== Программа тренировок для начинающих ==[[Image:48_uprazhneniy_na_vse_gruppy_myshts.gif|250px|thumb|right|48 упражнений на все группы мышц]]{{#ev:youtube|www.youtube.com/watch?v=GNQhJ8uKv-0&t=33s|300|right|Лучшая мужская программа тренировок для роста мышц}}{{#ev:youtube|SQF362_q6s4|300|right| [[Южаков Антон]] Тренировочная программа для новичков Часть 1}} {{#ev:youtube|YlcTiIXTXi8|300|right| [[Южаков Антон]] Тренировочная программа для новичков Часть 2}}

=== Общие рекомендации для начинающих === * Начальная программа тренировок рассчитана примерно на 1 год занятий, в течение этого времени она прогрессивно видоизменяется. Не зацикливайтесь на одной схеме, так как организм быстро привыкает к однообразным занятиям и эффективность тренинга снижается.

* Приступая к занятиям не старайтесь максимально нагрузить себя с первой тренировки, увеличивайте интенсивность постепенно. Именно такой подход позволит адаптировать организм к нагрузкам, укрепит здоровье и позволит выработать установку на тренинг.

* Контролируйте восстановление организма, не допускайте [[Перетренированность|переутомления]], не тренируйтесь каждый день. Оптимальная частота 3-4 раза в неделю, в зависимости от индивидуальных особенностей организма.

* Продолжительность тренировки не должна превышать 1.5 часа, а в некоторых случаях 1 часа.

* Не прибегайте на начальных этапах занятий к [[Изолирующие упражнения|специализированным упражнениям]], которые нацелены на отдельные мышцы, используйте преимущественно [[базовые упражнения]].

* Сконцентрируйте свое внимание на правильной технике упражнений, используйте небольшие веса. В последующем хорошие результаты будет приносить именно правильная техника, которая закладывается в начале. Если вы будете изначально делать упражнения неправильно, позднее будет гораздо сложнее осознать свои ошибки, так как вырабатывается определенный стереотип. Не обращая внимания на технику, вы не сможете полноценно прокачивать целевые мышцы, соответственно стимул к росту будет значительно меньшим. Поэтому перед первым походом в зал тщательно изучите технику упражнений.

* В первый год первые 2-3 месяца занятий большинству новичков подойдут непопулярные ныне, но весьма хорошо зарекомендовавшие себя программы на всё тело за тренировку.*Тренируйте [[мышцы кора]]: пресс, разгибатели спины, мышцы поясницы, заднюю поверхность бедра. Эти мышцы принимают активное участие во всех базовых упражнениях и именно от их силы и выносливости зависят результаты в приседаниях со штангой, становой тяге и армейском жиме.

* Правильно питайтесь, но помните, что начальный этап бодибилдинга не предполагает [[переедание]].

* Для максимально качественной проработки мышечных групп и достаточного отдыха используйте [[Сплит-тренировка|сплит-тренинг]]. * Используйте [[Дневник тренировок (скачать)|электронный дневник тренировок]], это существенно облегчает процесс построения и корректировку тренировочного плана.

=== Первый этап =Тренировочная программа==

Начните ===Первый этап (аэробная подготовка)===Не спешите сразу приступать к силовым упражнениям, а начните свои занятия с [[Аэробные тренировки|аэробных тренировок]]. Это подготовит вашу сердечно-сосудистую систему и повысит общую [[Развитие выносливости|выносливость]]. Наиболее доступный и оптимальный вариант - [[бег]], кроме этого можно заниматься [[плавание]]м, быстрой ходьбой, [[Аэробика|аэробикой]] и др. В этот период можно заниматься через день или даже каждый день, лучше в утренние часы. Перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, постарайтесь растянуть все основные мышцы, выполняйте движения в основных суставах с максимальной амплитудой. Не делайте резких движений. Цель разминки - увеличить подвижность суставов, улучшить питание мышц и связок.

=== Второй этап (фулбоди)=== Как показало исследование, у начинающих атлетов (или после длительного перерыва) [[рост мышц]] протекает более интенсивно на программах '''[[Фулбоди: тренировка на все тело|фулбоди]]'''. Применение тренировок для "всего тела" также обосновано тем, что при выполнении базовых упражнений (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания) в достаточных количествах выделяются гормоны помогающие восстановлению после тренировок, чего при редкой нагрузке в сплит-системах не происходит. Одним из таких людей является [[Селуянов Виктор Николаевич|профессор Селуянов]] который в своей лаборатории проверял кол-во гормонов до упражнения и после, и если после подъема штанги на бицепс количество гормонов в крови составляло 2-3 единицы, то после приседаний либо становой тяги становилось 5-7 единиц. Однако другие, не менее авторитетные российские эксперты в области пауэрлифтинга и бодибилдинга (Фалеев и пр.), считают, что никаких гормональных выбросов при выполнении [[Базовые упражнения|базовых упражнений]] не происходит. И различные эффекты (напр. влечение) после того же приседа рассматривают не как выброс [[тестостерон]]а, а простое повышение кровообращения в тазовой области. В поддержку своей гипотезы проводили исследования гормонального фона до упражнений и после. В любом случае для достижения наилучшего результата начинающему атлету (или после длительного перерыва в тренинге) рекомендуется как минимум 2-3 месяца заниматься по системе фулбоди.

*Выполнение каждого упражнения начинается с разминочного [[сет]]а: 10 [[Повторение|повторовповторений]] с 50% от рабочего веса. *Каждое упражнение включает в себя примерно 3 сета и 10-15 повторовповторений. Не удивляйтесь высокой частоте повторовповторений. Тренировочная программа для начинающего нацелена не столько на стимуляцию мышц к росту, сколько к их подготовке. С первыми силовыми нагрузками необходимо добиться суперкомпенсации в [[гликоген]]овом обмене, для этого и требуется большее число повторений. Есть отдельные мышцы (икры, пресс), которые требуют еще большего числа повторений (около 20). *На выполнение каждого подхода должно уходить 30-60 секунд. Именно этот период оптимален для силового тренинга.

*[[Разминка в бодибилдинге|Разминка]] *[[Подтягивания]] широким хватом, 3x макс.

*[[Жим лежа|Жим лежа узким хватом]] 2x12

*[[Разведение гантелей в стороны в наклонерук с гантелями]], 2x12

После третьего дня, необходимо сделать перерыв как минимум два дня. Занятия в режиме второго рамках этого этапа 1-2 месяцаможно продолжать несколько месяцев, постепенно осваивая новые [[Принципы спортивной тренировки|принципы тренировки]].

{{Wow}} Есть мнение, что новички должны начинать с тренировки "всего тела" на каждом занятии, обосновано это тем, что при выполнении базовых упражнений ===Пятый этап (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягиванияволновая периодизация) в достаточных количествах выделяются гормоны помогающие восстановлению после тренировок, чего при редкой нагрузке в сплит-системах не происходит. Одним из таких людей является [[Селуянов Виктор Николаевич|профессор Селуянов]] который в своей лаборатории проверял кол-во гормонов до упражнения и после, и если после подъема штанги на бицепс количество гормонов в крови составляло 2-3 единицы, то после приседаний либо становой тяги становилось 5-7 единиц.===

Однако другие, Данный этап тренировочной программы в сущности ничем не менее авторитетные российские эксперты в области пауэрлифтинга и бодибилдинга (Фалеев и пр.)отличается от предыдущего, считаюткроме того, что никаких гормональных выбросов при выполнении в программу начинают включаться более сложные упражнения, большая доля [[Базовые изолирующие упражнения|базовых изолирующих упражнений]] не происходит, число повторений варьируется от 6 до 15 с использованием '''[[Периодизация|периодизации]]'''. И различные эффекты (напр. влечение) после того же приседа рассматривают не как выброс ''Читайте подробнее:'' [[тестостеронПланирование тренировочного процесса]]а, а простое повышение кровообращения в тазовой области. В поддержку своей гипотезы проводили исследования гормонального фона до упражнений и после.

*[[Как составить тренировочную программу]].*[[Лучшие программы тренировок на массу]].*[[Эффективные принципы набора мышечной массы]].*[[Тренировочная программа для начинающих предполагает переход на третий этап, который в сущности ничем не отличается от второго, кроме того, что в программу начинают включаться более сложные упражнения, включая профессионалов]].*[[изолирующие упражнения|изолирующиеВысокоинтенсивный тренинг]], снижается число повторений до 6-10.

*[[Как составить тренировочную программу]]*[[Лучшие программы тренировок на массу]]*[[Эффективные принципы набора мышечной массы]]*[[Тренировочная программа для профессионалов]]*[[Высокоинтенсивный тренинг]] Вы можете заниматься в режиме программы для начинающих до тех пор, пока результаты не начнут падать (отсутствие роста силы и мышц). Обычно это происходит через несколько месяцев. После чего нужно менять программу. == Эффективность программы для начинающих == Данная тренировочная программа для начинающих составлена на основе анализа литературы, и является типичной базовой схемой. Программа подходит для большинства новичков, однако есть исключения, которые невозможно предугадать , и только эмпирический опыт позволит это их установить. Гораздо больший риск низкой эффективности возникает при использовании специфических программ, которые сейчас широко рекламируются и пропагандируются. Не ловитесь на удочку маркетинга, так как научно установлено, что базовые программы подобные этой наиболее эффективны. <br>

== Читайте также ==

== Источники ==<references/>