991
правка
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
→Составление индивидуальной программы тренировок для девушек
== Составление индивидуальной программы тренировок для девушек ==
Создание индивидуальной программы тренировок включает '''20 шагов''', в которых [[Силовые тренировки для похудения|силовые упражнения ]] сочетаются с [[Аэробные тренировки|аэробными]]. Возможно, вы хотите заниматься только упражнениями с отягощениями. Однако, если вам нужно сжечь жир или поддерживать стабильный вес тела, разумно добавить также [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]]. Кроме того, следует регулярно выполнять упражнения на [[Разминка в бодибилдинге|растяжку]], чтобы не утратить гибкость и хорошую [[Как исправить осанку(упражнения)|осанку]].
Регулярные занятия по правильно составленной программе приведут к прогрессу. Однако оценивать его непросто, поскольку вы видите себя каждый день. Но однажды вы вдруг заметите, что ваша одежда в одних местах стала просторнее, а в других — теснее. Один из способов отслеживать изменения — фотографироваться минимум раз в месяц. Многие люди находят, что фото более надежны, чем измерение веса или объемов. Можете быть уверены в том, что, если регулярно тренируетесь и [[диета для похудения|правильно питаетесь]], жир начнет уходить, а мышцы — развиваться. Поскольку одни женщины получают результат быстрее, чем другие, вы не сможете предсказать скорость своего прогресса.
=== Определите свои цели ===
Чтобы создать идеально продуманную индивидуальную программу тренировок, вы должны начать с определения своих целей. Вы можете иметь одну или несколько из следующего списка:
* [[бодибилдинг|изменить телосложение]];* избавиться от [[Тренировка на рельеф|лишнего жира]];* [[Развитие скоростно-силовых способностей|улучшить спортивные показатели]];
* поддерживать здоровье;
* предупредить возрастное [[Добавки для связок и суставов|уменьшение подвижности суставов]].
Избегайте расплывчатых формулировок типа «Хочу вернуть физическую форму» или «Хочу улучшить фигуру». Старайтесь быть как можно более точной. Например, в течение месяца вы можете ставить перед собой следующие цели:
* похудеть на 5 килограммов;
* увеличить силу на 10 процентов;
* вновь начать носить одежду, которая стала вам мала.
Конкретные программы, которые помогут вам достичь своих целей, вы '''найдете в части III!!!!!'''. В идеале вы должны откорректировать их так, чтобы они отвечали вашим требованиям. Следующие шаги помогут вам решить эту задачу.
=== Решите, сколько дней в неделю вы будете тренироваться ===
Что касается аэробных упражнений, то, если вы хотите наращивать мышечную массу и силу, выполнять их слишком часто не следует. Достаточно 1—2 тренировок в неделю. Если вы уже занимаетесь каким-то видом спорта, кардиотренировки вам не нужны. В целях укрепления здоровья можно начать с трех занятий в неделю, а в целях снижения веса тела — с трех коротких кардиотренировок в неделю. По мере роста выносливости можете постепенно увеличить частоту и/или продолжительность занятий.
''Читайте также:'' [[Сколько раз в неделю тренироваться]], [[Оптимальная продолжительность тренировки]],
=== Выберите дни тренировок ===
В идеале следует тренироваться на пике мышечной силы, то есть (для большинства женщин) днем. К сожалению, вы не всегда сможете заниматься в это время. Если у вас есть возможность тренироваться только утром, организм постепенно привыкнет к такому расписанию и мышечная сила станет увеличиваться именно в это время. Не следует постоянно менять время тренировок, поскольку в таком случае ваш организм не будет успевать адаптироваться.
''Читайте также:'' [[Лучшее время для тренировок]]
=== Выберите порядок, в котором будете прорабатывать мышцы ===
Программа тренировок должна соответствовать вашим целям. Если вы хотите сделать свою фигуру привлекательной, не следует прорабатывать все мышцы в равной степени. Многие женщины больше времени уделяют работе над нижней частью тела и меньше времени — работе над верхней частью тела. С учетом затрат времени это самый эффективный способ достижения эстетических целей.
Если вы хотите создать плоский и рельефный живот, каждую тренировку следует начинать с [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|упражнений ]] для брюшного пресса в качестве разминки. Если эти мышцы для вас не столь важны, вы можете прорабатывать их в конце тренировки или в любой момент, когда у вас останется время и энергия.
Спортсменки должны определить, в какой степени используются те или иные группы мышц в их виде спорта. Например, футболистки обычно работают над ногами и брюшным прессом, уделяя меньше времени верхней части тела. Для волейболисток большое значение имеют мышцы нижней части тела, но также важны руки и плечи. Поэтому они уделяют меньше времени нижней части тела и больше — верхней.
