896
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
[[Image:Repetitions.jpg|250px|Влияние количества повторений в подходе на силу (жим ногами, приседание и разгибание ног]]
== Количество и скорость повторений для развития различных физических качеств ==
{{Программа тренировок}}
'''[[Скорость выполнения упражнений|Скорость]], или время, выполнения повторений''' является важным параметром нагрузки во время [[Силовые тренировки|силовых тренировок]], который не всегда правильно используется. Например, в кругах бодибилдеров распространено мнение о том, что при работе с нагрузкой, превышающей 85 процентов [[Повторный максимум|повторного максимум]]а, подъем веса должен осуществляться медленно, однако на самом деле данное условие не является обязательным. Силовые спортсмены, которые развивают взрывной подъем веса, могут быстро работать под нагрузкой до 95 процентов повторного максимума и демонстрируют высокий уровень выработки энергии даже под такой высокой нагрузкой.
Вся суть состоит в тренировке нервной системы с целью активизации всех двигательных единиц в течение максимально короткого промежутка времени. Данный эффект достигается за счет периодизации программы силовых тренировок и перехода от тренировки межмышечной координации (взрывная работа под средней и высокой нагрузкой) к тренировке внутримышечной координации (взрывная работа под максимальной нагрузкой или как минимум попытка взрывной работы)<ref>Behm, D., and Sale, D.G. 1993. Intended rather than actual movement velocity determines velocity-specific training response. Journal of Applied Physiology 74:359-68.</ref>. См. таблицу в статье [[Адаптация к физическим нагрузкам]].
Для [[Развитие силы мышц|развития]] [[Максимальная сила|максимальной силы]] (т.е. работы под нагрузкой 70-100 процентов повторного максимума), количество повторений должно быть небольшим (от одного до пяти); см. таблицу 8 в статье [[Постепенное увеличение нагрузки]]. Для упражнений, направленных на развитие [[Мощность мышц|мощности]] (т.е. работы под нагрузкой 50-80 процентов повторного максимума), количество повторений должно быть от небольшого к среднему (от одного до 10 динамических повторений). Для развития краткосрочной мышечной выносливости подходит тренировка с количеством повторений от 10 до 30, при этом для тренировки среднесрочной мышечной выносливости требуется от 30 до 60 непрерывных повторений, а для развития долгосрочной мышечной выносливости требуется еще большее количество повторений - до 200. Предлагаемое количество повторений может шокировать тренеров, считающих, что 20 повторений достаточно для развития мышечной выносливости. Тем не менее, выполнение 20 повторений оказывает незначительное влияние на общую результативность при занятиях видами спорта, для которых требуется среднесрочная и долгосрочная мышечная выносливость, например, занятия академической греблей, греблей на байдарках и каноэ, плаванием на длинные дистанции и лыжными гонками.
В таблице 1 показано соотношение между нагрузкой и возможным количеством повторений, выполняемых до отказа спортсменами двух различных типов. Из данной таблицы также следует, что таблицы конверсии повторного максимума практически бесполезны, поскольку они не учитывают индивидуальные характеристики спортсмена, которые могут находиться на одной из крайних точек нервно-метаболического диапазона.
'''Таблица 1. Соотношение между процентом повторного максимума и возможным количеством повторений до отказа для спортсменов, имеющих преимущество со стороны нервно-мышечной системы, и спортсменов, имеющих преимущество со стороны метаболической системы'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p>Спортсмен с высоким уровнем нервно-мышечной эффективности (мощность)</p></td><td>
<p>Спортсмен с высоким уровнем метаболической эффективности (выносливость)</p></td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>% повторного максимума</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Повторения</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Повторения</p></td></tr>
<tr><td>
<p>100</p></td><td>
<p>1</p></td><td>
<p>1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>95</p></td><td>
<p>1-2</p></td><td>
<p>2-3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>90</p></td><td>
<p>3</p></td><td>
<p>4-5</p></td></tr>
<tr><td>
<p>85</p></td><td>
<p>5</p></td><td>
<p>6-8</p></td></tr>
<tr><td>
<p>80</p></td><td>
<p>6</p></td><td>
<p>10-12</p></td></tr>
<tr><td>
<p>75</p></td><td>
<p>8</p></td><td>
<p>15-20</p></td></tr>
<tr><td>
<p>70</p></td><td>
<p>10</p></td><td>
<p>25-30</p></td></tr>
<tr><td>
<p>65</p></td><td>
<p>15</p></td><td>
<p>40-50</p></td></tr>
<tr><td>
<p>60</p></td><td>
<p>20</p></td><td>
<p>70-90</p></td></tr>
<tr><td>
<p>50</p></td><td>
<p>25-30</p></td><td>
<p>90-110</p></td></tr>
<tr><td>
<p>40</p></td><td>
<p>40-50</p></td><td>
<p>120-150</p></td></tr>
<tr><td>
<p>30</p></td><td>
<p>70-100</p></td><td>
<p>150-200</p></td></tr>
</table>
Скорость является важным фактором силовых тренировок. Для достижения максимального эффекта скорость выполнения повторения должна быть высокой и взрывной для большинства упражнений, по меньшей мере, для концентрической фазы. Правильное использование скорости заключается в том, что спортсмен применяет силу против сопротивления. Например, когда игрок в [[футбол|американский футбол]], [[Метания в легкой атлетике|метатель]] или [[Спринтерский бег|спринтер]] работает под высокой нагрузкой (свыше 90% повторного максимума), движение может выглядеть медленным, но прикладывание силы против сопротивления осуществляется с максимально возможной скоростью. В ином случае нервная система не задействует и не активизирует с максимальной частотой все двигательные единицы, необходимые для преодоления сопротивления. Только в результате быстрого и энергичного приложения силы происходит тренировка на преднамеренное задействование волокон быстро сокращающихся мышц. Строго говоря, в соответствии с результатами последних исследований, в которых рассматривалось выполнение концентрического усилия по подъему веса на максимальной ожидаемой скорости и на скорости, меньшей вполовину, при выполнении движения на максимальной скорости в течение шести недель происходит двукратное увеличение максимальной силы в сравнении с увеличением максимальной силы при медленном подъеме веса, а также возрастает скорость работы при любых нагрузках<ref>Gonzalez-Badillo, J.J., et al. 2014. Maximal intended velocity training induces greater gains in bench press performance than deliberately slower half-velocity training, Eur J Sport Sci. 15:1-10.</ref>.
По этой причине скорость сокращения мышц играет очень важную роль в силовых тренировках. Для того чтобы достичь взрывного усилия, спортсмену необходимо сконцентрироваться на быстрой активизации мышц, даже когда штанга движется медленно. Хотя большую часть времени штанга должна двигаться быстро. Быстро сокращающиеся волокна мгновенно задействуются только при высокой скорости сокращения под большой нагрузкой (свыше 70 процентов повторного максимума), что приводит к увеличению максимальной силы и мощности.
Время выполнения повторения также оказывает существенное влияние на физиологическую реакцию при выполнении силовой тренировки, и данный фактор непосредственно связан с продолжительностью нахождения мышц под напряжением во время выполнения подхода; см. таблицу 2. Соответственно, скорость движения должна изменяться, в зависимости от этапа тренировки. В таблице 3 указано время выполнения повторения для каждого этапа программы силовых тренировок.
При умеренной скорости концентрической фазы возрастает метаболическое напряжение и выражение мышечной силы на протяжении диапазона движения, и такая скорость может использоваться для повышения гипертрофической реакции на тренировку. Умеренная скорость применяется на этапе анатомической адаптации, поскольку в данной ситуации спортсмен лучше контролирует движение, а мышцы находятся под давлением в течение более продолжительного периода времени. Эксцентрическая часть подъема веса может продолжаться в течение трехчетырех секунд, после чего следует односекундная пауза для перехода от эксцентрической фазы к концентрической, и затем две секунды приходятся на концентрическую фазу. Тем не менее на остальных этапах годового плана спортсменам следует выполнять концентрическую фазу силовых упражнений на высокой скорости и во взрывной манере, поскольку при занятии большинством видов спорта требуются быстрые концентрические сокращения.
Желаемая скорость сокращения должна быть как можно большей на этапах, где внимание уделяется максимальной силе, мощности, силовой выносливости и краткосрочной мышечной выносливости. На этапе максимальной силы спортсменам следует медленно выполнять три-четыре эксцентрических действия, за которыми следует взрывное концентрическое действие. На данном этапе спортсмен может управлять переходом от эксцентрического действия к концентрическому. Фактически, наилучшим способом максимизации концентрической силы является удаление всех рефлекторных или гибких характеристик, разработанных во время эксцентрической фазы работы с весом за счет одно-двухсекундной паузы перед выполнением концентрической фазы. Указанные методики следует использовать на ранней стадии этапа тренировки максимальной силы.
'''Таблица 2. Тренировочные результаты в соответствии с изменением времени выполнения повторений'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>'''ДЕЙСТВИЕ МЫШЦ'''</p></td><td colspan="2">
<p>'''ЭКСЦЕНТРИЧЕСКАЯ'''</p>
<p>'''ФАЗА'''</p></td><td colspan="2">
<p>'''ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ ФАЗА МЕЖДУ ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИМИ И КОНЦЕНТРИЧЕСКИМИ ФАЗАМИ'''</p></td><td colspan="2">
<p>'''КОНЦЕНТРИЧЕСКАЯ'''</p>
<p>'''ФАЗА'''</p></td><td colspan="2">
<p>'''ИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ ФАЗА МЕЖДУ КОНЦЕНТРИЧЕСКИМИ И ЭКСЦЕНТРИЧЕСКИМИ ФАЗАМИ'''</p></td></tr>
<tr><td>
<p>'''ВРЕМЯ'''</p>
<p>'''ВЫПОЛНЕНИЯ'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Медленное</p bgcolor="e5e5e5">
<p>(3-5 сек.)</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Быстрое (<1 сек.)</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Отсутствует</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Присутствует (1-5 сек.)</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Медленное</p bgcolor="e5e5e5">
<p>(2-3 сек.)</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Быстрое (<1 сек.)</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Отсутствует</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Присутствует (1-2 сек.)</p></td></tr>
<tr><td rowspan="2">
<p>ЭФФЕКТ</p>
<p>ТРЕНИРОВКИ</p></td><td>
<p>Повышение</p>
<p>гипертрофии</p></td><td>
<p>Снижение</p>
<p>гипертрофии</p></td><td>
<p>Снижение</p>
<p>гипертрофии</p></td><td>
<p>Повышение гипертрофии</p></td><td>
<p>Повышение</p>
<p>гипертрофии</p></td><td>
<p>Повышение</p>
<p>макс.</p>
<p>силы</p></td><td>
<p>Повышение</p>
<p>метаболического</p>
<p>напряжения</p></td><td>
<p>Повышенная активизация быстро сокращающихся волокон</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Повышение макс, силы</p></td><td>
<p>Повышение</p>
<p>циклической</p>
<p>стартовой</p>
<p>силы</p></td><td>
<p>Повышение циклической стартовой силы</p></td><td>
<p>Повышение ациклической стартовой силы</p></td><td>
<p>Повышение</p>
<p>метаболического</p>
<p>напряжения</p></td><td>
<p>Повышение</p>
<p>нервного</p>
<p>напряжения</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
</table>
<p>'''Таблица 3. Предлагаемое время выполнения повторений в зависимости от этапа тренировки'''</p>
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p></p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Эксцентрическая</p bgcolor="e5e5e5">
<p>фаза</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Изометрическая фаза между эксцентрическими и концентрическими фазами</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Концентрическая</p bgcolor="e5e5e5">
<p>фаза</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Изометрическая фаза между эксцентрическими и концентрическими фазами</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Пример предлагаемого времени выполнения</p></td></tr>
<tr><td>
<p>АА</p></td><td>
<p>Медленная</p></td><td>
<p>Присутствует</p></td><td>
<p>Медленная или быстрая</p></td><td>
<p>Отсутствует</p></td><td>
<p>3.0.2.0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Гип.</p></td><td>
<p>Медленная</p></td><td>
<p>Присутствует или отсутствует</p></td><td>
<p>Быстрая</p></td><td>
<p>Отсутствует</p></td><td>
<p>4.1.1.0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>МС</p></td><td>
<p>Медленная</p></td><td>
<p>Присутствует или отсутствует</p></td><td>
<p>Быстрая</p></td><td>
<p>Отсутствует или присутствует</p></td><td>
<p>3.0.Х.1</p></td></tr>
<tr><td>
<p>М</p></td><td>
<p>Быстрая</p></td><td>
<p>Отсутствует (циклическая), присутствует (ациклическая)</p></td><td>
<p>Быстрая</p></td><td>
<p>Отсутствует или присутствует</p></td><td>
<p>1.0.Х.0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>СВ</p></td><td>
<p>Быстрая</p></td><td>
<p>Отсутствует (циклическая), присутствует (ациклическая)</p></td><td>
<p>Быстрая</p></td><td>
<p>Отсутствует</p></td><td>
<p>1.0.Х.0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>КМВ</p></td><td>
<p>Быстрая</p></td><td>
<p>Отсутствует</p></td><td>
<p>Быстрая</p></td><td>
<p>Отсутствует</p></td><td>
<p>1.0.1.0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>СМВ</p></td><td>
<p>Умеренная</p></td><td>
<p>Отсутствует</p></td><td>
<p>Быстрая</p></td><td>
<p>Отсутствует</p></td><td>
<p>2.0.1.0</p></td></tr>
<tr><td>
<p>ДМВ</p></td><td>
<p>Умеренная</p></td><td>
<p>Отсутствует</p></td><td>
<p>Умеренная</p></td><td>
<p>Отсутствует</p></td><td>
<p>2.0.1.0</p></td></tr>
</table>
<small>Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, Гип. - гипертрофия, ДМВ - долгосрочная мышечная выносливость, СМВ - среднесрочная мышечная выносливость, КМВ - краткосрочная мышечная выносливость, МС - максимальная сила, М - мощность и СВ - силовая выносливость.</small>
В качестве примера можно рассмотреть [[Жим штанги от груди лежа|жим штанги в положении лежа]]. При выполнении данного упражнения концентрическая часть состоит в разгибании рук, а возврат штанги на уровень груди и растягивание мышц груди представляет собой эксцентрическую часть. Упрощенно упражнение представляет собой следующую последовательность: спортсмен медленно сгибает руки для приближения штанги к груди, после чего быстро возвращает ее на исходную позицию и начинает цикл сначала. С другой стороны, эксцентрическая часть работы может повысить силу последующей концентрической части, если эксцентрическая часть также выполняется быстро, в результате чего проявляется так называемый миотатический рефлекс. Данный рефлекс является причиной особой популярности [[Плиометрическая тренировка|плиометрических тренировок]] в спорте. В сущности, в результате плиометрической тренировки происходит улучшение результативности спортсмена за счет улучшения физиологических свойств главных движущих мышц для выполнения быстрых и взрывных концентрических действий.
Когда спортсмен быстро опускает штангу на грудь, активизируются нейронные механизмы в мышцах, и в связках накапливается энергия упругости, используемая во время концентрической фазы или этапа подъема штанги. Таким образом, чистое повышение генерируемой концентрической силы может быть достигнуто за счет паузы после эксцентрической фазы, в результате чего исключается положительное влияние эксцентрической фазы. Данный подход делает возможным стандартизацию диапазона движения каждого повторения и не позволяет спортсмену хитрить и отталкивать вес. В результате, вследствие улучшения техники выполнения, улучшается межмышечная координация.
Данный подход также можно использовать для того, чтобы помочь спортсмену преодолеть тренировочное плато. Тренер должен определить приоритет, в качестве которого может выступать преднамеренная максимизация концентрической силы или имитация специфического нервно-мышечного алгоритма (как правило, это действие, включающее в себя эксцентрическую и концентрическую фазу). В конечном итоге, на этапе максимальной силы приоритет следует отдать не первому, а второму.
Время выполнения повторений непосредственно связано с продолжительностью подхода и представляет собой интервал, в течение которого мышцы находятся под напряжением во время повторения. Если умножить данный период времени на количество повторений, то можно определить общую продолжительность подхода. Для каждого этапа тренировки имеется оптимальный способ выполнения каждого повторения, в зависимости от тренировочного эффекта, который является целью данного этапа. Данная специфика также применима к продолжительности подхода, которая зависит от задействованной энергетической системы организма. В таблице 4 приведен тренировочный эффект для различных вариантов продолжительности подхода.
'''Таблица 4. Продолжительность подхода и результаты тренировки'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Продолжительность подхода</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Эффект тренировки</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2-12 секунд</p></td><td>
<p>Увеличение силы без прироста гипертрофии (относительная сила) и мощности</p></td></tr>
<tr><td>
<p>15-25 секунд</p></td><td>
<p>Увеличение силы с приростом гипертрофии (абсолютная сила)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>30-60 секунд</p></td><td>
<p>Гипертрофия</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6-15 секунд (серия подходов) 15-30 секунд (подходы)</p></td><td>
<p>Силовая выносливость</p></td></tr>
<tr><td>
<p>15-60 секунд (серия подходов) 30-120 секунд (подходы)</p></td><td>
<p>Краткосрочная мышечная выносливость</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1- 4 минуты (серия подходов)</p>
<p>2- 8 минут(подходы)</p></td><td>
<p>Среднесрочная мышечная выносливость</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Свыше 8 минут</p></td><td>
<p>Долгосрочная мышечная выносливость</p></td></tr>
</table>
== Читайте также ==
*[[Сколько повторений делать в подходе]] - научные данные
*[[Повторный максимумКоличество подходов на группу мышц]]*[[Постепенное увеличение нагрузки]] *[[Объем тренировки]] *[[Интенсивность силовой тренировки]] *[[Отдых между упражнениями и подходами]]*[[Сколько делать подходов]]*[[Отдых между подходами]] *[[Как часто тренироваться]]*[[Порядок выполнения упражнений]]
*[[Лучшие упражнения для набора мышечной массы]]
*[[Работаем на рельеф]]
*[[Тренировка на рельеф]]
== Источники ==
<references/>
[[Категория:Тренинг]]
