== Эшли Кальтвассер (Ashley Kaltwasser) ==
[[Image:Ashley.jpg|250px|thumb|right|Эшли Кальтвассер (Ashley Kaltwasser)]]
'''Антропометрические параметры'''
*Рост: 165 см
*Вес: 55 кг
'''Контактная информация'''
*[http://www.ashleykfit.com Личный сайт]
*[https://www.youtube.com/user/AshleyKfit Канал ютуб]
=== Биография ===
'''Эшли Кальтвассер''' (англ. ''Ashley Kaltwasser'') родилась 22 ноября 1988 в Акрон, Огайо. Участвовала в спортивных соревнованиях с 4 лет. В этом возрасте она начала выступать в гимнастике, чем и продолжала заниматься до 10 класса школы (имеется ввиду американский 10 grade), после чего она увлеклась треком и другими видами деятельности.
Эшли быстро стала известной в треке и крос-кантри, она участвовала в [[Бег с препятствиями|беге с препятсвиями]] на 300 метров, на 100 метров, в прыжках в длину и забегах на 3,1 мили. В старших классах Эшли побила 7 рекордов школы Ковентри, в которой училась, а также поставила рекорд в кросс-кантри. Ее рекорд режится по сей день. Эшли получала специальную стипендию в колледже за участие в треке. В колледже основной спортивной дисциплиной Эшли был бег с препятствиями на 400 метров.
Эшли соблюдает последовательную и строгую программу тренировок, которая включает силовые тренировки 6 дней в неделю и 4 дня аэробных упражнений каждую неделю. Эшли тренируется в Summer’s Fitness 24/7 под руководством Summer Montabone, CSCS IFBB Fitness Pro. "Самер была невероятным мотиватором и тренером, вдохновляя и поддерживая меня на протяжении этого путешествия", сказала Эшли. "Кроме того, Самер является подкованной деловой женщиной и обладает невероятными знаниями на тему питания и тренировок. Ее мотивация была крайне полезной для моего успеха ".
'''Спортивные достижения''':
*2015 Nordic Pro (Finland) - 1 место
*2015 Ms Bikini Olympia - 1 место
*2014 Power Pro Show Russia - 1 место
*2014 Korea Grand Prix - 1 место
*2014 Bikini Olympia - 1 место
*2014 Toronto Pro - 1 место
*2014 New York Pro - 2 место
*2014 New Zealand Pro - 1 место
*2014 Australian Pro - 1 место
*2014 Ms. Bikini International - 1 место
*2013 Ms. Bikini Olympia - 1 место
*2013 Sheru Classic - 1 место
*2013 Toronto Pro Supershow - 1 место
*2013 New York Pro - 2 место
*2013 Powerhouse Classic Pro - 1 место
*2013 Pittsburgh Pro - 2 место
*2013 Europa Show Of Champions - 2 место
*2013 Bikini International - 10 место
*2012 Houston Pro - - 5 место
*2012 Team Universe Championships - 1 место
*2012 Junior National Championships - 6 место
*2012 Arnold Amateur Championships - 1 место
*2011 NPC Natural Northern USA Championships - 1 место
== Тренировки ягодиц ==
Самые важные советы Эшли для тренировки ягодиц.
*Всегда смещайте вес на пятки. Это помогает снять нагрузку с квадрицепсов и вместо этого переместить ее на ягодицы. Во время выполнения таких упражнений как приседания вы должны быть способны свободно оторвать пальцы ног от земли в любое время.
* Используйте предварительное утомление ягодиц при помощи каких-нибудь резиновых повязок или изолированных движений, таких как пожарный гидрант, прежде чем переходить к силовым упражнениям вроде приседаний или выпадов. Таким образом вам будет намного тяжелее поднимать те веса, которые раньше не казались вам тяжелыми.
* Включайте [[Плиометрика|плиометрику]] в ваши тренировки ног. Взрывные движения вроде выпадов с прыжком, приседаний с выпрыгиванием или "конькобежца" задействуют всю мощь ягодиц для поднятия вашего тела в воздух.
* Прорабатывайте все стороны ваших ягодиц упражнениями с разным вектором нагрузки - фронтальными выпадами, боковыми выпадами, "конькобежцем", отведением ноги назад, мостиками. Используйте весь тренировочный арсенал и регулярно меняйте упражнения чтобы продолжать прогрессировать.
* Делайте свое кардио на ягодицы интенсивным. Повышайте угол наклона беговой дорожки, делайте спринт на дорожке, используйте степпер. Кроме того одним из лучших кардио на ягодицы является тренажер для гребли, на котором нужно делать толчок ногами во время гребного движения. Посмотрите на ютубе видео о разных формах гребли, потом сделайте несколько подходов на тренажере для гребли после тренировки ног.
'''Мини-тренировка на ягодичные'''
{| class="wikitable"
|-
! Упражнение !! Подходов !! Повторений
|-
| Гиперэкстензия на мяче || 3 || 20
|-
| Выпады с прыжком || 3 || 10 на каждую сторону
|-
| Пожарный гидрант || 3 || 10 на каждую сторону
|}
=== Гиперэкстензия на мяче ===
[[Image:Ashley_yagodichi1.jpg|250px|thumb|right|Гиперэкстензия на мяче]]
''Исходное положение тела'': Лягте лицом вниз на мяч и скатитесь вперед, так чтобы ваши руки находились на полу перед вами и ваши бедра полностью лежали на вершине мяча, ноги вместе, пресс напряжен.
''Техника движения:'' Поднимите ноги вверх в воздух так высоко, как вы можете и сделайте паузу. Держите себя устойчиво руками и прессом. Медленно опустите в начало и повторите сразу же снова.
''Совет'':Чтобы лучше проработать ягодицы под разным углом попробуйте держать ноги буквой V.
=== Выпады с прыжком ===
[[Image:Ashley_yagodichi2.jpg|250px|thumb|right|Выпады с прыжком]]
''Исходное положение тела'': Примите широкую продольную разножку, одна нога впереди, вторая сзади, руки держите на бедрах.
''Техника движения:'' Согните оба колена чтобы опуститься вниз, а затем быстро разогните ноги и прыгните так высоко вверх как можете, меняя ноги местами в воздухе таким образом чтобы задняя нога оказалась впереди, а передняя сзади. После приземления немедленно согните ноги в коленях и опуститесь в положение выпада, и продолжайте дальше чередуя стороны.
''Совет'':Ваше переднее колено должно всегда оставаться над пальцами ног (не должно выходить вперед дальше пальцев), чтобы защитить ваши суставы, и вы должны всегда мягко приземляться и амортизировать удар.
=== Пожарный гидрант ===
[[Image:Ashley_yagodichi3.jpg|250px|thumb|right|Пожарный гидрант]]
''Исходное положение тела'': Встаньте на четвереньки и оберните резинку вокруг ваших ног чуть выше коленей. Держите спину ровно, а голову и позвоночник на одной линии.
''Техника движения:'' Поднимите одну ногу вверх и отведите в сторону, удерживая колено под углом в 90 градусов и подняв его до уровня бедра чтобы ваш вес равномерно распределился между руками и второй ногой. Сделайте паузу в верхнем положении, а затем медленно опустите ногу в исходное упражнение, сопротивляясь давлению резинки когда двигаетесь. Сделайте все повторения на одну сторону, затем смените ногу.
''Совет'':Держите бедра ровно и устойчиво во время выполнения упражнений, не позволяя спине двигаться.
== 21 привычка в испытании 21 дня ==
Вы слышали это раньше ... нужно продержаться 21 день чтобы что-то вошло в привычку? Добавляйте одну новую привычку ежедневно в течении 21 дня! Вот они:
# Выпивать минимум 1 галлон [[Вода|воды]] в день (около 4,55 литра).
# Ложиться спать в одно и то же время каждый день чтобы поспать минимум 6-8 часов.
# Каждое утро делать от 30 до 60 минут любых упражнений чтобы ускорить Ваш метаболизм! Это может быть прогулка с собакой, [[бег]], круговые тренировки с весом или тренировка по обучающему фитнес видео!
# Замените один вредный продукт из своего [[Рацион питания|рациона]] на полезную вкусняшку (например пончик на [[Протеиновые батончики|протеиновый батончик]], батат или орешки с стевией, или замените свои высококалорийные чипсы на протеиновые либо на приготовленные на гриле брокколи).
# Принимать [[пищеварительные ферменты]] с 3 приемами пищи, и хорошие МультиВитамины.
# Если Вы забываете вовремя поесть то поставьте будильник с напоминанием. И наоборот если Вы постоянно переедаете то пейте воду до и после еды чтобы добиться ощущения сытости.
# Если у вас проблемы с употреблением овощей, добавляйте листья салата к одному из своих приемов пищи, или один мерник порошка Green Superfood в день, или Juice Plus Supplements от Natrol.
# Кушайте здоровый завтрак каждое утро! Некоторые из моих любимых это яичные белки и овсянка с стевией, протеиновый коктейль Gaspari, творог с фруктами или греческий йогурт с фруктами без сахара.
# Ежедневно заботьтесь о Вашей коже при помощи хорошего увлажнителя с высоким SPF и кокосовым маслом.
# Поставьте цель снизить ежедневное количество алкогольных напитков или сигарет. Каждый день пытайтесь пить меньше алкоголя или выкуривать меньше сигарет.
# Разбавляйте [[молоко]] с высоким содержанием сахара несладким молоком миндаля или кешью молоком.
# Выбросьте любые нездоровые вкусняшки, спреды или приправы из кладовой, холодильника и даже морозилки чтобы небыло соблазна их съесть! (в том числе печенье, Oreos, майонез, крекер, чипсы, глазурованные орешки, гидрогенизированное ореховое масло).
# Снизьте питание вне дома к меньшему количеству раз в неделю если Вы склонны к перееданию в ресторанах или любите заказывать там нездоровую еду (например берите на работу приготовленную дома курицу и батат вместо того чтобы идти в метро и покупать там фастфуд)
# Готовьте на [[Оливковое масло|оливковом]] или кокосовом масле вместо сливочного.
# Готовьте на гриле или на пару вместо жарки на сковороде.
# Запланируйте профессиональный массаж глубоких тканей раз в две недели, или раскатвайте мышцы каждый день при помощи мяча для лакроса или вспененного ролика.
# Проводите 15-30 минут в день на солнце каждый день используя солнцезащитный крем для витамина D и природного улучшения настроения!
# Ежедневно находите новые варианты упражнений на ютубе, в фейсбуке и инстаграме, и испытывайте себя пытаясь их выполнить в спортзале или дома! (в том числе приседания, выпады, приометрику, отжимания)
# Используйте систему приятеля чтобы отправлять сообщения другу или родственникам о ваших тренировках и/или приглашать их потренироваться с Вами! Это не только повысит ответственность но и мотивирует Ваших друзей и родных!
# Говорите себе 10 положительных утверждений ежедневно после пробуждения и перед сном (например "Я умная", "Я красивая", "Я независимая", "Я милосердная", "Я люблю себя такой какая я есть")
# Делайте растяжку утром и/или перед каждой тренировкой чтобы предотвратить мышцы от застоя, потенциально приводящего к травмам и создающего неравномерности в мышцах.
== Читайте также ==
