Вы можете пропускать дни с разными упражнениями, но никогда не пропускайте легкие, средние и тяжелые тренировки с жимами и тягами. Если необходимо, перенесите тренировку, но не пропускайте. Если вы устали, преодолейте усталость. Если нет времени, пропустите прием пищи, вместо этого потренируйтесь. Если вы путешествуете, берите гири с собой.
== План тренировок для жимов ==
*Понедельник — легкие жимы: лестница на две ступени ниже, чем в субботу.
*Среда — средние жимы: лестница на одну ступень ниже, чем в субботу.
*Пятница—жесткие жимы: самая высокая лестница.
'''Суббота (тяжелая тренировка)'''
#Перед каждым жимом берите гирю на грудь.
#Для тренировок возьмите гирю, которую можете выжать 5-8 раз (беря гирю на грудь перед каждым жимом).
#Не спешите между подходами (ступенями) и лестницами.
# Начните с трех лестниц (1, 2, 3 повторения). На второй неделе добавьте четвертую лестницу, на третьей — пятую. С этого времени используйте пять лестниц.
#Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3), добавьте четвертую ступень.
#Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4), добавьте пятую ступень.
#Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4, 5), увеличьте вес гири.
'''Понедельник (легкая тренировка)'''
#Перед каждым жимом берите гирю на грудь. Когда техника станет идеальной, можете один раз взять гирю на грудь, после чего сделать несколько армейских жимов.
#Сделайте пять лестниц, но на две ступени меньше, чем в субботу.
'''Среда (средняя тренировка)'''
# Перед каждым жимом берите гирю на грудь.
#Сделайте пять лестниц, но на одну ступень меньше, чем в субботу.
=== Подтягивание — отличное дополнение к жимам ===
Вы еще больше укрепите верхнюю часть тела, если добавите в программу [[подтягивания]].
Для подтягиваний используйте ту же последовательность подходов и повторений, которую вы используете для жимов, чередуя жимы и подтягивания: жим левой, жим правой, одно подтягивание, два жима левой, два жима правой, два подтягивания, три жима левой, три жима правой, три подтягивания и т. д. Если у вас не хватает сил сделать все подтягивания, просто делайте их на меньшем количестве ступеней. Например, вы можете сделать жимы 5 х (1, 2, 3, 4), а подтягивания только 5 х (1, 2). В то же время, если вы можете подтянуться десять и более раз, то не надо себя ограничивать 5-8 повторениями. Подтягиваясь, используйте пояс для отягощений или зацепите одной ногой гирю.
Задействуйте высокую перекладину, на которой сможете полностью вытянуться, выпрямив ноги. Всегда начинайте со спокойного виса и тяните себя вверх, пока не коснетесь перекладины шеей или верхней частью груди.
Удерживая контроль над движениями, опуститесь вниз до полного распрямления рук в локтях. Перед следующим повторением сделайте паузу. Нельзя раскачиваться или дергаться.
Каждый раз или от случая к случаю меняйте способ подтягиваний: измените хват (от себя или к себе), ширину хвата, подтягивайтесь на полотенце и т. п. При этом просто следуйте принципу «тяжело-легко-средне».
== Тренировка рывков ==
