896
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
== Аэробная тренировка для развития скоростно-силовых способностей =={{Шаблон:AthleticsПрограмма тренировок}}'''Заблуждение:''' [[Аэробные тренировки|аэробная тренировка]] при [[Бег на средние и длинные дистанции|беге на длинную дистанцию]] необходима для [[Развитие выносливости|развития выносливости]] спортсменов, участвующих в командных видах спорта, в видах спорта, в которых применяются ракетки, в контактных видах спорта, а также в спортивных [[единоборства]]х. Несмотря на то, что методология развития двигательных способностей спортсменов постоянно улучшается, все еще используются устаревшие методы, в особенности в плане тренировки выносливости. Тем не менее в тех видах спорта, в которых основными качествами являются [[Скорость (двигательное физическое качество)|скорость]] и [[Сила мышц|сила]], [[Аэробная выносливость и работоспособность|аэробная выносливость]] играет меньшую роль (за исключением некоторых командных видов спорта, таких как [[футбол]], лакросс и водное поло). При этом для таких видов спорта, как американский футбол, крикет, [[Бейсбол и софтбол|бейсбол]], [[Хоккей с шайбой|хоккей]] и [[баскетбол]], все еще рекомендуется выполнять пробежки на длинные дистанции для развития аэробной выносливости даже несмотря на то, что данная работа не соответствует специфическим потребностям указанных видов спорта. Например, во время игры в американский футбол лайнбекер выполняет от 40 до 60 коротких ускорений продолжительностью от трех до шести секунд со временем отдыха от одной до трех минут. Бег на дистанцию в пять миль никак не повысит результативность такого игрока. Вместо этого тренировка спортсменов, участвующих в таких видах спорта, должна осуществляться с применением интервальной методологии и выполнением работы на скорость и выносливость. Например, спортсмен может выполнять [[Выпрыгивания вверх|приседания с выпрыгиванием]], за которыми следует ускорение, на 10-15 метров: 2 серии по 2 комплекса из 4 повторений по 15 метров с одноминутным перерывом между повторениями, трехминутным отдыхом между комплексами и пятиминутным отдыхом между сериями. В таблице 1 показана программа с периодизацией целенаправленной тренировки выносливости на подготовительном этапе при подготовке спортсменов, участвующих в вышеуказанных видах спорта. Продолжительные повторения, выполняемые во время подготовительного этапа, не являются специфическими. Тем не менее, начиная с ранней стадии подготовительного этапа, тренировки должны становиться более специфическими. Оптимальное улучшение [[Анаэробные алактатные способности|анаэробной алактатной]] и [[Лактатная выносливость|лактатной выносливости]] достигается за счет специфических [[Техническая подготовка спортсмена|технических]] и [[Тактическая подготовка в спорте|тактических занятий]]. Тренерам следует разрабатывать специфические упражнения для каждой зоны интенсивности с тем, чтобы тренировка их подопечных соответствовала физиологическим требованиям данного вида спорта и их состоянию. '''Таблица 1. Предлагаемый подготовительный этап для скоростных и силовых видов спорта''' <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td bgcolor="e5e5e5"><p></p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>Общая подготовка</p></td><td bgcolor="e5e5e5"><p>Ранняя специфическая подготовка</p></td><td bgcolor= "e5e5e5"><p>Поздняя специфическая подготовка</p></td></tr><tr><td><p>Периодизация</p><p>развития</p><p>выносливости</p></td><td><p>Аэробная выносливость</p></td><td><p>Аэробная и анаэробная выносливость</p></td><td><p>Специфическая</p><p>выносливость</p></td></tr><tr><td><p>Тип повторений</p></td><td><p>Более продолжительные (600-400 м) в виде комплексов повторений, выполняемых на одну и ту же или ступенчато уменьшающуюся дистанцию (интенсивность изменяется в зависимости от дистанции каждого повторения). В обоих случаях интенсивность и длина дистанции изменяются каждую неделю от общих до более специфических параметров тренировки. Можно также дробить дистанцию с целью выполнения большего количества более специфических челночных забегов.</p></td><td><p>Менее продолжительные (50-200 м)</p></td><td><p>В зависимости от позиции</p></td></tr><tr><td><p>Зоны</p><p>интенсивности</p></td><td><p>4, 3</p></td><td><p>3, 2</p></td><td><p>2, 3</p></td></tr><tr><td><p>Тип тренировки</p></td><td><p>Неспецифическая</p></td><td><p>Специфические техникотактические упражнения</p></td><td><p>Развитие скоростновыносливости, специфической для позиции игрока, технико-силовых тактические упражнения, поддержка аэробной мощности</p></td></tr></table> <small>Общий объем тренировки (общая дистанция) и дистанция повторения определяются физиологическими требованиями вида спорта и спецификой позиции спортсмена: пробегаемая дистанция, требуемый тип скорости (например, изменение направления движения, движение с остановками) и среднее количество повторений, выполняемых за игру. Интенсивность повторений определяется на основании индивидуальных характеристик, устанавливаемых по результатам ранее выполненных тестов (например, 600 метров, пробегаемых на скорости, составляющей 80 процентов от максимальной аэробной скорости).</small> == Средства и методы развития скоростных способностей в разных видах спорта =='''Заблуждение:''' скоростная тренировка должна завершаться игрой или иным специфическим образом. Напротив, скорость также можно развить за счет неспецифических методов и техник тренировки. Скорость представляет собой способность проходить определенную дистанцию в возможно более быстром темпе. Фактически, в зависимости от дистанции, пробегаемой в определенном командном виде спорта или в виде спорта, где используются ракетки, следует разграничивать тренировку на ускорение и тренировку на максимальную скорость. Во время тренировки на ускорение внимание уделяется дистанции, проходимой в течение периода времени от одной до четырех секунд, с более острыми углами между тазобедренным суставом и коленом, при этом спортсмен наклоняется вперед и в большей степени задействует квадрицепсы (мышцы, разгибающие колено). И наоборот, во время тренировки на максимальную скорость внимание уделяется дистанции, проходимой в течение периода времени от четырех до шести секунд, с более тупыми углами между тазобедренным суставом и коленом, при этом спортсмен находится в прямой позе и в большей степени задействует ягодицы и мышцы задней поверхности бедра (мышцы, разгибающие тазобедренный сустав). Таким образом, в отношении командных видов спорта и видов спорта, где используются ракетки, в которых продолжительность большей части рывков не превышает пяти секунд, уместнее говорить о тренировке ускорения (а не о тренировке скорости). В некоторых других видах спорта, таких как единоборства и бокс, скорость представляет собой способность быстро выполнять атакующее действие (например, удар кулаком) или быстро реагировать на аналогичное действие, осуществляемое соперником. В обоих случаях скорость включает в себя как компонент силы, так и компонент мощности. Для обоих случаев справедливо рассуждение о том, что спортсмен не может быть быстрым, если он не силен. Таким образом, скорость может быть увеличена за счет силовой тренировки. Факт увеличения скорости за счет применения стандартных средств и методик тренировки, направленных на развитие силы и мощности, связан с возможностью развития скорости в сравнении с выносливостью. На самом деле, гораздо проще развить выносливость, чем скорость, которая в большей степени закладывается на генетическом уровне. По этой причине спортсмены, для которых долгосрочная выносливость играет важную роль, выполняют специфические тренировки до 90 процентов годового тренировочного времени, и это означает, что большую часть тренировок данные спортсмены уделяют бегу, гребле, плаванию или езде на велосипеде. С другой стороны, спортсмены-скоростники выполняют больший объем общей работы для увеличения силы и мощности, что, в свою очередь, способствует увеличению скорости. Скорость можно развивать посредством двух основных тренировочных стадий (см. таблицу 2). Специфическая скорость (в различных направлениях, с переменой направления и т.д.) развивается с использованием продолжительных перерывов для отдыха между повторениями (одна минута на каждые 10 метров, которые спортсмен пробегает в повторениях). Следует начинать с ускорения на короткой дистанции (10-20 метров) и постепенно увеличивать дистанцию до 30, 40 и в конце концов до 50 метров. При определении максимальной дистанции, пробегаемой в каждом виде спорта или на позиции игрока, в первую очередь следует принимать во внимание диапазон дистанций, пробегаемых во время соревнований по определенному виду спорта. В большинстве видов спорта требуется выполнить многочисленные ускорения продолжительностью от одной до четырех секунд на дистанции 5-30 метров, но при необходимости тренировки максимальной скорости максимальная продолжительность повторений должна быть от четырех до шести секунд или 30-50 метров. '''Таблица 2. Объединение силовой и скоростной тренировки''' <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"><tr><td colspan="2"><p></p></td><td colspan="3" bgcolor="e5e5e5"><p>'''Общая подготовка'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5"><p>'''Специфическая подготовка'''</p></td></tr><tr><td colspan="2"><p>Периодизация развития силы</p></td><td><p>АА</p></td><td><p>МС</p></td><td><p>МС</p></td><td><p>МС (подд.), М</p></td><td><p>МС (подд.), СВ</p></td></tr><tr><td rowspan="2"><p>Периодизация</p><p>развития</p><p>скорости</p></td><td><p>Неспецифи</p><p>ческая</p></td><td><p></p></td><td><p></p></td><td><p>Ускорение (в гору и на равнине)</p></td><td><p>Ускорение (на равнине), максимальная скорость, быстрота, ловкость</p></td><td><p></p></td></tr><tr><td><p>Специфиче</p><p>ская</p></td><td><p></p></td><td><p></p></td><td><p></p></td><td><p></p></td><td><p>Действие-реакция, быстрое изменение направления движения, ловкость при движении с остановками, максимальная скорость в различных направлениях</p></td></tr></table> ''Условные обозначения:'' подд. - поддержка, МС - максимальная сила, М - мощность и СВ - силовая выносливость. Еще одним существенно важным элементом является форма спортсмена во время повторения. Если форма ([[техника бега]]) ухудшается к концу повторения, это означает, что спортсмену не хватает мощности для продолжения высококачественной скоростной тренировки. Еще одним признаком того, что дистанция превышает физические возможности спортсмена, является жесткость во время бега (напряженные мышцы лица, гримасы или жесткие и поднятые плечи). Скорость нанесения удара в единоборствах и контактных видах спорта можно развить путем использования тренировочного оборудования, такого как фитболы и набивные мячи. Можно также выполнять периодизацию тренировочной программы таким образом, чтобы на начальном этапе использовались большие веса с постепенным снижением по мере приближения к соревновательному этапу. Данный метод позволяет максимизировать максимальную скорость во время атакующих действий. Следует избегать использования утяжелителей для запястий и голеней, так как они нарушают характеристику движений, поскольку их вектор силы (гравитация) перпендикулярен общему вектору силы атакующего действия, который направлен вперед, а не вниз.
== Развитие скоростно-силовых способностей в легкой атлетике =={{Шаблон:Athletics}}Большинство видов [[Легкая атлетика|легкой атлетики]], к которым следует отнести [[спринтерский бег]], [[Техника прыжков|прыжки]], [[Техника метания в легкой атлетике|метания]], ряд видов [[Многоборье в легкой атлетике|многоборий]], связаны с проявлением [[Скоростно-силовые качества|скоростно-силовых способностей]] спортсменов. Максимальным выражением этих способностей является '''«[[взрывная сила|взрывная» сила]]'''. Она определяется как способность проявлять большие величины силы в минимально короткое время. Степень развития данного вида силы устанавливается при помощи скоростно-силового индекса, который рассчитывается по формуле:
J= Fmах/Тmin,
Особенность проявления «взрывной» силы связана с высокой скоростью мобилизации химической энергии мышц и превращения ее в механическую энергию.
'''Главными средствами развития «взрывной» силы ''' являются специальные упражнения с отягощениями и повышенным сопротивлением, где в основных фазах движения проявляется максимальное ускорение. Упражнения могут быть ациклического и циклического характера, условно они разделяются на три группы:
*выполняемые с отягощениями выше соревновательного веса, где скорость движения несколько уменьшается, но сила воздействия увеличивается;
Вес отягощений ограничивается условием: обязательно должны сохраняться внешняя и внутренняя структуры основного спортивного движения.
=== Методы развития в легкой атлетики ===
*синтетического воздействия (одновременно с развитием данного качества происходит развитие других необходимых ведущих двигательных качеств);
*с использованием устройства, которое позволяет создать растягивание и напряжение мышц с повышенной нагрузкой, а финальное усилие в облегченных условиях. Например, в отталкиваниях после спрыгивания с возвышения, кроме сбрасывания отягощения, используется резиновый амортизатор, ускоряющий движение вверх.
В таблице 8.1 представлены примерные величины отягощений и количество повторений отдельных упражнений в зависимости от подготовленности спортсменов.
От спортсмена, в зависимости от вида спорта, требуется как максимальное проявление прыгучести в отдельных упражнениях, так и прыжковая выносливость, т.е. способность выполнять различные прыжки на протяжении соревновательного упражнения без искажения техники и снижения мощности отталкивания. Во втором случае могут быть рекомендованы все перечисленною в данной главе средства. Вопросы регламентации длительности выполнения упражнений, количества повторений, длительности отдыха рассматриваются ниже.
Наиболее эффективными периодами по темпам прирост скоростно-силовых качеств являются возрастные промежутки 9—10 и 14—17 лет. При подборе средств для развития прыгучести при проведении занятий с детьми следует избегать сильных ударных воздействий на суставы во время приземления, спрыгиваний с большой высоты, на одну ногу, многократных прыжков на одной ноге с разбега. Основным средством являются многократные прыжки на двух и одной ноге без отягощения,, с использованием воздействий внешней среды. Препятствия для прыжком должны падать по ходу движения при задевании (легкоатлетические барьеры) или быть мягкими, не останавливающими движения. При использовании стационарных препятствий в виде скамеек, тумб и пр., особенно с установкой на быстрое выполнение упражнения, повышается вероятность травм. Целесообразна является использование ориентиров. Важно обучение рациональной технике выполнения прыжковых упражнений, в том числе прыжков на упругой стопе.
Таблица 8.1. '''Использование прыжковых упражнений для занимающихся с различным уровнем подготовленности'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<p>2—3</p></td><td>
<p>3</p></td></tr>
<tr><td rowspan="3">
<p>Прыжковые упражнения в гору, по лестнице с отягощением и без него</p></td><td>
<p>1/3 упражнений в виде спорта в течение года</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
