== Аэробные Лучшие тренировки для похудения =={{#ev:youtube|XdPXePMmB8U|300|right|[[Южаков Антон]] КАК ПИТАТЬСЯ И ТРЕНИРОВАТЬСЯ ЧТОБЫ БЫЛ РЕЗУЛЬТАТ}}Научно доказано, что [[аэробные тренировки]] (или [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]]) максимально эффективны для сжигания жира и формирования рельефной фигуры у мужчин и женщин. В долгосрочной перспективе<ref>https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14522725</ref><ref>http://edition.cnn.com/2017/11/03/health/biggest-loser-diet-exercise-study/index.html</ref> высокая физическая активность в большей степени влияет на поддержание веса, нежели диета. Аэробные тренировки укрепляют [[Сердечно-сосудистая система|сердечно-сосудистую систему]], повышают [[Развитие выносливости|выносливость]] и работоспособность организма, улучшают психическое состояние. Аэробный тренинг ускоряет восстановление после умственных нагрузок и увеличивает устойчивость к стрессу. Данная программа аэробного тренинга носит универсальный характер, используя её, вы можете составить индивидуальную программу тренировок, которая подходит вам наилучшим образом.

{{Wow}} Исследование показало, что [[Интервальный тренинг|интервальные кардиотренировки]] (3 раза в неделю, по 20 минут, без учёта разминки 10 минут) позволяют за 3 месяца занятий снизить вес примерно на 1,5 кг.<ref>M. Heydari, J. Freund, S. H. Boutcher. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males. J Obes. 2012; 2012</ref> По результатам исследования M. Heydari потеря жира составила 2 кг, при этом наблюдался небольшой прирост мускулатуры (+ 0,5 кг мышц). Силовые тренировки дают худшие результаты.<ref>Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol. 2012 Dec 15;113(12):1831-7</ref> Стоит заметить, что данные испытания были проведены на добровольцах, которые не изменили своего обычного питания и [[Режим дня|режима дня]]. ''Подробнее читайте:'Кому нужны аэробные ' [[тренировки?'''и ускорение метаболизма]].

Таким образом, '''тренинг вносит лишь 15-20%''' вклад в построение фигуры, '''50% - это [[Аэробные тренировкиДиета для похудения|диета]] требуются людям''', которые хотят снизить жировую массу '''25% - [[Спортивное питание для похудения|спортивное питание]] и получить рельефную фигуру[[Препараты для похудения|фармакология]]'''. Аэробные тренировки укрепляют сердечно<ref>Kraemer WJ, Volek JS, Clark KL, Gordon SE, Incledon T, Puhl SM, Triplett-сосудистую системуMcBride NT, повышают выносливость и работоспособность организмаMcBride JM, Putukian M, улучшают психическое состояниеSebastianelli WJ. Physiological adaptations to a weight-loss dietary regimen and exercise programs in women. J Appl Physiol. 1997 Jul;83(1):270-9. Аэробный тренинг ускоряет восстановление после умственных нагрузок и увеличивает устойчивость к стрессу</ref><ref>Lopez HL, Ziegenfuss TN, Hofheins JE, Habowski SM, Arent SM, Weir JP, Ferrando AA. Данная программа аэробного тренинга носит универсальный характерEight weeks of supplementation with a multi-ingredient weight loss product enhances body composition, используя ееreduces hip and waist girth, вы можете составить индивидуальную программу тренировокand increases energy levels in overweight men and women. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Apr 19;10(1):22.</ref> Качественный результат можно получить значительно быстрее, которая подходит вам наилучшим образомесли использовать комплексный подход.<ref>McCarty MF. Optimizing exercise for fat loss. Med Hypotheses. 1995 May;44(5):325-30. </ref>

* Внимательно относитесь к правилам выбору и планированию тренинга, избегайте [[Перетренированность|перетренированности]].* Соблюдайте рекомендуемую адекватную [[:Категория:Питание и диеты|диету]]

* Тренируйтесь минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы тренируетесь, тем большие результаты большего результата вы достигнете. Оптимально тренироваться каждый день.  ''...(простите, это чушь. Оптимальная частота расчитывается в рамках нагрузочного цикла и не привязана ни к неделе, ни к дням в месяце)''   * [[Лучшее время для тренировок|Лучшее время для аэробных тренировок ]] - утро(перед завтраком)<ref>[http://www.stuff.co.nz/life-style/well-good/motivate-me/65423947/Pre-breakfast-exercise-helps-with-weight-loss-and-insulin-resistance Pre-breakfast exercise helps with weight loss and insulin resistance]</ref>. В утренние часы [[Обмен веществ|метаболизм ]] ускорен под влиянием активирующих гормонов - [[Адреналин|катехоламинов ]], [[кортизол|глюкокортикоидов]] и глюкокортикоидов[[тестостерон]]а.<ref>Seyedmostafa Tayebisani, Pejhman Fooladi, Farnaz Alikhani, Sedigheh Aghayan, Hassan Gharayagh Zandi. The effect of weight Training in morning and evenin g on testosterone and cortisol in bodybuilders. Ученые European Journal of Experimental Biology, 2012, 2 ( 4):1109-1112 </ref> Учёные доказали, что одинаковая по продолжительности и интенсивности аэробная тренировка в утренние часы потребует на 20% большего расхода энергии, чем в вечернее время. Таким образом, утром вы будете сжигать на 20% больше жира, чем вечером.   ''Кроме того, заниматься лучше в одно и то же время суток, поскольку циркадные ритмы подстраиваются под режим физической активности.<ref>F. Carandente, A.Montaruli, E.Roveda, G.( не стоит списывать сожженные утром калории на жирыCalogiuri, на 20% больше калорий можно "сжечь" из углеводов или белка)'' G. Michielon • A. La Torre Morning or evening training: effect on heart rate circadian rhythm</ref>

''... (оптимальность нагрузки не соотносится с конкретным временем, как с какой то магической цифрой. Оптимальность определяется размерностью нагрузки.)''   * Ничего не ешьте за 2 часа до аэробной тренировки и в течение 2 часов после тренировки. Если вы примите пищу перед тренировкой, то будете сжигать энергию пищи, при этом жир не будет включаться в расход.  ''... (очередная распространенная и поддерживаемая в "интернетах" чушь никак не связанная с реальностью. Бегать или крутить педали с полным желудком сложно - это факт.)''   * После тренировки в крови находится большое количество свободных жиров, если вы не примете пищу, то эти жиры будут разрушены в ходе метаболических процессов на воду и энергию, если вы поедите, то все свободные жиры возвратятся в жировую ткань. * Важную роль в эффективности аэробного тренинга играет интенсивность. Интенсивность аэробной тренировки коррелирует с частотой пульса, поэтому по пульсу можно четко определить уровень интенсивности тренинга. Доказано, что для похудения частота пульса не должна быть ниже 120 ударов в минуту. Оптимальный пульсовой диапазон вы можете определить с помощью нашей экспертной системы - [http://expert.sportswiki.ru/pulse.html Расчет оптимальной частоты пульса]. Помните, что частота пульса выше 140 ударов в минуту допустима только после 3х недель тренировок, которые требуются для адаптации сердечно-сосудистой системы. * Для максимальных результатов соблюдайте специальный режим. Начинайте тренировку в медленном темпе, чтобы подготовить организм к нагрузке. Затем продолжайте тренировку с волнообразной интенсивностью: понижайте и повышайте интенсивность каждые 10 минут. Заканчивайте тренировку постепенно убавляя темп. * Для похудения следует выполнять только аэробные тренировки, так как [[Анаэробные тренировки|силовой тренинг]] сжигает в 2 раза меньше калорий.   ''...(Феерическое умозаключение. Данное утверждение и предложенный способ "подсчета === Таблица расхода калорий" ставит под сомнение компетентность автора статьи в вопросах физиологии и биохимии даже на уровне первого курса спортивного лицея. Анаэробный тренинг способствует утилизации жировых депо в несоизмеримо большей степени, чем аэробный. При той же продолжительности нагрузки анаэробный режим работы мышц эффективней обычного "бега/велика" в РАЗЫ.Самым эффективным для "похудения" будет комбинированный режим нагрузки с использованием т.н. "гликолитической тренировки" в роли основной нагрузки и аэробных режимов в качестве вспомогательной. Соответственно, нижеследующая "подборка лучшего для похудения" не будет иметь с реальностью ничего общего.)'' ''...( (c)С Уважением, Александр (Disco) Янковский )''зависимости от вида активности ===

=== Лучшие виды Адаптированные данные по расходу калорий при различных видах физической нагрузки для похудения ===активности, взяты из "Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance" (5 издание, 2001 год)<ref>McArdle, W., Katch, F., & Katch, V. (2001). Exercise Physiology: Energy, Nutrition, and Human Performance (5th Ed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.</ref>

1. Быстрая {| class="wikitable"|-! Нагрузка !! Расход ккал в час|-| '''[[Ходьба|Спортивная ходьба ]]''' || 416 |- является лучшим видом аэробной нагрузки, позволяет максимально ускорить метаболизм и процесс сжигания жира. Является наиболее естественным видом деятельности. | '''[[Ходьба рекомендуется людям с заболеваниями суставов нижних конечностей и позвоночника, она менее травмоопасна. Ходьба не вызывает перегрузку сердечно]]''' (5 км/ч) || 250 |-| '''[[Бег]]''' (8 км/ч)<br/>Бег (16 км/ч)<br/>Бег по пересечённой местности || 500<br/>1170<br/>600|-| '''[[Как составить тренировочную программу|Обычная силовая тренировка]]''' || 210|-| '''[[Высокоинтенсивный тренинг|Интенсивная силовая тренировка]]''' || 420|-| '''[[Аэробные тренировки|Аэробная фитнес-тренировка]]''' || 500|-| '''[[Интервальный тренинг|Интервальная кардиотренировка]]''' || 600-650|-| '''[[Круговая тренировка для начинающих|Круговая тренировка]]''' || 500|-| '''Секс''' (активный) || 150 |-| '''Танцы''' (активные) || 400|-сосудистой системы. При похудении ходьба должна быть быстрой | '''Футбол''' || 450|- не менее 120 шагов в минуту| '''[[Плавание]]''' (0,4 км/ч)<br/>Плавание (2, при более медленном темпе процесс похудения идет значительно медленнее. Наиболее эффективна ходьба с переменным темпом: быстро4 км/ч) || 210<br/>460 |-медленно-быстро| '''Езда на велосипеде''' (9 км.ч)<br/>Езда на велосипеде (15 км.ч)<br/>Езда на велосипеде (20 км., а также ходьба по местности с переменным ландшафтом, имеющим спуски и подъёмы. ч) || 185<br/>320<br/>540|}

2Все цифры данной таблицы даны из расчёта расхода калорий у человека весом 70 кг. Бег - альтернатива ходьбе. БегЕсли вес меньше, как и ходьбато на каждые 9 кг меньше 70 указанный показатель расхода калорий сокращается на 13%, не требует специальных тренажеров и вообще спортивного зала. Однако наряду с этим повышает нагрузку а на суставы и позвоночниккаждые 9 кг. Кроме того, в отличие от ходьбы требует специальной формы, обуви и подготовленной местности. Кроме того, бег привлекает излишнее внимание животных, особенно собаквыше 70 кг прибавляем к указанной цифре 12%.

4Правильное питание во время тренировок, направленных на похудение, является основополагающим фактором успеха в снижении веса. Активные игры - футболНичто не сможет вам помочь, баскетболесли вы потребляете лишние калории, волейбол и так далееособенно если они поступают в организм в виде простых углеводов. Во время тренировок, нацеленных на похудение калорийность рациона должна быть существенно снижена (примерно на ~500 ккал меньше дневной нормы). ''Подробнее читайте:'' [[диета для похудения]].

5. Велосипед, ролики - делают тренировку более увлекательной, однако они сжигают гораздо меньше Кроме ([[Калорийность питания при похудении|дефицита калорий, чем ходьба. ]]) важно соблюдать:

6. Силовая нагрузка также нужна *достаточное потребление [[Протеин при похудении и сушке|протеина]] (1,5-2,5 г на 1 кг веса) особенно важно для сохранения мышц*низкий / средний уровень потребления [[Углеводы|углеводов]] (низкий - в чередовании с аэробной. Поскольку жирные кислоты "сгорают" дни отсутствия тренировок, средний – в единственном месте - митохондриях мышечных клеток дни силовых тренировок) и исключение [[Быстрые углеводы|быстрых углеводов]]*высокий уровень потребления ненасыщенных [[Омега- сохранение мышечной массы становится приоритетной задачей в процессе похудения.3|жирных кислот]], [[Витамины и минералы|витаминов и минералов]]

==== Спортивное питание для похудения ====

''Читайте основную статью:'' [[Спортивное питание для похудения]](оптимизированный комплекс) и [[жиросжигатели]].

*[[ЖиросжигателиПрепараты для похудения]]

''Читайте основную статью:'' *[[Диета Тренировки для рельефа]]*[[Силовые тренировки для похудения]]*[[Программы тренировок на беговой дорожке]]*[[Лучшие тренажеры для похудения]]*[[Интервальный тренинг]]**[[P90X - программа тренировки]]**[[Кроссфит]]**[[Табата]] == Активное пользование автомобилем связано с ожирением ==

*[[Тренировки для рельефа]]Исследование, проведённое в марте 2016 г. среди 150000 британских лиц в возрасте от 40 до 69 лет показало, что те, кто ходит, ездит на велосипеде или даже пользуется общественным транспортом до работы имеют более низкое количество жира и более низкий индекс массы тела, чем у автомобилистов.<ref>http://www.dailymail.co.uk/health/article-3629616/People-drive-hour-day-5lbs-heavier-travel-15-minutes.html</ref>*[[Кардиотренировки в домашних условиях]]*[[Интервальный тренинг]]== Источники == *[[Спортивное питание]]<br><brreferences/>