758
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
== Питание во время соревнований и в постсоревновательный период ==
{{Питание_спортсменов}}
В дни соревнований (перед выступлением) рекомендуются завтраки и обеды, включающие крепкий бульон, отварную курицу с рисом или [[мясо ]] с небольшим количеством отварного картофеля (риса), [[яйца]] всмятку, белый хлеб с маслом, компот, свежие фрукты.
Для питания на дистанции, чтобы своевременно восполнить энергетические ресурсы организма, организуются питательные пункты. На соревнованиях в [[Марафонский бег|марафонском беге ]] они устраиваются на 16-м, 26-м и 32-м км пути; на соревнованиях по [[Спортивная ходьба|спортивной ходьбе ]] на 50 км—дополнительно на 42-м и 45-м км; в лыжном спорте (гонки на 50 км) организуют три питательных пункта - на 20-м, 30-м, 45-м км пути. Принимать пишу на дистанциях до 50 км следует не менее 1—2 раз. Если возникает чувство слабости и голода, питаться можно и чаще.
Пища, применяемая на дистанции, должна быть жидкой или полужидкой, иметь приятный, слегка кисловатый вкус, хорошо утолять жажду и устранять сухость во рту, а также не вызывать неприятных ощущений, расстройств желудка и быть знакомой спортсменам (для чего ее пробуют заранее). В лыжных гонках и дальних заплывах пища должна быть теплой.
Во время соревнований нельзя резко менять привычный режим питания. Следует выбирать такие блюда, которые при небольшом объеме и весе имеют высокую калорийность и пищевую ценность, легко перевариваются и усваиваются. При этом шире следует использовать специализированные питательные смеси и продукты.
Завтрак должен содержать продукты, богатые [[Углеводы|углеводами]], [[Белки в питании детей|белками ]] и [[Витамины|витаминами]]. В меню рекомендуется включать овсяную кашу, сливочное масло, яйца, тушеное мясо, салат из овощей, сыр, сладкий чай, кофе, какао, свежие фрукты, фруктовые и овощные соки.
Обед должен состоять из высококалорийных и легкоусвояемых продуктов, богатых белками, углеводами, [[фосфор]]ом и [[Витамин С|витамином С]]. Рекомендуются крепкий бульон, вареное мясо или курица с комбинированными овощными гарнирами, салаты из овощей, свежие фрукты.
Пищевой рацион после выступления на соревнованиях необходимо обогатить углеводами. Предпочтение следует отдавать глюкозе и фруктозе, способствующим быстрому образованию в мышцах и печени гликогена и улучшающим питание сердечной мышцы. В этот период рекомендуется также мед.
В течение 3—4 дней после длительных и напряженных соревнований следует уменьшить в рационе питания содержание жиров и увеличить количество продуктов, содержащих липотропные вещества ([[метионин]], [[холин]], [[полиненасыщенные жирные кислоты]] и др.). В восстановительном периоде следует употреблять [[творог]], [[молоко]], молочнокислые продукты, мясо, печень, язык, овсяную и гречневую каши, овощи, фрукты. До 30% всех жиров в пище должны составлять растительные жиры.
В восстановительный период особое внимание необходимо уделять витаминизации питания. Для этого необходимо использовать богатые витаминами натуральные продукты или поливитаминные драже (по 1—2 шт. ежедневно).
== Особенности организации питания юных спортсменов с учетом этапа тренировочного процесса ==
{{Шаблон:Питание юных спортсменов}}
Базовые рационы применяются в зависимости от этапа годичной подготовки. Различают этап базовой подготовки, этап предсоревновательной подготовки, соревновательный и восстановительный этапы.
=== Особенности организации питания на этапе базовой подготовки ===
На этапе базовой подготовки рационы по содержанию энергии и основных пищевых веществ и их соотношений разрабатываются в зависимости от специфики конкретного вида спорта.
Спортсменам, специализирующимся в видах спорта, требующих проявления [[Выносливость|выносливости]] (велогонки на шоссе, плавание, [[Спортивное питание в гребных видах спорта|гребля]] - академическая, на байдарках и каноэ; лыжные гонки, лыжное двоеборье, марафон, [[спортивная ходьба]], биатлон, [[Бег 5000-15000 метров (тренировка)|бег на 10 000 м]] и т.д.), рекомендуется рацион, в котором доля белков в общем количестве потребляемых калорий составляет 14-15%, жиров - 25% и углеводов - 60-61%.
В рационах, рекомендуемых спортсменам - представителям видов спорта на выносливость с силовым компонентом, несколько усилена белковая часть, и процент калорийности, обеспечиваемый белками, жирами и углеводами, составляет соответственно 15-16, 27 и 58-57%.
В рационе спортсменов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта ([[легкая атлетика]] - спринт, барьерный бег, прыжки, метания, многоборье; фехтование, прыжки с трамплина, санный спорт, гимнастика - спортивная, художественная; акробатика, прыжки на батуте, прыжки в воду и т.д.), содержание белков несколько выше, а углеводов ниже, чем у представителей видов спорта на выносливость, и доля белков, жиров и углеводов в [[Энергообеспечение мышечной деятельности|энергообеспеченности рациона]] составляет соответственно 17-18, 30 и, 52-53%.
Спортсмены силовых видов спорта (тяжелая атлетика, метания, бокс, борьба - вольная, дзюдо, классическая, самбо и т.д.) в отдельные периоды тренировочного процесса, направленного на увеличение мышечной массы и развитие силы, при выполнении нагрузок большого объема и интенсивности нуждаются в повышенном поступлении в организм белка. Калорийность, обеспечиваемая белками, может составлять в этот период 18-20%, жирами - 31-30%, углеводами - 40-50%.
Примерный суточный рацион, рекомендуемый спортсменам игровых видов спорта, требующих [[Скоростно-силовые качества|скоростно-силовых качеств]] и выносливости, отличается достаточно высоким содержанием белка (16%) и углеводов (56%). Содержание жира соответствует 28% общей калорийности рациона.
=== Особенности организации питания в предсоревновательный период ===
Задачи питания в предсоревновательный период:
*адекватное обеспечение организма спортсменов энергетическими и пластическими субстратами;
*адекватное обеспечение организма спортсменов минеральными элементами ([[калий]], [[натрий]], [[магний]] и т.д.) и микроэлементами ([[железо]], [[медь]], [[цинк]] и т.д.);
*адекватное обеспечение организма витаминами, особенно B1, В2, В6, РР, С;
*повышение скоростно-силовых и силовых качеств (увеличение частоты приемов пищи, богатой полноценными белками, до 5-6 раз в день);
*создание резерва щелочных эквивалентов.
Говоря об особенностях питания в предсоревновательный период, уместно рассмотреть такой диетический прием, как тайпер, или суперкомпенсация гликогена. За неделю до ответственного старта спортсмену дают истощающую физическую нагрузку; одновременно из его рациона удаляются продукты, содержащие углеводы (хлеб, макаронные изделия, крупы, сахар). Рацион в этот период должен быть белково-жировым, и желательно, чтобы он включал продукты с большим содержанием клетчатки - капусту, салат, шпинат, которые необходимо тщательно пережевывать. На фоне белково-жирового рациона в течение трех дней проводятся достаточно интенсивные тренировки. Затем в оставшееся время спортсмена переводят на богатый углеводами рацион, одновременно интенсивность нагрузки снижается до предела. Этот рацион должен включать различные продукты, содержащие крахмал, а также сладости, продукты спортивного питания углеводной направленности (энергетики) и обязательно фрукты и овощи. Следует подчеркнуть, что при проведении тайпера нужно обращать внимание на индивидуальные особенности его протекания. Так, у спортсмена при белковожировом рационе могут появиться расстройство желудка, тошнота. Эффект от воздействия тайпера достигается в течение суток. Важно только соблюдать очередность и правильность диеты и физических нагрузок. Если есть возможность, тренировки в период углеводного рациона можно не проводить совсем.
Тайпер получил широкое применение в практике спорта, особенно при тренировках на выносливость. Необходимо, однако, помнить, что впервые такую схему питания нужно вводить в менее ответственной ситуации, чем, например, на этапе соревновательной подготовки. Кроме того, наблюдения за спортсменами показывают, что не всегда и не во всех случаях достигается положительный эффект (как правило, лишь в 50-60% случаев). Вероятно, это связано с индивидуальными особенностями обмена веществ и энергообеспечения организма спортсменов.
=== Особенности организации питания в дни соревнований ===
Дни соревнований в жизни спортсмена - время наивысшей нервно-эмоциональной и физической нагрузки. Естественно, что в такие дни строго выверенный рацион и режим питания чрезвычайно важны и должны неукоснительно Соблюдаться.
Перед соревнованиями пища должна быть высококалорийной, малообъемной и хорошо усвояемой. Для стимулирования мышечной деятельности в ней должны преобладать полноценные белки и содержаться в достаточном количестве углеводы. Наиболее предпочтительны отварное мясо, птица, блюда из мясного фарша, блюда с комбинированными овощными гарнирами, наваристые бульоны, овсяная каша, яйца всмятку, сливочное масло, сладкий чай, кофе, какао, фруктовые и овощные соки, витаминизированные компоты, фрукты, белый хлеб, белковое печенье. Следует избегать потребления продуктов с высоким содержанием жиров.
При составлении рационов питания в соревновательный период необходимо учитывать следующие общие рекомендации:
*за неделю до соревнований в меню не должно быть никаких новых блюд и продуктов (включая БАД и продукты спортивного питания);
*никогда не стартовать натощак;
*если соревнования начинаются утром, завтрак должен включать углеводные легкоусвояемые продукты с достаточным количеством жидкости;
*если соревнования начинаются днем, за 3-4 ч до старта возможен прием обычной пищи, а затем только легкой углеводной, но не менее чем за 50-60 мин до старта;
*если соревнования длятся целый день, в перерывах между стартами желательно использовать продукты спортивного питания в жидком виде, но обязательно апробированные ранее;
*при нескольких стартах в день и длительных перерывах между ними применяют легкоперевариваемые продукты питания (мясной или куриный бульон, вареная курица или телятина, картофельное пюре, белый хлеб с маслом и медом, кофе, какао, фруктовые соки);
*после финиша желательно использовать 6-10%-ные растворы углеводно-минеральных напитков. Основной прием пищи организуется не ранее чем через 40-50 мин;
*при составлении рационов и режима питания в дни соревнований необходимо учитывать время переваривания пищевых веществ в желудке и скорость их перемещения в кишечнике (табл.).
Нецелесообразно перед спортивными нагрузками употреблять жирные, трудноперевариваемые продукты, содержащие большое количество клетчатки (животные жиры, жареное мясо, фасоль, горох, бобы и т.п.).
'''
Время задержки пищевых продуктов в желудке'''
<table border="1">
<tr><td>
<p>Продукты</p></td><td>
<p>Время, ч</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1. Вода, чай, какао, кофе, молоко, бульон, яйца всмятку, фруктовые соки, картофельное пюре</p></td><td>
<p>1-2</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2. Какао с молоком, яйца вкрутую, рыба отварная, телятина отварная, мясо тушеное, вареный картофель, овощи тушеные</p></td><td>
<p>2-3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3. Хлеб, сырые фрукты, вареные овощи, сыры</p></td><td>
<p>3-4</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4. Жареное мясо, сельдь, сладкая сметана, тушеные бобы, фасоль</p></td><td>
<p>4-5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5. Жирные выпечные изделия, рыбные консервы в масле, шпиг, свинина, салаты с майонезом</p></td><td>
<p>5-7 </p></td></tr>
</table>
Особенности организации питания в период восстановления после физической нагрузки
На начальном этапе восстановления (2-3 ч после окончания длительной работы) решаем следующие задачи:
*срочное восстановление [[Водно-солевой и минеральный обмен у детей|водно-солевого]] и кислотно-щелочного баланса;
*устранение продуктов метаболизма, связанных е интенсивной мышечной деятельностью (мочевина, молочная кислота, аланин, пировиноградная кислота, аммиак, неорганический фосфат и тд.);
*восстановление запасов углеводов;
*регуляция пластического обмена;
*обеспечение организма спортсменов витаминами (B1, РР, [[биотин]], [[пантотеновая кислота]]).
Процесс восстановления после мышечной деятельности связан с устранением продуктов метаболизма и синтезом израсходованного энергетического и пластического материала. Нагрузки анаэробно-гликолитического характера сопровождаются снижением содержания [[гликоген]]а мышц и, ввиду гипоксии в клетках, деградацией мышечных белков. Это требует повышенного потребления углеводов и белков с пищей в период восстановления после мышечной деятельности, а их совместное потребление оказывает положительное влияние как на протеиносинтез, так и на гликогенез. В период восстановления в мышцах активируется пентозофосфатный шунт, являющийся поставщиком кофермента НАДФН для синтеза жирных кислот и рибозы для синтеза нуклеотидов и нуклеиновых кислот. Коферментом дегидрогеназ пентозофосфатного пути является НАДФ, в состав которого входит никотинамид - витамин РР. Кроме того, в неокислительной фазе этого процесса один из действующих ферментов - транс-кетолаза, имеющая в своем составе кофермент тимидиндифосфат, содержащий [[витамин В1]]. В период отдыха активируется и процесс [[глюконеогенез]]а - синтез глюкозы (гликогена) из веществ неуглеводной природы: [[лактат]]а, пирувата, глицерола и аминокислот. Катализ соответствующих реакций превращения этих соединений требует ряда ферментов, в состав коферментов которых входят витамины B1, В6, РР, биотин. Витамины РР, биотин и пантотеновая кислота необходимы также для синтеза жирных кислот. Поэтому питание в восстановительный период должно быть направлено не только на восполнение израсходованных в процессе интенсивных соревновательных нагрузок энергетических ресурсов (прежде всего гликогена) и пластического материала (белков), но и витаминов.
Задачей позднего этапа восстановления (часы и дни после соревновательных нагрузок) является адекватное обеспечение организма энергетическим и пластическим субстратами. В этот период необходимо обращать внимание на сбалансированность основных пищевых веществ в рационе питания спортсменов. Направленность рациона - углеводная.
== Читайте также ==
