1467
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «== Сушка тела: тренировка и упражнения == В зависимости от поставленной цели, а также физи…»
== Сушка тела: тренировка и упражнения ==
В зависимости от поставленной цели, а также физических и [[Генетика и бодибилдинг|генетических данных]], необходимо подбирать комплекс упражнений индивидуально. В любом случае началом будет набор веса за счет мышц, а уж затем пойдут тренировки на силу и рельеф.
=== Подготовка к программе на рельеф мышц ===
Предположим, что мышц уже предостаточно, после этого наступает следующий этап – так называемая «сушка». Самое первое правило для эффективного сжигания жировой прослойки – сбалансированное, правильное питание. На время проработки рельефа придется выбросить из головы и холодильника лишние [[углеводы]], к которым относятся мучные изделия, сладкое и жирная животная пища.
Приветствуются первые блюда и салаты из овощей, 5-10 яичных белков, овсяная и гречневая каши, нежирное мясо (например, куриное филе), фрукты.
Поводом для начала тренировок на рельеф является перебор массы тела на 7-10 кг, которые после завершения периода сушки должны исчезнуть.
Обычно процесс достижения эффектного рельефа занимает от 4 до 8 недель, затраченное время прямо зависит от самого организма.
=== Основные правила тренировок на рельеф ===
Важно чередовать обычные тренировки [[Кардиотренажеры для дома|со спортивными снарядами с кардионагрузкой]], в качестве которой обычно выступает [[бег]]. Для успешного результата применяется несколько профессиональных хитростей:
'''Подготовка к программе на рельеф мышц'''
*При выполнении абсолютно всех упражнений должен использоваться не максимальный вес отягощений, а средний, с максимальным количеством повторов.
*Следует уменьшить перерывы на отдых между подходами до 1,5 – 2 минут.
*Обязателен полноценный сон и одно- или даже двухдневный отдых каждую неделю.
==== Дропсеты и суперсеты ====
Опытные бодибилдеры советуют выполнять комплексные упражнения, или, другими словами, [[Дроп-сеты (Drop sets)|дропсеты]] и [[суперсет]]ы.
Смысл дропсета заключается в том, что в течение всего подхода делается одно и то же упражнение с последующим сокращением веса примерно на 20% от предыдущего, причем таких снижений веса должно получиться 4-5. В результате мышцы прекрасно прорабатываются, в них улучшается кровоток, что способствует ускорению обмена веществ. Дропсеты рекомендованы только для опытных, тренированных спортсменов.
Суперсет предусматривает одновременное сочетание двух упражнений в быстром темпе за один подход, отдыхать между ними нельзя. В отличие от дропсета, который здорово тренирует одну мышцу, суперсет за один прием позволяет развивать сразу несколько мышц одной группы либо противоположных.
Данная методика используется как при наращивании мускулатуры, так и при работе на рельеф. При правильном выполнении комплекса последние движения вызывают чувство жжения в мышцах, это нормально, так как в них ускоряются биохимические процессы. Оптимальное количество суперсетов - 2-4 за тренировку. С весом утяжеления нельзя переусердствовать, иначе мышцы могут повредиться.
При любых тренировках полезно вести особый дневник, где описаны все сделанные упражнения, количество повторов, время занятий. Также в нем целесообразно вести расчет потребляемых и затраченных калорий, это поможет скорректировать рацион.
=== Вариант программы тренировок на рельеф мышц ===
*В 1-й день тренируем [[мышцы груди]], [[Мышцы спины|спины]] и [[Мышцы живота|пресса]].
Все упражнения на протяжении всей программы выполняются в три подхода соответственно по 8, 6 и 4 раза с возрастающим весом.
'''Для грудных мышц''' – [[Жим штанги от груди лежа|жим штанги лежа]] и в наклоне с утяжелением в 55, 60 и 65 кг; в обратном наклоне жим с весом 40, 45 и 50 кг, затем [[кроссоверы]] поочередно с блоками в 20, 25 и 30 кг и 25 [[Подтягивания|подтягиваний на брусьях]].
'''Для спины''' – [[становая тяга]] со штангой весом в 60, 70 и 80 кг, затем по 30 подтягиваний широким и [[Подтягивания узким хватом|узким захватом]], в завершение [[Тяга верхнего блока к груди|тяга верхнего блока сначала к груди]] с весом 60, 65 и 70 кг, потом за голову – 50, 55 и 60 кг.
Конец тренировки – 3 разных упражнения на пресс по 20 раз.
*2-й день – тренировка рук, плеч и пресса.
'''Плечи'''. [[Жим штанги стоя]] (25, 30 и 35 кг) и [[Жим штанги сидя|сидя]] (20, 25, 30 кг), [[Разведение рук стоя|разводка гантелей в положении стоя]] (10, 12,5, 15 кг) и [[Разведение гантелей в стороны в наклоне|в наклоне]] (12,5, 15, 17,5 кг).
'''Для бицепсов''' – поднятие штанги весом 25, 30 и 35 кг последовательно стоя и на скамье Скотта, скоростной [[пампинг]] в три подхода по 10 повторов (вес на тренажере 25, 15 и 5 кг) и в завершение молотки с гантелями в 25, 30 и 35 кг.
'''Трицепс''' тренируем [[Французский жим|французским жимом]] с весом 25, 30 и 35 кг и стандартной тягой блока (35, 40, 45 кг).
В конце занятия – 3 упражнения по 20 повторов для верхнего пресса.
*3-й день – загружаем ноги и пресс.
Для ног выполняем [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]] с весом 80, 90 и 100 кг, после чего идет жим на тренажере с теми же килограммами нагрузки, опять приседания, только с гантелями массой 20, 30 и 40 кг. На тренажере сначала выполняем разгибание ног (45, 55, 65 кг), затем сгибание (40, 50, 60 кг).
На верхний, нижний пресс и боковые мышцы следует сделать по одному подходу в 20 раз каждый плюс 20 наклонов вперед.
*4-й день – заслуженный отдых.
*5-й день тренировка на грудь, спину и пресс.
'''Грудь'''. [[Жим гантелей лежа|Жим гантелей]] 20, 22,5, 25 кг сначала лежа, потом [[Жим гантелей сидя|сидя]], [[Разведение гантелей в стороны|разведение гантелей]] весом 15, 17,5, 20 кг лежачем и сидячем положении, кроссоверы с теми же килограммами.
'''Спина'''. Незаменимая становая тяга (65, 75, 85 кг), 30 подтягиваний с широко расставленными руками, в наклоне тяга штанги массой 40, 50, 60 кг, [[тяга горизонтального блока]] весом 50, 55, 60 кг к талии.
3 упражнения для нижнего пресса, по 20 раз каждое.
*На 6-й день прорабатываются плечи, руки и пресс.
Начало занятия – [[жим Арнольда]] (20, 25, 30 кг), [[Жим штанги стоя из-за головы|жим штанги за головой]] (30, 35, 40 кг), тяга штанги узким захватом по направлению к подбородку (30, 35, 40 кг) и поднятие впереди себя утяжеления весом в 20, 22,5, 25 кг.
На бицепс выполняется суперсет, на трицепс – 30 [[Отжимания на брусьях|отжиманий на брусьях]] и отведение назад гантелей (8, 10, 12 кг).
Для верхнего пресса 3 разные упражнения по 20 раз, всего 3 подхода.
*На 7-й день напрягаем ноги и пресс.
Берем штангу (85, 95, 105 кг), выполняются [[Приседание со штангой|приседания]], после с тем же весом [[Жим на тренажере лежа|жим на тренажере]], приседания в технике «Сумо» с отягощением (20, 30, 40 кг). Следующее – [[Разгибания ног в тренажере|разгибание ног]] (50, 55, 65 кг) и [[Сгибание ног в тренажере лежа|сгибание]] (45, 55, 65 кг) на тренажере.
Упражнения на пресс, как и на 3-й день.
*8-й день – пора отдохнуть и набраться сил.
*9-й день тренировки начинается с [[Упражнения для пресса|упражнений для пресса]].
На каждую группу делается по 2 упражнения, 20 раз каждое.
На тренажере задействуем икры, вес отягощения 40, 50, 60 кг по 20, 15 и 10 раз соответственно.
Для работы трапеций включаем в программу [[шраги]], 3 подхода по 10 раз с утяжелением 50, 55 и 60 кг.
[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)|Для спины]] и косых мышц – наклоны вперед и в стороны с использованием только своего собственного веса.
Подъем кистями штанги (20, 25, 30 кг) с упором, работают предплечья.
*10 день - время расслабиться и восстановить силы для дальнейших занятий.
Данная программа может быть адаптирована под другой вес.
== Читайте также ==
*[[Сушка мышц к лету]]
*[[Сушка тела для девушек]]
*[[Сушка тела в домашних условиях]]
*[[Сушка тела: руководство Дмитрия Яшанькина]]
В зависимости от поставленной цели, а также физических и [[Генетика и бодибилдинг|генетических данных]], необходимо подбирать комплекс упражнений индивидуально. В любом случае началом будет набор веса за счет мышц, а уж затем пойдут тренировки на силу и рельеф.
=== Подготовка к программе на рельеф мышц ===
Предположим, что мышц уже предостаточно, после этого наступает следующий этап – так называемая «сушка». Самое первое правило для эффективного сжигания жировой прослойки – сбалансированное, правильное питание. На время проработки рельефа придется выбросить из головы и холодильника лишние [[углеводы]], к которым относятся мучные изделия, сладкое и жирная животная пища.
Приветствуются первые блюда и салаты из овощей, 5-10 яичных белков, овсяная и гречневая каши, нежирное мясо (например, куриное филе), фрукты.
Поводом для начала тренировок на рельеф является перебор массы тела на 7-10 кг, которые после завершения периода сушки должны исчезнуть.
Обычно процесс достижения эффектного рельефа занимает от 4 до 8 недель, затраченное время прямо зависит от самого организма.
=== Основные правила тренировок на рельеф ===
Важно чередовать обычные тренировки [[Кардиотренажеры для дома|со спортивными снарядами с кардионагрузкой]], в качестве которой обычно выступает [[бег]]. Для успешного результата применяется несколько профессиональных хитростей:
'''Подготовка к программе на рельеф мышц'''
*При выполнении абсолютно всех упражнений должен использоваться не максимальный вес отягощений, а средний, с максимальным количеством повторов.
*Следует уменьшить перерывы на отдых между подходами до 1,5 – 2 минут.
*Обязателен полноценный сон и одно- или даже двухдневный отдых каждую неделю.
==== Дропсеты и суперсеты ====
Опытные бодибилдеры советуют выполнять комплексные упражнения, или, другими словами, [[Дроп-сеты (Drop sets)|дропсеты]] и [[суперсет]]ы.
Смысл дропсета заключается в том, что в течение всего подхода делается одно и то же упражнение с последующим сокращением веса примерно на 20% от предыдущего, причем таких снижений веса должно получиться 4-5. В результате мышцы прекрасно прорабатываются, в них улучшается кровоток, что способствует ускорению обмена веществ. Дропсеты рекомендованы только для опытных, тренированных спортсменов.
Суперсет предусматривает одновременное сочетание двух упражнений в быстром темпе за один подход, отдыхать между ними нельзя. В отличие от дропсета, который здорово тренирует одну мышцу, суперсет за один прием позволяет развивать сразу несколько мышц одной группы либо противоположных.
Данная методика используется как при наращивании мускулатуры, так и при работе на рельеф. При правильном выполнении комплекса последние движения вызывают чувство жжения в мышцах, это нормально, так как в них ускоряются биохимические процессы. Оптимальное количество суперсетов - 2-4 за тренировку. С весом утяжеления нельзя переусердствовать, иначе мышцы могут повредиться.
При любых тренировках полезно вести особый дневник, где описаны все сделанные упражнения, количество повторов, время занятий. Также в нем целесообразно вести расчет потребляемых и затраченных калорий, это поможет скорректировать рацион.
=== Вариант программы тренировок на рельеф мышц ===
*В 1-й день тренируем [[мышцы груди]], [[Мышцы спины|спины]] и [[Мышцы живота|пресса]].
Все упражнения на протяжении всей программы выполняются в три подхода соответственно по 8, 6 и 4 раза с возрастающим весом.
'''Для грудных мышц''' – [[Жим штанги от груди лежа|жим штанги лежа]] и в наклоне с утяжелением в 55, 60 и 65 кг; в обратном наклоне жим с весом 40, 45 и 50 кг, затем [[кроссоверы]] поочередно с блоками в 20, 25 и 30 кг и 25 [[Подтягивания|подтягиваний на брусьях]].
'''Для спины''' – [[становая тяга]] со штангой весом в 60, 70 и 80 кг, затем по 30 подтягиваний широким и [[Подтягивания узким хватом|узким захватом]], в завершение [[Тяга верхнего блока к груди|тяга верхнего блока сначала к груди]] с весом 60, 65 и 70 кг, потом за голову – 50, 55 и 60 кг.
Конец тренировки – 3 разных упражнения на пресс по 20 раз.
*2-й день – тренировка рук, плеч и пресса.
'''Плечи'''. [[Жим штанги стоя]] (25, 30 и 35 кг) и [[Жим штанги сидя|сидя]] (20, 25, 30 кг), [[Разведение рук стоя|разводка гантелей в положении стоя]] (10, 12,5, 15 кг) и [[Разведение гантелей в стороны в наклоне|в наклоне]] (12,5, 15, 17,5 кг).
'''Для бицепсов''' – поднятие штанги весом 25, 30 и 35 кг последовательно стоя и на скамье Скотта, скоростной [[пампинг]] в три подхода по 10 повторов (вес на тренажере 25, 15 и 5 кг) и в завершение молотки с гантелями в 25, 30 и 35 кг.
'''Трицепс''' тренируем [[Французский жим|французским жимом]] с весом 25, 30 и 35 кг и стандартной тягой блока (35, 40, 45 кг).
В конце занятия – 3 упражнения по 20 повторов для верхнего пресса.
*3-й день – загружаем ноги и пресс.
Для ног выполняем [[Приседания - программа тренировок для дома|приседания]] с весом 80, 90 и 100 кг, после чего идет жим на тренажере с теми же килограммами нагрузки, опять приседания, только с гантелями массой 20, 30 и 40 кг. На тренажере сначала выполняем разгибание ног (45, 55, 65 кг), затем сгибание (40, 50, 60 кг).
На верхний, нижний пресс и боковые мышцы следует сделать по одному подходу в 20 раз каждый плюс 20 наклонов вперед.
*4-й день – заслуженный отдых.
*5-й день тренировка на грудь, спину и пресс.
'''Грудь'''. [[Жим гантелей лежа|Жим гантелей]] 20, 22,5, 25 кг сначала лежа, потом [[Жим гантелей сидя|сидя]], [[Разведение гантелей в стороны|разведение гантелей]] весом 15, 17,5, 20 кг лежачем и сидячем положении, кроссоверы с теми же килограммами.
'''Спина'''. Незаменимая становая тяга (65, 75, 85 кг), 30 подтягиваний с широко расставленными руками, в наклоне тяга штанги массой 40, 50, 60 кг, [[тяга горизонтального блока]] весом 50, 55, 60 кг к талии.
3 упражнения для нижнего пресса, по 20 раз каждое.
*На 6-й день прорабатываются плечи, руки и пресс.
Начало занятия – [[жим Арнольда]] (20, 25, 30 кг), [[Жим штанги стоя из-за головы|жим штанги за головой]] (30, 35, 40 кг), тяга штанги узким захватом по направлению к подбородку (30, 35, 40 кг) и поднятие впереди себя утяжеления весом в 20, 22,5, 25 кг.
На бицепс выполняется суперсет, на трицепс – 30 [[Отжимания на брусьях|отжиманий на брусьях]] и отведение назад гантелей (8, 10, 12 кг).
Для верхнего пресса 3 разные упражнения по 20 раз, всего 3 подхода.
*На 7-й день напрягаем ноги и пресс.
Берем штангу (85, 95, 105 кг), выполняются [[Приседание со штангой|приседания]], после с тем же весом [[Жим на тренажере лежа|жим на тренажере]], приседания в технике «Сумо» с отягощением (20, 30, 40 кг). Следующее – [[Разгибания ног в тренажере|разгибание ног]] (50, 55, 65 кг) и [[Сгибание ног в тренажере лежа|сгибание]] (45, 55, 65 кг) на тренажере.
Упражнения на пресс, как и на 3-й день.
*8-й день – пора отдохнуть и набраться сил.
*9-й день тренировки начинается с [[Упражнения для пресса|упражнений для пресса]].
На каждую группу делается по 2 упражнения, 20 раз каждое.
На тренажере задействуем икры, вес отягощения 40, 50, 60 кг по 20, 15 и 10 раз соответственно.
Для работы трапеций включаем в программу [[шраги]], 3 подхода по 10 раз с утяжелением 50, 55 и 60 кг.
[[Упражнения для спины и плеч (для женщин)|Для спины]] и косых мышц – наклоны вперед и в стороны с использованием только своего собственного веса.
Подъем кистями штанги (20, 25, 30 кг) с упором, работают предплечья.
*10 день - время расслабиться и восстановить силы для дальнейших занятий.
Данная программа может быть адаптирована под другой вес.
== Читайте также ==
*[[Сушка мышц к лету]]
*[[Сушка тела для девушек]]
*[[Сушка тела в домашних условиях]]
*[[Сушка тела: руководство Дмитрия Яшанькина]]
