758
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «{{Шаблон:Питание юных спортсменов}} == Жиры и их роль в питании спортсменов == '''Липиды''' (от…»
{{Шаблон:Питание юных спортсменов}}
== Жиры и их роль в питании спортсменов ==
'''Липиды''' (от греч. «lipos» - «жир») - это класс органических соединений, не растворимых в воде, но растворимых в неполярных органических растворителях.
Липиды по их функциям в организме условно делят на две группы - запасные (резервные) и структурные (протоплазматические).
Функции жиров в организме очень разнообразны:
*'''Энергетическая'''
Запасные липиды, в основном [[жиры]] (триглицериды), обладая высокой калорийностью, являются энергетическим и строительным резервом организма, который используется им при недостатке питания и заболеваниях. Высокая калорийность жира позволяет организму в экстремальных ситуациях существовать за счет его запасов (жировых депо) в течение нескольких недель.
Жиры по обеспечению организма энергией занимают второе место после углеводов. Но в единице объема они содержат вдвое больше энергии (9 ккал/г), чем [[углеводы]] (4 ккал/г).
*'''Защитная (механическая)'''
Заключается в фиксации анатомического положения внутренних органов (жировая капсула почек, внутрибрюшинный жир), в уменьшении их травмирования и защите скелета от внешних воздействий (механические повреждения).
*'''Регуляторная (гормональная)'''
Стероидные гормоны (мужские половые гормоны - [[андроген]]ы, женские половые гормоны - [[эстрогены]], гормоны коры [[Надпочечники|надпочечников]] - [[кортикостероиды]]) по своей природе являются жирами.
*'''Терморегуляторная'''
Жиры, входящие в состав подкожной клетчатки, предохраняют организм от переохлаждения, поскольку являются плохим проводником тепла.
*'''Структурная (пластическая)'''
Структурные липиды (в первую очередь фосфолипиды) образуют сложные комплексы с [[Белки в питании детей|белками]] (липопротеиды), углеводами, из которых построены мембраны клеток и клеточных структур, и участвуют в разнообразных сложных процессах, протекающих в клетках. Фосфолипиды вместе с белками и углеводами участвуют в построении клеточных мембран и субклеточных структур (органелл), выполняя роль несущих конструкций мембран, они регулируют поступление в клетку и ее структуры разнообразных соединений.
Величины потребности человека в жире не являются столь же определенными, как для белка, так как значительная часть жировых компонентов тела может быть синтезирована в организме, прежде всего из тех же углеводов. Средняя физиологическая потребность в жире здорового человека составляет около 30% общей калорийности рациона.
Липиды - важнейший компонент пищи, во многом определяющий ее пищевую ценность и вкусовое достоинство.
Биологическая и пищевая ценность жиров заключается в том, что они являются источником незаменимых факторов питания, которые подобно [[Аминокислоты|аминокислотам]] и [[Витамины|витаминам]] не могут синтезироваться в организме человека и должны обязательно поступать с пищей. К ним относятся: [[полиненасыщенные жирные кислоты]] (ПНЖК или витамин F) - линолевая и линоленовая, [[Арахидоновая кислота|арахидоновая]], а также [[жирорастворимые витамины]] (A, D, Е, К).
Кроме того, пищевые жиры являются источником фосфолипидов ([[Лецитин (Lecithin)|лецитин]]), [[Каротиноиды|каротиноидов]] (бета-каротин, ликопин и др.), стеринов ([[холестерин]] животных жиров и фитостерины растений).
Изменение жирнокислотного состава фосфолипидов биологических мембран (недостаток в рационе ненасыщенных жирных кислот) вызывает нарушение их функционального состояния (структурная целостность,проницаемость, прочность связи ферментов с мембраной), что в конечном счете может приводить к гибели клетки. Растущий организм более чувствителен к дефициту ПНЖК, так как в большей мере нуждается в пластическом (строительном) материале.
Пищевые жиры делят по происхождению на растительные (масла) и животные (жиры). Животные жиры при комнатной температуре находятся в твердом состоянии, а масла - в жидком. Есть исключения из этого правила: жиры рыб, как правило, жидкие, а пальмовое масло при комнатной температуре находится в твердом состоянии. В целом в животных твердых жирах доминируют насыщенные (предельные) жирные кислоты, наиболее распространенными из них являются пальмитиновая (С16:0)10 и стеариновая (С18:0). Растительные жиры богаты ненасыщенными (непредельными) жирными кислотами: мононенасыщенной олеиновой (С18:1) и ПНЖК - линолевой (С18:2) и линоленовой (С18:3).
Современная классификация ПНЖК включает их деление на семейства [[Омега-6 жирные кислоты|ω-6]] и [[Омега-3 жирные кислоты|ω-3]] в зависимости от места положения двойной связи, считая от метального конца молекулы. В состав семейства w-З входят а-линоленовая, экозапентаеновая (С20:5), докозагексаеновая (С22:6) жирные кислоты, ω-6 - линолевая, у-линоленовая, арахидоновая (С20:4) кислоты. Биологическая активность незаменимых жирных кислот различна, наиболее активна арахидоновая кислота, ее активность в 2-3 раза выше активности линолевой и линоленовой кислот. Однако в пищевых продуктах ее мало, но она может образовываться в организме из линолевой кислоты при участии витамина В6 и токоферола. Линоленовая кислота сама малоактивна, но она усиливает биологическую активность линолевой кислоты.
Основные источники ПНЖК приведены в табл., из которой видно, что источниками ПНЖК семейства ω-6 являются преимущественно различные растительные масла, тогда как ПНЖК ®-3 в больших количествах встречаются в рыбе, морепродуктах, яичном желтке.
'''Таблица Основные источники незаменимых ПНЖК (% общего содержания жира)'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукты</p></td><td>
<p>ω-6</p></td><td>
<p>ω-3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Льняное масло</p></td><td>
<p>14</p></td><td>
<p>58</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Соевое масло</p></td><td>
<p>50</p></td><td>
<p><sup>7</sup></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подсолнечное масло</p></td><td>
<p>65</p></td><td>
<p>0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кукурузное масло</p></td><td>
<p>59</p></td><td>
<p>0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Оливковое масло</p></td><td>
<p>8</p></td><td>
<p>0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Макрель, г/100 г продукта</p></td><td>
<p>1,0</p></td><td>
<p>2,6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тунец, г/100 г продукта</p></td><td>
<p>1,0</p></td><td>
<p>1,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яичный желток, г/100 г продукта</p></td><td>
<p>0,1</p></td><td>
<p>0,05</p></td></tr>
</table>
Попадая в организм, незаменимые ЖК способны превращаться с помощью биохимических реакций в более длинноцёпочечные и ненасыщенные производные. Все ПНЖК - производные линолевой кислоты относят к семейству ω-6, а производные а-линоленовой кислоты - к семейству ω-3. Процессы десатурации и элонгации идут с участием соответствующих ферментов -десатураз и элонгаз, общих для представителей различных семейств ЖК, вследствие чего они конкурируют за указанные ферменты, а соотношение в диете и организме ЖК разных семейств определяет преимущественное образование производных того или иного семейства. Это обстоятельство является важным, поскольку оказывает влияние на проявление присущей ПНЖК регуляторной функции, которая связана с образованием из ЖК с 20 углеродными атомами (эйкозановых) биологически активных веществ - эйкозаноидов (простагландинов, простациклинов, тромбоксанов, лейкотриенов и др.).
Способности ПНЖК ω-3 выступать в качестве предшественников различных классов физиологически активных эйкозаноидов лежат в основе использования ПНЖК ©-3 в профилактике и комплексной терапии целого ряда заболеваний у детей и взрослых. Первые публикации о связи между высоким уровнем потребления жирных сортов рыбы, богатой ПНЖК ω-3, и более низким уровнем триглицеридов в крови у эскимосов Гренландии появились более 30 лет назад.
ПНЖК способны оказывать следующие воздействия:
*гипохолестеринемическое, в том числе с повышением уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП);
*гипотриглицеридемическое;
*антиатерогенное;
*гипотензивное;,
*тромболитическое;
*противовоспалительное.
Кроме того, ПНЖК ω-3 оказывают влияние на процессы ишемии-реперфузии, продукцию аденозинтрифосфата и функционирование ионных каналов, т.е. затрагивают все основные патогенетические звенья развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).
В связи с тем, что ПНЖК ω-3 увеличивают текучесть клеточных мембран, повышая тем самым чувствительность тканей к инсулину, и являются субстратом для выработки простагландинов, способствующих увеличению числа инсулиновых рецепторов, их используют в профилактике и лечении СД как I, так И II типа.
При этом с пищей не должно поступать жиров более 30% общего количества калорий. Рекомендуется, чтобы с ПНЖК поступало менее 8% калорий, с соотношением ω-6/ω-3 в пределах 5:1—3:1. Необходимо также помнить, что из-за участия ПНЖК в процессах перекисного окисления липидов их желательно принимать одновременно с антиоксидантами (токоферол и др.). Учитывая, что пищевые источники ПНЖК ω-3 довольно ограничены и соотношение ПНЖК ω-6/w-З в рационе современного человека далеко от оптимального, в настоящее время разработаны и присутствуют на рынке в большом количестве биологически активные добавки к пище, обогащающие рацион ПНЖК.
Минимальная суточная потребность в линолевой кислоте составляет 2-6 г/сут. Это количество содержится в 10—15 г растительного масла (подсолнечного, хлопкового, кукурузного, соевого и т.д.). Поэтому в суточный рацион необходимо вводить 20-25 г нерафинированного растительного масла.
Содержание линоленовой кислоты в настоящее время не нормируется, считается, что она должна поступать с пищей в количествах, составляющих не менее 10% количества линолевой кислоты.
'''Холестерин''' - природный жирный (липофильный) спирт, содержащийся в клеточных мембранах всех животных организмов. Около 1,5-2,5 г в сутки (80%) холестерина вырабатывается самим организмом (в основном печенью), остальные 20% Поступают с пищей. В организме находится 80% свободного и 20% связанного холестерина. Холестерин в составе клеточной плазматической мембраны играет роль модификатора бйслоя, придавая ему определенную жесткость за счет увеличения плотности «упаковки» молекул фосфолипидов. Таким образом, холестерин - стабилизатор текучести плазматической мембраны.
Холестерин открывает цепь биосинтеза стероидных половых гормонов и кортикостероидов, служит основой для образования желчных кислот и витаминов группы D, участвует в регулировании проницаемости клеток и предохраняет эритроциты крови от действия гемолитических ядов.
Поскольку холестерин плохо растворим в воде, в чистом виде он не может доставляться к тканям организма при помощи основанной на воде крови. Вместо этого холестерин в крови находится в виде хорошо растворимых комплексных соединений с особыми белками-транспортерами, так называемыми аполипопротеинами. Такие комплексные соединения называются липопротеинами.
Причиной накопления излишнего холестерина в большей степени является излишнее образование этого соединения в организме и замедленное его выведение,, чему способствует избыточное потребление животных жиров, богатых насыщенными жирными кислотами.
Холестерин содержится только в животных продуктах. Наибольшим его содержанием отличаются (мг/100 г съедобной части продукта): яйцо куриное - 570, сыр голландский - 520, почки говяжьи - 300, печень говяжья - 270, печень свиная - 130. При варке мяса и рыбы теряется до 20% холестерина.
Однако нельзя полностью исключать холестерин из рациона, нужно только снизить его потребление и шире использовать продукты, в которых пищевые вещества хорошо сбалансированы: творог, морскую рыбу и другие продукты моря, мясо кролика, индейки. В злаковых продуктах, орехах и растительных маслах содержатся фитостерины, которые уменьшают всасывание холестерина из кишечника.
В холестериновом обмене важную роль играют витамины С, В12, В6, фолиевая кислота, некоторые микроэлементы. [[Аcкорбиновая кислота]] стабилизирует физиологическое равновесие между образованием холестерина и его использованием в тканях. Йод стимулирует образование гормонов щитовидной железы, активирующих распад холестерина. Магний тормозит образование в организме и ускоряет распад холестерина, способствует его выделению с желчными кислотами. В то же время снижение холестерина ниже нормального уровня повышает риск таких заболеваний, как гипертиреоз (повышение активности щитовидной железы)поражение коры надпочечников, истощение.
По данным ВОЗ, потребление холестерина должно составлять 300-500 мг в сутки.
Для обеспечения необходимого жирнокислотного состава рациона1 здорового человека рекомендуется, чтобы в питании 30-35% составляли жиры растительного происхождения, 30-35% - молочные жиры (Сливочное масло, сметана, творог, сыр, кисломолочные продукты) и остальные 30-35% - жиры мяса и мясопродуктов
Запасы жиров в организме практически неисчерпаемы, но резкое ограничение поступления жиров с пищей может приводить к дегенеративным изменениям в тканях (дистрофия органов, ослабление иммунитета, опущение органов - почек и т.д.)
== Содержание основных эссенциальных компонентов пищи в продуктах питания ==
<p>'''Содержание клетчатки в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание клетчатки, мг/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кофе в зернах</p></td><td>
<p>11,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Горох</p></td><td>
<p>5,7</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яблоки сушеные</p></td><td>
<p>5,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Земляника садовая</p></td><td>
<p>4,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Укроп</p></td><td>
<p>3,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Изюм</p></td><td>
<p>3,1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Овсяные хлопья</p></td><td>
<p>2,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа овсяная</p></td><td>
<p>2,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Клюква</p></td><td>
<p>2,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мука ржаная обойная</p></td><td>
<p>1,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Капуста кольраби</p></td><td>
<p>1,7</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хлеб пшеничный из цельного зерна</p></td><td>
<p>1,7</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Редька</p></td><td>
<p>1,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Грейпфруты</p></td><td>
<p>1,4</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Апельсины</p></td><td>
<p>1,4</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Перец зеленый и красный</p></td><td>
<p>1,4</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа ячневая</p></td><td>
<p>1,4</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Баклажаны</p></td><td>
<p>1,3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тыква</p></td><td>
<p>1,2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Морковь красная</p></td><td>
<p>1,2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа гречневая</p></td><td>
<p>1,1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Картофель</p></td><td>
<p>1,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Персики</p></td><td>
<p>0,9</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Свекла</p></td><td>
<p>0,9</p></td></tr>
</table>
<p>'''Содержание полиненасыщенных жирных кислот в некоторых пищевых жирах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание ПНЖК, г/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Масло соевое</p></td><td>
<p>61,2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Масло кукурузное рафинированное</p></td><td>
<p>57,6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Масло хлопковое</p></td><td>
<p>50,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Масло подсолнечное рафинированное</p></td><td>
<p>37,6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Маргарин диетический «Здоровье»</p></td><td>
<p>32,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жир тресковый</p></td><td>
<p>27,9</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Масло подсолнечное кубанское</p></td><td>
<p>18,3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Маргарин сливочный</p></td><td>
<p>17,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Масло оливковое рафинированное</p></td><td>
<p>12,1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жир свиной</p></td><td>
<p>10,6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жир бараний</p></td><td>
<p>4,1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жир говяжий</p></td><td>
<p>3,2</p></td></tr>
</table>
<p>'''Содержание холестерина в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание холестерина, г/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мозги</p></td><td>
<p>2,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яйцо куриное</p></td><td>
<p>0,57</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сыр голландский</p></td><td>
<p>0,52</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ставрида</p></td><td>
<p>0,40</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Почки говяжьи</p></td><td>
<p>0,30</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень говяжья</p></td><td>
<p>0,27</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Карп</p></td><td>
<p>0,27</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Масло сливочное несоленое</p></td><td>
<p>0,19</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сметана 30%-ной жирности</p></td><td>
<p>0,13</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Телятина 1-й кат.</p></td><td>
<p>0,11</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сало свиное</p></td><td>
<p>0,10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Говядина 1-й кат.</p></td><td>
<p>0,08</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Куры 1-й кат.</p></td><td>
<p>0,08</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сливки 20%-ные</p></td><td>
<p>0,08</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Говядина 2-й кат.</p></td><td>
<p>0,07</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Баранина 1-й кат.</p></td><td>
<p>0,07</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Баранина 2-й кат.</p></td><td>
<p>0,07</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Свинина жирная</p></td><td>
<p>0,07</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Свинина мясная</p></td><td>
<p>0,07</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Творог жирный</p></td><td>
<p>0,06</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Щука</p></td><td>
<p>0,05</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Куры 2-й кат.</p></td><td>
<p>0,04</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Треска</p></td><td>
<p>0,03</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сливки 10%-ные</p></td><td>
<p>0,03</p></td></tr>
</table>
<p>'''Содержание витамина А в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание витамина А, мг/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень трески</p></td><td>
<p>5-15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень говяжья</p></td><td>
<p>3,83</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень баранья</p></td><td>
<p>3,60</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень свиная</p></td><td>
<p>3,45</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень тресковая</p></td><td>
<p>3,30</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Икра зернистая</p></td><td>
<p>0,2-1,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Масло сливочное</p></td><td>
<p>0,6-0,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яйцо куриное</p></td><td>
<p>0,25-0,35</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сыр российский</p></td><td>
<p>0,26</p></td></tr>
</table>
<p>'''Содержание каротина в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание каротина, мг/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Морковь красная</p></td><td>
<p>9,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Абрикосы</p></td><td>
<p>7,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Шиповник сухой</p></td><td>
<p>6,7</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Петрушка</p></td><td>
<p>5,7</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тыква</p></td><td>
<p>5,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Укроп</p></td><td>
<p>4,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Шиповник свежий</p></td><td>
<p>2,6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Перец красный свежий</p></td><td>
<p>2,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Лук зеленый</p></td><td>
<p>2,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Абрикосы</p></td><td>
<p>1,6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Облепиха</p></td><td>
<p>1,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Рябина черноплодная</p></td><td>
<p>1,2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Томаты грунтовые</p></td><td>
<p>1,2</p></td></tr>
</table>
<p>'''Содержание витамина D в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание витамина D, мкг/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень скумбрии</p></td><td>
<p>1500</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень камбалы</p></td><td>
<p>50-100</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень трески</p></td><td>
<p>1,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сельдь</p></td><td>
<p>0,37-2,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Треска</p></td><td>
<p>0,125</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Скумбрия</p></td><td>
<p>0,125-0,175</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень говяжья</p></td><td>
<p>0,025</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яйцо куриное (желток)</p></td><td>
<p>0,013-0,05</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Масло сливочное летнее</p></td><td>
<p>0,025</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Масло сливочное зимнее</p></td><td>
<p>0,008</p></td></tr>
</table>
<p>'''Содержание витамина Е в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание витамина Е, мг/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Масло соевое</p></td><td>
<p>120</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Масло кукурузное</p></td><td>
<p>100</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Масло подсолнечное</p></td><td>
<p>60</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Масло льняное</p></td><td>
<p>.23</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Зерна овса</p></td><td>
<p>18-20</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Зародыши кукурузные и пшеничные</p></td><td>
<p>15-25</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Рожь, кукуруза</p></td><td>
<p>10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Пшеница</p></td><td>
<p>6,5-7,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бобовые</p></td><td>
<p>5,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Масло сливочное</p></td><td>
<p>1,5-2,5</p></td></tr>
</table>
<p>'''Содержание витамина В1 в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание витамина В1, мг/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Дрожжи пивные (расчет на сухой вес)</p></td><td>
<p>16,3-28,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Дрожжи пекарские (расчет на сухой вес)</p></td><td>
<p>2,7-6,6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Горох</p></td><td>
<p>0,81</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бобы</p></td><td>
<p>0,68</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Свинина мясная</p></td><td>
<p>0,52</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Фасоль</p></td><td>
<p>0,50</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупы: пшенная, овсяная, гречневая</p></td><td>
<p>0,40-0,45</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отруби</p></td><td>
<p>0,37</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Горошек зеленый</p></td><td>
<p>0,34</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кукуруза</p></td><td>
<p>0,33</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень</p></td><td>
<p>0,3-0,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сердце</p></td><td>
<p>0,3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Икра осетровая</p></td><td>
<p>0,3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яйцо (желток)</p></td><td>
<p>0,2-0,4</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Шпинат</p></td><td>
<p>0,25-0,30</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хлеб ржаной</p></td><td>
<p>0,18</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Капуста</p></td><td>
<p>0,16-0,26</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Морковь</p></td><td>
<p>0,12-0,16</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Молоко</p></td><td>
<p>0,04</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яблоки</p></td><td>
<p>0,04</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Картофель</p></td><td>
<p>0,02-0,08</p></td></tr>
</table>
<p>'''Содержание витамина В<sub>2</sub> в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание витамина В<sub>2</sub>, мг/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень говяжья</p></td><td>
<p>2,19</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Дрожжи пекарские (прессованные)</p></td><td>
<p>2,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Почки</p></td><td>
<p>1,6-2,1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень</p></td><td>
<p>1,3-1,6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сыр</p></td><td>
<p>0,4-0,75</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яйцо (желток)</p></td><td>
<p>0,3-0,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Творог</p></td><td>
<p>0,3-0,4</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Шпинат</p></td><td>
<p>0,2-0,3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Телятина</p></td><td>
<p>0,23</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Говядина</p></td><td>
<p>0,2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа гречневая</p></td><td>
<p>0,2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Молоко</p></td><td>
<p>0,14-0,24</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Капуста</p></td><td>
<p>0,025-0,05</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Картофель</p></td><td>
<p>0,08</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Салат</p></td><td>
<p>0,08</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Морковь</p></td><td>
<p>0,02-0,06</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Томаты</p></td><td>
<p>0,02-0,04</p></td></tr>
</table>
<p>'''Содержание витамина В<sub>5</sub> в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание витамина В5, мг/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень говяжья</p></td><td>
<p>8,0-18,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Дрожжи пивные</p></td><td>
<p>20,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яйцо (желток)</p></td><td>
<p>12,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мясо</p></td><td>
<p>3,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Рыба</p></td><td>
<p>2,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Картофель</p></td><td>
<p>2,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Молоко</p></td><td>
<p>2,2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Морковь</p></td><td>
<p>1,3</p></td></tr>
</table>
<p>'''Содержание витамина В<sub>6</sub> в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание витамина В<sub>6</sub>, мг/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Дрожжи пивные</p></td><td>
<p>4,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кукуруза</p></td><td>
<p>1,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Фасоль</p></td><td>
<p>0,9</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мясо</p></td><td>
<p>0,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Рис цельный</p></td><td>
<p>0,7</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сыр</p></td><td>
<p>0,7</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Куры 2-й кат.</p></td><td>
<p>0,61</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мука пшеничная обойная</p></td><td>
<p>0,55</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Пшено</p></td><td>
<p>0,52</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Рыба</p></td><td>
<p>- 0,4</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа гречневая</p></td><td>
<p>0,4</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Говядина 2-й кат.</p></td><td>
<p>0,39</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Свинина мясная</p></td><td>
<p>0,33</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Горох</p></td><td>
<p>0,3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Картофель</p></td><td>
<p>0,3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яйца</p></td><td>
<p>0,2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Овощи</p></td><td>
<p>0,1</p></td></tr>
</table>
<p>'''Содержание витамина В<sub>12</sub> в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание витамина В<sub>12</sub>, мкг/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень говяжья</p></td><td>
<p>50-130</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Почки говяжьи</p></td><td>
<p>20-50</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сердце говяжье</p></td><td>
<p>25</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Скумбрия</p></td><td>
<p>12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сельдь цельная</p></td><td>
<p>11</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Говядина (без жира)</p></td><td>
<p>2-8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сыр</p></td><td>
<p>1,4-3,6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яйцо (желток)</p></td><td>
<p><sup>1,2</sup></p></td></tr>
</table>
<p>'''Содержание витамина В9 (фолиевая кислота) в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание витамина В9, мкг/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Дрожжи</p></td><td>
<p>14,7</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бобы</p></td><td>
<p>1,60</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Петрушка</p></td><td>
<p>1,17</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Шпинат</p></td><td>
<p>0,53</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Почки</p></td><td>
<p>0,45</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень</p></td><td>
<p>0,42-1,6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Салат</p></td><td>
<p>0,40</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Свекла (зелень)</p></td><td>
<p>0,38</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Телятина</p></td><td>
<p>0,27</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Капуста цветная</p></td><td>
<p>0,25</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Смородина черная</p></td><td>
<p>0,16</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Капуста белокочанная</p></td><td>
<p>0,15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яйцо цельное</p></td><td>
<p>0,13</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Говядина</p></td><td>
<p>0,10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Свинина</p></td><td>
<p>0,08</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Молоко</p></td><td>
<p>0,004</p></td></tr>
</table>
<p>'''Содержание витамина РР в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание витамина РР, мг/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Дрожжи сухие</p></td><td>
<p>40,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отруби пшеничные</p></td><td>
<p>30,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень</p></td><td>
<p>15,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сыр</p></td><td>
<p>10-15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Птица</p></td><td>
<p>9-13</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Почки</p></td><td>
<p>9-10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Куры 2-й кат.</p></td><td>
<p>7,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупы: гречневая, пшенная, овсяная</p></td><td>
<p>3,0-5,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Говядина</p></td><td>
<p>5,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Рыба</p></td><td>
<p>3,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Свинина</p></td><td>
<p>2,3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бобовые</p></td><td>
<p>2,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Рис полированный</p></td><td>
<p>1,6</p></td></tr>
</table>
<p>'''Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание витамина С, мг/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Шиповник сухой</p></td><td>
<p>1200</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Перец красный сладкий</p></td><td>
<p>250</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Смородина черная</p></td><td>
<p>200</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Облепиха</p></td><td>
<p>200</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Рябина</p></td><td>
<p>160</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Петрушка (зелень)</p></td><td>
<p>150</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Перец зеленый сладкий</p></td><td>
<p>130</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хвоя</p></td><td>
<p>130</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Клюква</p></td><td>
<p>100</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Укроп</p></td><td>
<p>100</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Апельсины</p></td><td>
<p>60</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Земляника садовая</p></td><td>
<p>60</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Капуста</p></td><td>
<p>45</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Лимоны</p></td><td>
<p>40</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень говяжья</p></td><td>
<p>33</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Картофель свежий</p></td><td>
<p>25</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Томаты</p></td><td>
<p>20</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яблоко</p></td><td>
<p>20</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Молоко</p></td><td>
<p>2</p></td></tr>
</table>
<p>'''Содержание кальция в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание кальция, мг/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сыр эмментальский</p></td><td>
<p>1100</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сыр советский</p></td><td>
<p>1050</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сыр швейцарский</p></td><td>
<p>1000</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Брынза</p></td><td>
<p>530</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Халва подсолнечная</p></td><td>
<p>210</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Шоколад молочный</p></td><td>
<p>200</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Курага</p></td><td>
<p>160</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мороженое сливочное</p></td><td>
<p>140</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Креветки</p></td><td>
<p>135</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ряженка</p></td><td>
<p>125</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Творог</p></td><td>
<p>120-160</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Йогурт</p></td><td>
<p>120-125</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кефир</p></td><td>
<p>120-125</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Молоко коровье</p></td><td>
<p>120</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крабы</p></td><td>
<p>100</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Лук зеленый</p></td><td>
<p>100</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сливки</p></td><td>
<p>90</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сметана</p></td><td>
<p>80-90</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Изюм</p></td><td>
<p>80</p></td></tr>
</table>
<p>'''Содержание фосфора в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание фосфора, мг/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сыр плавленый 40%-ной жирности</p></td><td>
<p>525</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сыр латвийский 40%-ной жирности</p></td><td>
<p>525</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Фасоль</p></td><td>
<p>504</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сыр голландский 50%-ной жирности</p></td><td>
<p>390</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Горох</p></td><td>
<p>369</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа овсяная</p></td><td>
<p>322</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа гречневая</p></td><td>
<p>291</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа перловая</p></td><td>
<p>232</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хлеб ржаной</p></td><td>
<p>200</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Пшено</p></td><td>
<p>186</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Говядина</p></td><td>
<p>153</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Колбаса вареная</p></td><td>
<p>137</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Баранина</p></td><td>
<p>136</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Телятина</p></td><td>
<p>124</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Молоко цельное</p></td><td>
<p>95</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сметана</p></td><td>
<p>68</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Лук репчатый</p></td><td>
<p>49</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Картофель</p></td><td>
<p>38</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Свекла</p></td><td>
<p>34</p></td></tr>
</table>
<p>'''Содержание магния в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание магния, мг/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Фасоль</p></td><td>
<p>167</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа овсяная</p></td><td>
<p>133</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа гречневая</p></td><td>
<p>113</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Горох</p></td><td>
<p>107</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Пшено</p></td><td>
<p>87</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хлеб ржаной</p></td><td>
<p>73</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Рис</p></td><td>
<p>37</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хлеб из пшеничной муки</p></td><td>
<p>31</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Свекла</p></td><td>
<p>22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Картофель</p></td><td>
<p>17</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Морковь</p></td><td>
<p>17</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Говядина</p></td><td>
<p>16</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Баранина</p></td><td>
<p>15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Молоко цельное</p></td><td>
<p>14</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яйцо (желток)</p></td><td>
<p>12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яйцо (белок)</p></td><td>
<p>12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Лук</p></td><td>
<p>12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Капуста</p></td><td>
<p>12</p></td></tr>
</table>
<p>'''Соотношение кальция и фосфора в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Соотношение Са:Р</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сыр плавленый 40%-ной жирности</p></td><td>
<p>1:1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сыр латвийский 40%-ной жирности</p></td><td>
<p>1:1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Фасоль</p></td><td>
<p>1:3,2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сыр голландский 50%-ной жирности</p></td><td>
<p>1:0,6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Горох</p></td><td>
<p>1:6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа овсяная</p></td><td>
<p>1:4,3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа перловая</p></td><td>
<p>1:5,7</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа гречневая</p></td><td>
<p>1:5,3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хлеб ржаной</p></td><td>
<p>1:6,9</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Пшено</p></td><td>
<p>1:6,2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Говядина</p></td><td>
<p>1:51</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Колбаса вареная</p></td><td>
<p>1:19</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Баранина</p></td><td>
<p>1:19</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Телятина</p></td><td>
<p>1:25</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Молоко цельное</p></td><td>
<p>1:0,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сметана</p></td><td>
<p>1:0,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Лук репчатый</p></td><td>
<p>1:1,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Картофель</p></td><td>
<p>1:5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Свекла</p></td><td>
<p>1:1,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Морковь</p></td><td>
<p>1:1</p></td></tr>
</table>
<p>'''Соотношение кальция и магния в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Соотношение Ca:Mg</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Фасоль</p></td><td>
<p>1:1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа овсяная</p></td><td>
<p>1:1,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа гречневая</p></td><td>
<p>1:2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Горох</p></td><td>
<p>1:1,7</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Пшено</p></td><td>
<p>1:2,6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хлеб ржаной</p></td><td>
<p>1:2,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Рис</p></td><td>
<p>1:1,3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хлеб из пшеничной муки</p></td><td>
<p>1:1,6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Свекла</p></td><td>
<p>1:1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Картофель</p></td><td>
<p>1:2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Морковь</p></td><td>
<p>1:0,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Говядина</p></td><td>
<p>1:5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Баранина</p></td><td>
<p>1:2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Молоко цельное</p></td><td>
<p>1:0,1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яйцо (желток)</p></td><td>
<p>1:0,1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яйцо (белок)</p></td><td>
<p>1:2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Лук</p></td><td>
<p>1:0,4</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Капуста</p></td><td>
<p>1:0,4</p></td></tr>
</table>
<p></p>
<p>'''Содержание калия в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание калия, мг/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Какао-порошок</p></td><td>
<p>1689</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Фасоль</p></td><td>
<p>1061</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Горох</p></td><td>
<p>873</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Изюм</p></td><td>
<p>860</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Орехи земляные (арахис)</p></td><td>
<p>732</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Щавель</p></td><td>
<p>573</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Картофель</p></td><td>
<p>568</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа гречневая</p></td><td>
<p>380</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Смородина черная</p></td><td>
<p>365</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Персики</p></td><td>
<p>363</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа овсяная</p></td><td>
<p>362</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Смородина красная</p></td><td>
<p>350</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Телятина</p></td><td>
<p>345</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Орехи грецкие</p></td><td>
<p>309</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Абрикосы свежие</p></td><td>
<p>305</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа пшенная</p></td><td>
<p>286</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Горошек зеленый</p></td><td>
<p>285</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Капуста краснокочанная</p></td><td>
<p>257</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Вишня</p></td><td>
<p>256</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Виноград</p></td><td>
<p>255</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Редька</p></td><td>
<p>250</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Капуста цветная</p></td><td>
<p>210</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Пшено</p></td><td>
<p>210</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бананы</p></td><td>
<p>209</p></td></tr>
</table>
<p>'''Содержание натрия в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание натрия, мг/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хлеб из пшеничной муки 1-го сорта</p></td><td>
<p>1000</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хлеб ржаной</p></td><td>
<p>900</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мука соевая</p></td><td>
<p>157</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яйцо</p></td><td>
<p>113</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Пшено</p></td><td>
<p>83</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Морковь</p></td><td>
<p>76</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Свекла</p></td><td>
<p>74,4</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Говядина</p></td><td>
<p>55</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Молоко</p></td><td>
<p>44</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Фасоль</p></td><td>
<p>40</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Судак</p></td><td>
<p>36</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Горох</p></td><td>
<p>35</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа овсяная</p></td><td>
<p>32</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Рис</p></td><td>
<p>25</p></td></tr>
</table>
<p>'''Содержание железа в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание железа, мг/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Какао-порошок</p></td><td>
<p>14,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень свиная</p></td><td>
<p>12,6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень говяжья</p></td><td>
<p>6,9</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Горох</p></td><td>
<p>6,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа гречневая</p></td><td>
<p>6,7</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Почки говяжьи</p></td><td>
<p>5,9</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Фасоль</p></td><td>
<p>5,9</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Шоколад молочный</p></td><td>
<p>5,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сердце говяжье</p></td><td>
<p>4,7</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сердце свиное</p></td><td>
<p>4,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Язык говяжий</p></td><td>
<p>4,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа овсяная</p></td><td>
<p>3,9</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хлеб ржаной</p></td><td>
<p>3,9</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Дрожжи</p></td><td>
<p>3,2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Курага</p></td><td>
<p>3,2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Изюм</p></td><td>
<p>3,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Чернослив</p></td><td>
<p>3,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Фундук</p></td><td>
<p>3,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Говядина</p></td><td>
<p>2,9</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яйцо куриное</p></td><td>
<p>2,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Орехи грецкие</p></td><td>
<p>2,3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яблоки</p></td><td>
<p>2,2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Свинина</p></td><td>
<p>1,9</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень трески</p></td><td>
<p>1,9</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Генетические факторы нарушения обмена веществ у детей]]
*[[Белки в питании детей]]
*[[Углеводы в питании детей]]
*[[Витамины и их роль в обмене веществ и питании спортсменов]]
*[[Макроэлементы и микроэлементы в питании спортсменов]]
*[[Усвояемость пищи и кулинарная обработка]]
== Жиры и их роль в питании спортсменов ==
'''Липиды''' (от греч. «lipos» - «жир») - это класс органических соединений, не растворимых в воде, но растворимых в неполярных органических растворителях.
Липиды по их функциям в организме условно делят на две группы - запасные (резервные) и структурные (протоплазматические).
Функции жиров в организме очень разнообразны:
*'''Энергетическая'''
Запасные липиды, в основном [[жиры]] (триглицериды), обладая высокой калорийностью, являются энергетическим и строительным резервом организма, который используется им при недостатке питания и заболеваниях. Высокая калорийность жира позволяет организму в экстремальных ситуациях существовать за счет его запасов (жировых депо) в течение нескольких недель.
Жиры по обеспечению организма энергией занимают второе место после углеводов. Но в единице объема они содержат вдвое больше энергии (9 ккал/г), чем [[углеводы]] (4 ккал/г).
*'''Защитная (механическая)'''
Заключается в фиксации анатомического положения внутренних органов (жировая капсула почек, внутрибрюшинный жир), в уменьшении их травмирования и защите скелета от внешних воздействий (механические повреждения).
*'''Регуляторная (гормональная)'''
Стероидные гормоны (мужские половые гормоны - [[андроген]]ы, женские половые гормоны - [[эстрогены]], гормоны коры [[Надпочечники|надпочечников]] - [[кортикостероиды]]) по своей природе являются жирами.
*'''Терморегуляторная'''
Жиры, входящие в состав подкожной клетчатки, предохраняют организм от переохлаждения, поскольку являются плохим проводником тепла.
*'''Структурная (пластическая)'''
Структурные липиды (в первую очередь фосфолипиды) образуют сложные комплексы с [[Белки в питании детей|белками]] (липопротеиды), углеводами, из которых построены мембраны клеток и клеточных структур, и участвуют в разнообразных сложных процессах, протекающих в клетках. Фосфолипиды вместе с белками и углеводами участвуют в построении клеточных мембран и субклеточных структур (органелл), выполняя роль несущих конструкций мембран, они регулируют поступление в клетку и ее структуры разнообразных соединений.
Величины потребности человека в жире не являются столь же определенными, как для белка, так как значительная часть жировых компонентов тела может быть синтезирована в организме, прежде всего из тех же углеводов. Средняя физиологическая потребность в жире здорового человека составляет около 30% общей калорийности рациона.
Липиды - важнейший компонент пищи, во многом определяющий ее пищевую ценность и вкусовое достоинство.
Биологическая и пищевая ценность жиров заключается в том, что они являются источником незаменимых факторов питания, которые подобно [[Аминокислоты|аминокислотам]] и [[Витамины|витаминам]] не могут синтезироваться в организме человека и должны обязательно поступать с пищей. К ним относятся: [[полиненасыщенные жирные кислоты]] (ПНЖК или витамин F) - линолевая и линоленовая, [[Арахидоновая кислота|арахидоновая]], а также [[жирорастворимые витамины]] (A, D, Е, К).
Кроме того, пищевые жиры являются источником фосфолипидов ([[Лецитин (Lecithin)|лецитин]]), [[Каротиноиды|каротиноидов]] (бета-каротин, ликопин и др.), стеринов ([[холестерин]] животных жиров и фитостерины растений).
Изменение жирнокислотного состава фосфолипидов биологических мембран (недостаток в рационе ненасыщенных жирных кислот) вызывает нарушение их функционального состояния (структурная целостность,проницаемость, прочность связи ферментов с мембраной), что в конечном счете может приводить к гибели клетки. Растущий организм более чувствителен к дефициту ПНЖК, так как в большей мере нуждается в пластическом (строительном) материале.
Пищевые жиры делят по происхождению на растительные (масла) и животные (жиры). Животные жиры при комнатной температуре находятся в твердом состоянии, а масла - в жидком. Есть исключения из этого правила: жиры рыб, как правило, жидкие, а пальмовое масло при комнатной температуре находится в твердом состоянии. В целом в животных твердых жирах доминируют насыщенные (предельные) жирные кислоты, наиболее распространенными из них являются пальмитиновая (С16:0)10 и стеариновая (С18:0). Растительные жиры богаты ненасыщенными (непредельными) жирными кислотами: мононенасыщенной олеиновой (С18:1) и ПНЖК - линолевой (С18:2) и линоленовой (С18:3).
Современная классификация ПНЖК включает их деление на семейства [[Омега-6 жирные кислоты|ω-6]] и [[Омега-3 жирные кислоты|ω-3]] в зависимости от места положения двойной связи, считая от метального конца молекулы. В состав семейства w-З входят а-линоленовая, экозапентаеновая (С20:5), докозагексаеновая (С22:6) жирные кислоты, ω-6 - линолевая, у-линоленовая, арахидоновая (С20:4) кислоты. Биологическая активность незаменимых жирных кислот различна, наиболее активна арахидоновая кислота, ее активность в 2-3 раза выше активности линолевой и линоленовой кислот. Однако в пищевых продуктах ее мало, но она может образовываться в организме из линолевой кислоты при участии витамина В6 и токоферола. Линоленовая кислота сама малоактивна, но она усиливает биологическую активность линолевой кислоты.
Основные источники ПНЖК приведены в табл., из которой видно, что источниками ПНЖК семейства ω-6 являются преимущественно различные растительные масла, тогда как ПНЖК ®-3 в больших количествах встречаются в рыбе, морепродуктах, яичном желтке.
'''Таблица Основные источники незаменимых ПНЖК (% общего содержания жира)'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукты</p></td><td>
<p>ω-6</p></td><td>
<p>ω-3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Льняное масло</p></td><td>
<p>14</p></td><td>
<p>58</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Соевое масло</p></td><td>
<p>50</p></td><td>
<p><sup>7</sup></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Подсолнечное масло</p></td><td>
<p>65</p></td><td>
<p>0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кукурузное масло</p></td><td>
<p>59</p></td><td>
<p>0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Оливковое масло</p></td><td>
<p>8</p></td><td>
<p>0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Макрель, г/100 г продукта</p></td><td>
<p>1,0</p></td><td>
<p>2,6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тунец, г/100 г продукта</p></td><td>
<p>1,0</p></td><td>
<p>1,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яичный желток, г/100 г продукта</p></td><td>
<p>0,1</p></td><td>
<p>0,05</p></td></tr>
</table>
Попадая в организм, незаменимые ЖК способны превращаться с помощью биохимических реакций в более длинноцёпочечные и ненасыщенные производные. Все ПНЖК - производные линолевой кислоты относят к семейству ω-6, а производные а-линоленовой кислоты - к семейству ω-3. Процессы десатурации и элонгации идут с участием соответствующих ферментов -десатураз и элонгаз, общих для представителей различных семейств ЖК, вследствие чего они конкурируют за указанные ферменты, а соотношение в диете и организме ЖК разных семейств определяет преимущественное образование производных того или иного семейства. Это обстоятельство является важным, поскольку оказывает влияние на проявление присущей ПНЖК регуляторной функции, которая связана с образованием из ЖК с 20 углеродными атомами (эйкозановых) биологически активных веществ - эйкозаноидов (простагландинов, простациклинов, тромбоксанов, лейкотриенов и др.).
Способности ПНЖК ω-3 выступать в качестве предшественников различных классов физиологически активных эйкозаноидов лежат в основе использования ПНЖК ©-3 в профилактике и комплексной терапии целого ряда заболеваний у детей и взрослых. Первые публикации о связи между высоким уровнем потребления жирных сортов рыбы, богатой ПНЖК ω-3, и более низким уровнем триглицеридов в крови у эскимосов Гренландии появились более 30 лет назад.
ПНЖК способны оказывать следующие воздействия:
*гипохолестеринемическое, в том числе с повышением уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП);
*гипотриглицеридемическое;
*антиатерогенное;
*гипотензивное;,
*тромболитическое;
*противовоспалительное.
Кроме того, ПНЖК ω-3 оказывают влияние на процессы ишемии-реперфузии, продукцию аденозинтрифосфата и функционирование ионных каналов, т.е. затрагивают все основные патогенетические звенья развития сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).
В связи с тем, что ПНЖК ω-3 увеличивают текучесть клеточных мембран, повышая тем самым чувствительность тканей к инсулину, и являются субстратом для выработки простагландинов, способствующих увеличению числа инсулиновых рецепторов, их используют в профилактике и лечении СД как I, так И II типа.
При этом с пищей не должно поступать жиров более 30% общего количества калорий. Рекомендуется, чтобы с ПНЖК поступало менее 8% калорий, с соотношением ω-6/ω-3 в пределах 5:1—3:1. Необходимо также помнить, что из-за участия ПНЖК в процессах перекисного окисления липидов их желательно принимать одновременно с антиоксидантами (токоферол и др.). Учитывая, что пищевые источники ПНЖК ω-3 довольно ограничены и соотношение ПНЖК ω-6/w-З в рационе современного человека далеко от оптимального, в настоящее время разработаны и присутствуют на рынке в большом количестве биологически активные добавки к пище, обогащающие рацион ПНЖК.
Минимальная суточная потребность в линолевой кислоте составляет 2-6 г/сут. Это количество содержится в 10—15 г растительного масла (подсолнечного, хлопкового, кукурузного, соевого и т.д.). Поэтому в суточный рацион необходимо вводить 20-25 г нерафинированного растительного масла.
Содержание линоленовой кислоты в настоящее время не нормируется, считается, что она должна поступать с пищей в количествах, составляющих не менее 10% количества линолевой кислоты.
'''Холестерин''' - природный жирный (липофильный) спирт, содержащийся в клеточных мембранах всех животных организмов. Около 1,5-2,5 г в сутки (80%) холестерина вырабатывается самим организмом (в основном печенью), остальные 20% Поступают с пищей. В организме находится 80% свободного и 20% связанного холестерина. Холестерин в составе клеточной плазматической мембраны играет роль модификатора бйслоя, придавая ему определенную жесткость за счет увеличения плотности «упаковки» молекул фосфолипидов. Таким образом, холестерин - стабилизатор текучести плазматической мембраны.
Холестерин открывает цепь биосинтеза стероидных половых гормонов и кортикостероидов, служит основой для образования желчных кислот и витаминов группы D, участвует в регулировании проницаемости клеток и предохраняет эритроциты крови от действия гемолитических ядов.
Поскольку холестерин плохо растворим в воде, в чистом виде он не может доставляться к тканям организма при помощи основанной на воде крови. Вместо этого холестерин в крови находится в виде хорошо растворимых комплексных соединений с особыми белками-транспортерами, так называемыми аполипопротеинами. Такие комплексные соединения называются липопротеинами.
Причиной накопления излишнего холестерина в большей степени является излишнее образование этого соединения в организме и замедленное его выведение,, чему способствует избыточное потребление животных жиров, богатых насыщенными жирными кислотами.
Холестерин содержится только в животных продуктах. Наибольшим его содержанием отличаются (мг/100 г съедобной части продукта): яйцо куриное - 570, сыр голландский - 520, почки говяжьи - 300, печень говяжья - 270, печень свиная - 130. При варке мяса и рыбы теряется до 20% холестерина.
Однако нельзя полностью исключать холестерин из рациона, нужно только снизить его потребление и шире использовать продукты, в которых пищевые вещества хорошо сбалансированы: творог, морскую рыбу и другие продукты моря, мясо кролика, индейки. В злаковых продуктах, орехах и растительных маслах содержатся фитостерины, которые уменьшают всасывание холестерина из кишечника.
В холестериновом обмене важную роль играют витамины С, В12, В6, фолиевая кислота, некоторые микроэлементы. [[Аcкорбиновая кислота]] стабилизирует физиологическое равновесие между образованием холестерина и его использованием в тканях. Йод стимулирует образование гормонов щитовидной железы, активирующих распад холестерина. Магний тормозит образование в организме и ускоряет распад холестерина, способствует его выделению с желчными кислотами. В то же время снижение холестерина ниже нормального уровня повышает риск таких заболеваний, как гипертиреоз (повышение активности щитовидной железы)поражение коры надпочечников, истощение.
По данным ВОЗ, потребление холестерина должно составлять 300-500 мг в сутки.
Для обеспечения необходимого жирнокислотного состава рациона1 здорового человека рекомендуется, чтобы в питании 30-35% составляли жиры растительного происхождения, 30-35% - молочные жиры (Сливочное масло, сметана, творог, сыр, кисломолочные продукты) и остальные 30-35% - жиры мяса и мясопродуктов
Запасы жиров в организме практически неисчерпаемы, но резкое ограничение поступления жиров с пищей может приводить к дегенеративным изменениям в тканях (дистрофия органов, ослабление иммунитета, опущение органов - почек и т.д.)
== Содержание основных эссенциальных компонентов пищи в продуктах питания ==
<p>'''Содержание клетчатки в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание клетчатки, мг/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кофе в зернах</p></td><td>
<p>11,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Горох</p></td><td>
<p>5,7</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яблоки сушеные</p></td><td>
<p>5,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Земляника садовая</p></td><td>
<p>4,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Укроп</p></td><td>
<p>3,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Изюм</p></td><td>
<p>3,1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Овсяные хлопья</p></td><td>
<p>2,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа овсяная</p></td><td>
<p>2,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Клюква</p></td><td>
<p>2,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мука ржаная обойная</p></td><td>
<p>1,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Капуста кольраби</p></td><td>
<p>1,7</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хлеб пшеничный из цельного зерна</p></td><td>
<p>1,7</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Редька</p></td><td>
<p>1,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Грейпфруты</p></td><td>
<p>1,4</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Апельсины</p></td><td>
<p>1,4</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Перец зеленый и красный</p></td><td>
<p>1,4</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа ячневая</p></td><td>
<p>1,4</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Баклажаны</p></td><td>
<p>1,3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тыква</p></td><td>
<p>1,2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Морковь красная</p></td><td>
<p>1,2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа гречневая</p></td><td>
<p>1,1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Картофель</p></td><td>
<p>1,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Персики</p></td><td>
<p>0,9</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Свекла</p></td><td>
<p>0,9</p></td></tr>
</table>
<p>'''Содержание полиненасыщенных жирных кислот в некоторых пищевых жирах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание ПНЖК, г/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Масло соевое</p></td><td>
<p>61,2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Масло кукурузное рафинированное</p></td><td>
<p>57,6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Масло хлопковое</p></td><td>
<p>50,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Масло подсолнечное рафинированное</p></td><td>
<p>37,6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Маргарин диетический «Здоровье»</p></td><td>
<p>32,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жир тресковый</p></td><td>
<p>27,9</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Масло подсолнечное кубанское</p></td><td>
<p>18,3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Маргарин сливочный</p></td><td>
<p>17,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Масло оливковое рафинированное</p></td><td>
<p>12,1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жир свиной</p></td><td>
<p>10,6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жир бараний</p></td><td>
<p>4,1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Жир говяжий</p></td><td>
<p>3,2</p></td></tr>
</table>
<p>'''Содержание холестерина в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание холестерина, г/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мозги</p></td><td>
<p>2,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яйцо куриное</p></td><td>
<p>0,57</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сыр голландский</p></td><td>
<p>0,52</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ставрида</p></td><td>
<p>0,40</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Почки говяжьи</p></td><td>
<p>0,30</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень говяжья</p></td><td>
<p>0,27</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Карп</p></td><td>
<p>0,27</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Масло сливочное несоленое</p></td><td>
<p>0,19</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сметана 30%-ной жирности</p></td><td>
<p>0,13</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Телятина 1-й кат.</p></td><td>
<p>0,11</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сало свиное</p></td><td>
<p>0,10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Говядина 1-й кат.</p></td><td>
<p>0,08</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Куры 1-й кат.</p></td><td>
<p>0,08</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сливки 20%-ные</p></td><td>
<p>0,08</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Говядина 2-й кат.</p></td><td>
<p>0,07</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Баранина 1-й кат.</p></td><td>
<p>0,07</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Баранина 2-й кат.</p></td><td>
<p>0,07</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Свинина жирная</p></td><td>
<p>0,07</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Свинина мясная</p></td><td>
<p>0,07</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Творог жирный</p></td><td>
<p>0,06</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Щука</p></td><td>
<p>0,05</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Куры 2-й кат.</p></td><td>
<p>0,04</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Треска</p></td><td>
<p>0,03</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сливки 10%-ные</p></td><td>
<p>0,03</p></td></tr>
</table>
<p>'''Содержание витамина А в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание витамина А, мг/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень трески</p></td><td>
<p>5-15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень говяжья</p></td><td>
<p>3,83</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень баранья</p></td><td>
<p>3,60</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень свиная</p></td><td>
<p>3,45</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень тресковая</p></td><td>
<p>3,30</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Икра зернистая</p></td><td>
<p>0,2-1,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Масло сливочное</p></td><td>
<p>0,6-0,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яйцо куриное</p></td><td>
<p>0,25-0,35</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сыр российский</p></td><td>
<p>0,26</p></td></tr>
</table>
<p>'''Содержание каротина в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание каротина, мг/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Морковь красная</p></td><td>
<p>9,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Абрикосы</p></td><td>
<p>7,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Шиповник сухой</p></td><td>
<p>6,7</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Петрушка</p></td><td>
<p>5,7</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Тыква</p></td><td>
<p>5,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Укроп</p></td><td>
<p>4,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Шиповник свежий</p></td><td>
<p>2,6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Перец красный свежий</p></td><td>
<p>2,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Лук зеленый</p></td><td>
<p>2,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Абрикосы</p></td><td>
<p>1,6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Облепиха</p></td><td>
<p>1,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Рябина черноплодная</p></td><td>
<p>1,2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Томаты грунтовые</p></td><td>
<p>1,2</p></td></tr>
</table>
<p>'''Содержание витамина D в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание витамина D, мкг/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень скумбрии</p></td><td>
<p>1500</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень камбалы</p></td><td>
<p>50-100</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень трески</p></td><td>
<p>1,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сельдь</p></td><td>
<p>0,37-2,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Треска</p></td><td>
<p>0,125</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Скумбрия</p></td><td>
<p>0,125-0,175</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень говяжья</p></td><td>
<p>0,025</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яйцо куриное (желток)</p></td><td>
<p>0,013-0,05</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Масло сливочное летнее</p></td><td>
<p>0,025</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Масло сливочное зимнее</p></td><td>
<p>0,008</p></td></tr>
</table>
<p>'''Содержание витамина Е в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание витамина Е, мг/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Масло соевое</p></td><td>
<p>120</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Масло кукурузное</p></td><td>
<p>100</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Масло подсолнечное</p></td><td>
<p>60</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Масло льняное</p></td><td>
<p>.23</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Зерна овса</p></td><td>
<p>18-20</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Зародыши кукурузные и пшеничные</p></td><td>
<p>15-25</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Рожь, кукуруза</p></td><td>
<p>10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Пшеница</p></td><td>
<p>6,5-7,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бобовые</p></td><td>
<p>5,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Масло сливочное</p></td><td>
<p>1,5-2,5</p></td></tr>
</table>
<p>'''Содержание витамина В1 в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание витамина В1, мг/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Дрожжи пивные (расчет на сухой вес)</p></td><td>
<p>16,3-28,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Дрожжи пекарские (расчет на сухой вес)</p></td><td>
<p>2,7-6,6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Горох</p></td><td>
<p>0,81</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бобы</p></td><td>
<p>0,68</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Свинина мясная</p></td><td>
<p>0,52</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Фасоль</p></td><td>
<p>0,50</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупы: пшенная, овсяная, гречневая</p></td><td>
<p>0,40-0,45</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отруби</p></td><td>
<p>0,37</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Горошек зеленый</p></td><td>
<p>0,34</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кукуруза</p></td><td>
<p>0,33</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень</p></td><td>
<p>0,3-0,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сердце</p></td><td>
<p>0,3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Икра осетровая</p></td><td>
<p>0,3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яйцо (желток)</p></td><td>
<p>0,2-0,4</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Шпинат</p></td><td>
<p>0,25-0,30</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хлеб ржаной</p></td><td>
<p>0,18</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Капуста</p></td><td>
<p>0,16-0,26</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Морковь</p></td><td>
<p>0,12-0,16</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Молоко</p></td><td>
<p>0,04</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яблоки</p></td><td>
<p>0,04</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Картофель</p></td><td>
<p>0,02-0,08</p></td></tr>
</table>
<p>'''Содержание витамина В<sub>2</sub> в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание витамина В<sub>2</sub>, мг/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень говяжья</p></td><td>
<p>2,19</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Дрожжи пекарские (прессованные)</p></td><td>
<p>2,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Почки</p></td><td>
<p>1,6-2,1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень</p></td><td>
<p>1,3-1,6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сыр</p></td><td>
<p>0,4-0,75</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яйцо (желток)</p></td><td>
<p>0,3-0,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Творог</p></td><td>
<p>0,3-0,4</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Шпинат</p></td><td>
<p>0,2-0,3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Телятина</p></td><td>
<p>0,23</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Говядина</p></td><td>
<p>0,2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа гречневая</p></td><td>
<p>0,2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Молоко</p></td><td>
<p>0,14-0,24</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Капуста</p></td><td>
<p>0,025-0,05</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Картофель</p></td><td>
<p>0,08</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Салат</p></td><td>
<p>0,08</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Морковь</p></td><td>
<p>0,02-0,06</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Томаты</p></td><td>
<p>0,02-0,04</p></td></tr>
</table>
<p>'''Содержание витамина В<sub>5</sub> в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание витамина В5, мг/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень говяжья</p></td><td>
<p>8,0-18,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Дрожжи пивные</p></td><td>
<p>20,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яйцо (желток)</p></td><td>
<p>12,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мясо</p></td><td>
<p>3,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Рыба</p></td><td>
<p>2,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Картофель</p></td><td>
<p>2,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Молоко</p></td><td>
<p>2,2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Морковь</p></td><td>
<p>1,3</p></td></tr>
</table>
<p>'''Содержание витамина В<sub>6</sub> в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание витамина В<sub>6</sub>, мг/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Дрожжи пивные</p></td><td>
<p>4,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кукуруза</p></td><td>
<p>1,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Фасоль</p></td><td>
<p>0,9</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мясо</p></td><td>
<p>0,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Рис цельный</p></td><td>
<p>0,7</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сыр</p></td><td>
<p>0,7</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Куры 2-й кат.</p></td><td>
<p>0,61</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мука пшеничная обойная</p></td><td>
<p>0,55</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Пшено</p></td><td>
<p>0,52</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Рыба</p></td><td>
<p>- 0,4</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа гречневая</p></td><td>
<p>0,4</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Говядина 2-й кат.</p></td><td>
<p>0,39</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Свинина мясная</p></td><td>
<p>0,33</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Горох</p></td><td>
<p>0,3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Картофель</p></td><td>
<p>0,3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яйца</p></td><td>
<p>0,2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Овощи</p></td><td>
<p>0,1</p></td></tr>
</table>
<p>'''Содержание витамина В<sub>12</sub> в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание витамина В<sub>12</sub>, мкг/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень говяжья</p></td><td>
<p>50-130</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Почки говяжьи</p></td><td>
<p>20-50</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сердце говяжье</p></td><td>
<p>25</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Скумбрия</p></td><td>
<p>12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сельдь цельная</p></td><td>
<p>11</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Говядина (без жира)</p></td><td>
<p>2-8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сыр</p></td><td>
<p>1,4-3,6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яйцо (желток)</p></td><td>
<p><sup>1,2</sup></p></td></tr>
</table>
<p>'''Содержание витамина В9 (фолиевая кислота) в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание витамина В9, мкг/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Дрожжи</p></td><td>
<p>14,7</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бобы</p></td><td>
<p>1,60</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Петрушка</p></td><td>
<p>1,17</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Шпинат</p></td><td>
<p>0,53</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Почки</p></td><td>
<p>0,45</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень</p></td><td>
<p>0,42-1,6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Салат</p></td><td>
<p>0,40</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Свекла (зелень)</p></td><td>
<p>0,38</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Телятина</p></td><td>
<p>0,27</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Капуста цветная</p></td><td>
<p>0,25</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Смородина черная</p></td><td>
<p>0,16</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Капуста белокочанная</p></td><td>
<p>0,15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яйцо цельное</p></td><td>
<p>0,13</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Говядина</p></td><td>
<p>0,10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Свинина</p></td><td>
<p>0,08</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Молоко</p></td><td>
<p>0,004</p></td></tr>
</table>
<p>'''Содержание витамина РР в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание витамина РР, мг/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Дрожжи сухие</p></td><td>
<p>40,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отруби пшеничные</p></td><td>
<p>30,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень</p></td><td>
<p>15,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сыр</p></td><td>
<p>10-15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Птица</p></td><td>
<p>9-13</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Почки</p></td><td>
<p>9-10</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Куры 2-й кат.</p></td><td>
<p>7,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупы: гречневая, пшенная, овсяная</p></td><td>
<p>3,0-5,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Говядина</p></td><td>
<p>5,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Рыба</p></td><td>
<p>3,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Свинина</p></td><td>
<p>2,3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бобовые</p></td><td>
<p>2,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Рис полированный</p></td><td>
<p>1,6</p></td></tr>
</table>
<p>'''Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание витамина С, мг/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Шиповник сухой</p></td><td>
<p>1200</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Перец красный сладкий</p></td><td>
<p>250</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Смородина черная</p></td><td>
<p>200</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Облепиха</p></td><td>
<p>200</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Рябина</p></td><td>
<p>160</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Петрушка (зелень)</p></td><td>
<p>150</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Перец зеленый сладкий</p></td><td>
<p>130</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хвоя</p></td><td>
<p>130</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Клюква</p></td><td>
<p>100</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Укроп</p></td><td>
<p>100</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Апельсины</p></td><td>
<p>60</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Земляника садовая</p></td><td>
<p>60</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Капуста</p></td><td>
<p>45</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Лимоны</p></td><td>
<p>40</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень говяжья</p></td><td>
<p>33</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Картофель свежий</p></td><td>
<p>25</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Томаты</p></td><td>
<p>20</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яблоко</p></td><td>
<p>20</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Молоко</p></td><td>
<p>2</p></td></tr>
</table>
<p>'''Содержание кальция в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание кальция, мг/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сыр эмментальский</p></td><td>
<p>1100</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сыр советский</p></td><td>
<p>1050</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сыр швейцарский</p></td><td>
<p>1000</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Брынза</p></td><td>
<p>530</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Халва подсолнечная</p></td><td>
<p>210</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Шоколад молочный</p></td><td>
<p>200</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Курага</p></td><td>
<p>160</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мороженое сливочное</p></td><td>
<p>140</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Креветки</p></td><td>
<p>135</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ряженка</p></td><td>
<p>125</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Творог</p></td><td>
<p>120-160</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Йогурт</p></td><td>
<p>120-125</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кефир</p></td><td>
<p>120-125</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Молоко коровье</p></td><td>
<p>120</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крабы</p></td><td>
<p>100</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Лук зеленый</p></td><td>
<p>100</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сливки</p></td><td>
<p>90</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сметана</p></td><td>
<p>80-90</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Изюм</p></td><td>
<p>80</p></td></tr>
</table>
<p>'''Содержание фосфора в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание фосфора, мг/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сыр плавленый 40%-ной жирности</p></td><td>
<p>525</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сыр латвийский 40%-ной жирности</p></td><td>
<p>525</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Фасоль</p></td><td>
<p>504</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сыр голландский 50%-ной жирности</p></td><td>
<p>390</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Горох</p></td><td>
<p>369</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа овсяная</p></td><td>
<p>322</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа гречневая</p></td><td>
<p>291</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа перловая</p></td><td>
<p>232</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хлеб ржаной</p></td><td>
<p>200</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Пшено</p></td><td>
<p>186</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Говядина</p></td><td>
<p>153</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Колбаса вареная</p></td><td>
<p>137</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Баранина</p></td><td>
<p>136</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Телятина</p></td><td>
<p>124</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Молоко цельное</p></td><td>
<p>95</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сметана</p></td><td>
<p>68</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Лук репчатый</p></td><td>
<p>49</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Картофель</p></td><td>
<p>38</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Свекла</p></td><td>
<p>34</p></td></tr>
</table>
<p>'''Содержание магния в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание магния, мг/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Фасоль</p></td><td>
<p>167</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа овсяная</p></td><td>
<p>133</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа гречневая</p></td><td>
<p>113</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Горох</p></td><td>
<p>107</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Пшено</p></td><td>
<p>87</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хлеб ржаной</p></td><td>
<p>73</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Рис</p></td><td>
<p>37</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хлеб из пшеничной муки</p></td><td>
<p>31</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Свекла</p></td><td>
<p>22</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Картофель</p></td><td>
<p>17</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Морковь</p></td><td>
<p>17</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Говядина</p></td><td>
<p>16</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Баранина</p></td><td>
<p>15</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Молоко цельное</p></td><td>
<p>14</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яйцо (желток)</p></td><td>
<p>12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яйцо (белок)</p></td><td>
<p>12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Лук</p></td><td>
<p>12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Капуста</p></td><td>
<p>12</p></td></tr>
</table>
<p>'''Соотношение кальция и фосфора в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Соотношение Са:Р</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сыр плавленый 40%-ной жирности</p></td><td>
<p>1:1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сыр латвийский 40%-ной жирности</p></td><td>
<p>1:1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Фасоль</p></td><td>
<p>1:3,2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сыр голландский 50%-ной жирности</p></td><td>
<p>1:0,6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Горох</p></td><td>
<p>1:6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа овсяная</p></td><td>
<p>1:4,3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа перловая</p></td><td>
<p>1:5,7</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа гречневая</p></td><td>
<p>1:5,3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хлеб ржаной</p></td><td>
<p>1:6,9</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Пшено</p></td><td>
<p>1:6,2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Говядина</p></td><td>
<p>1:51</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Колбаса вареная</p></td><td>
<p>1:19</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Баранина</p></td><td>
<p>1:19</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Телятина</p></td><td>
<p>1:25</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Молоко цельное</p></td><td>
<p>1:0,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сметана</p></td><td>
<p>1:0,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Лук репчатый</p></td><td>
<p>1:1,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Картофель</p></td><td>
<p>1:5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Свекла</p></td><td>
<p>1:1,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Морковь</p></td><td>
<p>1:1</p></td></tr>
</table>
<p>'''Соотношение кальция и магния в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Соотношение Ca:Mg</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Фасоль</p></td><td>
<p>1:1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа овсяная</p></td><td>
<p>1:1,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа гречневая</p></td><td>
<p>1:2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Горох</p></td><td>
<p>1:1,7</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Пшено</p></td><td>
<p>1:2,6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хлеб ржаной</p></td><td>
<p>1:2,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Рис</p></td><td>
<p>1:1,3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хлеб из пшеничной муки</p></td><td>
<p>1:1,6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Свекла</p></td><td>
<p>1:1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Картофель</p></td><td>
<p>1:2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Морковь</p></td><td>
<p>1:0,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Говядина</p></td><td>
<p>1:5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Баранина</p></td><td>
<p>1:2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Молоко цельное</p></td><td>
<p>1:0,1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яйцо (желток)</p></td><td>
<p>1:0,1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яйцо (белок)</p></td><td>
<p>1:2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Лук</p></td><td>
<p>1:0,4</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Капуста</p></td><td>
<p>1:0,4</p></td></tr>
</table>
<p></p>
<p>'''Содержание калия в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание калия, мг/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Какао-порошок</p></td><td>
<p>1689</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Фасоль</p></td><td>
<p>1061</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Горох</p></td><td>
<p>873</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Изюм</p></td><td>
<p>860</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Орехи земляные (арахис)</p></td><td>
<p>732</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Щавель</p></td><td>
<p>573</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Картофель</p></td><td>
<p>568</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа гречневая</p></td><td>
<p>380</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Смородина черная</p></td><td>
<p>365</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Персики</p></td><td>
<p>363</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа овсяная</p></td><td>
<p>362</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Смородина красная</p></td><td>
<p>350</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Телятина</p></td><td>
<p>345</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Орехи грецкие</p></td><td>
<p>309</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Абрикосы свежие</p></td><td>
<p>305</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа пшенная</p></td><td>
<p>286</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Горошек зеленый</p></td><td>
<p>285</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Капуста краснокочанная</p></td><td>
<p>257</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Вишня</p></td><td>
<p>256</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Виноград</p></td><td>
<p>255</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Редька</p></td><td>
<p>250</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Капуста цветная</p></td><td>
<p>210</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Пшено</p></td><td>
<p>210</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Бананы</p></td><td>
<p>209</p></td></tr>
</table>
<p>'''Содержание натрия в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание натрия, мг/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хлеб из пшеничной муки 1-го сорта</p></td><td>
<p>1000</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хлеб ржаной</p></td><td>
<p>900</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мука соевая</p></td><td>
<p>157</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яйцо</p></td><td>
<p>113</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Пшено</p></td><td>
<p>83</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Морковь</p></td><td>
<p>76</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Свекла</p></td><td>
<p>74,4</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Говядина</p></td><td>
<p>55</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Молоко</p></td><td>
<p>44</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Фасоль</p></td><td>
<p>40</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Судак</p></td><td>
<p>36</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Горох</p></td><td>
<p>35</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа овсяная</p></td><td>
<p>32</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Рис</p></td><td>
<p>25</p></td></tr>
</table>
<p>'''Содержание железа в некоторых пищевых продуктах'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Продукт</p></td><td>
<p>Содержание железа, мг/100 г продукта</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Какао-порошок</p></td><td>
<p>14,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень свиная</p></td><td>
<p>12,6</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень говяжья</p></td><td>
<p>6,9</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Горох</p></td><td>
<p>6,8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа гречневая</p></td><td>
<p>6,7</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Почки говяжьи</p></td><td>
<p>5,9</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Фасоль</p></td><td>
<p>5,9</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Шоколад молочный</p></td><td>
<p>5,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сердце говяжье</p></td><td>
<p>4,7</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Сердце свиное</p></td><td>
<p>4,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Язык говяжий</p></td><td>
<p>4,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Крупа овсяная</p></td><td>
<p>3,9</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хлеб ржаной</p></td><td>
<p>3,9</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Дрожжи</p></td><td>
<p>3,2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Курага</p></td><td>
<p>3,2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Изюм</p></td><td>
<p>3,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Чернослив</p></td><td>
<p>3,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Фундук</p></td><td>
<p>3,0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Говядина</p></td><td>
<p>2,9</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яйцо куриное</p></td><td>
<p>2,5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Орехи грецкие</p></td><td>
<p>2,3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Яблоки</p></td><td>
<p>2,2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Свинина</p></td><td>
<p>1,9</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Печень трески</p></td><td>
<p>1,9</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Генетические факторы нарушения обмена веществ у детей]]
*[[Белки в питании детей]]
*[[Углеводы в питании детей]]
*[[Витамины и их роль в обмене веществ и питании спортсменов]]
*[[Макроэлементы и микроэлементы в питании спортсменов]]
*[[Усвояемость пищи и кулинарная обработка]]
