4702
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
{{Плавание}}
== Плавание: захват и отталкивание ==
[[Image:Zaxvat1.jpg|250px|thumb|right|Сэм давит на воду, а элитный пловец Риз Мейнстоун проталкивает воду назад, сгибая локоть и наклон; ладонь вниз. Его исполнение захват и отталкивания безупречно]]
В вольном стиле '''фазы захвата и отталкивания''' — это фазы, в которых пловец развивает от 85 до 100% своего продвижения. Для хорошего захвата самое главное — почувствовать воду и правильно взаимодействовать с ней, направляя усилие в сторону, противоположную вашему движению. Давление на воду создает противосилу, которая двигает вас в воде.
Если ваше тело занимает очень низкое положение в воде, то вслед за улучшением техники захвата ваши ноги окажутся выше и снизится сопротивление воды. Вы одним махом убиваете двух зайцев!
А теперь давайте последовательно проанализируем движения, которые совершает пловец при хорошем захвате и отталкивании. Если вы последуете нашим советам, то улучшения станут сразу же заметны.
Работая над техникой гребков, особенно над фазой захвата, не раздражайтесь: на формирование правильных движений уйдет некоторое время. Научиться правильной технике захвата — задача не из легких, даже элитным пловцам приходится постоянно работать над этим техническим элементом. Однако скоро вы заметите, как даже самые небольшие улучшения в технике захвата скажутся на вашей скорости и эффективности.
== Высокое положение локтя при захвате и отталкивании ==
Если вы много читали о плавании в интернете, то, возможно, сталкивались с термином «раннее вертикальное предплечье». Это понятие, как правило, употребляют элитные пловцы, обозначая способность предплечья занять строго вертикальное положение в начале гребка, когда рука находится у головы. Технически сделать это очень сложно, требуется отличная гибкость и устойчивость плечевого сустава. Взрослым пловцам и триатлетам мы рекомендуем на этом этапе гребка более щадящее сгибание локтя.
[[Image:Zaxvat4.jpg|250px|thumb|right|При вертикальном предплечье (вверху) рука располагается почти вертикально по отношению к голове. В традиционном захвате (внизу) предплечье оказывается более развернутым]]Взгляните на рис. 13.10, на котором в качестве сравнения приведены два положения локтя. Обратите внимание, что так или иначе локоть всегда находится выше кисти, а кисть — выше кончиков пальцев, что очень важно для хорошего захвата. Рис. 13.10. При вертикальном предплечье (вверху) рука располагается почти вертикально по отношению к голове. В традиционном захвате (внизу) предплечье оказывается более развернутым
Такой традиционный захват способствует хорошему продвижению и позволяет плыть очень быстро.
== Сила и захват ==
[[Image:Zaxvat5.jpg|250px|thumb|right|Тренер наблюдает за работой мышц в фазе захвата]]Предварительно взглянув на рис. 13.11, попытайтесь выполнить следующие упражнения.
'''Позиция 1.''' Встаньте прямо и, повернувшись лицом к партнеру, протяните вперед прямую руку. Пусть ваш партнер подставит под нее свою руку, и начинайте давить на нее. Обратите внимание, вся нагрузка придется на плечи, и вашему партнеру не потребуется прилагать слишком много усилий, чтобы противостоять вашему давлению. Это происходит не потому, что вы слабый человек, а потому, что нагрузка ложится на плечи и приводятся в действие относительно маленькие и слабые мышцы. Упражнение демонстрирует неудачную технику захвата, при которой пловец давит на воду прямой рукой.
Приведенное выше упражнение показывает значение правильного положения, когда захват воды происходит с помощью сильных групп мышц. Нужно помнить, что когда у пловцов легко получается занимать верное положение, они могут перестараться, приложив слишком много усилий при подтягивании или подумать, что допускают ошибку: разве все может быть так просто? Ведь хороший гребок обязательно должен даваться с усилием. В действительности же, хороший захват — это относительно легкий контакт с водой, который не должен требовать слишком больших усилий или поспешности.
[[Image:Zaxvat6.jpg|250px|thumb|right|Еще один совет для того, чтобы сделать это упражнение более эффективным. Вы заметили, что в третьей позиции ваше плечо было повернуто внутрь, как это показано на изображении слева? В главе 10 говорилось, что это свидетельствует о неправильной осанке в воде. Находясь в таком положении, представьте, что вы сводите, а затем разводите лопатки и опускаете их вниз. Заметьте, как хорошо при этом согласуются движения руки и корпуса - они идеальны для хорошего гребка!]]
== Работа над захватом. шаг 1. перед захватом ==
=== Согласованность движений и осанка в воде ===
[[Image:Zaxvat7.jpg|250px|thumb|right|Классические ошибки: закладывание из-за выноса руки руки за центральную ось, заниженные предплечье и локоть, и пальцы направленные вверх]]
Первый шаг на пути к совершенствованию захвата уже был описан статье, где мы рассматривали способы улучшить согласованность движений и [[Плавание для исправления осанки|осанку]] в воде. Следуйте поэтапным советам из этой главы, для того чтобы сделать движения равномерными и убедиться, что при входе руки в воду она вытягивается на одной линии с плечом. Если вы совершите закладывание и рука выйдет за центральную ось, то выполнить эффективный захват и отталкивание при следующем гребке будет практически невозможно.
Такой небольшой наклон кисти важен для хорошего захвата. Если наклон будет слишком велик, то вы почувствуете, как руку потянет ко дну бассейна. Это чем-то напоминает ситуацию, когда вы высовываете руку из окна автомобиля: нужно поменять угол наклона в воздушном потоке, чтобы поднять или опустить ее. Следуйте нашему совету при работе с ведущей рукой, когда будете выполнять упражнение «Ноги на боку» в бассейне.
[[Image:Zaxvat8.jpg|250px|thumb|right|Из-за того что Пол С. хотел выполнить гребок как можно ближе к поверхности воды, он неосознанно занизил локоть. С этого момента и далее ему придется давить на воду в начале гребка. Если он будет продвигаться вперед, снизив положение тела, как это показано на рисунке, результат будет намного лучше: захват Пола станет намного эффективнее.]]
== Опора во время дыхания ==
== Работа над захватом. Шаг 2. Техника захвата ==
Ключ к успешному захвату и отталкиванию заключается в проталкивании воды назад, когда пловец пользуется рукой и предплечьем как веслом. Если вы станете выталкивать воду вниз или в сторону, это только навредит захвату и отнимет у вас много сил. Чтобы отработать фазу захвата, мы предлагаем три базовые [[Упражнения для пловцов|упражнения]]: «Гребля № 1», «Гребля № 2» и «Гребки по-собачьи». Каждое из них поможет вам лучше почувствовать, как правильно проталкивать воду назад с согнутым локтем.
«Гребля» — это очень ценное упражнение, которое поможет вам развить «чувство воды» — понимание того, как чувствовать воду во время захвата и рассчитывать движения во время гребка, чтобы продвижение было оптимальным. Большинству пловцов гребля поначалу кажется очень сложным упражнением, но в нем нет ничего страшного. Просто следуйте нашим советам — и очень скоро оно будет у вас получаться.
«Гребля № 1» помогает отработать правильное положение для начальной фазы захвата. Многие тренеры во время захвата советуют «обхватить бочонок» или «обхватить и обнять фитбол» — так они объясняют положение, описанное в этом упражнении. Здесь мы приводим несколько тренингов на воображение, которые могут быть очень полезны во время выполнения «Гребли № 1». Попробуйте применить их на практике.
[[Image:Zaxvat9.jpg|250px|thumb|right|Когда вы выполняете упражнение «Гребля № 1», представьте, как вы тянетесь к бочонку или обнимаете фитбол. Это поможет вам привыкнуть к положению, нужному для правильного захват.]]
Упражнения на греблю всегда даются не сразу Хорошим признаком, указывающим на правильное выполнение «Гребли № 1», будет увеличение скорости, при условии что верхняя часть корпуса немного приподнимается в воде.
Мы предлагаем вам пройти увлекательный тест, когда вы будете выполнять упражнение «Гребля № 1». Переместите локоть из высокого положения в такое, при котором он и кисть окажутся настолько низко, что ладонь будет естественным образом смотреть вверх. Если у вас есть характерные черты, присущие пловцам-«глиссерам», то вы, наверное, так уже делали: опускали кисть и подымали ладонь вверх. Мы называем это положение рук «нажать на тормоза».
В таком положении вы почувствуете большее давление воды на ладонь, и вас даже может посетить мысль о выгодах такого захвата. Но на самом деле для того, чтобы плыть эффективно, нужно проталкивать воду назад, а не вперед или в сторону.
=== Гребки по-собачьи ===
Внимательно ознакомившись с описанием упражнения в Приложении А[[Упражнения для пловцов]], выполните его, используя колобашку. Начните плавание, поддерживая голову над поверхностью воды. Вообразите, что под водой у вас веревка длиною около 50 сантиметров, и вы тащите ее за собой, стараясь, чтобы траектория ее продвижения оставалась ровной. Выполните подтягивание и отталкивание так, чтобы рука прошла весь путь к бедру, а затем акцентируйте внимание на вращении корпуса, используя мантру «Захват и поворот».
'''Пол''': ''Упражнение «Гребки по-собачьи», должно быть, самое старое упражнение в мире плавания. Я помню, как выполнял его еще в шестилетнем возрасте. Да, быть может, упражнение это и старое, но оно великолепно развивает технику захвата. Фактически, это упражнение вам идеально подходит, если вы выполняете захват и отталкивание очень прямой рукой.''
=== Тренинг на воображение «смаилик» ===
[[Image:Zaxvat10.jpg|250px|thumb|right|Представьте, что кто-то нарисовал см смайлик у вас на ладони, когда вы плывете нужно, чтобы он «смотрел» нaзaд , на стену бассейна.]]
Секрет успешного захвата и отталкивания заключается в проталкивании воды назад на протяжении всего гребка. Мы предлагаем простой способ проследить за этим во время плавания: представьте, что кто-то нарисовал смайлик на вашей ладони, и, когда вы плывете, нужно, чтобы этот смайлик все время «смотрел» на стену бассейна позади вас. Может показаться, что это звучит по-детски, но данный способ очень действенен для работы над техникой подтягивания и отталкивания.
== Выход из воды в конце гребка ==
[[Image:Zaxvat11.jpg|250px|thumb|right|Пловец не выпрямляет руку полностью, в начале проноса он немного сгибает локоть]]
Во всех учебных программах фаза отталкивания в конце гребка, а именно движение руки у бедра и голени, обычно изучается отдельно. Несмотря на то что нужно избегать раннего завершения гребка, многим пловцам кажется, что стоит пораньше выпрямлять локтевой сустав, ведь так можно увеличить давление на воду в конце гребка. Возможно, вы даже слышали совет слегка касаться голени большим пальцем. Но помните: когда подготовительная фаза начинается при выпрямленном локтевом суставе, плечо занимает вывернутое положение. Так что если хотите заполучить травму плеча, то вы выбрали самый верный путь (также см. главу 30).
'''Пол''': ''Тип пловцов «глиссер» чрезвычайно распространен по всему миру, поскольку многие обучающие программы активно агитируют нарочитое включение пауз и скольжения, в них часто утверждается, что пловец должен «сдерживать» захват, чтобы перед каждым новым была пауза. Как будет сказано в главах 15 и 17, ни я, ни другие тренеры Swim Smooth не считают способ скольжения правильным, потому что он мешает пловцам проявить в воде их истинный потенциал.''
Если сравнить синхронизацию движений «глиссера» и элитного пловца, то картина будет схожей, но последний на самом деле не допускает пауз при вытягивании руки вперед — он постоянно находится в движении, будь то вход в воду, или вытягивание руки, или захват воды. Из-за «мертвой зоны» в гребке «глиссер» вынужден поспешно совершать захват, чтобы начать новый гребок. Такая поспешность очень усложняет взаимодействие с водой и провоцирует проскальзывание. В этом заключается основная разница между движениями «глиссера» и «смуза» (см. главу 23) «[[Смуз|смуза]]» — умолчим уже о том, что «смуз» плывет в два раза быстрее!
Если вы относитесь к типу «глиссер», то сможете улучшить технику плавания, устранив «мертвую зону» в гребке. Для этого потребуется улучшить исполнение захвата: ваши показатели скорости возрастут и немного увеличится частота гребков — вы получите возможность ощутить совершенно новую ритмику движений.
==== УПРАЖНЕНИЕ НА РАСКООРДИНАЦИЮ Упражнение на раскоординацию (UNCO) ====
Полностью упражнение на раскоординацию описано в Приложении А. Это упражнение на работу одной рукой, в то время как неактивная рука остается расслабленной сбоку. При его выполнении вам потребуются ласты для нормального продвижения в воде, когда рабочая рука будет выполнять пронос во время подготовительной фазы. Выполняйте вдох на каждый гребок, отворачиваясь от рабочей руки при входе и вытягивании ее вперед.
Водное поло — это великолепное упражнение, в котором голова остается над водой. Оно разработано для пловцов продвинутого или выше среднего уровня, работающих над ритмом гребков. Упражнение особенно действенно, если вы стремитесь устранить «мертвые зоны» в гребке, ведь плыть долгое время с головой, поднятой над водой, почти невозможно.
Как описано в Приложении А, вы успешно справитесь с этим упражнением, если испробуете его на короткой спринтерской дистанции. Так вы сможете лучше сконцентрироваться на высокой скорости гребков. Нужно проплыть всего 25 мет-Зровметров, держа подбородок над водой. Если вам с трудом дается это упражнение, попробуйте выполнить его, надев ласты, так вы обеспечите себе больший подъем и лучшее продвижение.
Выполните упражнение «Водное поло» по схеме 4X25 м, выдерживая паузу в 15 с между каждыми 25 м. Сразу же после упражнения перейдите к 100-метровому заплыву вольным стилем, концентрируясь на равномерном ритме гребков.
