896
правок
Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Изменения
Нет описания правки
=== {{Wow}} Вывод ===
Как показали последние исследования за 2010 год, время которое вы тратите на отдых между подходами не влияет на силовые показатели и скорость мышечного роста. Поэтому вы можете отдыхать столько времени, сколько вам требуется для того, чтобы полноценно выполнить следующее упражнение или сет. Так в бодибилдинге [[бодибилдинг]]е оптимальным временем можно считать 1-3 минуты между подходами. В пауэрлифтинге [[пауэрлифтинг]]е перерывы можно делать больше, до полного восстановления креатинфосфатного депо - до 5-6 минут. Если вы хотите увеличить выносливость, делайте промежутки отдыха короче 30 сек между каждым сетом.
== Отдых между подходами при тренировке силы ==
{{Программа тренировок}}
Энергия, безусловно, является важнейшей составляющей [[Силовые тренировки|силовой тренировки]]. На тренировке спортсмен, в основном, использует энергию, вырабатываемую за счет определенной [[Энергетические системы организма|энергетической системы организма]] в соответствии с применяемой нагрузкой и продолжительностью деятельности. Во время [[Высокоинтенсивный тренинг|высокоинтенсивной силовой тренировки]] расходуется большой объем энергии, вплоть до ее полного истощения. Таким образом, для того чтобы выполнить требуемый объем работы, спортсменам необходим перерыв для отдыха с целью восполнения затраченной энергии перед выполнением следующего подхода.
Соответственно, перерыв для отдыха между подходами и тренировочными сессиями имеет такую же важность, как сами тренировки. Количество времени между подходами в немалой степени определяет то, какой объем энергии может быть восстановлен перед следующим подходом. Итак, тщательное планирование перерыва для отдыха является залогом устранения ненужной физиологической и психологической нагрузки во время тренировки.
Продолжительность перерыва для отдыха зависит от нескольких факторов, включая развиваемую комбинацию силы, применяемую нагрузку, время выполнения повторения, продолжительность подхода, количество задействованных мышц и уровень подготовки спортсмена. Следует также принимать во внимание вес тела спортсмена, поскольку тяжелые спортсмены с большим объемом мышечной массы восстанавливаются медленнее, чем легкие спортсмены.
=== Перерыв для отдыха между подходами ===
Перерыв для отдыха является функцией нагрузки, применяемой во время тренировки, и развиваемого типа [[Сила мышц|силы]], и в особенности зависит от резерва (см. таблицу 1).
'''Таблица 1. Рекомендации по использованию перерыва на отдых между подходами'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Зона интенсивности</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Нагрузка</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>% повторного максимума</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Концентрический отказ (резерв отсутствует) или уровень, близкий к концентрическому отказу (небольшой резерв)</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Перерыв на отдых (минуты)</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Уровень, далекий от концентрического отказа (высокий резерв)</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>Перерыв на отдых</p bgcolor="e5e5e5">
<p>(минуты)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>1</p></td><td>
<p>Супермакс.</p></td><td>
<p>>105</p></td><td rowspan="2">
<p>Относительная сила</p></td><td>
<p>4-8</p></td><td>
<p>—</p></td><td>
<p>—</p></td></tr>
<tr><td>
<p>2</p></td><td>
<p>Макс.</p></td><td>
<p>90-100</p></td><td>
<p>3-6</p></td><td>
<p>Макс, сила (90-95% повт. максимума</p></td><td>
<p>2-4</p></td></tr>
<tr><td>
<p>3</p></td><td rowspan="2">
<p>Высокая</p></td><td>
<p>85-90</p></td><td rowspan="2">
<p>Абсолютная сила</p></td><td rowspan="2">
<p>2-4</p></td><td rowspan="3">
<p>Макс, сила и мощность (высокая нагрузка)</p></td><td rowspan="2">
<p>2-3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>4</p></td><td>
<p>80-85</p></td></tr>
<tr><td>
<p>5</p></td><td rowspan="2">
<p>Средняя</p></td><td>
<p>70-80</p></td><td>
<p>Гипертрофия</p></td><td>
<p>1-3</p></td><td rowspan="3">
<p>1-3</p></td></tr>
<tr><td>
<p>6</p></td><td>
<p>50-70</p></td><td rowspan="2">
<p>Мышечная выносливость</p></td><td rowspan="2">
<p>0,5-2</p></td><td rowspan="2">
<p>Мощность (низкая нагрузка)</p></td></tr>
<tr><td>
<p>7</p></td><td>
<p>Низкая</p></td><td>
<p>30-50</p></td></tr>
</table>
Во время перерыва для отдыха пропорционально продолжительности перерыва для отдыха происходит восстановление веществ с высоким содержанием энергии, а именно, [[АТФ|аденозинтрифосфата (АТФ)]] и [[креатинфосфат]]а (КФ). При правильном расчете продолжительности перерыва для отдыха происходит полное или практически полное восстановление уровня креатинфосфата, а накопление молочной кислоты происходит медленнее, что позволяет спортсмену поддерживать выработку энергии в течение всей тренировки. Если продолжительность перерыва для отдыха меньше одной минуты, концентрация молочной кислоты становится высокой; при продолжительности перерыва на отдых меньше 30 секунд уровень лактата становится непереносимым даже для хорошо подготовленных спортсменов. С другой стороны, при правильном определении продолжительности перерыва для отдыха снижается накопление молочной кислоты и облегчается ее удаление из мышц.
В некоторых видах спорта спортсменам необходимо выдерживать действие молочной кислоты. В качестве примера можно привести бег на короткие дистанции, плавание, академическую греблю, греблю на каноэ, некоторые командные виды спорта, бокс и борьбу. При проведении силовых тренировок в указанных видах спорта необходимо учитывать нижеприведенные факторы.
*За время тридцатисекундного перерыва для отдыха восстанавливается около 50 процентов израсходованного АТФ-КФ.
*Одноминутного перерыва для отдыха между несколькими подходами по 15-20 повторений недостаточно для восстановления источников энергии и обеспечения высокого уровня выработки энергии (см. таблицу 8.13).
*Усталость, накапливающаяся во время выполнения упражнений на максимальную силу с перерывом для отдыха недостаточной продолжительности, приводит к снижению частоты подачи нервных импульсов двигательными нейронами, в результате чего падает скорость. Данный эффект не наблюдается, если продолжительность перерыва для отдыха составляет три-пять минут<ref>Bigland-Ritchie, B., Johansson, R., Lippold, O.C.J., and Woods, J.J. 1983. Contractile speed and EMG changes during fatigue of sustained maximal voluntary contractions. Journal of Neurophysiology 50 (1): 313-24.</ref>; фактически, за время перерыва для отдыха продолжительностью три минуты и более запасы АТФ-КФ восстанавливаются практически полностью.
*Более продолжительные перерывы для отдыха (более трех минут) позволяют добиться лучшего укрепления мышц задней поверхности бедра<ref>Pincivero, D.M., Lephart, S.M., and Karunakara, R.G. 1997. Effects of rest interval on isokinetic strength and functional performance after short-term high intensity training. British Journal of Sports Medicine 31 (3): 229-34.</ref>.
[[Image:Periodizachiya32.jpg|250px|thumb|right|Рис. 1. Сравнение выработки энергии для каждого повторения пяти подходов, состоящих из 10 повторений, выполняемых до отказа, и десяти подходов, состоящих из 5 повторений, не выполняемых до отказа]]
*При выполнении подходов до концентрического отказа необходимо предусмотреть гораздо более продолжительные перерывы для отдыха по сравнению с подходами, не выполняемыми до концентрического отказа. Например, при выполнении подхода из 5 повторений под нагрузкой 70 процентов повторного максимума (резерв - 15 процентов) может потребоваться одна-две минуты отдыха для повторения аналогичного уровня выработки энергии, в то время как при использовании аналогичной нагрузки до отказа с количеством повторений от 12 до 15 перерыв для отдыха может превысить пять минут для повторения такого же среднего уровня выработки энергии, который будет, конечно, ниже, чем при выполнении подхода из 5 повторений (см. рисунок 1). После того как спортсмен работает до отказа, четырехминутного перерыва для отдыха недостаточно для удаления молочной кислоты из работающих мышц или для восполнения всех источников энергии, таких как [[гликоген]].
Кроме того, выработка энергии и метаболический профиль могут отличаться в двух нижеуказанных вариантах: 5 подходов по 10 повторений до концентрического отказа против 10 подходов по 5 повторений без работы до концентрического отказа с использованием аналогичной нагрузки в виде процентов повторного максимума<ref>Gorostiaga, E.M., Navarro-Amezqueta, I., Calbet, J.A., Hellsten, Y., Cusso, R., Guerrero, M., Granados, C., Gonzalez-Izal, M., Ibanez, J., and Izquierdo, M. 2012. Energy metabolism during repeated sets of leg press exercise leading to failure or not. PLOS One 7 (7): e40621. doi: 10.1371/journal.pone.0040621.</ref>. При отсутствии работы до отказа наблюдался более высокий средний уровень выработки энергии, большее количество АТФ после последнего подхода (6 миллимоль против 4,9 миллимоль), более высокий уровень КФ (14,5 миллимоль против 3,1 миллимоль), и более низкий уровень лактата (5,8 миллимоль против 25 миллимоль). См. рисунок 1 и таблицу 2.
Степень восстановления АТФ-КФ между подходами зависит от продолжительности перерыва для отдыха: чем меньше перерыв для отдыха, тем меньшее количество АТФ-КФ восстанавливается и, соответственно, тем меньше объем энергии, который может использоваться при выполнении следующего подхода. Таким образом, одним из последствий ненадлежащей продолжительности перерыва для отдыха является чрезмерное задействование лактатной системы в качестве источника энергии. Если перерыв для отдыха слишком короткий, большая часть энергии, используемой при выполнении последующих подходов, поставляется лактатной системой. Задействование данной энергетической системы организма приводит к снижению уровня выработки энергии и усилению накопления молочной кислоты в работающих мышцах, в результате чего спортсмен чувствует боль и утомление, и снижается способность спортсмена эффективно тренироваться.
'''Таблица 2. Метаболическая реакция на пять подходов, состоящих из 10 повторений, выполняемых до отказа, и десять подходов, состоящих из 5 повторений, не выполняемых до отказа'''
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p></p></td><td colspan="3">
<p>10 ПОВТОРЕНИЙ</p></td><td colspan="3">
<p>5 ПОВТОРЕНИЙ</p></td></tr>
<tr><td bgcolor="e5e5e5">
<p></p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>До</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>После 1 серии</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>После финальной серии</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>До</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>После 1 серии</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
<p>После финальной серии</p></td></tr>
<tr><td>
<p>АТФ</p></td><td>
<p>6,46±0,56</p></td><td>
<p>6,42±0,57</p></td><td>
<p>4,90±0,39</p></td><td>
<p>6,58±0,35</p></td><td>
<p>6,19±0,59</p></td><td>
<p>6,09+0,41</p></td></tr>
<tr><td>
<p>АДФ</p></td><td>
<p>0,86±0,03</p></td><td>
<p>0,91 ±0,10</p></td><td>
<p>0,92±0,11</p></td><td>
<p>0,86±0,04</p></td><td>
<p>0,89+0,08</p></td><td>
<p>0,87±0,08</p></td></tr>
<tr><td>
<p>АМФ</p></td><td>
<p>0,07±0,04</p></td><td>
<p>0,09±0,03</p></td><td>
<p>0,09±0,04</p></td><td>
<p>0,08±0,04</p></td><td>
<p>0,08±0,03</p></td><td>
<p>0,08±0,03</p></td></tr>
<tr><td>
<p>ОАН</p></td><td>
<p>7,37±0,59</p></td><td>
<p>7,42+0,67</p></td><td>
<p>5,91±0,44</p></td><td>
<p>7,52±0,36</p></td><td>
<p>7,16±0,66</p></td><td>
<p>7,04±0,49</p></td></tr>
<tr><td>
<p>ИМФ</p></td><td>
<p>0,01±0,00</p></td><td>
<p>0,08±0,11</p></td><td>
<p>0,87±0,69</p></td><td>
<p>0,01 ±0,00</p></td><td>
<p>0,01±0,00</p></td><td>
<p>0,01±0,02</p></td></tr>
<tr><td>
<p>ФКр</p></td><td>
<p>21,0±8,86</p></td><td>
<p>7,75±5,53</p></td><td>
<p>3,15±2,88</p></td><td>
<p>19,5±4,06</p></td><td>
<p>11,68±7,82</p></td><td>
<p>14,47±7,24</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Кр</p></td><td>
<p>8,93±4,96</p></td><td>
<p>25,45±3,80</p></td><td>
<p>22,90±6,89</p></td><td>
<p>8,40±3,25</p></td><td>
<p>16,97±6,33</p></td><td>
<p>15,57±5,01</p></td></tr>
<tr><td>
<p>ФКр+Кр</p></td><td>
<p>29,91±5,19</p></td><td>
<p>34,55±6,23</p></td><td>
<p>26,06±8,44</p></td><td>
<p>27,90±3,65</p></td><td>
<p>30,56±6,19</p></td><td>
<p>30,15±8,46</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Ла</p></td><td>
<p>1,70±1,18</p></td><td>
<p>17,20±3,50</p></td><td>
<p>25,01 ±8,09</p></td><td>
<p>2,02±1,05</p></td><td>
<p>7,10±2,54</p></td><td>
<p>5,80±4,62</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Изменение</p>
<p>энергии</p></td><td>
<p>0,933±0,006</p></td><td>
<p>0,927±0,004</p></td><td>
<p>0,909+0,014</p></td><td>
<p>0,932+0,007</p></td><td>
<p>0,927±0,006</p></td><td>
<p>0,928±0,006</p></td></tr>
</table>
<small>Условные обозначения: АТФ - аденозинтрифосфат, АДФ - аденозинифосфат, АМФ - аденозинмонофосфат, ОАН - общий аденин нуклеотид, ИМФ - инозин монофосфат, ФКр - фосфокреатин, Кр - креатин, Ла - лактат.</small>
Таким образом, если целью тренировки не является гипертрофия или устойчивость к воздействию лактата, спортсмену требуется более продолжительный перерыв для отдыха, чтобы поддерживать уровень выработки энергии и противодействовать чрезмерному накоплению молочной кислоты.
Еще одним последствием ненадлежащей продолжительности перерыва для отдыха является местное утомление мышц и центральной нервной системы. В соответствии с результатами большинства научных работ выделяются следующие возможные причины и источники утомления.
==== Двигательный нейрон ====
[[Анатомия и физиология нервной системы|Нервная система]] передает импульсы мышечным волокнам через двигательный [[нейрон]]. Нервный импульс имеет определенную частоту. Чем выше частота нервного импульса, тем сильнее сокращение мышцы, за счет чего спортсмен может поднимать больший вес или стремительно применять силу во время спринта. На частоту подачи нервных импульсов оказывает существенное влияние утомление, в частности, при повышении уровня утомления сила сокращения снижается в результате уменьшения частоты подачи нервных импульсов<ref>Ranieri, F. and Di Lazzaro, V. 2012. The role of motor neuron drive in muscle fatigue, Neurumuscul Disord 22(3): S157-61.</ref><ref>Taylor, J.L., Todd, G., and Gandevia, S.C. 2006. Evidence for a supraspinal contribution to human muscle fatigue, Clin Exp Pharmacol Physiol 33(4): 400-5.</ref>. Таким образом, для восстановления нервной системы на этапе максимальной нагрузки требуется использовать более продолжительные перерывы для отдыха (до восьми минут).
==== Нервно-мышечный синапс ====
'''Нервно-мышечный синапс''' представляет собой точку соединения нерва с мышечной тканью, которая передает нервные импульсы работающим мышцам. [[Утомление мышц|Утомление]] в данной точке, в основном, является следствием повышенной выработки [[Медиатор|химических медиаторов]] (т.е. [[Нейромедиаторы|нейромедиаторов]]) нервными окончаниями<ref>Tesch, P. 1980. Muscle fatigue in man. Acta Physiologica Scandinavica Supplementum 480:3-40.</ref>. Электрические свойства нерва обычно возвращаются в нормальное состояние, если отдых спортсмена после выполнения подхода длится две-три минуты. Тем не менее, после выполнения мощных сокращений, характерных для тренировки максимальной силы под максимальной нагрузкой, или тренировки на скорость, или тренировки на скорость и выносливость, для полного восстановления может потребоваться перерыв для отдыха продолжительностью свыше пяти минут.
==== Механизмы мышечного сокращения ====
[[Механизм мышечного сокращения|Механизмы мышечного сокращения]] (основой которых является взаимодействие актина и миозина) могут также быть точками возникновения утомления и нарушения работоспособности спортсмена. В частности, из-за повышенного уровня кислотности, вызванного непрерывными высокоинтенсивными мышечными сокращениями, происходит снижение уровня максимального напряжения или возможности мышцы сокращаться с максимальной силой, и оказывается воздействие на способность мышцы реагировать на нервные импульсы<ref>Fox, E.L., Bowes, R.W., and Foss, M.L. 1989. The physiological basis of physical education and athletics. Dubuque, IA: Brown.</ref><ref name="Sahlin">Sahlin, K. 1986. Metabolic changes limiting muscular performance. Biochemistry of Exercise 16:86-98.</ref>. [[Мышечное утомление|Утомление сокращающейся мышцы]] также происходит в результате истощения запасов мышечного гликогена, которое наблюдается во время выполнения продолжительного упражнения (продолжительностью более 30 минут)<ref name="Sahlin" /><ref>Conlee, R.K. 1987. Muscle glycogen and exercise endurance: A twenty-year perspective. Exercise and Sport Sciences Reviews 15:1-28.</ref><ref>Karlsson, J., and Saltin, B. 1971. Diet, muscle glycogen and endurance performance. Journal of Applied Physiology 31 (2): 203-6.</ref>. Альтернативные источники энергии, такие как запасы гликогена в печени, не могут в полной мере удовлетворить потребность работающей мышцы в энергии.
На центральную нервную систему также может влиять локальное утомление; в действительности, подобное утомление является типичным для подходов, выполняемых до концентрического отказа. Во время тренировки внутри мышцы происходят химические нарушения, которые оказывают воздействие на возможность мышцы выполнять работу<ref>Bigland-Ritchie, B., Johansson, R., Lippold, O.C.J., and Woods, J.J. 1983. Contractile speed and EMG changes during fatigue of sustained maximal voluntary contractions. Journal of Neurophysiology 50 (1): 313-24.</ref><ref>Hennig, R., and Lomo, T. 1987. Gradation of force output in normal fast and slow muscle of the rat. Acta Phys-iologica Scandinavica 130:133-42.</ref>. Когда центральная нервная система получает сигнал об эффектах, возникающих в результате данных химических нарушений, нервные импульсы, направляемые мозгом в направлении работающих мышц, ослабевают, что снижает работоспособность мышцы при попытке защитить тело. При использовании соответствующего перерыва для отдыха в течение трех-пяти минут, мышцы восстанавливаются практически полностью. Мозг посылает сигнал об отсутствии угрозы организму и направляет более сильные нервные импульсы к мышцам, что улучшает их работоспособность.
== Читайте также ==
*[[Восстановление после тренировок]]
*[[Баланс мускулатуры и основы построения тренинга]]
*[[Количество повторений на массу и силу в упражнении]]*[[Количество подходов на группу мышц]]*[[Постепенное увеличение нагрузки]] *[[Объем тренировки]] *[[Интенсивность силовой тренировки]] *[[Сколько повторений делать в подходе]]*[[Сколько делать подходов]]*[[Сколько раз в неделю тренироваться]]*[[Сколько упражнений выполнять для одной группы мышц]]*[[Сколько отдыхать между подходами]]*[[Отдых между упражнениями и подходами]]*[[Скорость выполнения упражнений]]*[[Как часто тренироваться]]*[[Порядок выполнения упражнений]]== Источники ==<references/>
[[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]
