5242
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→О необходимом количестве протеина в период вынужденного бездействия
Дальнейший отдых и снижение потребляемого белка восстановят вашу ЦНС, гормональную систему, снизят нагрузку на печень и почки, позволят восстановить связочно-суставную систему.
== Занятия при проблемах с сердечно-сосудистой системой ==
После консультации с кардиологом, Станислав выбрал следующие для себя показатели - систолическое давление не должно превышать 150 мм рт. ст. и пульс 120 ударов в минуту. Прежде всего, при наличии [[Гипертония и спорт (повышенное артериальное давление)|гипертонии]], необходимо медикаментозно откорректировать давление и подобрать соответствующие препараты.
Дальше Станислав определял какие же нагрузки испытывает организм при классическом тренинге в диапазоне 10-12 повторений и работе с весом 65-70% от 1ПМ? Систолическое давление после отказного подхода в [[Приседания со штангой|приседаниях со штангой]] приближалось к 190 мм рт. ст., а пульс под 160 ударов. Работа с еще большими весами, но меньшим количеством повторений, как и предполагалось показала еще более экстремальные цифры из-за натуживания.
[[Рабочий вес|Рабочие веса]] определил как 30-40 от 1ПМ. Для примера в [[Жим штанги от груди лежа|жиме штанги лежа]] вес составил 60 кг, приседания со штангой 60 кг, сгибания рук со штангой 20 кг. Замеры пульса и давления сразу после серии из четырех 40-ка секундных подходов к снаряду с [[Отдых между подходами|отдыхом между ними]] равным 40 секундам (один круг занимает около 5 минут) показали 135 на 65 и пульс 89 ударов в минуту. Кардионагрузку в зоне жиросжигания( 130 ударов) тоже исключил из-за превышения пульсовой зоны. Мышечные группы распределил следующим образом: Грудь и бицепс; плечи и ноги; спина и трицепс. Что бы снизить нагрузку на ССС разделил эти группы на 2 тренировки в день, то есть грудь утром, а бицепс вечером и так далее. Три дня тренировок, день отдыха и следующие три дня по той же схеме.
На начало эксперимента вес составлял 115 кг, при примерно 10-12% жира. Первые две недели тренинга не принесли никаких неожиданностей, общая масса осталась прежней, да и визуально потерь не было. К третьей недели появились изменения, объем талии стал уменьшаться и за месяц в итоге минус 4 сантиметра. Появились и первые отрицательные моменты –это уменьшение объема ягодиц.
Попытался ввести ходьбу выпадами (на мой взгляд очень эффективное упражнение для ягодиц), но с малым весом они не дадут результата, а большой тут же вызвал повышение пульса и давления. Спина становится плоской по той же причине, а именно исключений становой и тяжелых тяг к поясу.
Мышечные группы распределил следующим образом:
*Грудь и бицепс;
*плечи и ноги;
*спина и трицепс.
Что бы снизить нагрузку на ССС разделил эти группы на 2 тренировки в день, то есть грудь утром, а бицепс вечером и так далее.
Альтернативой для [[Становая тяга|становой]] стала [[Гиперэкстензии|гиперэкстензия]] с диском 10 кг в руках, которую так же выполнял в статодинамике три раза в неделю. Для сохранения объема ягодиц начал делать частичные вставания из глубокого седа до параллели, т. е. самую нижнюю часть траектории. Вес штанги в этом упражнении 50 килограмм.
По-прошествии месяца тренировок необходимо подвести промежуточные итоги. Ясно, что сложно будет удержать объемы мышц спины и груди без тяжелой работы, но все-таки надежда оставалась. Подсказку и надежду нашел в статье В.Протасенко, где он рассматривает «Тренировку третьего тысячелетия» Г. Фунтикова.
Далее цитата: «Работа до отказа в довольно широком диапазоне повторений в итоге задействует все мышечные волокна.
Работа на 30 повторений отличается от работы на 6-8, лишь скоростью расхода энергии и тем, что высокопороговые волокна, в случае 6-8 повторений, вовлекаются в работу с первых секунд, а при работе на 30 повторений подключаются постепенно, по мере усталости активных волокон.
Но если работа, действительно, производится до отказа, то это значит, что мозг генерирует максимальный импульс, пытаясь преодолеть внешнюю нагрузку и выжимает все что может из мышцы».
Немного воспрянув духом, Станислав пошел на второй месяц эксперимента. Собственный вес по-прежнему составлял около 114-115 кг, при том же (визуальном проценте подкожного жира). По собственным ощущениям произошли потери в силе (за месяц не поднимал снаряд более 30-40% от 1пм). Не было тестов на силу, но подтянуться широким хватом в полную амплитуду стало затруднительно больше 8 повторений, хотя до этого и 15 было не запросто. К середине второго месяца, снизились рабочие веса практически во всех упражнениях, так в жиме штанге лежа с 60 до 50 кг и примерно на 10-15% во всех остальных упражнениях.
Во всех упражнениях, кроме тяги гантелей к поясу (хочется продолжить уменьшать объем талии) перешел на односторонний тренинг. Это удобно делать в рычажных тренажерах и с гантелями. Вначале делается упражнение из четырех сорокасекундных подходов и трех промежутков отдыха к снаряду одной рукой или ногой, а затем другой. Очень понравилось и для себя взял на вооружение.
Таким образом, имея небольшое, но разнообразие в тренинге закончил второй месяц эксперимента. На начало третьего месяца остался в том же весе и примерно с теми же объемами и процентом жира.
== Читайте также ==
