Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
== Введение ==
[[Рациональное питание|РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ]] — это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом учётом их пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания.Определенные Определённые коррективы в питание людей вносят традиции, религиозные воззрения, уровень культуры и обеспеченности и другие факторы.
Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности и активному долголетию.
*равновесие (баланс) между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности;
*удовлетворение потребности организма человека в определенном определённом количестве, качественном составе и соотношении пищевых веществ;
*соблюдение режима питания.
Важнейшим разделом науки о питании является разработка норм физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии.
Существуют нормы, разработанные Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), и нормы, принятые в отдельных странах. В России действуют нормы, утвержденные утверждённые Минздравом в 2008 году. Они рассчитаны на «среднего» мужчину массой тела 70 кг и «среднюю» женщину—60 кг, по данным ВОЗ, масса тала «идеального» мужчины составляет 65 кг, женщины — 55 кг. В целом, отечественные нормы несколько выше по сравнению с нормами ВОЗ.
Потребность в пищевых веществах и энергии зависит от климатической зоны (центральной, северной и южной). Так, жители Крайнего Севера должны получать энергии на 10-15 % больше по сравнению с жителями центральных регионов преимущественно за счет счёт жиров. Жителям южных регионов, у которых затраты организма на теплопродукцию меньше, чем у населения в центральных регионах, рекомендуется уменьшение энергетической ценности рациона на 5 % за счет счёт снижения доли жиров и увеличения углеводов.
Трудоспособное население России в возрасте от 18 до 59 лет разделено на 5 групп по интенсивности труда, в каждой из которых выделены три возрастные группы: 18-29, 30-39, 40-59 лет. Отдельно даются нормы питания для лиц старше 60 лет. Предусмотрены надбавки к физиологическим нормам питания для беременных женщин и кормящих матерей.
Любые групповые нормы являются усредненнымиусреднёнными, поэтому не всегда отражают истинную потребность в пищевых веществах и энергии для конкретного человека, которую можно определить индивидуально.
== Энергетическая ценность пищи ==
Энергетическую ценность (калорийность) пищи выражают в килокалориях (ккал) или килоджоулях (кДж), при этом 1 ккал = 4,2 кДж. Больше всего энергии дают жиры, при окислении 1 г которых в организме образуется 9 ккал, энергоценность 1 г белков составляет 4 ккал, углеводов — 4 ккал, спирта (этанола) —- 7 ккал.
С пищей человек должен получать столько энергии, сколько он ее её затрачивает.
Энергозатраты организма:
1) Основной обмен (энергия, необходимая для жизнедеятельности организма в состоянии покоя: для работы внутренних органов, течения обменных процессов, поддержания температуры тела на постоянном уровне). Величина основного обмена (ВОО) зависит от пола, возраста, роста человека. Ее Её можно определить различными методами, в том числе по табл. 1 и более точно по формуле Харриса—Бенедикта, которая чаще всего используется в практической медицине:
*ВОО для женщин: 655 + (9,6 х М) + (1,8 х Р) — (4,7 х В);
</table>
Величина основного обмена возрастает при лихорадке, туберкулезетуберкулёзе, сепсисе, ожоговой болезни, повышенной функции щитовидной железы, онкологических заболеваниях и других патологических состояниях. Основной обмен снижается при голодании, снижении функции щитовидной железы (гипотиреозе), приеме приёме некоторых лекарственных препаратов.
2) Расход энергии на усвоение пищи — переваривание, всасывание, превращение нутриентов на уровне клеток (специфическое динамическое действие пищи — СДДП). Больше всего энергии тратится на усвоение белков, значительно меньше — жиров и углеводов.
'''I группа''' (очень низкая физическая активность; мужчины и женщины) — работники преимущественно умственного труда, коэффициент физической активности — 1,4 (государственные служащие административных органов и учреждений, научные работники, преподаватели вузов, колледжей, учителя средних школ, студенты, специалисты-медики, психологи, диспетчеры, операторы, в том числе техники по обслуживанию ЭВМ и компьютерного обеспечения, программисты, работники финансово-экономической, юридической и административно-хозяйственной служб, работники конструкторских бюро и отделов, рекламно-информационных служб, архитекторы и инженеры по промышленному и гражданскому строительству, налоговые служащие, работники музеев, архивов, библиотекари, специалисты службы страхования, дилеры, брокеры, агенты по продаже и закупкам, служащие системы социального и пенсионного обеспечения, патентоведы, дизайнеры, работники бюро путешествий, справочных служб и лица, занятые другими родственными видами деятельности);
'''II группа''' (низкая физическая активность; мужчины и женщины) — работники, занятые легким лёгким трудом, коэффициент физической активности —1,6 (водители городского транспорта, рабочие пищевой, текстильной, швейной, радиоэлектронной промышленности, операторы конвейеров, весовщицы, упаковщицы, машинисты железнодорожного транспорта, участковые врачи, хирурги, медсестрымедсёстры, продавцы, работники предприятий общественного питания, парикмахеры, работники жилищноэксплуатационной службы, реставраторы художественных изделий, гиды, фотографы, техники и операторы радио- и телевещания, таможенные инспектора, работники полиции и патрульной службы и лица, занятые другими родственными видами деятельности);
'''III группа''' (средняя физическая активность; мужчины и женщины) — работники средней тяжести труда, коэффициент физической активности —1,9 (слесари, наладчики, станочники, буровики, водители электрокаров, экскаваторов, бульдозеров и другой тяжелой тяжёлой техники, работники тепличных хозяйств,растениеводы, садовники, работники рыбного хозяйства и лица, занятые другими родственными видами деятельности);
'''IV группа''' (высокая физическая активность; мужчины и женщины) — работники тяжелого тяжёлого физического труда, коэффициент физической активности — 2,2 (строительные рабочие, грузчики, рабочие по обслуживанию железнодорожных путей и ремонту автомобильных дорог, работники лесного, охотничьего и сельского хозяйства, деревообработчики, физкультурники, металлурги, доменщики-литейщики и лица, занятые другими родственными видами деятельности);
'''V группа''' (очень высокая физическая активность; мужчины) — работники особо тяжелого тяжёлого физического труда, коэффициент физической активности — 2,5 (спортсмены высокой квалификации в тренировочный период, механизаторы и работники сельского хозяйства в посевной и уборочный период, шахтеры шахтёры и проходчики, горнорабочие, вальщики леса, бетонщики, каменщики, грузчики немеханизированного труда, оленеводы и лица, занятые другими родственными видами деятельности).
Суточная потребность в энергии для взрослого трудоспособного населения представлена в табл. 2.
Все пищевые продукты в зависимости от их энергетической ценности (количество ккал в 100 г съедобной части продукта) можно разделить на пять групп.
'''I группа''' — очень большая калорийность (400-900 ккал): растительное и сливочное масла, майонез, маргарин, орехи, шоколад, шоколадные конфеты с начинкой, халва, какао, карамель и драже с ореховой начинкой, пирожные (слоеные слоёные с кремом, белково-сбивные, крошковые), миндальное печенье, крекеры, торты (слоеные слоёные с кремом, миндальные) свинина жирная, колбаса вареноварёно-копченаякопчёная, полукопченая полукопчёная и сырокопченаясырокопчёная, ветчина, гуси I категории, многие пищевые концентраты (молочные, рыбные, мясные);
'''II группа''' — большая калорийность (200-399 ккал): сливки, сметана, творог жирный, сыр, мороженое пломбир, свинина мясная, баранина I категории, говядина I категории, куры I категории, колбасы вареныеварёные, сосиски, сардельки, индейки, утки, сельдь жирная, угорь, сайра, семгасёмга, икра, крупы, макароны, хлеб, сухари, пряники, сахар, медмёд, варенье, финики, сухофрукты, мармелад, конфеты помадные, карамель леденцовая и с фруктовоягодной начинкой, зефир, пастила, пирожное бисквитное с фруктовой начинкой, торт бисквитный с кремом;
'''III группа''' — умеренная калорийность (100-199 ккал): творог полужирный, мороженое молочное и сливочное, субпродукты (язык, печень и др.), баранина II категории, говядина II категории, куры И категории, конина, оленина, мясо кролика, яйца, ставрида, скумбрия, зубатка, карп, горбуша, кета, сардины, сельдь нежирная;
'''IV группа''' — малая калорийность (30-99 ккал): молоко, молочнокислые напитки, творог нежирный, треска, хек, судак, камбала, осетрина, щука, фрукты, ягоды, картофель, свекласвёкла, морковь, редька, зеленый зелёный горошек, капуста брюссельская, кольраби, цветная, томаты;
'''V группа''' — очень малая калорийность (менее 30 ккал): кабачки, тыква, капуста белокочанная и краснокочанная, перец сладкий, баклажаны, огурцы, редис, салат, репа, патиссоны, ревень, щавель, шпинат, спаржа, клюква, лук зеленыйзелёный, грибы свежие.
Нарушение [[Энергетический баланс|энергетического баланса]] в питании способствует развитию различных болезненных состояний. Например, недостаточная энергетическая ценность рациона приводит к расходу запасов углеводов (этих запасов в виде гликогена хватает на 12-24 ч), затем жиров и, наконец, белков (в первую очередь белков скелетных мышц). В результате снижается трудоспособность и повышается восприимчивость к инфекционным заболеваниям, особенно к туберкулезутуберкулёзу. Избыточная энергетическая ценность пищевого рациона ведет ведёт к отложению жиров в жировых клетках, увеличению массы тела, ожирению и связанным с ним заболеваниям: атеросклерозу, артериальной гипертензии, сахарному диабету и др.
Подсчитать, сколько энергии, белков, жиров и углеводов получает человек с пищей, можно по специальным таблицам химического состава, в которых дается даётся информация о содержании энергии и нутриентов в 100 г съедобной части продуктов и некоторых готовых блюд.
Съедобная часть продукта получается в результате его холодной обработки (например, мясо без костей, апельсин без кожуры, яйцо без скорлупы и т. д.).
Продукты—источники пектинов (г/100 г съедобной части продукта):
*свекласвёкла, яблоки, смородина черная чёрная —1,0-1,1;
*сливы — 0,9;
*томаты, тыква — 0,3.
Пектины в присутствии органических кислот и сахара образуют желе, они связывают тяжелые тяжёлые металлы, радионуклиды, уменьшают гнилостные процессы в кишечнике, заживляют его слизистую оболочку.
Камеди—сложные неструктурированные полисахариды, они не входят в состав клеточных оболочек. Источником камедей является гуар.
Слизи — сложные смеси гетерополисахаридов. Источники — овсяная, перловая, рисовая крупы, семена льна и подорожника. Камеди и слизи оказывают обволакивающее действие на слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, связывают тяжелые тяжёлые металлы и холестерин.
Гемицеллюлозы А и В клеточных оболочек зерновых состоят из разветвленных разветвлённых полимеров глюкозы (структурных полисахаридов), они способны удерживать воду и связывать катионы.
Клетчатка (целлюлоза) — структурный полисахарид, полимер глюкозы (табл. 10). В кишечнике она не усваивается, однако нормальное пищеварение без клетчатки невозможно.
<tr><td>
<p>Большое (1,0-2,4)</p></td><td>
<p>Крупа гречневая, перловая, ячневая, капуста белокочанная, краснокочанная, брюссельская, кольраби, горошек зеленыйзелёный, овсяные хлопья «Геркулес», толокно, горох лущеныйлущёный, картофель, брюква, морковь, баклажаны, перец сладкий, тыква, патиссоны, лук-порей, щавель, айва, апельсин, лимон, брусника, грибы, кукуруза, клюква, крыжовник, черника</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Умеренное (0,6-0,9)</p></td><td>
<p>Хлеб ржаной из просеянной муки, пшено, крупа кукурузная, лук зеленыйзелёный, огурцы, свекласвёкла, томаты, редис, капуста цветная, дыня, абрикосы, груша, персики, яблоки, виноград, бананы, мандарины, ананас</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Малое (0,3-0,5)</p></td><td>
Роль пищевых волокон в организме:
*увеличение объема объёма пищи и периода ее приемаеё приёма;
*снижение времени транспорта пищи по толстой кишке;
*снижение уровня холестерина и триглицеридов в плазме крови;
*снижение уровня сахара в крови после приема приёма пищи;
*нормализация состава кишечной микрофлоры (пектины, камеди и часть гемицеллюлозы расщепляются микробами с образованием короткоцепочечных жирных кислот), стимуляция роста бифидобактерий (пре-биотический эффект).
Вода составляет две трети массы тела человека. Она необходима для течения обменных реакций, для выработки соков пищеварительной системы (желудочного, поджелудочного, кишечного, желчи), для обеспечения терморегуляции, для дезинтоксикации организма, выведения шлаков.
Количество потребляемой воды в течение суток должно составлять 35 мл/кг массы тела. В про-дуктах продуктах питания суточного рациона содержится Л 0у 7-0,8 л воды.
Условия повышения потребности в воде
*поносы, запоры;
*тяжелые тяжёлые физические нагрузки.
При недостаточном поступлении воды в организм развиваются симптомы обезвоживания (дегидратации) организма:
Дефицит воды в организме более 10% может привести к смерти.
Уменьшение количества воды в рационе показано при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, отекахотёках, заболеваниях почек со снижением их выделительной функции.
== СБАЛАНСИРОВАННОСТЬ ПИТАНИЯ ==
Так, соотношение между белками, жирами и углеводами в норме должно составлять приблизительно 1:1:4.
Однако это соотношение несколько меняется в зависимости от интенсивности труда. Например, для мужчин и женщин трудоспособного возраста, занятых умственным трудом, оно составляет 1,0:1,1: 4,1, а для лиц, занятых тяжелым тяжёлым физическим трудом, —1,0 :1,3 : 5,0.
Согласно российским нормам, в питании здоровых людей молодого возраста, живущих в умеренном климате, белки должны обеспечивать 11-12%, жиры — 30 %, углеводы — 50-60 % суточной энергоценности рациона, принятой за 100 %.
*содержать продукты, обладающие высокими органолептическими свойствами (внешний вид, консистенция, вкус, запах, цвет, температура влияют на аппетит и усвояемость);
*быть разнообразным за счет счёт широкого ассортимента продуктов и различных способов их кулинарной обработки;
*создавать чувство насыщения благодаря составу, объемуобъёму, кулинарной обработке;
*соответствовать санитарно-эпидемическим требованиям и не иметь вредных компонентов.
*Первая группа (основание пирамиды), самая большая составляющая, включает в себя всевозможные крупы, злаки, рис, картофель, хлеб и макароны. По весу это около 1,5 кг, но при этом важен выбор продуктов: предпочтительнее, например, нешлифованные крупы с большим содержанием пищевых волокон или хлеб грубого помола. Рекомендуется употреблять 4-5 и более блюд ежедневно.
*Вторая группа — овощи (3-5 видов ежедневно) и фрукты (2-4 вида ежедневно). Сюда не включаются консервированные огурцы, помидоры и т. д. В любом другом виде — замороженном, сушеномсушёном, вареном варёном — овощи и фрукты абсолютно приемлемы. В течение дня рекомендуется употреблять как овощи, так и фрукты не менее 400 г.
*Третья группа, еще ещё менее весомая — белковая: курица, рыба, мясо, яйца и альтернативные продукты (бобовые, орехи). Рекомендуется выбирать продукты низкой жирности, 2-3 блюда ежедневно, примерно 200 г.
*Четвертая Четвёртая группа — молочные продукты (молоко, сыр, кисломолочные продукты), потребляются примерно в том же объемеобъёме, что и в третьей группе (200 г). Также рекомендуется выбирать продукты низкой жирности, 2-3 блюда ежедневно.
*Пятая группа (верхушка пирамиды), самая маленькая — представляет жиры, масла, а также сахар и продукты с большим содержанием сахара (сладости, подслащенные подслащённые напитки, сиропы и др.). Доля этой группы продуктов не должна превышать 5 % от суточной калорийности рациона.
Для удобства подсчета подсчёта рациона создана система порций продуктов (табл. 11). В зависимости от ряда показателей — возраста пациента, пола, физической активности, массы тела (наличие ожирения) и т. п. — количество порций изменяется в указанных пределах.
Таблица 11
<p>2 (фрукты и овощи)</p></td><td>
<p>5-9</p></td><td>
<p>1/2 стакана приготовленных (свежих измельченныхизмельчённых) овощей;</p>
<p>1 стакан сырых листовых овощей; 1 фрукт; 1/2 стакана ягод приготовленных (консервированных) фруктов; 3/4 стакана сока; 1/2 стакана сухофруктов</p></td></tr>
<tr><td>
== РЕЖИМ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ ==
Хорошему аппетиту, лучшему пищеварению и усвоению пищи способствуют режим питания (часы и количество приемов приёмов пищи, интервалы между ними, распределение пищевого рациона по энергоценности, химическому составу, продуктовому набору и массе по приемам приёмам пищи), а также условия приема приёма пищи (уютная обстановка, сервировка стола и т. п.). У многих людей режим питания регулируется аппетитом.
Рекомендуемые правила режима рационального питания
*Четырехразовое Четырёхразовое питание;
*исключение еды в промежутках между основными приемами приёмами пищи;
*разрыв между завтраком и обедом, обедом и ужином должен составлять 4-5 ч; интервал между ужином и началом сна — 3-4 ч;
*прием приём пищи должен осуществляться в строго установленные часы: фактор времени играет большую роль в формировании условно-рефлекторных реакций (выделение слюны, желудочного сока);
*нельзя торопиться во время еды: продолжительность еды во время обеда должна быть не менее 30 мин.;
*следует тщательно, неторопливо пережевывать пережёвывать пищу;
*последний прием приём пищи должен быть не позднее, чем за 1,5-2,0 ч до сна, причем причём включать только малокалорийные продукты (молоко, кисломолочные продукты, фрукты, соки), не рекомендуются жареные блюда, продукты, богатые жирами, грубой клетчаткой, специями, поваренной солью;
*прием приём пищи должен происходить в чистой, уютной обстановке, за хорошо сервированным столом;
*не следует читать во время еды, смотреть телевизор.
Рекомендуемое распределение калорийности рациона при четырехразовом четырёхразовом питании:
Работа в 1-ю смену:
*поздний ужин —15-20%.
Если человек использует трехразовое трёхразовое питание, то оптимальным считается следующее распределение калорийности в течение дня:
*завтрак — 30%
== ВИТАМИНЫ ==
ВИТАМИНЫ — группа незаменимых пищевых веществу веществ отличающихся высокой биологической активностью и имеющих исключительно важное значение для жизнедеятельности человека и животных.
Витамины делят на водорастворимые (С, В1? В2, РР, В5, В6, В12, фолиевая кислота, биотин) и жирорастворимые (A, D, Е, К).
В зависимости от степени витаминной недостаточности, различают авитаминозы и гиповитаминозы.
Авитаминоз — тяжелая тяжёлая форма витаминной недостаточности, развивающаяся при длительном отсутствии витаминов в пище или нарушении их усвоения.
Гиповитаминоз — заболевание, возникающее при неполном удовлетворении потребностей организма в витаминах.
Гипервитаминоз А возникает при употреблении больших количеств витамина А, витаминизированного рыбьего жира, печени кита, медведя, тюленя. При острой форме заболевания у взрослых людей отмечаются головная боль, головокружение, сонливость, тошнота, рвота, повышение температуры тела, расстройства зрения, судороги. При хронической форме заболевания появляются головная боль, раздражительность, бессонница, тошнота, запоры или поносы, боли в суставах при ходьбе, краснота и шелушение кожи.
При приеме приёме избыточных количеств (3-каротина с морковью, овощами и фруктами может появиться желтовато-оранжевое окрашивание кожи, не сопровождающееся признаками интоксикации.
Гипервитаминоз D развивается у детей, взрослых, беременных женщин при избыточном потреблении витаминизированного рыбьего жира. Проявления заболевания: общая слабость, раздражительность, апатия, сонливость, ухудшение аппетита, тошнота, рвота, поносы или запоры, сухость и зуд кожи, повышение артериального давления, увеличение размеров печени, часто переломы костей, тяжелые тяжёлые поражения почек и сердца.
Гипервитаминоз Е может возникнуть только при использовании синтетического а-токоферола и проявляется слабостью, головной болью, ослаблением потенции у мужчин, нарушением свертываемости свёртываемости крови, ослаблением сумеречного зрения, мышечными судорогами.
Гипервитаминоз К развивается только при длительном использовании синтетического витамина К (викасола) в больших дозах. При этом происходят разрушение (гемолиз) эритроцитов и образование метгемоглобина.
Основа профилактики гипервитаминозов — строгая дозировка витаминных препаратов с учетом учётом рекомендаций врача.
== МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА ==
*формирование костей, дентина и эмали зубов;
*регуляция нервной и нервно-мышечной проводимости: кальций обеспечивает передачу нервного импульса, что необходимо для функционирования головного мозга (кратковременная память, обучающие навыки); сокращение скелетных и гладких мышц, миокарда; за счет счёт уменьшения спазма гладких мышц кальций оказывает болеутоляющее действие при спазмах кишечника, матки (болезненные менструации, роды), при мигрени;
*регуляция сосудистого тонуса, сердечного ритма, уменьшение проницаемости сосудистой стенки;
*противовоспалительное, десенсибилизирующее действие;
*противоболевое действие: препараты кальция могут снять боль при укусах пчелпчёл, артритах;
*обеспечение репродуктивной функции;
*участие в кислотно-основном равновесии организма (още-лачивающее ощелачивающее действие);
*обеспечение функционирования сенсорных систем (слуха и зрения);
*обеспечение эффективности функции иммунной системы;
*детоксикационное и радиопротекторное действие (противодействует накоплению токсинов и тяжелых тяжёлых металлов, радиоактивных веществ);
*участие в свертывании свёртывании крови;
*активация ряда ферментов и некоторых эндокринных железжелёз.
Всасывание кальция происходит в тонкой кишке с участием особых транспортных механизмов, обеспечивающих возможность его переноса из просвета кишечника в кровоток. При этом всасывание кальция зависит от обеспеченности организма витамином D.
Всасыванию кальция способствуют белки пищи, лимонная кислота и лактоза (молочный сахар)
К факторам, затрудняющим всасывание кальция, относятся избыточное содержание в пище фитиновой кислоты (ею богаты рожь, пшеница, овес овёс и, соответственно, пищевые продукты, полученные из этих злаков), фосфатов (продукты с очень высоким содержанием фосфора: шоколад, икра, мясо, рыба морская), жиров, щавелевой кислоты (некоторые овощи, фрукты), сладостей, щелочей.
Потере кальция с мочой способствуют:
*фасоль,
*зеленый зелёный лук.
'''ЛИТЕРАТУРА'''
