3436
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
== Мышцы стабилизаторы кора ==
[[Image:Core-muscles.jpg|300px|thumb|right|Мышцы кора]]
'''Мышцы кора''' - это целый комплекс [[Мышцы - анатомия и функции|мышц]], которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.
К мышцам кора относятся:
*косые мышцы живота
*поперечная м. мышца живота*[[прямая м. мышца живота]]*[[Средняя и малая ягодичные мышцы|малые и средние ягодичные м.мышцы]]*[[приводящие м.мышцы]]*м. [[мышцы задней поверхности бедра]]*[[подостная м.мышца]] *[[клювовидно-плечевая м. мышца]] и т.д.
''Читайте также:'' [[Мышцы - анатомия и функции]]
=== Актуальность ===
В бодибилдинге [[бодибилдинг]]е и пауэрлифтинге [[пауэрлифтинг]]е спина является одним из самых уязвимых мест тела. В тоже время было замечено, что атлеты, которые строят свою [[Тренировочная программа|тренировочную программу]] на основе упражнений с собственным весом и активно включают в нее [[отжимания от пола]] имеют гораздо меньше проблем со спиной.
Позднее было установлено, что все дело в силе мышц, стабилизирующих корпус. Например, при отжиманиях от пола, первыми начинают утомляться именно [[мышцы живота ]] и бедер, а не груди. Именно такой эффект и опасен, поскольку при слабых мышцах-стабилизаторах выполнение обычных отжиманий может привести к травме поясницы. Ставя свои руки на медицинские мячи вместо пола, вы увеличиваете долю участия мышц кора в отжиманиях на 20%. Именно после такого укрепления мышц - стабилизаторов выполнять отжимания можно намного дольше.
Следующий важный момент - укрепление мышц кора действительно позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник, но в дополнение обязательно надо ставить сознательный акцент на удержание правильной осанки в прямом положении на протяжении всего рабочего дня – когда вы стоите, сидите или идете.
=== Тренировка ===
*Лодочка и прямая [[планка ]] - для укрепления мускулатуры живота
[[Файл:Plank.jpeg|Прямая планка]] - удерживайте это положение несколько секунд, до утомления.
Ступни вместе. Ноги должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится. Ягодицы Напряжены. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора. Живот втянут, а затем (уже втянутым) постарайся подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держи живот в этом положении, но дыхание не задерживай.
Поясница - Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представь, что твоя поясница плотно прижата к стене.
*[[Боковая планка ]] - косые мышцы живота*[[Мостик на плечах|Ягодичный мостик ]] - вся задняя цепь кора
*Выкатывания на ролике - вся передняя цепь кора
*[[Подъем ног в висе ]] - передние мышцы бедра
[[Файл:Visnog.jpeg|Подъем ног в висе]]
[[Файл:Yago.jpg|Подъем прямой ноги]]
== Упражнения для мышц кора ==
{{Шаблон:Программы тренировок}}
Каждое движение начинается в центральной части туловища. Именно поэтому правильное положение туловища и таза — это необходимое условие выполнения любого движения. Отсутствие или недостаток стабильности этих частей тела не позволяет эффективно использовать силу ног или рук. Поэтому стабильность туловища и таза представляет собой существенный фактор, оказывающий значительное влияние на движение.
При отсутствии устойчивого мышечного корсета в области плечевого пояса, живота/спины и бедер невозможно сохранение правильного положения туловища. При этом блокируются движения рук и ног, поскольку маятникообразные движения конечностей могут эффективно выполняться только при наличии прочной опоры.
{{Wow}} '''Запомните''': Стабильность туловища и таза — это необходимое условие выполнения движений. Оно представляет собой основу силовой тренировки во всех спортивных дисциплинах.
Особое внимание должно быть уделено развитию следующих групп мышц:
*прямые и косые мышцы живота (m. rectus abdominis и mm. obliquus internus et externus);
*мышцы спины (т. erector spinae);
*мышцы межлопаточной области (m. trapezius и mm. rhomboidei);
*ягодичные мышцы (m. gluteus maximus);
*отводящие мышцы ног (mm. abductores).
Целенаправленное укрепление вышеуказанных мышц проводится в сочетании с растягиванием мышц-сгибателей бедра (m. iliopsoas), отводящих мышц бедра (mm. adductores) и грудных мышц (m. pectoralis major). Базовые упражнения для развития этих групп мышц могут проводиться в любом месте и не требуют наличия каких-либо вспомогательных средств. Мы называем их, в зависимости от целевого назначения, легкоатлетическими, спринтерскими, беговыми, метательными, общефизическими или даже футбольными поворотами. Принцип чрезвычайно прост: тренирующийся совершает один полный поворот вокруг продольной оси тела и после каждого поворота на 90° выполняет соответствующее упражнение для развития силы.
=== Легкоатлетические повороты ===
Для достижения оптимального эффекта данное упражнение следует выполнять ежедневно, начиная с этапа специализированной тренировки и независимо от самой тренировки. Повышать интенсивность этого упражнения можно, выполняя не один, а от двух до пяти поворотов (всего с восемью упражнениями) вокруг продольной оси тела. Позже можно увеличить нагрузку при введении новых вариантов упражнений, использовать при этом мяч Physioball и соответствующие снаряды для силовой тренировки.
'''1. Прямой подъем туловища для укрепления прямых мышц живота'''
''Исходное положение'' — лежа на спине, ноги согнуты с упором на пятки, пальцы ног подтянуты на себя.
Поясница плотно прижата к полу. Руки, находящиеся параллельно туловищу, вытянуть вперед к ногам. Живот втянуть и затем приподнять сначала голову и потом туловище, постепенно увеличивая амплитуду этого движения, пока плечи не будут оторваны от пола. Далее или приподнимать и опускать туловище короткими маленькими движениями, или некоторое время (например, 30 с) удерживать туловище в приподнятом положении. При этом важно продолжать медленно и спокойно дышать. Внимание: фиксировать ноги категорически не разрешается.
'''2. Упор лежа на боку для укрепления боковых мышц живота'''
''Исходное положение'' — лежа на боку с упором на предплечье, свободная рука лежит на боковой поверхности туловища. Обе ноги выпрямлены, пальцы ног подтянуты на себя. Напрячь живот и ягодицы и поднять туловище, пока плечо, бедро и колено не образуют прямую линию. Удерживать это положение в течение 30 с, затем медленно вернуться в исходное положение. Прекратить упражнение при заваливании таза вперед.
'''3. Удерживание равновесия на одной ноге для укрепления разгибателей спины'''
В положении на четвереньках горизонтально поднять разноименные ногу и руку так, чтобы они находились в положении параллельно туловищу, живот втянуть и удерживать это положение в течение 30 с. Затем поменять руку и ногу и повторить упражнение. Следить за тем, чтобы таз не заваливался в сторону (обе ягодицы должны находиться на одной высоте).
'''4. Упор лежа на боку для укрепления боковых мышц живота '''
Это упражнение выполняют так же, как и упражнение 2, но лежа на другой стороне.
'''5. Мостик для укрепления ягодичных мышц'''
''Исходное положение'' — лежа на спине, ноги упираются в пол, руки расположены параллельно туловищу, ладони плотно прижаты к полу. Напрячь живот и ягодицы и поднять ягодицы, пока туловище и бедра не образуют прямую линию. Удерживать это положение в течение 30 с, затем медленно вернуться в исходное положение. Внимание: шейный отдел позвоночника должен быть плотно прижат к полу.
'''6. Отведение ног для укрепления отводящих мышц'''
''Исходное положение'' — лежа на боку, нижняя нога согнута в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах на 90°. Голова опирается на нижнюю руку, верхняя рука лежит перед туловищем и поддерживает его. Напрячь живот и ягодицы и поднять верхнюю ногу, подтянув кончики пальцев на себя. Далее или поднимать и опускать ногу короткими маленькими движениями (при этом она не должна касаться нижней ноги), или удерживать ногу (например, 30 с) в таком положении. При выполнении этого упражнения верхняя нога не должна уходить вперед.
'''7. Поднимание рук для укрепления мышц межлопаточной области'''
''Исходное положение'' — лежа на животе, стопы упираются в пол кончиками пальцев, руки лежат на полу, образуя с линией туловища 90°. Поднять руки и опускать их короткими движениями (при этом руки не должны касаться пола) или удерживать их (например, 30 с) в приподнятом положении.
'''8. Разведение ног для укрепления отводящих мышц'''
Это упражнение выполняют так же, как и упражнение 6, но лежа на другом боку.
[[Image:Mishci_sport155.jpg|350px|Упражнения для мышц кора]]
== Читайте также ==
