9868
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
{{DISPLAYTITLE:Суперсеты (трисет)}}
== Суперсерия (суперсет) =={{#evpev:youtube|ligxS1J7RiUidBdIEEXXTw|Что такое суперсет?300|right|300[[Южаков Антон]] Суперсет. Смотреть с 6:18 }}'''Суперсет (суперсерия)''' - последовательное выполнение двух (и более) разных упражнений на одну группу мышц, с короткой паузой отдыха или без [[Отдых между упражнениями и подходами|отдыха ]] между упражненияминими.Есть два типа суперсетов, которые имеют кардинальные различия:
=== Исследование эффективности ===
В 2009 году «Журнал спортивной науки» опубликовал исследование, которое продемонстрировало эффективность тренинга суперсетами. В течение 8 недель группа атлетов, выполнявших суперсеты из жима лежа и тяги на наклонной скамье — противоположное тяговое движение для верха спины, — добилась заметного прогресса и в жиме лежа, и в тяге. Для сравнения в группе спортсменов, выполнявших «обычные сеты», было отмечено лишь увеличение пиковой силы в жиме лежа. Техника суперсетов оказалась менее затратной по времени и более эффективной в плане увеличения одноповторного максимума.
Эти открытия подтверждают данные эксперимента, опубликованного еще в 2005 году в «Журнале силовой и общефизической подготовки». Регбисты с хорошим стажем в силовом тренинге выполняли жим лежа. Спортсмены, которые делали жим лежа в рамках суперсетов, в росте силовых показателей на 4,7% превзошли парней, выполнявших только жим лежа.
'''Вывод.''' Наука утверждает, что вы экономите время, делаете больше работы и становитесь намного сильнее, когда тренируетесь с применением суперсетов.
== Темп ==
*'''максимальный'''. Применяется или с минимальным отягощением или совсем без отягощения. Как правило, его используют, чтобы понизить свой вес или развить более выраженную рельефность мускулатуры;
Медленный темп обычно сочетается со средним и быстрым. Например, первые 3-4 сета атлет выполняет в быстром темпе, следующие 3-4 — в среднем, а последние 2-3 повторения — в медленном темпе.
== Отдых == Методика выполнения суперсета предполагает последовательное выполнение этих упражнений без отдыха (хотя некоторые авторы допускают короткий отдых 10-20 сек). После небольшого перерыва (1-4 мин) следует новая суперсерия.
Продолжительность отдыха между суперсетами проще и удобнее всего регулировать с помощью пульса. До начала выполнения упражнения он обычно составляет 80-85 ударов в минуту. Это так называемый фоновый уровень пульса. После 4—5 подходов он может возрасти до 130-140 ударов в минуту. Перед следующим упражнением или новым суперсетом необходимо вернуть частоту пульса в первоначальное состояние (к фоновому уровню), на что обычно уходит 3-4 минуты. Нужно учитывать следующую закономерность: чем выше нагрузка, тем большее время необходимо бодибилдеру для восстановления между сериями.
Рекомендуется чередование занятий высокой [[Интенсивность тренировки|интенсивности]] с работой средней и малой интенсивности. Опытные бодибилдеры после периода активных тренировок иногда устраивают себе недельный отдых, уменьшая объем и интенсивность тренировок. В это время они могут заниматься другими видами спорта (без упражнений с тяжестями).
== Суперсет помогает сжигать жир и наращивать мышцы! == '''Источник - журнал [[Геркулес]] №4''' Однообразие тренировок в культуризме – вещь хорошая, но не очень. Одни и те же упражнения вызывают привыкание мышц и падение интереса к занятиям. Проблема? Ничуть, ведь на этот случай есть всегда несколько полезных изобретений, самых что ни на есть настоящих ноу – хау. Одно из них – так называемый суперсет. В двух словах расскажу что к чему. '''Суперсеты''' (суперсерии) – это когда вы выполняете подходы в двух упражнениях подряд без перерыва на отдых или с очень короткой паузой, секунд в 15-20 не больше. На деле это выглядит так: подход первого упражнения – подход второго упражнения – отдых, подход первого упражнения – подход второго упражнения – отдых. Сколько у вас запланировано подходов в упражнении – столько получается и серий. В суперсет можно включить упражнения на разные мышечные группы. Обычно это мышцы - антагонисты, которые располагаются рядом бицепс и выполняют противоположные функции. К примеру, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс – разгибает. Двуглавая мышца бедра сгибает ногу в коленном суставе, а четырехглавая – разгибает, ну и так далее. ''Читате также:'' [[Мышцы - анатомия и функции]] Не принято объединять в суперсеты упражнения для мышц, расположенных далеко друг от друга и с совершенно разными анатомическими функциями. Например, движения на бедра и грудь или на плечи и руки. Объясняется это тем, что основной принцип суперсета – накачка крови в конкретную область тела. Обеспечить приток крови одновременно и к бедрам, и к груди невозможно, и эффективность такого тренинга падает. В то же время суперсеты могут грузить одну отдельно взятую мышцу, будь то широчайшие, грудные или дельтовидные. По правде сказать – суперсет просто отличная штука со многих точек зрения. Даже если вы не грезите чемпионскими лаврами и не собираетесь по размерам походить на небоскреб, а просто посещаете зал для общего тонуса и поддержания формы, вам наверняка понравится то, что тренировки - суперсеты экономят массу времени. Американская поговорка «время - деньги» прочно вошла в наш обиход, и никто не отказался выглядеть подтянутым, тренируясь три часа в неделю вместо шести. Кроме того, как уже говорилось, суперсеты здорово освежают психику внося разнообразие в тренировки. С чисто спортивной же точки зрения, они смогут помочь вам решать самые различные задачи. Скажем вы хотите похудеть. По сути 90% посетителей тренажерных залов, в первую, вторую и третью очередь желают именно этого. Что для этого нужно? Диета? Несомненно, но не только. Необходимо заставить организм сжигать калорий больше чем он потребляет. Без тренировок тут не обойтись. Известно, что тренировки с отягощениями отнимают уйму энергии, однако их можно сделать ещё более энергоемкими, если начать тренироваться очень быстро, практически без пауз. Как это сделать? Ответ лежит на поверхности: подналечь на суперсерии. Дело может дойти до того, что тренируясь по программе, составленной из суперсета , вы можете обойтись без традиционных аэробных нагрузок: бега, ходьбы по дорожке и т.д. Работа с «железом» нон-стоп превращается своего рода в аэробную работу.==
Чтобы мышцы росли, их нужно шокировать, «удивлять». Это возможно с помощью классических упражнений для мышц – антагонистов, но и ещё большей степени, для одной, отдельно взятой мышцы. К примеру суперсеты для мышц груди могли бы выглядеть следующим образом:
#[[Жим гантелей лежа ]] - 10х3#[[Разведение рук лежа|Разводка гантелей лежа ]] - 10х3
Если вы выжали снаряд энное число раз и больше не в силах, это вовсе не означает, что ваши мускулы больше ни на что не способны. Даже если вы выжали гантели, весом в 40 кг 10 раз, вам вполне по плечу осилить разводку 16 килограммовых гантелей ещё в 10 повторах. На понимании этого основан принцип суперсета для одной части тела. Понятно, что интенсивность тренировки при этом становится запредельной, но поверьте, оно того стоит!
''Читайте также:'' [[Суперсет-тренировка: грудь спина]]
== Примеры суперсетов ==
Ниже идут примерные суперсеты для одной части тела:
*'''Суперсеты на спину''': [[тяга штанги в наклоне ]] – [[Тяга верхнего блока к груди|тяга верхнего блока к груди широким хватом]]*'''Суперсеты на грудь''': [[Жим штанги от груди лежа|жим штанги лежа ]] - [[Разведение рук с гантелями|разводка гантелей лежа вниз головой]]*'''Суперсеты на квадрицепс''': [[жим ногами ]] – [[Разгибания ног в тренажере|разгибание ног в тренажере]]*'''Суперсеты на бицепс бедра''': [[Тяга штанги к подбородку|тяги штанги на прямых ногах ]] – [[сгибание ног в тренажере лежа]]*'''Суперсеты на плечи''': [[Жим гантелей сидя|жим гантелей с груди сидя ]] – [[Махи руками в стороны|махи гантелей через стороны стоя]]*'''Суперсеты на икры''': [[Подъем на носки "осликом"|подъемы на носки в тренажере стоя ]] – [[Подъем на носках сидя|подъем на носки в тренажере сидя]]*'''Суперсеты на пресс''': наклоны стоя у блока – [[Подъем согнутых ног лежа на спине|подъем согнутых ног лежа на скамье]]
Отдельно хочу сказать про суперсеты для [[Дельтовидная мышца|дельтовидных мышц]]. У дельтоидов нет антагонистов, однако по сути дела, таковыми являются разные пучки этих мышц. Поэтому когда вы выполняете махи для передних пучков, а затем переходите к задним, считайте, что вы тренируете разные мышцы, поскольку передние мышцы не включаются в работу при тренировке задних, и наоборот. Это следует учесть.
Отдельно хочу сказать о паузах отдыха. Между подходами внутри самого суперсета их как таковых нет, но после того, как вы заканчиваете сдвоенный подход, следует отдохнуть хотя бы минуту – полторы. Я слышал о том, что некоторые атлеты тренировались с помощью суперсетов для мышц – антагонистов вообще без остановок. Но поверьте, это крайне тяжело, так что подобные эксперименты я бы не рекомендовал. То, что нужно отдыхать после каждого суперсета для одной мышцы – даже не обсуждается.
И ещё: вы можете несколько усложнить задачу и вместо суперсетов делать трисеты (строенные подходы) или гигант - сеты (когда вы без отдыха делаете подходы четырех или более упражнений). Понятно, что подобные методы весьма трудны, и если и применяются, то обычно для проработки мышц живота, когда не используются дополнительные отягощения. Трисеты можно начинать с подхода на отстающую мышцу или её участок и им же заканчивать. Например:
*Тяга штанги в наклоне – жим гантелей лежа – тяга верхнего блока к груди.
== Трисеты ==
Трисеты представляют собой тройные суперсеты. Приведу пример трисета:
*'''Трисеты''' - [[приседания ]] – [[сгибание ног ]] – [[Разгибания ног в тренажере|разгибание ног в тренажере]].
На этом, собственно, хотелось бы поставить точку. Суперсеты способны помочь вам сделать тренировки интереснее, сэкономить время, помочь похудеть или набрать мышц. Согласитесь, это не так уж и мало.
== Пример программы тренировок ==
'''Тренировка 1'''
*''Суперсет''
**[[Приседания со штангой ]] 3*8**[[Сгибания ног в станке|Сгибание ног в тренажере ]] 3*8
*''Суперсет''
**[[Подъем штанги на бицепс|Подъём штанги на бицепс ]] 3*8**[[Отжимания на брусьях|Отжимание на брусьях с весом ]] 3*8
*''Суперсет''
**[[Поочередное сгибание рук с гантелями|Попеременное сгибание рук с гантелью с супинацией кисти ]] 2*12**[[Французский жим ]] 2*10
'''Тренировка 2'''
*[[Подтягивание на турнике|Подтягивание с весом ]] 3*8*[[Тяга штанги в наклоне ]] 3*8
*Прокачка задних дельт 3*8
*[[Жим из-за головы|Жим штанги из-за головы стоя ]] 3*8*[[Подъем гантелей в стороны|Подъем гантели в сторону]](боковые дельты) 3*8*[[Шраги|Шраги со штангой ]] 3*8
'''Тренировка 3'''
*''Суперсет''
**[[Жим ногами на тренажере|Жим платформы ]] 3*8**[[Становая тяга на прямых ногах|Становая на прямых ногах ]] 3*8*[[Жим лежа ]] 3*8*[[Жим штанги на скамье с наклоном вниз|Жим лежа под углом ]] 2*12
*Голень на платформе для жима ногами 3*12
== Читайте также ==
*[[Суперсеты в бодибилдинге]]
*[[Как составить тренировочную программу|Как составить программу тренировок]]
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]]