'''Продолжительность''': 8-12 недель.

Количество тренировочных дней для среднего уровня подготовки увеличивается до 3-4, [[сплит]] —1 + 1 (1 тренировка, 1 день отдыха). '''Цель занятий этого этапа ''' — увеличивать поднимаемый вес. Любая [[Мышцы - анатомия и функции|мышца]], прежде чем стать больше, делается сильнее. Поэтому старайтесь увеличивать вес от тренировки к тренировке.

Не прибавляйте сразу и много: от 2,5 до 5 кг в упражнении будет вполне достаточно. Слишком быстрое увеличение рабочего веса может привести к неправильной технике движения и [[Травмы в бодибилдинге|травмам]], тренировочный вес нужно увеличивать планомерно.

На среднем этапе тренировок необходимо определиться с подбором комфортных и эффективных упражнений, [[Как подобрать рабочий вес в упражнении|со скоростью увеличения рабочего веса]], количеством сетов [[сет]]ов и повторов, паузами отдыха. Внесите возможные коррективы в рацион питания. Если на начальном этапе повышенный интерес к собственной диете отвлекал бы вас от тренировок, то сейчас правильное питание сделает тренировки и восстановление гораздо эффективнее.

''[[Жим гантелей лежа|Жим гантелей лежа на наклонной скамье ]] — упражнение для развития верхней части грудных мышц''

'''1-й день. [[Мышцы груди|Грудь]], [[Мышцы плечевого пояса|плечи]], [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|пресс]].'''

1. [[Разминкав бодибилдинге|Разминка]]: 10-15 мин.

2. [[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|Жим штанги на горизонтальной скамье]]: 4 х 10-12.

З. [[Жим гантелей стоя]]: 4 x 8-10 (рис. 5.11).

4. [[Разведение рук лежа|Разведение рук с гантелями лежа]]: 4 х 10-12 (рис. 5.12).

5. [[Тяга к подбородку|Тяга к подбородку в нижнем блоке]]: 4 х 10-12.

6. [[Разведение рук на тренажере|Поднятие(разведение) рук на тренажере]]: Зх 10-12.

'''2-й день. [[Мышцы спины|Спина]], руки'''

2. [[Становая тяга]]: З х 10.

3. [[Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне|Тяга гантели в наклоне]]: 3x12.

5. [[Подъем плеч с гантелями]]: 3 x 8-10.

7. [[Французский жим сидя]]: 3 х 10-12.

8. [[Сгибание рук с гантелями сидя|Сгибания рук с гантелями сидя]]: 3 х 10-12.

9. [[Сгибание рук со штангой|Сгибания рук со штангой]]: 3x8-10.

3. [[Приседания со штангой на плечах]]: 3 х 10-12.

4. [[Разгибания ног в тренажере|Разгибания ног на тренажере сидя]]: 3 х 10-12.

5. [[Сведение ног на тренажере]]: Зх 3х 10-12.

6. [[Наклоны со штангой на плечах]]: Зх 3х 10-12.

8. [[Выпрыгивания вверх|Выпрыгивания с гантелями]]: 1 х15-20.

9. [[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|Жим штанги на наклонной скамье]]: 3 х 12-15.

10. [[Пулловеры|Пулловер]]: 3 х 15.

11. [[Боковые скручивания|Боковые скручивания на фитболе]]: 3 х 12-15.

12. [[Упражнение велосипед|Велосипед]]:3 х12-15.

6. [[Французский жим со штангой лежа|Французский жим лежа]]: Зх 10-12.

6. [[Подъем на носки стоя]]: 3 х15-20.

7. [[Подъем на носках сидя|Подъем на носки сидя]]: 3 х 8—10-

2. Сгибания рук со штангой — [[Отжимания на брусьях|отжимания от брусьев ]] (суперсет): 4 х 10-12.