991
правка
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
'''Шаг 3'''. Медленно вернитесь в исходное положение.
[[Image:Bb_4_335.jpg|450px|leftnone|Боковые скручивания]]
== Боковые скручивания на фитболе ==
'''Шаг 3'''. Вернитесь в исходное положение, после чего выполните движение в другую сторону.
[[Image:Bb_4_346.jpg|450px|leftnone|Боковые скручивания на фитболе]] == Боковые скручивания для девушек ==[[Image:Silovii_women143.jpg|250px|thumb|right|Области активизации мышц при выполнении поворота корпуса]]Боковое скручивание относится к категории изолирующих упражнений. Здесь практически не задействуются мышцы, окружающие брюшной пресс.
Боковое скручивание отличается от скручивания для косых мышц живота тем, что здесь вы лежите на боку, а не на спине. В ходе этого упражнения косые мышцы живота задействуются активнее, чем при выполнении скручивания для косых мышц живота, где прямые и косые мышцы живота задействуются примерно в равной степени.
[[Image:Silovii_women144.jpg|250px|thumb|none|Боковое скручивание]]
'''Выполнение'''
Лягте на пол левым боком. Заведите правую руку за голову. За счет косых мышц живота постарайтесь приблизить правый локоть к правому бедру. Левый локоть должен приподняться над полом примерно на 2—3 сантиметра. Зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, затем опустите туловище. Опустите на пол левое плечо, но локоть не опускайте. Это позволит поддерживать постоянное напряжение косых мышц живота. Выполнив упражнение на левую сторону, повторите его для правой стороны.
'''Преимущества'''
* Это лучшее упражнение для косых мышц живота.
* Если вы выполняете его правильно, то сразу же почувствуете, как работают мышцы.
'''Недостаток'''
* Использование большого веса отягощений для выполнения бокового скручивания позволяет нарастить косые мышцы живота, однако массивные косые мышцы живота и, соответственно, широкая талия не красят женщину. Если вы не занимаетесь силовыми видами спорта, не используйте слишком большой вес отягощений во время тренировки для косых мышц живота. Небольшой вес с большим количеством повторений поможет удалить жир, который с такой легкостью собирается в этой области тела.
{{Wow}} Прогибая спину, вы заставляете работать не те мышцы, которые хотите проработать, а также защемляете межпозвоночные диски поясницы. Старайтесь не делать резких рывков головой, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений; в этом случае вы рискуете травмировать шейные позвонки.
'''Рекомендации'''
* Напрягая косые мышцы живота, немного поворачивайте туловище вперед. Это упражнение не следует выполнять, поднимая туловище по прямой линии в одной плоскости.
* Положите левую руку на косые мышцы живота, чтобы лучше прочувствовать, как они работают.
* Не начинайте тренировку для брюшного пресса с бокового скручивания. Этим упражнением лучше завершать занятие, поскольку вам прежде всего следует поработать над прямыми мышцами живота.
=== Варианты ===
* Положение свободной руки определяет степень трудности упражнения. Вариант с рукой за головой является промежуточным. Чтобы увеличить нагрузку, вытяните руку, отведя ее от тела, но удерживая близ головы. Чтобы снизить нагрузку, вытяните руку к бедру, параллельно телу. Попробуйте выполнять упражнение с разными вариантами положения руки. Начните с прямой рукой, поднятой над головой, затем, когда устанете, заведите ее за голову, чтобы выполнить несколько дополнительных повторений. Когда вновь устанете, вытяните руку параллельно телу и продолжите выполнять упражнение. Используя эту методику, вы сможете достичь глубокой степени мышечной усталости. В этом случае вам хватит одного подхода на каждую сторону, что сэкономит время.
* Вы можете выполнять боковое скручивание, используя качалку, которая поможет найти правильный диапазон и траекторию движения.
* Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять боковое скручивание на римском стуле.
* Качалка поможет вам найти оптимальный вариант сокращения косых мышц живота.
* Выполняя упражнение не на полу, а на римском стуле, вы сможете увеличить нагрузку на косые мышцы живота.
* Мы настоятельно рекомендуем воздержаться от выполнения боковых наклонов корпуса в положении стоя с использованием гантелей или тросового тренажера, установленного в нижнем положении, поскольку в этом случае на позвоночник приходится нежелательная нагрузка, а спина оказывается в очень неудобном положении. Эти упражнения могут использоваться только для тренировок в силовых видах спорта, где позвоночник должен выдерживать огромные нагрузки. В таком случае установите тросовый тренажер в верхнем положении, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Более того, выполняйте это упражнение только на одну сторону за раз, не используйте одновременно две гантели.
<gallery>
Файл:Silovii_women145.jpg|Боковое скручивание в тренажере
Файл:Silovii_women146.jpg|Боковое скручивание на тросовом тренажере
</gallery>
== Читайте также ==
