1443
правки
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Новая страница: «{{Теория спортивной тренировки}} == Планирование и периодизация тренировок на силу и мощн…»
{{Теория спортивной тренировки}}
== Планирование и периодизация тренировок на силу и мощность ==
В статье представлены обзоры опубликованных исследований, в которых оценивались эффекты блоковой периодизации (БП) на тренировках на [[Максимальная сила|максимальную силу]] и [[Мощность мышц|мощность]] и примеры БП программы развития максимальной силы и мощности, разработанной и внедрённой Джеймсом Смитом, лицензированным фитнес-тренером Питсбургского университета, который имел большой опыт в командных видах спорта и подготовке результативных спортсменов, демонстрирующих максимальную силу и мощность.
=== Данные научных исследований ===
Исследование Willoughby (1993) было направлено на оценку периодизации подготовки, в которой каждый мезоцикл длился четыре недели, по сравнению с программой без периодизации и контрольной группой, которая не тренировалась (табл. 1). Эта программа была составлена с увеличением интенсивности упражнений от 1-го к 4-му мезоциклу, где было установлено превосходство периодизации подготовки.
Исследование на группе студенток длилось 15 недель и было организовано как сравнение двух альтернативных тренировочных программ для развития силы (Herrik and Stone, 1996). Сопоставлялись традиционный подход, предусматривавший выполнение упражнений с прогрессирующим сопротивлением (3 подхода с 6МП - по шесть упражнений в течение 15 недель), и блоковая программа, направленная на гипертрофию (8 недель, 3 подхода с 10МП), максимальную силу (2 недели 3 подхода с 4МП) и пиковую производительность (2 недели, 3 подхода с 2МП). Между мезоциклами - 1 неделя активного отдыха. Оценочные упражнения включали жим лёжа с весом 1МП и приседания. В начале исследования обе группы одинаково улучшили свои результаты, однако ближе к его завершению первая группа достигла плато в изменении показателей силы, в то время как вторая группа продолжала постоянный рост результатов. Интересно, что общий объём нагрузки в обеих группах был одинаков.
'''Таблица 1. Краткое содержание исследований, посвящённых оценке БП программ у спортсменов, тренирующих максимальную силу и мощность'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Образец'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Описание тренировки'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Результаты исследования'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Ссылка'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>92 тренированных студента- тяжелоатлета; 3 экспериментальные группы и 4-я контрольная (не тренировалась)</p></td><td>
<p>16 недель жим лёжа и приседания со штангой на плечах.</p>
<p>1- я группа - 5-10 МП;</p>
<p>2- я группа - 6-8МП; 3-я группа - 4 блока по 4 недели: 5-10МП, 6-8МП, 3-6МП и 3-4МП соответственно</p></td><td>
<p>БП группа получила значительное превосходство как в жиме, так и в приседаниях</p></td><td>
<p>Willoughby,</p>
<p>1993</p></td></tr>
<tr><td>
<p>20 студенток университетского уровня в возрасте 18-26 лет; 2 группы</p></td><td>
<p>15 недель силовой тренировки;</p>
<p>1 -я группа - увеличивающееся сопротивление; 2-я группа -3 блока: гипертрофия (8 недель), максимальная сила (2 недели), тренировка, подводящая к соревнованиям (2 недели). Одна неделя отдыха между блоками; 2 дня в неделю</p></td><td>
<p>Значительное превосходство 2-й группы.</p>
<p>1- я группа - плато</p>
<p>в конце исследования;</p>
<p>2- я группа - постоянное улучшение результата в течение всего периода</p></td><td>
<p>Herrik and Stone, 1996</p></td></tr>
<tr><td>
<p>40 студентов спортивного ВУЗа в возрасте 23,9±3,14 лет с опытом в силовых тренировках;</p>
<p>3 группы</p></td><td>
<p>БП группа: гипертрофия (10 недель), фаза максимальной силы (4 недели); ВИН группа -смешанная программа. Контрольная группа не тренировалась</p></td><td>
<p>БП программа дала больший рост результата в 1 МП жиме лёжа; максимальном произвольном сокращении и скорости нарастания усилия в изометрическом жиме лёжа</p></td><td>
<p>Hartmann et al., 2009</p></td></tr>
<tr><td>
<p>25 тренированных легкоатлетов в возрасте 18-22 лет:</p>
<p>БП и ВИН группы</p></td><td>
<p>10 недель 3 общеподготовительные тренировки в неделю:</p>
<p>БП группа - 3 блока: на силу, выносливость и максимальную силу; ВИН* группа - недельная программа состояла из одной тренировки на силовую выносливость, одной - на силу и одной -на мощность</p></td><td>
<p>БП программа вызвала благоприятные изменения результата и значительное превосходство БП группы по показателям объёма нагрузки и расчётного коэффициента эффективности тренировки</p></td><td>
<p>Painter et al., 2012</p></td></tr>
<tr><td>
<p>24 тренированные на силу мужчины в возрасте 25,2±4,5 года; БП и ТСП группы</p></td><td>
<p>БП против ТСП программы (15 недель, 4 дня в неделю). Общий объём и параметры упражнений в двух группах были одинаковыми</p></td><td>
<p>Рост максимальной силы верхней части тела около 60% в БП группе был выше по сравнению с ТСП группой (Р <0,05).</p>
<p>Не было различий между группами в силе ног и высоте прыжка</p></td><td>
<p>Bartolomei et al., 2014</p></td></tr>
</table>
<small>В таблице: ВИН - программа волнообразных изменений нагрузки; ТСП - традиционная смешанная программа</small>
Более поздние исследования БП тренировки на максимальную силу и мощность были проведены на группе тренированных студентов мужского пола в течение 14 недель с 3 тренировками в неделю (Hartmann et al., 2009). Спортсмены были разделены на три группы. 1-я группа тренировалась в соответствии с так называемой периодизацией сила-мощность (ПСМ): 10-недельный мезоцикл для достижения гипертрофии, затем 4-недельный мезоцикл на развитие максимальной силы методом максимальных взрывных усилий с нагрузкой около 90% от 1МП. 2-я группа следовала ежедневному плану волнообразных изменений нагрузки (ВИН); их недельная программа состояла из одной тренировки на максимальную силу, одной на развитие гипертрофии и одной на силовую выносливость. 3-я группа была контрольной и не выполняла силовые упражнения. Сравнение предварительных результатов выявило превосходство группы ПСМ в жиме лёжа с 1МП, максимальном произвольном мышечном сокращении и скорости развития усилия в изометрическом жиме лёжа. Оценка величины эффекта, выполненная другими исследователями (Frolich et al., 2009), показала существенное преимущество ПСМ программы по сравнению с ВИН.
Исследование Painter с соавторами (2012) было проведено на группах тренированных легкоатлетов, имевших опыт в выполнении скоростно-силовых упражнений. БП программа была разделена на три мезоцикла, а именно: силовой выносливости (3 недели), силы (3 недели) и мощности (4 недели). Соответствующие уровни интенсивности, количество подходов и повторений определялись для каждого мезоцикла и каждую неделю. ВИН программа предполагала в недельном плане одну тренировку для развития силовой выносливости, одну - на силу и одну - на мощность. Статистический анализ выявил значительное увеличение показателей скоростной силы в обеих группах с умеренным превосходством БП программы. Однако анализ показал значительно больший объём нагрузки в ВИН группе, оценённый по общему количеству повторений (+ 52%) и общей расчётной механической работе (+ 35%). Соответственно величина улучшения в расчёте на объём нагрузки стала заметно выше в БП, чем в ВИН группе.
Одна из недавних публикаций была посвящена сравнению эффектов БП тренировочной программы и традиционной, выполненных тренированными на силу спортсменами (Bartolomei et al., 2014). 15-недельная БП программа привела к весьма впечатляющему росту максимальной силы и мощности мышц верхней части тела (около 60%) и значительному превосходству над контрольной группой, в то время как результаты тестов для нижней части тела участников обеих групп не показали значимых различий. Возможно, эти противоречивые данные были связаны с некоторыми ограничениями тренировочных программ или особенностями исследуемых спортсменов.
Подводя итоги различных исследований, важно отметить, что наиболее разумный подход к составлению БП программ предполагает такую последовательность задач: гипертрофия, сила и мощность. Это очень похоже на результаты ранее опубликованной Poliquin (1988) работы по составлению хорошо сбалансированных силовых программ. Обновлённая модификация такого подхода была предложена Kirby с соавторами (2010), которые структурировали 12-недельную программу, разделив её на три блока одинаковой длительности, содержащих преимущественно силовые упражнения (1), упражнения на развитие мощности (2) и скоростные (3).
Последнее применение БП концепции и метода в пауэрлифтинге было выполнено Naspinski (2010), который разработал оригинальную тренировочную схему специально для накопительного, преобразующего и реализационного мезоциклов. Нагрузка увеличивалась постепенно от 50-70% 1МП до 75-90% и снижалась на 90-100% в реализационном блоке. Автор обоснованно отмечал, что длительность каждого блока зависит от различных факторов и, как правило, больше у спортсменов низкой и средней квалификации и короче у более квалифицированных спортсменов (диапазон колебаний от 2 до 6 недель).
Скоростно-силовые способности, безусловно, являются необходимой составляющей спортивного успеха в единоборствах. Возможность применения БП модели в практике дзюдо была тщательно рассмотрена на примере подготовки элитных дзюдоистов к целевым соревнованиям (Sikorski, 2011).
'''Пример'''. ''Сосредоточившись на преобразующем мезоцикле, автор (W. Sikorski) представил концентрированную программу развития специфической по виду спорта силовой выносливости в сочетании с анаэробной гликолитической мощностью и ёмкостью. Автор привёл данные о подготовке Владимира Невзорова, советского спортсмена, который выиграл золотую медаль на Олимпийских играх 1976 года в Монреале. Финальная стадия его подготовки к Олимпийским играм состояла из двух последовательных этапов. 1-й начинался с 6-недельного мезоцик-ла, направленного в основном на базовые спортивные способности. Автор отметил его сходство с современным описанием накопительного блока. Следующий 6-недельный мезоцикл включал высокоинтенсивную программу, аналогичную преобразующему блоку. Заключительный этап перед чемпионатом Европы был схож с реализационным блоком. 2-й этап длился 60 дней и был посвящён непосредственной подготовке к Олимпийским играм, при этом последовательность мезоциклов была очень близка к современному пониманию рационально структурированной БП программы.''
=== Практический пример реализации блоковой программы ===
Этот параграф основан на данных, полученных в личном общении с г-ном Джеймсом Смитом, который имеет большой успешный опыт в применении БП принципов в своей практической работе со спортсменами различной квалификации в различных видах спорта.
Таблица 2 представляет оригинальный тренировочный план Джеймса Смита, разработанный для 12-недельного этапа подготовки квалифицированных пауэрлифтеров. Программа предлагала последовательность трёх мезоцикловых блоков высококонцентрированных нагрузок с недельными перерывами на восстановительный микроцикл; заканчивалась программа одной неделей сужения. Такое построение, имеющее определённые отличия от графиков подготовки в видах спорта на выносливость, выглядит логичным и разумным. Два недельных перерыва между накопительным, преобразующим и реализационным блоками служат для лучшей адаптации спортсменов после напряжённых нагрузок и предотвращения чрезмерного утомления.
Дополнительная информация (табл. 3) уточняет содержание тренировочных блоков и основные правила составления БП программ (общий алгоритм). В соответствии с этими правилами могут быть составлены надлежащие тренировочные программы для подготовительных этапов различной продолжительности.
'''Таблица 2. Пример 12-недельной блоковой периодизации подготовки пауэрлифтеров. 3-недельный накопительный, 3-недельный преобразующий мезоциклы'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Номер недели в обратном порядке'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Блок/акцент'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Основное содержание'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Иерархия нагрузок'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Неделя</p>
<p>соревнования</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>1</p></td><td>
<p>Финальное</p>
<p>сужение</p></td><td>
<p>Специальная работа</p></td><td>
<p>Предсоревновательное снижение нагрузки</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2</p></td><td rowspan="3">
<p>Реализация</p></td><td>
<p>Специальная работа</p></td><td rowspan="3">
<p>Приседания, жим лёжа, становая тяга на выбор с весами, близкими к предельным, полное восстановление между тренировками</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3</p></td><td>
<p>Специальная работа</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4</p></td><td>
<p>Специальная работа</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5</p></td><td>
<p>Снижение</p>
<p>нагрузки</p></td><td>
<p>Специальная работа</p></td><td>
<p>Снижение нагрузки перед реализацией</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6</p></td><td rowspan="3">
<p>Преобразование</p></td><td>
<p>Специально-</p>
<p>подготовительная</p>
<p>работа</p></td><td>
<p>70-90% упражнений с высоким переносом</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7</p></td><td>
<p>Специально</p>
<p>подготовительная</p>
<p>работа</p></td><td>
<p>Намеренное накопление утомления</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8</p></td><td>
<p>Специально</p>
<p>подготовительная</p>
<p>работа</p></td><td>
<p>Без полного восстановления между тренировками</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9</p></td><td>
<p>Снижение</p>
<p>нагрузки</p></td><td>
<p>Специально</p>
<p>подготовительная</p>
<p>работа</p></td><td>
<p>Снижение нагрузки перед трансформацией</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10</p></td><td>
<p>Накопление</p></td><td>
<p>Общеподготовительные</p>
<p>упражнения</p></td><td>
<p>50 - <70%</p></td></tr>
<tr><td>
<p>11</p></td><td>
<p>Накопление</p></td><td>
<p>Общеподготовительные</p>
<p>упражнения</p></td><td rowspan="2">
<p>Любые упражнения, стимулирующие многие группы мышц и улучшающие мощность биологических систем организма. Соревновательные лифты с наименьшими эффективными весами (поддержание техники)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>12</p></td><td>
<p>Накопление</p></td><td>
<p>Общеподготовительные</p>
<p>упражнения</p></td></tr>
</table>
'''Таблица 3. Общие правила составления тренировочной программы блоковой периодизации для развития максимальной силы и мощности'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>(по J. Smith, из личной переписки)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мезоцикловый</p>
<p>блок</p></td><td>
<p>Общее описание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Накопительный</p></td><td>
<p>1. Накопление интенсивности тренировок 50 - <70%.</p>
<p>Начало с большего объёма упражнений, выполняемых с более низкой интенсивностью</p>
<p>2. Постепенное увеличение интенсивности выполнения основных упражнений</p>
<p>3. Большой выбор упражнений для поддержки мышечных структур, связанных с соревновательными лифтами</p>
<p>4. Выполнение наименьшего эффективного объёма соревновательных лифтов с постепенно увеличивающейся интенсивностью</p>
<p>для поддержания техники</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Преобразующий</p></td><td>
<p>1. Уровень общей подготовленности, достигнутой в накопительном цикле, преобразуется в более специализированный результат</p>
<p>через выполнение специальноподготовительных упражнений</p>
<p>2. Интенсификация нагрузки за счёт увеличения количества тренировок</p>
<p>в неделю, а также интенсификации основных специальноподготовительных лифтов 70-90%</p>
<p>3. Наивысший силовой потенциал генерируется во время преобразования</p>
<p>4. Выбор упражнений повышает специфичность специальноподготовительной фазы</p>
<p>5. Постепенная интенсификация соревновательных упражнений</p>
<p>с приоритетом объёмов нагрузки в специальноподготовительных лифтах</p>
<p>6. Намеренное накопление утомления за счёт невозможности полного восстановления между тренировками</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Реализационный</p></td><td>
<p>1. Реализация силового потенциала посредством выполнения соревновательных упражнений с близкой к максимальной</p>
<p>и максимальной интенсивностью или предсоревновательной интенсивностью, позволяющей добиться высоких результатов</p>
<p>2. Полное восстановление между тренировками</p>
<p>3. Снижение объёма / Сужение</p>
<p>4. Соревновательные упражнения</p></td></tr>
</table>
Интернет-ресурсы содержат много данных, полученных от спортсменов, реализующих различные модификации БП тренировок на развитие максимальной силы и мощности и добивающихся успехов в своей подготовке. Самоотчёт британского спортсмена Джона Колли из Милтон Regis - тяжелоатлетического клуба - представляет особый интерес. Этот спортсмен, который участвовал в соревнованиях Международной федерации пауэрлифтинга, описал свой тренировочный опыт с Джеймсом Смитом. Часть этого персонального отчёта представлена ниже.
«Я занимаюсь пауэрлифтингом в течение 3 лет и участвовал в соревнованиях на национальном уровне за рубежом. Я был чемпионом и рекордсменом страны. Вот мои лифты (до начала работы с Джеймсом): при весе тела 60 кг я приседал с 165, жал лёжа 100 и тянул стоя 171 (всё в килограммах). Что я, в частности, ценю в работе с Джеймсом Смитом, так это то, что он объяснял всё, что он делал и почему, в мельчайших подробностях, которые можно понять, сосредоточив на них внимание, потому что он рассказывает вам всё, что знает об этой системе.<br />
Он начал работу со мной с 2-недельного блока ОФП (общей физической подготовки). Джеймс хотел убедиться, что я был готов к трудностям выполнения, концентрированной нагрузки, связанной с фазой преобразования. Выполняя блок ОФП, я слегка подкачал, и Джеймс заставил меня сделать больше упражнений с весом тела и работать над техникой с весами около 60% моего максимума. По прошествии двух недель я чувствовал себя прекрасно и с нетерпением ждал следующего тренировочного блока.<br />
И вот мой следующий блок начался; это был накопительный, который включал по-настоящему большие объёмы общей и технической работы над соревновательными лифтами. Он заставлял меня делать 1,2 и 3 повторения с реально лёгкими весами; раньше в моей стране мы применяли линейную периодизацию, так что это для меня на самом деле было неслыханно, и все тренировки казались мне реально лёгкими; но я всё же не отклонился от программы. Всё было расписано и организовано очень профессионально. Таким образом, после завершения этого блока я перешёл к преобразующему.<br />
Преобразование было очень интенсивным. Он сохранил все специфические соревновательные упражнения нашего вида, и я всё ещё не делал больше трёх повторений в основных упражнениях, однако объём был огромным. Я тренировался и утром, и вечером, потому что это от меня требовалось. Честно, это было жёстко, и я должен признать, что почувствовал сильную усталость; но Джеймс заставлял меня держать с ним контакт каждый день и задавать ему любые вопросы. Если я чувствовал себя не очень хорошо, выполняя что-то, он объяснял, какой следующий шаг я должен был сделать для восстановления. Шли недели, и с ростом весов я начал чувствовать себя сильнее и быстрее, росла и моя уверенность в себе.<br />
Затем наступил реализационный блок, который, справедливости ради, был послан мне Богом после недельной разгрузки. Как я уже сказал, я стал чувствовать себя быстрее и гораздо сильнее, чем раньше. Моё тело стало восстанавливаться, и я чувствовал, что смогу горы свернуть. После первой недели я побил свой личный рекорд с лёгкостью. Я присел с весом 170 кг, выполнил жим лёжа с 105 кг и становую тягу с 180 кг. Я был на седьмом небе. Когда я уже не думал, что смогу улучшить результат, мне снова это удалось, и я увеличил свои килограммы в приседе и тяге больше чем на 5 кг (мой конечный результат стал 175 кг в приседе и 185 кг в тяге при том же весе тела в 60 кг), что для меня удивительно.<br />
Я был очень доволен работой с Джеймсом и буду рекомендовать его всем, кто хочет улучшить свой спортивный результат».
Конечно, опыт одного выдающегося тренера и одного успешного спортсмена не может охватить все возможные вопросы и детали, связанные с применением относительно новой тренировочной системы. С этой точи зрения можно направить любознательных читателей к соответствующим публикациям (Smith, 2011; вебсайты globalsportconcepts.net и athleteconsulting.net).
== Читайте также ==
*[[Влияние силовой тренировки на развитие выносливости]]
*[[Влияние тренировки на выносливость на проявление скоростно-силовых качеств]]
*[[Кросс-тренинг: тренировка в нескольких видах спорта]]
*[[Планирование тренировочного процесса и построение тренировки]]
*[[Тренировочные циклы: микроцикл, мезоцикл, макроцикл]]
*[[Модель концентрированной однонаправленной тренировки]]
*[[Многоцелевая модель блоковой периодизации]]
*[[Периодизация]]
*[[Линейное циклирование нагрузок]]
*[[Нелинейное циклирование тренировок в бодибилдинге]]
*[[Тренировочные циклы (периодизация нагрузки и отдыха)]]
*[[Волновая периодизация в бодибилдинге ]]
*[[Планирование тренировочного процесса и построение тренировки]]
*[[Периодизация при тренировках на выносливость]]
*[[Периодизация и планирование тренировок в спортивных играх]]
== Литература ==
*Alecu, А. (2013). Importance of using periodization in blocks in quality development in kayak biomo-trice. Marathon; V(2): 127-133.
*Astorino, T., Tam, P., Rietschel, J. et al. (2004). Changes in physical fitness parameters during a competitive field hockey season. J Strength Cond Res; 18(4): 850-54.
*Bakken, T.A. (2013). Effects of block periodization training versus traditional periodization training in trained cross country skiers. Master Thesis; Liliehammer University College.
*Bartolomei, S., Hoffman, J.R., Merni, F. et al. (2014). A comparison of traditional and block periodized strength training programs in trained athletes. J Strength Cond Res; 28(4): 990-7.
*Bred, F. A., Weber, S.N., Roller, S. et al. (2010). Block training periodization in alpine skiing: effect of 11-day HIT on V02max and performance. EurJ Appl Physiol; 109: 1077-1086.
*Chadd, N. (2010). An approach to the periodization of training during the in-season for team sports. UKSCA, 18: 5-10.
*Frohlich, M., Muller, T., Schmidtbleicher, D. et al. (2009). Outcome-Effekte verschiedener Periodisier-ungsmodelle im Krafttraining. Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin; 60; 10: 307-314.
*Garcia-Pallares, J., Garcia-Fernandez, M, Sanchez-Medina, L. et al. (2010). Performance changes in world-class kayakers following two different training periodization models. EurJ Appl Physiol; 110:99-107.
*Hartmann, H., Bob, A., Wirth, K. et al., (2009). Effects of different periodization models on rate of force development and power ability of the upper extremity. J Strength Cond Res; 23(7): 1921-32.
*Herrick, A., Stone, W. (1996). The effects of periodization versus progressive resistance exercise on upper and lower body strength in women. J Strength Cond Res; 10(2): 72-76.
*Iovanovic, M. (2011). Physical preparation for soccer. Special edition. Belgrade, Serbia.
*Иссурин В.Б., Тимофеев В.Д., Шаробайко И.В. и др. (1988). Особенности годичной подготовки гребцов на байдарках и каноэ высокой квалификации в олимпийском цикле 1984-1988 гг. Отчёт о НИР. Ленинградский научно-исследовательский институт физической культуры.
*Kemmler, W., Bebenek, М, von Stengel, S. et al. (2011). Effect of block-periodized exercise training on bone and coronary heart disease risk factors in early post-menopausal women: a randomized controlled study. Scand J Med Sci Sports; 23(1): 121-9.
*Kirby, T., Erikson, B., McBride, J. (2010). Model for progression of strength power and speed training. Strength Cond J; 32(5): 86-90.
*Клементьев И.И. (1993). Многолетняя подготовка и совершенствование техники гребли в достижении и сохранении высшей спортивной формы. Автореферат диссертации к.п.н. Рига: Латвийская академия спортивной педагогики.
*Mallo, J. (2011). Effect of block periodization on performance in competition in a soccer team during four consecutive seasons'. A case study. Intern J Perform Analysis Sport; 11 (3): 476-485.
*Mallo, J. (2012). Effect of block periodization on physical fitness during a competitive soccer season. Intern J Perform Analysis Sport; 12 (1): 64-74.
*Miller, T„ Thierry-Aguilera, R., Congleton, J. et al. (2007). Seasonal changes in V02max among Division 1A collegiate women soccer players. J Strength Cond Res; 21(1): 48-51.
*Mujika, I. (2009). Tapering and Peaking for Optimal Performance. Champaign, IL: Human Kinetics.
*Naspinsky, G. (2010). EES classic: a practical guide for implementation block periodization for power-lifting. Articles elitefts.com.
*National Osteoporosis Foundation (2002). America’s Bone Health: The State of Osteoporosis and Low Bone Mass in Our Nation. Washington, DC: National Osteoporosis Foundation.
*Newton, R., Rogers, R., Volek, J. et al. (2006). Four weeks on optimal load ballistic resistance training at the end of season attenuates declining jump performance of women volleyball players. J Strength Cond Res; 20(4): 955-61.
*Painter, K., Haff, G., Ramsey, M. et al. (2012). Strength gains: block vs. daily undulating periodization weight training among track and field athletes. Intern J Sports Phys Performance; 7 ( 2): 161-69.
*Poliquin, C. (1988). Five steps to increasing the effectiveness of your strength training program. NSCA Journal; 10 (3): 34-39.
*Porta, J., Sanz, D. (2005). Periodization in top level men’s tennis. ITF. Coaching & Sport Science Review; 36: 12-13.
*Radovanovic, D., Rakovic, A., Ignatovic, A. et al. (2009). Influence of block periodization on adaptation in well-trained race walkers. J Sport Sci Med (Suppl.); 11: 136.
*Ronnestad, B.R., Hansen, J., Ellefsen, S. (2012). Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists. Scand J Med Sci Sports; 24: 34-42.
*Ronnestad, B.R., Ellefsen, S., Nygaard, H. et al. (2014). Effects of 12 weeks of block periodization on performance and performance indices in well-trained cyclists. Scand J Med Sci Sports; 24(2): 327-35.
*Sanz, D. (2011). Planificacion del Entrenamento en el tenis. Propuestas practicas. RFET, e-coach, 10: 19-25.
*Saxon, L., Robling, A., Alam, I. et al. (2005). Mechanosensitity of the rat skeleton decreases after along period loading, but is improved with time off. Bone; 36(3): 454-64.
*Schneider,V., Arnold, B., Martin, K. et al. (1998). Detraining effects in college football players during the competitive season. J Strength Cond Res; 12(1): 42-45.
*Шантарович B.B., Нарскин А.Г., Шантарович A.B. (2006). Блоковая система тренировки в олимпийском цикле подготовки высококвалифицированных гребцов на байдарках и каноэ. В: Актуальные проблемы спорта высших достижений и подготовки спортивного резерва к участию в XXIX Олимпийских играх 2008 года в г. Пекине (КНР). Материалы межд. науч. конф. Минск: Научно-исследовательский институт физической культуры и спорта Республики Беларусь: с. 113-117.
*Sikorski,W. (2011). New approach to preparation of elite judo athletes to main competition. Journal of Combat Sports and Martial Arts; 2 (1): 57-60.
*Stolen, T., Chamari, K., Castagna, C. et al. (2005). Physiology of soccer: an update. Sports Med; 35: 501-536.
*Storen, O., Sanda, S.B., Haave, M. et al. (2011). Improved V02max and time trial performance with more high aerobic intensity interval training and reduced training volume: a case study on an elite national cyclist. J Strength Cond Res; 26(10): 2705-2711.
*Smith, J. (2011). The perfect program: block periodization for the masses: 12 weeks to monumental gains in mass and strength. Joe Weider’s Muscle & Fitness; 72 (7): 82-92.
*Vanni, A., Meyer, F., da Veiga,A. et al., (2010). Comparison of the effects of two resistance training regimes on muscular and bone responses in postmenopausal women. Osteoporos Int; 21(9): 1537-44.
*Viru, A.,Viru, M. (2001). Biochemical monitoring of sport training. Champaign, IL: Human Kinetics.
*Wahl,P., Guldner, M., Mester, J. (2014). Effects and sustainability of a 13-Day high-intensity shock microcycle in soccer. J Sports Sci Med; 13: 259-265.
*Zatsiorsky, V. (1995). Science and practice of strength training. Champaign, IL; Human Kinetics.
[[Категория:Тренинг]]
== Планирование и периодизация тренировок на силу и мощность ==
В статье представлены обзоры опубликованных исследований, в которых оценивались эффекты блоковой периодизации (БП) на тренировках на [[Максимальная сила|максимальную силу]] и [[Мощность мышц|мощность]] и примеры БП программы развития максимальной силы и мощности, разработанной и внедрённой Джеймсом Смитом, лицензированным фитнес-тренером Питсбургского университета, который имел большой опыт в командных видах спорта и подготовке результативных спортсменов, демонстрирующих максимальную силу и мощность.
=== Данные научных исследований ===
Исследование Willoughby (1993) было направлено на оценку периодизации подготовки, в которой каждый мезоцикл длился четыре недели, по сравнению с программой без периодизации и контрольной группой, которая не тренировалась (табл. 1). Эта программа была составлена с увеличением интенсивности упражнений от 1-го к 4-му мезоциклу, где было установлено превосходство периодизации подготовки.
Исследование на группе студенток длилось 15 недель и было организовано как сравнение двух альтернативных тренировочных программ для развития силы (Herrik and Stone, 1996). Сопоставлялись традиционный подход, предусматривавший выполнение упражнений с прогрессирующим сопротивлением (3 подхода с 6МП - по шесть упражнений в течение 15 недель), и блоковая программа, направленная на гипертрофию (8 недель, 3 подхода с 10МП), максимальную силу (2 недели 3 подхода с 4МП) и пиковую производительность (2 недели, 3 подхода с 2МП). Между мезоциклами - 1 неделя активного отдыха. Оценочные упражнения включали жим лёжа с весом 1МП и приседания. В начале исследования обе группы одинаково улучшили свои результаты, однако ближе к его завершению первая группа достигла плато в изменении показателей силы, в то время как вторая группа продолжала постоянный рост результатов. Интересно, что общий объём нагрузки в обеих группах был одинаков.
'''Таблица 1. Краткое содержание исследований, посвящённых оценке БП программ у спортсменов, тренирующих максимальную силу и мощность'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Образец'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Описание тренировки'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Результаты исследования'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Ссылка'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>92 тренированных студента- тяжелоатлета; 3 экспериментальные группы и 4-я контрольная (не тренировалась)</p></td><td>
<p>16 недель жим лёжа и приседания со штангой на плечах.</p>
<p>1- я группа - 5-10 МП;</p>
<p>2- я группа - 6-8МП; 3-я группа - 4 блока по 4 недели: 5-10МП, 6-8МП, 3-6МП и 3-4МП соответственно</p></td><td>
<p>БП группа получила значительное превосходство как в жиме, так и в приседаниях</p></td><td>
<p>Willoughby,</p>
<p>1993</p></td></tr>
<tr><td>
<p>20 студенток университетского уровня в возрасте 18-26 лет; 2 группы</p></td><td>
<p>15 недель силовой тренировки;</p>
<p>1 -я группа - увеличивающееся сопротивление; 2-я группа -3 блока: гипертрофия (8 недель), максимальная сила (2 недели), тренировка, подводящая к соревнованиям (2 недели). Одна неделя отдыха между блоками; 2 дня в неделю</p></td><td>
<p>Значительное превосходство 2-й группы.</p>
<p>1- я группа - плато</p>
<p>в конце исследования;</p>
<p>2- я группа - постоянное улучшение результата в течение всего периода</p></td><td>
<p>Herrik and Stone, 1996</p></td></tr>
<tr><td>
<p>40 студентов спортивного ВУЗа в возрасте 23,9±3,14 лет с опытом в силовых тренировках;</p>
<p>3 группы</p></td><td>
<p>БП группа: гипертрофия (10 недель), фаза максимальной силы (4 недели); ВИН группа -смешанная программа. Контрольная группа не тренировалась</p></td><td>
<p>БП программа дала больший рост результата в 1 МП жиме лёжа; максимальном произвольном сокращении и скорости нарастания усилия в изометрическом жиме лёжа</p></td><td>
<p>Hartmann et al., 2009</p></td></tr>
<tr><td>
<p>25 тренированных легкоатлетов в возрасте 18-22 лет:</p>
<p>БП и ВИН группы</p></td><td>
<p>10 недель 3 общеподготовительные тренировки в неделю:</p>
<p>БП группа - 3 блока: на силу, выносливость и максимальную силу; ВИН* группа - недельная программа состояла из одной тренировки на силовую выносливость, одной - на силу и одной -на мощность</p></td><td>
<p>БП программа вызвала благоприятные изменения результата и значительное превосходство БП группы по показателям объёма нагрузки и расчётного коэффициента эффективности тренировки</p></td><td>
<p>Painter et al., 2012</p></td></tr>
<tr><td>
<p>24 тренированные на силу мужчины в возрасте 25,2±4,5 года; БП и ТСП группы</p></td><td>
<p>БП против ТСП программы (15 недель, 4 дня в неделю). Общий объём и параметры упражнений в двух группах были одинаковыми</p></td><td>
<p>Рост максимальной силы верхней части тела около 60% в БП группе был выше по сравнению с ТСП группой (Р <0,05).</p>
<p>Не было различий между группами в силе ног и высоте прыжка</p></td><td>
<p>Bartolomei et al., 2014</p></td></tr>
</table>
<small>В таблице: ВИН - программа волнообразных изменений нагрузки; ТСП - традиционная смешанная программа</small>
Более поздние исследования БП тренировки на максимальную силу и мощность были проведены на группе тренированных студентов мужского пола в течение 14 недель с 3 тренировками в неделю (Hartmann et al., 2009). Спортсмены были разделены на три группы. 1-я группа тренировалась в соответствии с так называемой периодизацией сила-мощность (ПСМ): 10-недельный мезоцикл для достижения гипертрофии, затем 4-недельный мезоцикл на развитие максимальной силы методом максимальных взрывных усилий с нагрузкой около 90% от 1МП. 2-я группа следовала ежедневному плану волнообразных изменений нагрузки (ВИН); их недельная программа состояла из одной тренировки на максимальную силу, одной на развитие гипертрофии и одной на силовую выносливость. 3-я группа была контрольной и не выполняла силовые упражнения. Сравнение предварительных результатов выявило превосходство группы ПСМ в жиме лёжа с 1МП, максимальном произвольном мышечном сокращении и скорости развития усилия в изометрическом жиме лёжа. Оценка величины эффекта, выполненная другими исследователями (Frolich et al., 2009), показала существенное преимущество ПСМ программы по сравнению с ВИН.
Исследование Painter с соавторами (2012) было проведено на группах тренированных легкоатлетов, имевших опыт в выполнении скоростно-силовых упражнений. БП программа была разделена на три мезоцикла, а именно: силовой выносливости (3 недели), силы (3 недели) и мощности (4 недели). Соответствующие уровни интенсивности, количество подходов и повторений определялись для каждого мезоцикла и каждую неделю. ВИН программа предполагала в недельном плане одну тренировку для развития силовой выносливости, одну - на силу и одну - на мощность. Статистический анализ выявил значительное увеличение показателей скоростной силы в обеих группах с умеренным превосходством БП программы. Однако анализ показал значительно больший объём нагрузки в ВИН группе, оценённый по общему количеству повторений (+ 52%) и общей расчётной механической работе (+ 35%). Соответственно величина улучшения в расчёте на объём нагрузки стала заметно выше в БП, чем в ВИН группе.
Одна из недавних публикаций была посвящена сравнению эффектов БП тренировочной программы и традиционной, выполненных тренированными на силу спортсменами (Bartolomei et al., 2014). 15-недельная БП программа привела к весьма впечатляющему росту максимальной силы и мощности мышц верхней части тела (около 60%) и значительному превосходству над контрольной группой, в то время как результаты тестов для нижней части тела участников обеих групп не показали значимых различий. Возможно, эти противоречивые данные были связаны с некоторыми ограничениями тренировочных программ или особенностями исследуемых спортсменов.
Подводя итоги различных исследований, важно отметить, что наиболее разумный подход к составлению БП программ предполагает такую последовательность задач: гипертрофия, сила и мощность. Это очень похоже на результаты ранее опубликованной Poliquin (1988) работы по составлению хорошо сбалансированных силовых программ. Обновлённая модификация такого подхода была предложена Kirby с соавторами (2010), которые структурировали 12-недельную программу, разделив её на три блока одинаковой длительности, содержащих преимущественно силовые упражнения (1), упражнения на развитие мощности (2) и скоростные (3).
Последнее применение БП концепции и метода в пауэрлифтинге было выполнено Naspinski (2010), который разработал оригинальную тренировочную схему специально для накопительного, преобразующего и реализационного мезоциклов. Нагрузка увеличивалась постепенно от 50-70% 1МП до 75-90% и снижалась на 90-100% в реализационном блоке. Автор обоснованно отмечал, что длительность каждого блока зависит от различных факторов и, как правило, больше у спортсменов низкой и средней квалификации и короче у более квалифицированных спортсменов (диапазон колебаний от 2 до 6 недель).
Скоростно-силовые способности, безусловно, являются необходимой составляющей спортивного успеха в единоборствах. Возможность применения БП модели в практике дзюдо была тщательно рассмотрена на примере подготовки элитных дзюдоистов к целевым соревнованиям (Sikorski, 2011).
'''Пример'''. ''Сосредоточившись на преобразующем мезоцикле, автор (W. Sikorski) представил концентрированную программу развития специфической по виду спорта силовой выносливости в сочетании с анаэробной гликолитической мощностью и ёмкостью. Автор привёл данные о подготовке Владимира Невзорова, советского спортсмена, который выиграл золотую медаль на Олимпийских играх 1976 года в Монреале. Финальная стадия его подготовки к Олимпийским играм состояла из двух последовательных этапов. 1-й начинался с 6-недельного мезоцик-ла, направленного в основном на базовые спортивные способности. Автор отметил его сходство с современным описанием накопительного блока. Следующий 6-недельный мезоцикл включал высокоинтенсивную программу, аналогичную преобразующему блоку. Заключительный этап перед чемпионатом Европы был схож с реализационным блоком. 2-й этап длился 60 дней и был посвящён непосредственной подготовке к Олимпийским играм, при этом последовательность мезоциклов была очень близка к современному пониманию рационально структурированной БП программы.''
=== Практический пример реализации блоковой программы ===
Этот параграф основан на данных, полученных в личном общении с г-ном Джеймсом Смитом, который имеет большой успешный опыт в применении БП принципов в своей практической работе со спортсменами различной квалификации в различных видах спорта.
Таблица 2 представляет оригинальный тренировочный план Джеймса Смита, разработанный для 12-недельного этапа подготовки квалифицированных пауэрлифтеров. Программа предлагала последовательность трёх мезоцикловых блоков высококонцентрированных нагрузок с недельными перерывами на восстановительный микроцикл; заканчивалась программа одной неделей сужения. Такое построение, имеющее определённые отличия от графиков подготовки в видах спорта на выносливость, выглядит логичным и разумным. Два недельных перерыва между накопительным, преобразующим и реализационным блоками служат для лучшей адаптации спортсменов после напряжённых нагрузок и предотвращения чрезмерного утомления.
Дополнительная информация (табл. 3) уточняет содержание тренировочных блоков и основные правила составления БП программ (общий алгоритм). В соответствии с этими правилами могут быть составлены надлежащие тренировочные программы для подготовительных этапов различной продолжительности.
'''Таблица 2. Пример 12-недельной блоковой периодизации подготовки пауэрлифтеров. 3-недельный накопительный, 3-недельный преобразующий мезоциклы'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Номер недели в обратном порядке'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Блок/акцент'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Основное содержание'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>'''Иерархия нагрузок'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Неделя</p>
<p>соревнования</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>1</p></td><td>
<p>Финальное</p>
<p>сужение</p></td><td>
<p>Специальная работа</p></td><td>
<p>Предсоревновательное снижение нагрузки</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2</p></td><td rowspan="3">
<p>Реализация</p></td><td>
<p>Специальная работа</p></td><td rowspan="3">
<p>Приседания, жим лёжа, становая тяга на выбор с весами, близкими к предельным, полное восстановление между тренировками</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3</p></td><td>
<p>Специальная работа</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4</p></td><td>
<p>Специальная работа</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5</p></td><td>
<p>Снижение</p>
<p>нагрузки</p></td><td>
<p>Специальная работа</p></td><td>
<p>Снижение нагрузки перед реализацией</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6</p></td><td rowspan="3">
<p>Преобразование</p></td><td>
<p>Специально-</p>
<p>подготовительная</p>
<p>работа</p></td><td>
<p>70-90% упражнений с высоким переносом</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7</p></td><td>
<p>Специально</p>
<p>подготовительная</p>
<p>работа</p></td><td>
<p>Намеренное накопление утомления</p></td></tr>
<tr><td>
<p>8</p></td><td>
<p>Специально</p>
<p>подготовительная</p>
<p>работа</p></td><td>
<p>Без полного восстановления между тренировками</p></td></tr>
<tr><td>
<p>9</p></td><td>
<p>Снижение</p>
<p>нагрузки</p></td><td>
<p>Специально</p>
<p>подготовительная</p>
<p>работа</p></td><td>
<p>Снижение нагрузки перед трансформацией</p></td></tr>
<tr><td>
<p>10</p></td><td>
<p>Накопление</p></td><td>
<p>Общеподготовительные</p>
<p>упражнения</p></td><td>
<p>50 - <70%</p></td></tr>
<tr><td>
<p>11</p></td><td>
<p>Накопление</p></td><td>
<p>Общеподготовительные</p>
<p>упражнения</p></td><td rowspan="2">
<p>Любые упражнения, стимулирующие многие группы мышц и улучшающие мощность биологических систем организма. Соревновательные лифты с наименьшими эффективными весами (поддержание техники)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>12</p></td><td>
<p>Накопление</p></td><td>
<p>Общеподготовительные</p>
<p>упражнения</p></td></tr>
</table>
'''Таблица 3. Общие правила составления тренировочной программы блоковой периодизации для развития максимальной силы и мощности'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>(по J. Smith, из личной переписки)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мезоцикловый</p>
<p>блок</p></td><td>
<p>Общее описание</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Накопительный</p></td><td>
<p>1. Накопление интенсивности тренировок 50 - <70%.</p>
<p>Начало с большего объёма упражнений, выполняемых с более низкой интенсивностью</p>
<p>2. Постепенное увеличение интенсивности выполнения основных упражнений</p>
<p>3. Большой выбор упражнений для поддержки мышечных структур, связанных с соревновательными лифтами</p>
<p>4. Выполнение наименьшего эффективного объёма соревновательных лифтов с постепенно увеличивающейся интенсивностью</p>
<p>для поддержания техники</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Преобразующий</p></td><td>
<p>1. Уровень общей подготовленности, достигнутой в накопительном цикле, преобразуется в более специализированный результат</p>
<p>через выполнение специальноподготовительных упражнений</p>
<p>2. Интенсификация нагрузки за счёт увеличения количества тренировок</p>
<p>в неделю, а также интенсификации основных специальноподготовительных лифтов 70-90%</p>
<p>3. Наивысший силовой потенциал генерируется во время преобразования</p>
<p>4. Выбор упражнений повышает специфичность специальноподготовительной фазы</p>
<p>5. Постепенная интенсификация соревновательных упражнений</p>
<p>с приоритетом объёмов нагрузки в специальноподготовительных лифтах</p>
<p>6. Намеренное накопление утомления за счёт невозможности полного восстановления между тренировками</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Реализационный</p></td><td>
<p>1. Реализация силового потенциала посредством выполнения соревновательных упражнений с близкой к максимальной</p>
<p>и максимальной интенсивностью или предсоревновательной интенсивностью, позволяющей добиться высоких результатов</p>
<p>2. Полное восстановление между тренировками</p>
<p>3. Снижение объёма / Сужение</p>
<p>4. Соревновательные упражнения</p></td></tr>
</table>
Интернет-ресурсы содержат много данных, полученных от спортсменов, реализующих различные модификации БП тренировок на развитие максимальной силы и мощности и добивающихся успехов в своей подготовке. Самоотчёт британского спортсмена Джона Колли из Милтон Regis - тяжелоатлетического клуба - представляет особый интерес. Этот спортсмен, который участвовал в соревнованиях Международной федерации пауэрлифтинга, описал свой тренировочный опыт с Джеймсом Смитом. Часть этого персонального отчёта представлена ниже.
«Я занимаюсь пауэрлифтингом в течение 3 лет и участвовал в соревнованиях на национальном уровне за рубежом. Я был чемпионом и рекордсменом страны. Вот мои лифты (до начала работы с Джеймсом): при весе тела 60 кг я приседал с 165, жал лёжа 100 и тянул стоя 171 (всё в килограммах). Что я, в частности, ценю в работе с Джеймсом Смитом, так это то, что он объяснял всё, что он делал и почему, в мельчайших подробностях, которые можно понять, сосредоточив на них внимание, потому что он рассказывает вам всё, что знает об этой системе.<br />
Он начал работу со мной с 2-недельного блока ОФП (общей физической подготовки). Джеймс хотел убедиться, что я был готов к трудностям выполнения, концентрированной нагрузки, связанной с фазой преобразования. Выполняя блок ОФП, я слегка подкачал, и Джеймс заставил меня сделать больше упражнений с весом тела и работать над техникой с весами около 60% моего максимума. По прошествии двух недель я чувствовал себя прекрасно и с нетерпением ждал следующего тренировочного блока.<br />
И вот мой следующий блок начался; это был накопительный, который включал по-настоящему большие объёмы общей и технической работы над соревновательными лифтами. Он заставлял меня делать 1,2 и 3 повторения с реально лёгкими весами; раньше в моей стране мы применяли линейную периодизацию, так что это для меня на самом деле было неслыханно, и все тренировки казались мне реально лёгкими; но я всё же не отклонился от программы. Всё было расписано и организовано очень профессионально. Таким образом, после завершения этого блока я перешёл к преобразующему.<br />
Преобразование было очень интенсивным. Он сохранил все специфические соревновательные упражнения нашего вида, и я всё ещё не делал больше трёх повторений в основных упражнениях, однако объём был огромным. Я тренировался и утром, и вечером, потому что это от меня требовалось. Честно, это было жёстко, и я должен признать, что почувствовал сильную усталость; но Джеймс заставлял меня держать с ним контакт каждый день и задавать ему любые вопросы. Если я чувствовал себя не очень хорошо, выполняя что-то, он объяснял, какой следующий шаг я должен был сделать для восстановления. Шли недели, и с ростом весов я начал чувствовать себя сильнее и быстрее, росла и моя уверенность в себе.<br />
Затем наступил реализационный блок, который, справедливости ради, был послан мне Богом после недельной разгрузки. Как я уже сказал, я стал чувствовать себя быстрее и гораздо сильнее, чем раньше. Моё тело стало восстанавливаться, и я чувствовал, что смогу горы свернуть. После первой недели я побил свой личный рекорд с лёгкостью. Я присел с весом 170 кг, выполнил жим лёжа с 105 кг и становую тягу с 180 кг. Я был на седьмом небе. Когда я уже не думал, что смогу улучшить результат, мне снова это удалось, и я увеличил свои килограммы в приседе и тяге больше чем на 5 кг (мой конечный результат стал 175 кг в приседе и 185 кг в тяге при том же весе тела в 60 кг), что для меня удивительно.<br />
Я был очень доволен работой с Джеймсом и буду рекомендовать его всем, кто хочет улучшить свой спортивный результат».
Конечно, опыт одного выдающегося тренера и одного успешного спортсмена не может охватить все возможные вопросы и детали, связанные с применением относительно новой тренировочной системы. С этой точи зрения можно направить любознательных читателей к соответствующим публикациям (Smith, 2011; вебсайты globalsportconcepts.net и athleteconsulting.net).
== Читайте также ==
*[[Влияние силовой тренировки на развитие выносливости]]
*[[Влияние тренировки на выносливость на проявление скоростно-силовых качеств]]
*[[Кросс-тренинг: тренировка в нескольких видах спорта]]
*[[Планирование тренировочного процесса и построение тренировки]]
*[[Тренировочные циклы: микроцикл, мезоцикл, макроцикл]]
*[[Модель концентрированной однонаправленной тренировки]]
*[[Многоцелевая модель блоковой периодизации]]
*[[Периодизация]]
*[[Линейное циклирование нагрузок]]
*[[Нелинейное циклирование тренировок в бодибилдинге]]
*[[Тренировочные циклы (периодизация нагрузки и отдыха)]]
*[[Волновая периодизация в бодибилдинге ]]
*[[Планирование тренировочного процесса и построение тренировки]]
*[[Периодизация при тренировках на выносливость]]
*[[Периодизация и планирование тренировок в спортивных играх]]
== Литература ==
*Alecu, А. (2013). Importance of using periodization in blocks in quality development in kayak biomo-trice. Marathon; V(2): 127-133.
*Astorino, T., Tam, P., Rietschel, J. et al. (2004). Changes in physical fitness parameters during a competitive field hockey season. J Strength Cond Res; 18(4): 850-54.
*Bakken, T.A. (2013). Effects of block periodization training versus traditional periodization training in trained cross country skiers. Master Thesis; Liliehammer University College.
*Bartolomei, S., Hoffman, J.R., Merni, F. et al. (2014). A comparison of traditional and block periodized strength training programs in trained athletes. J Strength Cond Res; 28(4): 990-7.
*Bred, F. A., Weber, S.N., Roller, S. et al. (2010). Block training periodization in alpine skiing: effect of 11-day HIT on V02max and performance. EurJ Appl Physiol; 109: 1077-1086.
*Chadd, N. (2010). An approach to the periodization of training during the in-season for team sports. UKSCA, 18: 5-10.
*Frohlich, M., Muller, T., Schmidtbleicher, D. et al. (2009). Outcome-Effekte verschiedener Periodisier-ungsmodelle im Krafttraining. Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin; 60; 10: 307-314.
*Garcia-Pallares, J., Garcia-Fernandez, M, Sanchez-Medina, L. et al. (2010). Performance changes in world-class kayakers following two different training periodization models. EurJ Appl Physiol; 110:99-107.
*Hartmann, H., Bob, A., Wirth, K. et al., (2009). Effects of different periodization models on rate of force development and power ability of the upper extremity. J Strength Cond Res; 23(7): 1921-32.
*Herrick, A., Stone, W. (1996). The effects of periodization versus progressive resistance exercise on upper and lower body strength in women. J Strength Cond Res; 10(2): 72-76.
*Iovanovic, M. (2011). Physical preparation for soccer. Special edition. Belgrade, Serbia.
*Иссурин В.Б., Тимофеев В.Д., Шаробайко И.В. и др. (1988). Особенности годичной подготовки гребцов на байдарках и каноэ высокой квалификации в олимпийском цикле 1984-1988 гг. Отчёт о НИР. Ленинградский научно-исследовательский институт физической культуры.
*Kemmler, W., Bebenek, М, von Stengel, S. et al. (2011). Effect of block-periodized exercise training on bone and coronary heart disease risk factors in early post-menopausal women: a randomized controlled study. Scand J Med Sci Sports; 23(1): 121-9.
*Kirby, T., Erikson, B., McBride, J. (2010). Model for progression of strength power and speed training. Strength Cond J; 32(5): 86-90.
*Клементьев И.И. (1993). Многолетняя подготовка и совершенствование техники гребли в достижении и сохранении высшей спортивной формы. Автореферат диссертации к.п.н. Рига: Латвийская академия спортивной педагогики.
*Mallo, J. (2011). Effect of block periodization on performance in competition in a soccer team during four consecutive seasons'. A case study. Intern J Perform Analysis Sport; 11 (3): 476-485.
*Mallo, J. (2012). Effect of block periodization on physical fitness during a competitive soccer season. Intern J Perform Analysis Sport; 12 (1): 64-74.
*Miller, T„ Thierry-Aguilera, R., Congleton, J. et al. (2007). Seasonal changes in V02max among Division 1A collegiate women soccer players. J Strength Cond Res; 21(1): 48-51.
*Mujika, I. (2009). Tapering and Peaking for Optimal Performance. Champaign, IL: Human Kinetics.
*Naspinsky, G. (2010). EES classic: a practical guide for implementation block periodization for power-lifting. Articles elitefts.com.
*National Osteoporosis Foundation (2002). America’s Bone Health: The State of Osteoporosis and Low Bone Mass in Our Nation. Washington, DC: National Osteoporosis Foundation.
*Newton, R., Rogers, R., Volek, J. et al. (2006). Four weeks on optimal load ballistic resistance training at the end of season attenuates declining jump performance of women volleyball players. J Strength Cond Res; 20(4): 955-61.
*Painter, K., Haff, G., Ramsey, M. et al. (2012). Strength gains: block vs. daily undulating periodization weight training among track and field athletes. Intern J Sports Phys Performance; 7 ( 2): 161-69.
*Poliquin, C. (1988). Five steps to increasing the effectiveness of your strength training program. NSCA Journal; 10 (3): 34-39.
*Porta, J., Sanz, D. (2005). Periodization in top level men’s tennis. ITF. Coaching & Sport Science Review; 36: 12-13.
*Radovanovic, D., Rakovic, A., Ignatovic, A. et al. (2009). Influence of block periodization on adaptation in well-trained race walkers. J Sport Sci Med (Suppl.); 11: 136.
*Ronnestad, B.R., Hansen, J., Ellefsen, S. (2012). Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists. Scand J Med Sci Sports; 24: 34-42.
*Ronnestad, B.R., Ellefsen, S., Nygaard, H. et al. (2014). Effects of 12 weeks of block periodization on performance and performance indices in well-trained cyclists. Scand J Med Sci Sports; 24(2): 327-35.
*Sanz, D. (2011). Planificacion del Entrenamento en el tenis. Propuestas practicas. RFET, e-coach, 10: 19-25.
*Saxon, L., Robling, A., Alam, I. et al. (2005). Mechanosensitity of the rat skeleton decreases after along period loading, but is improved with time off. Bone; 36(3): 454-64.
*Schneider,V., Arnold, B., Martin, K. et al. (1998). Detraining effects in college football players during the competitive season. J Strength Cond Res; 12(1): 42-45.
*Шантарович B.B., Нарскин А.Г., Шантарович A.B. (2006). Блоковая система тренировки в олимпийском цикле подготовки высококвалифицированных гребцов на байдарках и каноэ. В: Актуальные проблемы спорта высших достижений и подготовки спортивного резерва к участию в XXIX Олимпийских играх 2008 года в г. Пекине (КНР). Материалы межд. науч. конф. Минск: Научно-исследовательский институт физической культуры и спорта Республики Беларусь: с. 113-117.
*Sikorski,W. (2011). New approach to preparation of elite judo athletes to main competition. Journal of Combat Sports and Martial Arts; 2 (1): 57-60.
*Stolen, T., Chamari, K., Castagna, C. et al. (2005). Physiology of soccer: an update. Sports Med; 35: 501-536.
*Storen, O., Sanda, S.B., Haave, M. et al. (2011). Improved V02max and time trial performance with more high aerobic intensity interval training and reduced training volume: a case study on an elite national cyclist. J Strength Cond Res; 26(10): 2705-2711.
*Smith, J. (2011). The perfect program: block periodization for the masses: 12 weeks to monumental gains in mass and strength. Joe Weider’s Muscle & Fitness; 72 (7): 82-92.
*Vanni, A., Meyer, F., da Veiga,A. et al., (2010). Comparison of the effects of two resistance training regimes on muscular and bone responses in postmenopausal women. Osteoporos Int; 21(9): 1537-44.
*Viru, A.,Viru, M. (2001). Biochemical monitoring of sport training. Champaign, IL: Human Kinetics.
*Wahl,P., Guldner, M., Mester, J. (2014). Effects and sustainability of a 13-Day high-intensity shock microcycle in soccer. J Sports Sci Med; 13: 259-265.
*Zatsiorsky, V. (1995). Science and practice of strength training. Champaign, IL; Human Kinetics.
[[Категория:Тренинг]]
