758
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «{{Шаблон:Марафон}} == Жизнь бегуна == Вы дали себе обещание участвовать в марафоне, тепер…»
{{Шаблон:Марафон}}
== Жизнь бегуна ==
Вы дали себе обещание участвовать в [[марафон]]е, теперь основная задача — [[Программа тренировок для марафона|тренироваться]]. Чаще всего не так важно, как проходят ваши тренировки, важнее — когда. Вы не сможете хорошо выполнить домашнее задание, если у вас нет на это времени и энергии. Существует множество мнений, как вписать тренировки в привычный, сложившийся повседневный распорядок. Надо принять во внимание многое: где вы работаете и каков распорядок рабочего дня, какие у вас повседневные семейные обязанности, привычки, хобби, особенности характера и многое другое. Важно также учесть, кто вы — «жаворонок» или «сова».
== Организация тренировок ==
Организуя [[Подготовка к марафону|подготовку к марафону]], очень важно рационально распределить время. Многим из тех, кого я знаю, удается совмещать работу и тренировки. Одна моя подруга работает в отеле. Когда она решила пробежать марафон, то стала тренироваться в свободное от работы время. Я всегда считала, что очень трудно планомерно тренироваться, не имея постоянного расписания рабочего дня, но подруга была полна оптимизма и решительности. Что касается меня, я всегда предпочитала бегать по утрам, но приходилось тренироваться в дневное время, хотя мое сознание и организм шли на это очень неохотно. Дело в том, что я имела договоренность с братьями, и это обязательство заставляло меня выходить из дома. Обязательства — хорошая мотивация.
Очень удобно тренироваться в паре с партнером или в группе. Возможно, вам придется прибегнуть к другим способам организации тренировочного процесса, чтобы обеспечить успешное выполнение намеченной [[Программа подготовки к марафону|программы]]. Залог успеха тренировок, как я подчеркивала ранее, — хорошая самоорганизация. Планируйте пробежки заранее, по крайней мере на неделю вперед. Изучайте прогноз погоды на предстоящую неделю: возможно, вам придется выбрать другой день для длительной пробежки. Записывайте время каждой тренировки в рабочий еженедельник, как будто вы назначаете встречу самому себе. Создайте свое сообщество бегающих мам (пап) или вступите в уже существующее неформальное объединение. Я своими глазами видела, как женщины бегают, толкая впереди себя коляски с детьми. Всегда возите с собой в машине сменную [[Одежда для бега|одежду]] и [[Экипировка для бега |экипировку для бега]]: если появится возможность совершить пробежку, вы сможете ими воспользоваться.
Преимущество утренних пробежек состоит в том, что, отбегав, можно свободно распоряжаться дневным и вечерним временем. Утром почти нет отвлекающих факторов. Как показывают исследования, тренирующимся по утрам и в первой половине дня легче следовать планам тренировки, чем тем, кто тренируется позднее. Есть, однако, люди, которые по утрам не в состоянии что-то делать: их пугает даже мысль, что придется выбраться из теплой постели и отправиться на холод. Их тела в физиологическом отношении остаются скованными. Организм в таком состоянии не готов к [[бег]]у. Если вы все-таки решили бегать по утрам, дайте себе достаточно времени, чтобы отойти от сна (от 30 минут до часа). Перед тем как отправиться на пробежку, выпейте кофе, слегка перекусите, что-нибудь сделайте по дому. Начинайте [[Бег: способности, мотивация, успех|бег]] в медленном [[Темп бега|темпе]]. Если вы не готовы выходить сразу на холод, можете разогреться, бегая на месте, прыгая через скакалку, сделав несколько [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаний]] и т. п.
С физиологической точки зрения самые полезные упражнения — это те, которые выполняются днем или ранним вечером. Температура тела в это время выше, мускулы и суставы подвижнее. Однако если у вас мало времени или вы просто устали, все преимущества дневного бега сходят на нет.
Независимо от того, в какое время суток вы решите бегать, постарайтесь совершать некоторые тренировки, особенно длительные пробежки, в то же время, в которое будете бежать марафон. Вы должны стремиться к тому, чтобы тренировки максимально воссоздавали предстоящий марафон, — так организм привыкает к нагрузкам в определенное время (попробуйте потренироваться в то время, в которое вы обычно не тренируетесь, и увидите, как тяжело вам будет). Все мы — рабы привычек, и наши организмы живут по своим внутренним часам. Недаром Джумбо Эллиотт, легендарный тренер по легкой атлетике из Университета Вилла-нова в США, часто говорил своим многочисленным чемпионам по бегу: «Живите по часам. Бегайте, ешьте и спите в одно и то же время».
По крайней мере половину своей сознательной жизни я проработала преподавателем, причем полный рабочий день. И ежедневно тратила по два часа на дорогу. Тем не менее всегда тренировалась по расписанию. Окружающие думали, что у меня, наверное, не все в порядке с головой. Сейчас в нашем обществе больше понимания и уважения к бегу и бегунам. Люди, скорее всего, поддержат вас, когда узнают, что вы готовитесь к марафону. Во времена моей спортивной юности рассчитывать на такую поддержку было трудно.
При подготовке к марафону необходима моральная поддержка. Вы поставили перед собой грандиозную цель, но жизнь идет своим чередом, мир не остановится ради вас, и люди, с которыми вы работаете и живете, не смогут полностью посвятить себя только вашим интересам. Разумно попросить их о помощи и проявить, если это понадобится, гибкость.
== Тренировки в поездках ==
Может так случиться, что в ходе вашей подготовки вы окажетесь за рамками привычных тренировочных условий. Деловая встреча, поездка, отдых с семьей, другие обстоятельства могут поставить вас перед выбором: продолжать бегать или временно прекратить тренировки. Если вы с семьей на отдыхе, то это не повод отказаться от бега. Когда нет возможности бегать, следует прибавить еще несколько недель к подготовительной программе и при первой возможности вернуться к занятиям.
Когда вы находитесь в поездке, соблюдать сложившийся распорядок дня очень трудно. Вы должны проявить самодисциплину. Если ваша работа связана с частыми разъездами, это будет большим испытанием для вас. Постарайтесь уговорить побегать с вами коллег на новом месте. В качестве аргумента предложите им показать вам город. Велики шансы, что вы завоюете их уважение, сделав такое предложение. Если вы не чувствуете себя комфортно в новой обстановке и не против занятий на беговой дорожке, выясните, где находится ближайший тренажерный зал. По возможности планируйте поездки в начале подготовительной программы. На этом этапе подготовки объемы бега еще незначительные, их будет нетрудно выполнить даже вне дома. Другой вариант срока для поездки — ближе к соревнованию, когда вы уже затратили много времени на подготовку. Уверена, в этом случае вы будете более мотивированы и дисциплинированы в отношении тренировок.
Меня познакомили с Джоном Стэнтоном несколько лет назад на марафоне в Оттаве в 2004 году. Меня очень впечатлил его беговой магазин. Джон ведет занят ия в учебных группах для начинающих марафонцев. Одно из них я посетила и была в восторге от того, как он все организовал и как вдохновлял занимающихся. На групповую тренировку пришло очень много людей, все они были убеждены, что Джон непременно поможет им преодолеть марафон.
Джон Стэнтон: «С тех пор как я 21 год назад основал беговой клуб, наши занятия посетили более 600 000 человек. 90% обучающихся — начинающие бегуны. Эти цифры свидетельствуют об огромной популярности бега. Марафон меняет людей, придает им силы. Когда видишь это, понимаешь, что на твоих глазах совершается чудо. У людей появляется уверенность в себе, укрепляется воля, даже меняется осанка. Становится заметно, как в них вселяются сила, мощь, целеустремленность.
Вот что способен дать марафон. По моему опыту, для марафонца, преодолевшего дистанцию, главное — это не медаль, а нечто более важное. У “финишеров” появляется осознание, что у них есть разумная цель, есть сторонники и теперь они в состоянии добиться в жизни всего».
== Мотивация ==
Очень много написано о том, как бегать, как поддерживать себя в форме, как [[Подготовка к соревнованиям по бегу|подготовиться к марафону]]. Но как сказать себе «я смогу это сделать»? Существует, конечно, множество внешних факторов, но главное — собственное искреннее желание начать тренироваться. Часто слышу такие слова: «Я слишком старый, слишком высокий, слишком худой, слишком толстый». У каждого свои причины заняться бегом. Один хочет скинуть лишний вес, другой — бросить курить. Кто-то таким способом пытается заглушить боль от развода или потери любимого. Все это веские причины для того, чтобы взять свою жизнь под контроль. Прежде чем принять решение преодолеть марафон, нужно найти свой мотив.
Марафон образно называют «горизонтальным Эверестом». Это нечто выходящее за привычные рамки. Нелегко собраться с духом и поставить перед собой цель преодолеть 42 км 195 м. Марафон порождает чувство общности между людьми. На старте марафона все равны. Кениец, собирающийся побить мировой рекорд, новичок, мечтающий пробежать марафон хотя бы за 6 часов, — все одинаково уважают друг друга. Новичок уважает кенийца за то, что тот быстро бегает, а кениец начинающего марафонца — за силу воли и стойкость. Мы все участвуем в марафоне, потому что любим его.
Преодолеть марафон непросто. Для этого очень важен внутренний настрой. Когда вы начнете готовиться к марафону, то невольно зададитесь вопросом: «Как я вообще к этому пришел?» И во время пробежек, когда почувствуете усталость, вы будете повторять тот же самый вопрос. На этот случай я советую ободряющую мантру: «Я сильный. Я в хорошей форме. Я упорно тренировался. Я верю в себя. Я знаю, что могу это сделать». Эти слова помогут снизить физический дискомфорт, позволят перейти в иное состояние, укрепят позитивный взгляд на происходящее. Если вы убедите себя, что ваши силы неисчерпаемы, вам станет легче.
Для меня марафонец — это актер, который принимает участие в представлении на глазах многотысячной публики. Все, что вам придется делать в день марафона, должно быть заранее отрепетировано на тренировках: способность бежать в состоянии крайнего утомления, прием пищи, воды, умение взбегать в подъем, держаться в группе и т. п.
Таким образом, соревнование — это не испытание, это праздник. Испытанием были дни тренировок в жару, дождь и холод... А соревнование — это своеобразный выпускной бал, на который вы собираетесь, чтобы получить диплом и сфотографироваться на память. Так насладитесь этим днем.
== Читайте также ==
*[[Массаж для бегунов]]
*[[Дневник тренировок для бегунов]]
*[[Растяжка для бегунов]]
*[[Силовые упражнения для бегунов]]
*[[Переутомление и перетренированность у бегунов]]
== Жизнь бегуна ==
Вы дали себе обещание участвовать в [[марафон]]е, теперь основная задача — [[Программа тренировок для марафона|тренироваться]]. Чаще всего не так важно, как проходят ваши тренировки, важнее — когда. Вы не сможете хорошо выполнить домашнее задание, если у вас нет на это времени и энергии. Существует множество мнений, как вписать тренировки в привычный, сложившийся повседневный распорядок. Надо принять во внимание многое: где вы работаете и каков распорядок рабочего дня, какие у вас повседневные семейные обязанности, привычки, хобби, особенности характера и многое другое. Важно также учесть, кто вы — «жаворонок» или «сова».
== Организация тренировок ==
Организуя [[Подготовка к марафону|подготовку к марафону]], очень важно рационально распределить время. Многим из тех, кого я знаю, удается совмещать работу и тренировки. Одна моя подруга работает в отеле. Когда она решила пробежать марафон, то стала тренироваться в свободное от работы время. Я всегда считала, что очень трудно планомерно тренироваться, не имея постоянного расписания рабочего дня, но подруга была полна оптимизма и решительности. Что касается меня, я всегда предпочитала бегать по утрам, но приходилось тренироваться в дневное время, хотя мое сознание и организм шли на это очень неохотно. Дело в том, что я имела договоренность с братьями, и это обязательство заставляло меня выходить из дома. Обязательства — хорошая мотивация.
Очень удобно тренироваться в паре с партнером или в группе. Возможно, вам придется прибегнуть к другим способам организации тренировочного процесса, чтобы обеспечить успешное выполнение намеченной [[Программа подготовки к марафону|программы]]. Залог успеха тренировок, как я подчеркивала ранее, — хорошая самоорганизация. Планируйте пробежки заранее, по крайней мере на неделю вперед. Изучайте прогноз погоды на предстоящую неделю: возможно, вам придется выбрать другой день для длительной пробежки. Записывайте время каждой тренировки в рабочий еженедельник, как будто вы назначаете встречу самому себе. Создайте свое сообщество бегающих мам (пап) или вступите в уже существующее неформальное объединение. Я своими глазами видела, как женщины бегают, толкая впереди себя коляски с детьми. Всегда возите с собой в машине сменную [[Одежда для бега|одежду]] и [[Экипировка для бега |экипировку для бега]]: если появится возможность совершить пробежку, вы сможете ими воспользоваться.
Преимущество утренних пробежек состоит в том, что, отбегав, можно свободно распоряжаться дневным и вечерним временем. Утром почти нет отвлекающих факторов. Как показывают исследования, тренирующимся по утрам и в первой половине дня легче следовать планам тренировки, чем тем, кто тренируется позднее. Есть, однако, люди, которые по утрам не в состоянии что-то делать: их пугает даже мысль, что придется выбраться из теплой постели и отправиться на холод. Их тела в физиологическом отношении остаются скованными. Организм в таком состоянии не готов к [[бег]]у. Если вы все-таки решили бегать по утрам, дайте себе достаточно времени, чтобы отойти от сна (от 30 минут до часа). Перед тем как отправиться на пробежку, выпейте кофе, слегка перекусите, что-нибудь сделайте по дому. Начинайте [[Бег: способности, мотивация, успех|бег]] в медленном [[Темп бега|темпе]]. Если вы не готовы выходить сразу на холод, можете разогреться, бегая на месте, прыгая через скакалку, сделав несколько [[Приседания - программа тренировок для дома|приседаний]] и т. п.
С физиологической точки зрения самые полезные упражнения — это те, которые выполняются днем или ранним вечером. Температура тела в это время выше, мускулы и суставы подвижнее. Однако если у вас мало времени или вы просто устали, все преимущества дневного бега сходят на нет.
Независимо от того, в какое время суток вы решите бегать, постарайтесь совершать некоторые тренировки, особенно длительные пробежки, в то же время, в которое будете бежать марафон. Вы должны стремиться к тому, чтобы тренировки максимально воссоздавали предстоящий марафон, — так организм привыкает к нагрузкам в определенное время (попробуйте потренироваться в то время, в которое вы обычно не тренируетесь, и увидите, как тяжело вам будет). Все мы — рабы привычек, и наши организмы живут по своим внутренним часам. Недаром Джумбо Эллиотт, легендарный тренер по легкой атлетике из Университета Вилла-нова в США, часто говорил своим многочисленным чемпионам по бегу: «Живите по часам. Бегайте, ешьте и спите в одно и то же время».
По крайней мере половину своей сознательной жизни я проработала преподавателем, причем полный рабочий день. И ежедневно тратила по два часа на дорогу. Тем не менее всегда тренировалась по расписанию. Окружающие думали, что у меня, наверное, не все в порядке с головой. Сейчас в нашем обществе больше понимания и уважения к бегу и бегунам. Люди, скорее всего, поддержат вас, когда узнают, что вы готовитесь к марафону. Во времена моей спортивной юности рассчитывать на такую поддержку было трудно.
При подготовке к марафону необходима моральная поддержка. Вы поставили перед собой грандиозную цель, но жизнь идет своим чередом, мир не остановится ради вас, и люди, с которыми вы работаете и живете, не смогут полностью посвятить себя только вашим интересам. Разумно попросить их о помощи и проявить, если это понадобится, гибкость.
== Тренировки в поездках ==
Может так случиться, что в ходе вашей подготовки вы окажетесь за рамками привычных тренировочных условий. Деловая встреча, поездка, отдых с семьей, другие обстоятельства могут поставить вас перед выбором: продолжать бегать или временно прекратить тренировки. Если вы с семьей на отдыхе, то это не повод отказаться от бега. Когда нет возможности бегать, следует прибавить еще несколько недель к подготовительной программе и при первой возможности вернуться к занятиям.
Когда вы находитесь в поездке, соблюдать сложившийся распорядок дня очень трудно. Вы должны проявить самодисциплину. Если ваша работа связана с частыми разъездами, это будет большим испытанием для вас. Постарайтесь уговорить побегать с вами коллег на новом месте. В качестве аргумента предложите им показать вам город. Велики шансы, что вы завоюете их уважение, сделав такое предложение. Если вы не чувствуете себя комфортно в новой обстановке и не против занятий на беговой дорожке, выясните, где находится ближайший тренажерный зал. По возможности планируйте поездки в начале подготовительной программы. На этом этапе подготовки объемы бега еще незначительные, их будет нетрудно выполнить даже вне дома. Другой вариант срока для поездки — ближе к соревнованию, когда вы уже затратили много времени на подготовку. Уверена, в этом случае вы будете более мотивированы и дисциплинированы в отношении тренировок.
Меня познакомили с Джоном Стэнтоном несколько лет назад на марафоне в Оттаве в 2004 году. Меня очень впечатлил его беговой магазин. Джон ведет занят ия в учебных группах для начинающих марафонцев. Одно из них я посетила и была в восторге от того, как он все организовал и как вдохновлял занимающихся. На групповую тренировку пришло очень много людей, все они были убеждены, что Джон непременно поможет им преодолеть марафон.
Джон Стэнтон: «С тех пор как я 21 год назад основал беговой клуб, наши занятия посетили более 600 000 человек. 90% обучающихся — начинающие бегуны. Эти цифры свидетельствуют об огромной популярности бега. Марафон меняет людей, придает им силы. Когда видишь это, понимаешь, что на твоих глазах совершается чудо. У людей появляется уверенность в себе, укрепляется воля, даже меняется осанка. Становится заметно, как в них вселяются сила, мощь, целеустремленность.
Вот что способен дать марафон. По моему опыту, для марафонца, преодолевшего дистанцию, главное — это не медаль, а нечто более важное. У “финишеров” появляется осознание, что у них есть разумная цель, есть сторонники и теперь они в состоянии добиться в жизни всего».
== Мотивация ==
Очень много написано о том, как бегать, как поддерживать себя в форме, как [[Подготовка к соревнованиям по бегу|подготовиться к марафону]]. Но как сказать себе «я смогу это сделать»? Существует, конечно, множество внешних факторов, но главное — собственное искреннее желание начать тренироваться. Часто слышу такие слова: «Я слишком старый, слишком высокий, слишком худой, слишком толстый». У каждого свои причины заняться бегом. Один хочет скинуть лишний вес, другой — бросить курить. Кто-то таким способом пытается заглушить боль от развода или потери любимого. Все это веские причины для того, чтобы взять свою жизнь под контроль. Прежде чем принять решение преодолеть марафон, нужно найти свой мотив.
Марафон образно называют «горизонтальным Эверестом». Это нечто выходящее за привычные рамки. Нелегко собраться с духом и поставить перед собой цель преодолеть 42 км 195 м. Марафон порождает чувство общности между людьми. На старте марафона все равны. Кениец, собирающийся побить мировой рекорд, новичок, мечтающий пробежать марафон хотя бы за 6 часов, — все одинаково уважают друг друга. Новичок уважает кенийца за то, что тот быстро бегает, а кениец начинающего марафонца — за силу воли и стойкость. Мы все участвуем в марафоне, потому что любим его.
Преодолеть марафон непросто. Для этого очень важен внутренний настрой. Когда вы начнете готовиться к марафону, то невольно зададитесь вопросом: «Как я вообще к этому пришел?» И во время пробежек, когда почувствуете усталость, вы будете повторять тот же самый вопрос. На этот случай я советую ободряющую мантру: «Я сильный. Я в хорошей форме. Я упорно тренировался. Я верю в себя. Я знаю, что могу это сделать». Эти слова помогут снизить физический дискомфорт, позволят перейти в иное состояние, укрепят позитивный взгляд на происходящее. Если вы убедите себя, что ваши силы неисчерпаемы, вам станет легче.
Для меня марафонец — это актер, который принимает участие в представлении на глазах многотысячной публики. Все, что вам придется делать в день марафона, должно быть заранее отрепетировано на тренировках: способность бежать в состоянии крайнего утомления, прием пищи, воды, умение взбегать в подъем, держаться в группе и т. п.
Таким образом, соревнование — это не испытание, это праздник. Испытанием были дни тренировок в жару, дождь и холод... А соревнование — это своеобразный выпускной бал, на который вы собираетесь, чтобы получить диплом и сфотографироваться на память. Так насладитесь этим днем.
== Читайте также ==
*[[Массаж для бегунов]]
*[[Дневник тренировок для бегунов]]
*[[Растяжка для бегунов]]
*[[Силовые упражнения для бегунов]]
*[[Переутомление и перетренированность у бегунов]]
