышцы. К примеру суперсеты для мышц груди могли бы выглядеть следующим образом:
#[[Жим гантелей лежа ]] - 10х3#[[Разведение рук лежа|Разводка гантелей лежа ]] - 10х3
Если вы выжали снаряд энное число раз и больше не в силах, это вовсе не означает, что ваши мускулы больше ни на что не способны. Даже если вы выжали гантели, весом в 40 кг 10 раз, вам вполне по плечу осилить разводку 16 килограммовых гантелей ещё в 10 повторах. На понимании этого основан принцип суперсета для одной части тела. Понятно, что интенсивность тренировки при этом становится запредельной, но поверьте, оно того стоит!
''Читайте также:'' [[Суперсет-тренировка: грудь спина]]
== Примеры суперсетов ==
*'''Суперсеты на спину''': [[тяга штанги в наклоне ]] – [[Тяга верхнего блока к груди|тяга верхнего блока к груди широким хватом]]*'''Суперсеты на грудь''': [[Жим штанги от груди лежа|жим штанги лежа ]] - [[Разведение рук с гантелями|разводка гантелей лежа вниз головой]]*'''Суперсеты на квадрицепс''': [[жим ногами ]] – [[Разгибания ног в тренажере|разгибание ног в тренажере]]*'''Суперсеты на бицепс бедра''': [[Тяга штанги к подбородку|тяги штанги на прямых ногах ]] – [[сгибание ног в тренажере лежа]]*'''Суперсеты на плечи''': [[Жим гантелей сидя|жим гантелей с груди сидя ]] – [[Махи руками в стороны|махи гантелей через стороны стоя]]*'''Суперсеты на икры''': [[Подъем на носки "осликом"|подъемы на носки в тренажере стоя ]] – [[Подъем на носках сидя|подъем на носки в тренажере сидя]]*'''Суперсеты на пресс''': наклоны стоя у блока – [[Подъем согнутых ног лежа на спине|подъем согнутых ног лежа на скамье]]
Отдельно хочу сказать про суперсеты для [[Дельтовидная мышца|дельтовидных мышц]]. У дельтоидов нет антагонистов, однако по сути дела, таковыми являются разные пучки этих мышц. Поэтому когда вы выполняете махи для передних пучков, а затем переходите к задним, считайте, что вы тренируете разные мышцы, поскольку передние мышцы не включаются в работу при тренировке задних, и наоборот. Это следует учесть.
Отдельно хочу сказать о паузах отдыха. Между подходами внутри самого суперсета их как таковых нет, но после того, как вы заканчиваете сдвоенный подход, следует отдохнуть хотя бы минуту – полторы. Я слышал о том, что некоторые атлеты тренировались с помощью суперсетов для мышц – антагонистов вообще без остановок. Но поверьте, это крайне тяжело, так что подобные эксперименты я бы не рекомендовал. То, что нужно отдыхать после каждого суперсета для одной мышцы – даже не обсуждается.
И ещё: вы можете несколько усложнить задачу и вместо суперсетов делать трисеты (строенные подходы) или гигант - сеты (когда вы без отдыха делаете подходы четырех или более упражнений). Понятно, что подобные методы весьма трудны, и если и применяются, то обычно для проработки мышц живота, когда не используются дополнительные отягощения. Трисеты можно начинать с подхода на отстающую мышцу или её участок и им же заканчивать. Например:
*Тяга штанги в наклоне – жим гантелей лежа – тяга верхнего блока к груди.
== Трисеты ==
Трисеты состоят представляют собой тройные суперсеты. Приведу пример трисета:
*'''Трисеты''' - [[приседания ]] – [[сгибание ног ]] – [[Разгибания ног в тренажере|разгибание ног в тренажере]].
На этом, собственно, хотелось бы поставить точку. Суперсеты способны помочь вам сделать тренировки интереснее, сэкономить время, помочь похудеть или набрать мышц. Согласитесь, это не так уж и мало.
== Пример программы тренировок ==
'''Тренировка 1'''
*''Суперсет''
**[[Приседания со штангой ]] 3*8**[[Сгибания ног в станке|Сгибание ног в тренажере ]] 3*8
*''Суперсет''
**[[Подъем штанги на бицепс|Подъём штанги на бицепс ]] 3*8**[[Отжимания на брусьях|Отжимание на брусьях с весом ]] 3*8
*''Суперсет''
**[[Поочередное сгибание рук с гантелями|Попеременное сгибание рук с гантелью с супинацией кисти ]] 2*12**[[Французский жим ]] 2*10
'''Тренировка 2'''
*[[Подтягивание на турнике|Подтягивание с весом ]] 3*8*[[Тяга штанги в наклоне ]] 3*8
*Прокачка задних дельт 3*8
*[[Жим из-за головы|Жим штанги из-за головы стоя ]] 3*8*[[Подъем гантелей в стороны|Подъем гантели в сторону]](боковые дельты) 3*8*[[Шраги|Шраги со штангой ]] 3*8
'''Тренировка 3'''
*''Суперсет''
**[[Жим ногами на тренажере|Жим платформы ]] 3*8**[[Становая тяга на прямых ногах|Становая на прямых ногах ]] 3*8*[[Жим лежа ]] 3*8*[[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|Жим лежа под углом ]] 2*12
*Голень на платформе для жима ногами 3*12
== Читайте также ==
*[[Суперсеты в бодибилдинге]]
*[[Как составить тренировочную программу|Как составить программу тренировок]]