991
правка
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «== Гоблет приседания == 250px|thumb|right|Гоблет приседания {{#evp:youtube|rIdvNqDbOu0|Гоблет п…»
== Гоблет приседания ==
[[Image:Goblet_prised.jpg|250px|thumb|right|Гоблет приседания]]
{{#evp:youtube|rIdvNqDbOu0|Гоблет приседания|right|300}}
'''Гоблет приседания''' - это [[Приседания|приседание]] с гирей, упражнение которое отлично подойдет для развития мускулатуры [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|бедер]] и [[Ягодицы тренировка|ягодиц]]. Такой вид приседаний технически проще, чем [[Приседание со штангой|приседы со штангой]] и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается [[Гиревой фитнес|гиревым фитнесом]], данное упражнение является элементом обязательной программы.
=== Основные работающие группы ===
Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепсы]] (передняя часть бедра). Также работают и [[Большая ягодичная мышца|большие ягодичные мышцы]]. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц [[Мышцы задней поверхности бедра|задней поверхности бедра]], [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|икроножные мышцы]], [[Спортивная травма позвоночника - лечение|поясница]]. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]] и [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечи]]. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.
* таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
* синергисты – большая ягодичная, камбаловидная;
* стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная, разгибатели позвоночника, прямая мышца живота, передняя дельта, бицепс, брахиалис.
== Как выполнять упражнение ==
#Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
#На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
#На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.
Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.
== Полезные рекомендации ==
Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:
* Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
* Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
* Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
* Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
* Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.
Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)|упражнениями для ног и ягодиц]] позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.
== Вариации ==
Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:
* с гантелью, удерживаемой горизонтально;
* с гирей, удерживаемой внизу на вытянутых руках;
* с широкой постановкой ног и гирькой у груди.
== Читайте также ==
*[[Приседания - программа тренировок для дома]]
*[[Техника приседания]]
*[[Приседания без веса: техника упражнений]]
*[[Приседания со штангой]]
*[[Приседания со штангой на плечах]]
*[[Приседания с мячом между ногами]]
*[[Приседания со штангой на груди]]
*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
*[[Приседание плие]]
*[[Приседания со штангой для девушек]]
*[[Техника приседания]]
*[[Многоповторные приседания]]
*[[Фронтальные приседания]]<br />
[[Категория:Тренинг]]
[[Image:Goblet_prised.jpg|250px|thumb|right|Гоблет приседания]]
{{#evp:youtube|rIdvNqDbOu0|Гоблет приседания|right|300}}
'''Гоблет приседания''' - это [[Приседания|приседание]] с гирей, упражнение которое отлично подойдет для развития мускулатуры [[Ноги - упражнения и особенности тренировки|бедер]] и [[Ягодицы тренировка|ягодиц]]. Такой вид приседаний технически проще, чем [[Приседание со штангой|приседы со штангой]] и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается [[Гиревой фитнес|гиревым фитнесом]], данное упражнение является элементом обязательной программы.
=== Основные работающие группы ===
Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепсы]] (передняя часть бедра). Также работают и [[Большая ягодичная мышца|большие ягодичные мышцы]]. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц [[Мышцы задней поверхности бедра|задней поверхности бедра]], [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|икроножные мышцы]], [[Спортивная травма позвоночника - лечение|поясница]]. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки|бицепсы]] и [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|плечи]]. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.
* таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
* синергисты – большая ягодичная, камбаловидная;
* стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная, разгибатели позвоночника, прямая мышца живота, передняя дельта, бицепс, брахиалис.
== Как выполнять упражнение ==
#Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
#На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
#На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.
Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.
== Полезные рекомендации ==
Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:
* Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
* Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
* Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
* Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
* Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.
Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими [[Упражнения для ягодиц и ног (для женщин)|упражнениями для ног и ягодиц]] позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.
== Вариации ==
Помимо классического варианта приседаний с гантелями существует несколько вариаций упражнения, в частности:
* с гантелью, удерживаемой горизонтально;
* с гирей, удерживаемой внизу на вытянутых руках;
* с широкой постановкой ног и гирькой у груди.
== Читайте также ==
*[[Приседания - программа тренировок для дома]]
*[[Техника приседания]]
*[[Приседания без веса: техника упражнений]]
*[[Приседания со штангой]]
*[[Приседания со штангой на плечах]]
*[[Приседания с мячом между ногами]]
*[[Приседания со штангой на груди]]
*[[Приседания со штангой с широко разведенными ногами]]
*[[Приседание плие]]
*[[Приседания со штангой для девушек]]
*[[Техника приседания]]
*[[Многоповторные приседания]]
*[[Фронтальные приседания]]<br />
[[Категория:Тренинг]]
