Я советую оставаться на каждом [[Определение уровня интенсивности тренировки|уровне интенсивности тренировки ]] не меньше трех недель, даже если результаты соревнований говорят о том, что ваш показатель [[Беговая форма (VDOT)|VDOT]] повысился. Во время длительных периодов тренировки без соревнований, позволяющих оценить улучшения, можно увеличивать свое значение VDOT на единицу каждые 4-6 недель занятий, если вы сами ощущаете, что выполняете упражнения с большей легкостью.

И еще одно небольшое замечание. Если вы измерили свой VDOT, основываясь на результатах соревнований на 1500 метров, это вовсе не означает, что вы сразу сможете соревноваться на 10 ООО 000 метров на том же уровне VDOT. Время, указанное для 10 ООО 000 метров, — это прогноз вашего возможного результата в случае, если вы перестроите свой тренировочный процесс на подготовку к бегу на 10 ООО 000 метров.

При подъеме на высоту спортсмену предстоят два вида [[Тренировки и адаптация в условиях гор|акклиматизации]]. В организме идут некоторые физиологические перестройки в течение одного-двух месяцев, позволяющие достигнуть лучших результатов на этой высоте. Происходит также некоторая соревновательная акклиматизация — понимание того, как надо соревноваться в условиях нагрузок, предъявляемых высотой. Суммарный результат этих двух видов акклиматизации состоит в том, что при возвращении на высоту даже после многих месяцев и лет жизни и тренировок на уровне моря ваши результаты упадут не так сильно, как в первый раз. Происходит этот потому, что соревновательная акклиматизация никуда не исчезает и остается с вами. У вас остается память о том, как надо соревноваться на высоте, даже если ваше тело слегка теряет свою физиологическую настройку. Теперь вы можете тренироваться на высоте с такой же интенсивностью, как на уровне моря.

'''[[Тренировочная нагрузка|Нагрузки]]'''. Если ваша обычная тренировочная программа содержит 115 километров бега [[бег]]а в неделю, нет никаких причин это менять. Если в вашей программе предусмотрено 5 километров повторов (Пв) и 8 километров [[Интервальные тренировки|интервальных тренировок ]] (И) в неделю, то эти количества вполне подходят и для высоты, но с некоторыми поправками, о которых пойдет речь в следующих разделах. Только, пожалуйста, учтите, что я здесь говорю об умеренной высоте — от 1500 до 2500 метров.

'''[[Интенсивность тренировки|Интенсивность]]'''. Помните, что по мере роста высоты уменьшается атмосферное давление и, соответственно, уменьшается давление кислорода. Поскольку именно это давление определяет, сколько кислорода будет перенесено гемоглобином крови, то с падением давления одно и то же количество гемоглобина к [[Мышцы работающие при беге|работающим мышцам ]] переносит все меньшее количество кислорода. Снижение доставки кислорода также ведет к снижению вашего [[Максимальное потребление кислорода|МПК]]. Однако высота не влияет на результаты [[Бег: способности, мотивация, успех|бега ]] так, как она влияет на МПК. Это происходит потому, что на высоте вследствие снижения сопротивления воздуха и его плотности улучшается [[эффективность использования кислорода]]. Кроме того, [[аэробная производительность ]] (МПК) не является единственным источником энергии, а анаэробные источники энергии не зависят от давления кислорода.

'''Относительная интенсивность ''' выражается как доля (процент) индивидуального показателя МПК, например 80% МПК.

'''Абсолютная интенсивность ''' — это конкретный темп бега, например 3:50 на километр. Когда вы тренируетесь на высоте, готовясь к соревнованиям, которые будут проводиться на уровне моря, некоторые виды тренировки должны проходить в темпе, характерном для бега на уровне моря (то есть с заданной абсолютной интенсивностью). Этот принцип применим к Пв-тренировкам, которые в первую очередь связаны с интенсивностью соревновательного бега, а не с МПК. Это означает, что многократные забеги на высоте должны проходить с той же самой скоростью, с какой вы бегали на уровне моря. Однако интервальные и пороговые упражнения на высоте должны выполняться более медленно, чтобы соответствовать пониженному на высоте значению VDOT. Вместе с тем надо помнить, что на высоте потеря VDOT не так велика, как снижение уровня МПК, — из-за увеличения эффективности использования кислорода. На высоте 2000 метров МПК снижается примерно на 12%, а результаты (и VDOT) — на 6%. Большинство бегунов теряют в темпе по сравнению с недавними забегами на уровне моря 6-12 секунд на километр в зависимости от степени их акклиматизации. На рис. показано, как разные высоты влияют на соревновательные и тренировочные результаты в зависимости от результатов, показанных на уровне моря.

Вам, скорее всего, придется изменить свои повторные (Пв) упражнения, если ваша тренировка на высоте имеет целью подготовку к предстоящим соревнованиям на уровне моря. Чтобы поддерживать нужную скорость, эффективность использования кислорода и чувство [[Темп бега|темпа]], обычная Пв-интенсивность (скорость) должна быть сохранена любой ценой. Это может означать, что вам потребуются более длительные периоды восстановления между Пв-забегами или уменьшение их дистанции. Суммарную дистанцию надо сохранить. Если, например, на уровне моря вы пробегали 12 отрезков по 400 метров, то на высоте можете пробежать эту же дистанцию 16 отрезками по 300 метров.

Может ли знание частоты сердечных сокращений быть полезным для достижения спортивных вершин в дополнение к использованию значений VDOT? Как и в случае с другими физиологическими характеристиками, пульс зависит от множества взаимосвязанных факторов. На [[Частота сердечных сокращений (ЧСС)|частоту сердечных сокращений (ЧСС) ]] оказывают влияние поток крови, аэробная форма и объем кислорода, переносимого циркулирующей кровью. Кроме того, на него влияют температура окружающего воздуха, одежда, состояние здоровья и количество жидкости в организме.

*изменение объема крови, часто связанное со степенью гидратации или [[Признаки обезвоживания |обезвоживания]] организма;

Некоторые спортсмены используют данные о своем пульсе в момент пробуждения в качестве показателя спортивной формы. Правда, этот пульс может изменяться в широких пределах, причем даже у весьма тренированных бегунов. У одного рекордсмена мира, которого я тестировал неоднократно, никогда не было утреннего пульса меньше 60. У некоторых спортсменов он падал до 30. Чтобы получить статистически значимые результаты, этот показатель надо измерять ежедневно. Если он со временем падает, это может говорить об улучшении вашей формы. Если он растет, это может свидетельствовать о [[Перетренированность|перетренированности]], обезвоживании или плохом питании.

Спортсмены могут отслеживать ЧСС как после [[Аэробные упражнения|аэробных]], так и после [[Анаэробные упражнения|анаэробных упражнений]]. Как и в случае с пульсом в состоянии покоя, на частоту пульса в состоянии восстановления могут влиять многие факторы, а не только полученная нагрузка. Так что в разных условиях одна и та же частота пульса может означать разные степени восстановления. Не исключено даже, что лучшим показателем восстановления будут субъективные ощущения.

Возможно, лучше всего ориентироваться на показания пульса для предотвращения перегрузок и [[Перетренированность - признаки и лечение|перетренированности]]. Когда стандартные упражнения в обычных условиях приводят к более высоким, чем обычно, показателям пульса, это зачастую является признаком того, что что-то идет неправильно.