9880
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
* Принимайте не менее 250 г белка в сутки
* Использовать [[гонадотропин]]
== Как победить «откат» ==
'''Источник''': [[Скачать Железный мир 2013 №11|Железный мир 2013 №11]]
У разных пользователей ААС откат происходит не с одинаковой скоростью и интенсивностью, однако явление это ждет каждого без исключения. Каковы основные причины отката и можно ли им противостоять? Для ответа на этот вопрос сначала надо определиться, за счет чего мы получаем высокие результаты при применении стероидов Одной из основных целей лиц, посещающих тренажерные залы, является [[гипертрофия мышц]]. На протяжении уже многих лет известно, что комбинации физических нагрузок в совокупности с полноценным питанием приводят к увеличению мышечной массы. Несколько меньшее количество времени известно, что добавление в эту комбинацию [[Анаболические средства|анаболических стероидов]] позволяет достичь результатов быстрее и сделать их более выраженными. Из всего перечисленного основой для гипертрофии мышц сверх того уровня, который мы имеем, является именно нагрузка – это фактор первичный, а питание и гормоны – это факторы вторичные. Не нагружая свои мышцы, результатов не добиться, как бы хорошо мы ни питались и ни кололись. Современная наука способна ответить на многие вопросы, касающиеся гипертрофии мышц под воздействием физических нагрузок, и одновременно с этим развеять мифы, бытующие до сих пор в разных источниках. Рассмотрим ряд ныне действующих постулатов, которые нам помогут понять причины отката.
'''Увеличение в объеме мышечного волокна в большей степени складывается за счет миофибриллярной гипертрофии.'''
Данный вид гипертрофии представляет собой процесс увеличения количества миофибрилл (сократительных элементов мышечной клетки), входящих в мышечные волокна. Чем больше в мышечном волокне похожих на ниточки миофибрилл, тем объемней и сильней оно становится. Представьте себе резинку от трусов, которая состоит из полоски ткани с вплетенными в нее тоненькими резиновыми нитями. Каждая такая нить по отдельности не обладает нужной упругостью, и если привязать к ней тяжелый груз и потянуть, то она просто оборвется, а вот тот же груз, привязанный к целой резинке, будет болтаться на ней, как чертик на веревочке. Такая же ситуация с миофибриллами. Каждая отдельная миофибрилла способна сокращаться, но развивает при этом лишь крохотное усилие, однако когда количество этих миофибрилл огромное, то и общее усилие, развиваемое мышечным волокном, значительное. Правильный режим тренировочных нагрузок приводит к увеличению количества миофибрилл в мышечном волокне, при этом само волокно становится больше и сильнее. В различных источниках упоминается и саркоплазматическая гипертрофия, под которой понимается рост мышечных клеток за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т. е. несократительной части волокон. Существуют и рекомендации по режиму тренинга, стимулирующему данный вид гипертрофии: высокообъемный тренинг с небольшими весами, малым отдыхом между подходами, неполная амплитуда и непрерывный режим, способствующие затруднению оттока крови из мышц, т. е. фактически речь идет о [[пампинг]]е. Однако, как оказалось, доля саркоплазмы в объеме мышечного волокна так мала (9-10 %), что нет никакого смысла ее целенаправленно развивать<ref>S. E. Alway, W. H. Grumbt, W. J. Gonyea, and J. Stray-Gundersen Contrasts in muscle and myofibers of elite male and female bodybuilders J Appl Physiol July 1, 1989 67:24-31</ref>. Тем не менее, любой культурист может заверить, что пампинг дает хороший результат в росте мышечной массы. И это действительно так, ведь главный эффект пампинга заключается не в увеличении объема саркоплазмы, а в гипертрофии окислительных мышечных волокон, которые главным образом являются медленными, а это до 50 % всех волокон, входящих в объем одной мышцы. 90 % роста мышечных объемов достигается путем комбинирования тренировочных режимов, направленных на миофибриллярную гипертрофию всех типов мышечных волокон.
'''Анаболические стероиды стимулируют миофибриллярную гипертрофию'''.
Гипертрофия мышечного волокна зависит от количества вновь образованных в нем миофибрилл. Правильная тренировочная нагрузка вызывает следующие факторы, стимулирующие образование новых миофибрилл:
*Повышенная концентрация [[Анаболические гормоны|анаболических гормонов]] в крови и мышце.
*Повышенная концентрация свободного [[креатин]]а в мышечном волокне.
*Повышенная концентрация ионов водорода в мышечном волокне.
Те, кто не используют анаболические стероиды, значительно ограничены в величине первого фактора и уповают лишь на мощность своей эндокринной системы. Однако путем экзогенного употребления анаболических гормонов можно повысить их концентрацию в десятки или даже сотни раз. Поэтому любой начинающий курс приема стероидов отмечает два неразрывно связанных друг с другом эффекта: увеличение объема мускулатуры и рост рабочих весов, причем не является редкостью прибавка результата в [[Жим лежа|жиме лежа]] на 20 кг в первый месяц курса. Рост массы сопровождается ростом силы, что свидетельствует об увеличении числа миофибрилл в мышечных волокнах. Когда же прекращается рост рабочих весов, как правило, прекращается и рост массы. Если говорить условными цифрами, то месячный цикл тренировок на «своих ресурсах» добавит по 20 миофибрилл к каждому волокну, а при поддержке экзогенных гормонов – по 100. Повышенная концентрация ионов водорода и свободного креатина в мышечном волокне создается только во время нагрузки, и этот фактор лишь подталкивает клетки к образованию в них миофибрилл, а вот повышенная концентрация анаболических гормонов необходима на протяжении не только тренировки, но и всего остального времени. Миофибрилла строится в течение 15-ти суток, и все это время синтез белка должен быть повышенным. Замедление этого процесса ограничивает рост мышечной массы в целом. Поэтому «натуралу» так трудно добиться роста, его гормональная система не всегда работает стабильно и зависит от многих внешних условий, а «химик» создает постоянно повышенный гормональный уровень принудительно, и ему в этом плане проще обеспечить полноценное и быстрое созревание миофибрилл.
=== Прекращение употребления стероидов ===
Из всего вышесказанного нетрудно сделать вывод, что с прекращением введения в организм анаболических стероидов прекращается и все его положительное воздействие на гипертрофию. Тренировка не стимулирует образование миофибрилл в большом количестве, а строительство новых не проходит в условиях резко повышенного синтеза белка. А что же происходит с высоким числом миофибрилл, уже созданных на курсе? Нетрудно догадаться, что оно начинает уменьшаться, и вместе с ним, соответственно, уменьшаются и мышечные объемы и сила. Происходит это по причине естественного процесса старения миофибрилл. Механизм старения органелл мышечной клетки связан с функционированием так называемых лизосом, которые постоянно разрушают в клетке какие-то органеллы, в том числе и миофибриллы. Лизосомы (от греч. lýsis – распад, разложение и soma – тело) – структуры в клетках животных и растительных организмов, содержащие ферменты, способные расщеплять (лизировать) белки, нуклеиновые кислоты, полисахариды, липиды. Одной из функций лизосом является уничтожение ненужных клетке структур, например во время замены старых органоидов новыми, или переваривание белков и других веществ, произведенных внутри самой клетки. Синтез новых миофибрилл в отсутствие приемлемого уровня анаболических гормонов очень низкий, в итоге лизосомы постепенно уничтожают старые миофибриллы, которые в большом количестве накопились в мышечных клетках на курсе, а на их место уже не приходят новые. Объем мышечной клетки уменьшается, причем до того размера, который способен поддержать текущий уровень [[тестостерон]]а. То есть если он ниже естественной нормы, то можно даже потерять то, что было до курса. Лизосомы действуют не так уж и быстро, первые недели можно вообще не заметить отката, но через какое-то время (часто это происходит спустя три недели) откат становится очевидным и сопровождает падением весов каждую тренировку.
'''Прекращение отката''' (либо его существенное замедление) в спортивной практике достигается путем употребления самого [[тестостерон]]а либо иных анаболических стероидов в дозах на уровне терапевтических. Речь идет о так называемом «мосте» между курсами. Резкое снижение количества употребляемых андрогенов, а это, как правило, 200-250 мг тестостерона в неделю, снижает нагрузку на организм, но не снимает ее полностью. Печень и почки будут продолжать работать в усиленном режиме, так как им приходится деактивировать и выводить андрогены из организма, но эта нагрузка будет меньше, чем если бы принималось 1000 мг в неделю. В любом случае, «мост» должен состоять только из инъекционных стероидов, так как негативное воздействие оральных форм существенно выше. На фоне «моста» рекомендуется разгрузить системы организма по максимуму. Это касается и пищеварительной системы в том числе. Калорийность рациона можно и нужно снизить хотя бы на четверть, сократить на такую же величину число протеина в рационе, исключить трудноперевариваемую пищу. Несмотря на заметное снижение дозировок ААС, результаты, достигнутые на курсе, сохраняются почти полностью. В этом нет ничего удивительного, большинство потребителей ААС используют дозы, не соответствующие уровню нагрузок и питанию. Время длительности «моста» подбирается самостоятельно и может достигать нескольких месяцев. Ориентиром должно служить субъективное ощущение, что организм отдохнул и «рвется в бой». Чем более полноценный отдых получал организм во время «моста», тем менее длительный может быть перерыв между курсами. Однако если вы решили ограничиться месячным или даже полуторамесячным сроком, то такой промежуток времени можно смело пережить без всяких «мостов». Для этого надо стараться замедлить откат, о чем речь пойдет ниже.
'''Замедление отката''' достигается комплексом мероприятий фармакологического и физиологического характера. К первым можно отнести употребление антиэстрогенов, стимулирующих синтез и секрецию тестостерона, а также иных биологически активных веществ, способствующих нормализации деятельности половой системы. Доказали свою эффективность такие антиэстрогены, как кломид и тамоксифен, к другим же веществам можно отнести цинк, магний, пчелиное маточное молочко, антиоксиданты (селен + N ацетилцистеин), витамин D, растительные экстракты (трибулус и ашваганда), адаптогены, D-аспарагиновую кислоту. Ранее бытовало мнение, что одной из серьезных причин катаболизма мышечных тканей после отмены приема стероидов является повышенный уровень кортизола. На самом деле многие люди пытались уменьшить откат с помощью ингибиторов кортизола, например цитадрена. Но несмотря на то, что тот практически полностью подавляет секрецию кортизола в надпочечниках, откат продолжал происходить с той же скоростью. На фоне этого выглядят смехотворными попытки уменьшить количество кортизола с помощью БАДов. Так что основная причина отката – это именно снижение уровня тестостерона, а не высокий уровень кортизола, последний играет в этом определенную роль, но не ключевую. После курса мы должны стремиться поднять как можно скорее уровень тестостерона (в данном случае своего собственного), чтобы «стероидная яма» не была такой глубокой. Конечно, это не сравнится по эффективности с «мостом», но это лучше, чем не делать ничего, хотя есть те, кто именно так и поступает – ничем себе не помогает.
Весьма перспективным видится применение креатина в период отдыха от ААС. Креатин является посредником между всеми метаболическими процессами, которые происходят в клетке, в том числе пластическими. Как челнок он бегает по клетке и транспортирует энергию для молекул АТФ в виде восстановленного креатинфосфата из одной части клетки в другую. Это важно не только во время тренировки, но и во время отдыха. Повышая концентрацию креатинфосфата, мы стимулируем пластические процессы внутри клетки. Одним из доказательств этого служит исследование канадских ученых, в ходе которого применение креатина помогло сохранить мышечную массу, силу и выносливость в бицепсах и трицепсах молодых мужчин, верхние конечности которых были специально иммобилизированы с помощью гипса <ref>J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23(1): 116-20.</ref>. Одновременно с креатином (5-10 граммов в день) можно использовать ВСАА (20 граммов в день) и НМВ (гидроксиметилбутират) (3-5 граммов в день).
К мероприятиям физиологического характера относится прежде всего изменение тренировочного режима. Тренировка, направленная на гипертрофию мышц, в обязательном порядке сопровождается катаболизмом, без него не будет должной стимуляции синтеза белка. Катаболизм, развивающийся в мышечных волокнах во время нагрузки, имеет комплексный характер.
'''Протеолиз''' – процесс разложения белков с помощью протеолитических ферментов. Часто под протеолизом понимают лишь расщепление до аминокислот белков пищи благодаря действию на них пищеварительных ферментов в желудке и тонкой кишке, однако у него есть и другое значение – расщепление собственных белков организма в процессе метаболизма. Последнее имеет место быть, когда аминокислоты мышечной ткани расходуются на энергетические нужды. Во время нагрузки как анаэробного, так и аэробного характера белки мышечной ткани расщепляются на аминокислоты, и те начинают принимать активное участие в энергоснабжении. Для того чтобы минимизировать этот процесс мы используем ВСАА перед тренировкой, во время и после нее, а усилить эффекты ВСАА можно с помощью аргинина и таурина.
'''Катаболизм, вызванный ионами водорода'''. Кроме протеолиза во время нагрузки мышечные клетки подвергаются катаболизму в результате накопления в них молочной кислоты, а точнее продуктов ее распада – ионов водорода. Бороться с накоплением ионов водорода нет никакого смысла, так как это является одним из важнейших факторов стимуляции синтеза белка в мышечной ткани. Однако надо избегать чрезмерно высокой ее концентрации, так как это приводит к значительному разрушению белковых структур клетки и активации действия лизосом (последние становятся активными в кислой среде). Степень разрушения мышц становится такой значительной, что нормально восстанавливаться можно лишь на фоне употребления анаболических стероидов.
Полноценные тренировки в промежуток отдыха от стероидов будут только способствовать усилению отката, так как вызываемый ими катаболизм не будет компенсироваться нормальным уровнем анаболических гормонов в условиях «стероидной ямы». Для уменьшения интенсивности отката в этот период тренировки должны быть построены таким образом, чтобы вызывать минимальный катаболизм. Для этого надо придерживаться следующих рекомендаций:
*Для уменьшения протеолиза тренировка не должна быть объемной и длительной.
*Для избежания чрезмерной концентрации ионов водорода в мышечных волокнах длительность подхода, выполняемого до отказа, не должна превышать 30 секунд, а отдых между подходами на одну и ту же мышцу должен быть не менее трех минут.
На практике это может быть сплит из трех тренировок в неделю. На каждой тренировке прорабатывается две-три мышечные группы, на каждую из которых выполняется по два-три рабочих подхода до отказа. Предпочтительным вариантом будет поочередное выполнение подходов на каждую мышечную группу (по кругу), и так, чтобы работающие мышцы не дублировались. В этом случае удастся избежать чрезмерного закисления мышц ионами водорода и сохранить высокий темп тренировки. Например, после разминки на все прорабатываемые за тренировку мышцы можно выполнить один подход на грудные мышцы, через пару минут отдыха – подход на среднюю дельту, затем еще через две минуты – подход на бицепс. Далее такой круг выполняется снова один или два раза, то есть всего выходит два-три подхода на каждую тренируемую группу. Аналогично для других тренировок (см. схему ниже). Из личного опыта могу сказать, что мне наиболее оптимальными видятся всего два подхода на мышечную группу, три подхода можно использовать в случае, если практикуется «мост». Предпочтительный диапазон повторений: 10-12 – на верх тела, 12-15 – на низ. В целях уменьшения объема и длительности тренировки проработкой некоторых маленьких мышц можно и пожертвовать.
=== Пример трехдневного сплита ===
1 день: [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|Грудь]] Средние дельты [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|Бицепс]]
2 день [[Спина - упражнения и особенности тренировки|Спина]] Передние дельты [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки|Трицепс]]
3 день [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|Ноги]] Икры Задние дельты
==== Упражнения ====
*Грудь: [[Жим штанги от груди лежа|жимы штанги]], [[Жим гантелей лежа|гантелей лежа]], [[Жим гантелей на наклонной скамье|в наклоне]].
*Дельты: махи гантелей в стороны, перед собой, в наклоне.
*Бицепс: [[Подъем штанги на бицепс|подъем штанги]].
*Спина: [[Тяга блока вниз широким хватом|тяга вертикального блока широким хватом]], [[Тяга штанги к подбородку|тяга штанги]] или [[Тяга гантелей в наклоне|гантелей к поясу]].
*Трицепс: [[Жим книзу на блоке|жим блока книзу]], отведение гантели в наклоне.
*Ноги: [[жим ногами]], [[приседания со штангой]].
*Икры: [[подъем на носки]].
=== Выводы ===
В период отдыха от анаболических стероидов, с целью уменьшения темпов катаболизма, можно практиковать терапевтические дозы гормонов на фоне снижения объема и интенсивности тренировок.
В случае если длительность отдыха предполагается в течение одного-полутора месяцев или используемые на курсе дозы невелики, можно смело отказываться от гормональной поддержки извне и помогать при этом своей собственной гормональной системе.
С помощью [[креатин]]а, [[ВСАА аминокислоты|ВСАА]] и [[Гидроксиметилбутират|НМВ]] можно поддержать в определенной степени синтез мышечного белка.
В любом случае, интенсивность и объем нагрузок на тренировках должны быть существенно снижены. Это является одним из важнейших факторов снижения интенсивности отката. Допускается и полный отказ от тренировок на одну-две недели.
Можно попробовать комбинированный подход, при котором первые несколько недель практикуется «мост», а последующие несколько недель – полный отказ от синтетических гормонов. В этом случае в период употребления терапевтических доз ААС можно делать три рабочих подхода на мышечную группу по вышеприведенной схеме, а в последующий период ограничиться двумя подходами.
== Источники ==
<references/>
[[Категория:Фармакология]][[Категория:Здоровье]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]
