Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга

Тренировочная программа с приоритетом на руки

Материал из SportWiki энциклопедии
Перейти к: навигация, поиск


Тренировочная программа с приоритетом на руки

Описание тренировки

Южаков Антон Тренировочная программа

Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка распределяется между всеми мышечными группами равномерно, но на руки идет приоритет, выражено это в большем тренировочном объеме. Состоит из:

  • 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочный) и 3 тренировки в неделю.
  • Описаны все упражнения, подходы и повторы.
  • Указано время отдыха между подходами и куда идет акцент при выполнении упражнения.

Распределение мышц по микроциклу (сплит)

За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:

Первая неделя – руки, грудные мышцы, спина, ноги тренируются в силовом режиме.

  • Дельты (силовая) и трапеция.
  • Ноги.
  • Грудные мышцы, трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы (памп).
  • Спина, бицепс и задний пучок дельтовидной мышцы (памп).

Вторая неделя - руки, грудные мышцы, спина, ноги тренируются в более повторном (памповом):

  • Дельты (силовая) и трапеция.
  • Ноги.
  • Грудные мышцы, трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы (памп).
  • Спина, бицепс и задний пучок дельтовидной мышцы (памп).

Кому подходит?

Тренировочная программа на массу, в первую очередь это связано с большим количеством упражнений со штангой, несмотря на то, что при тренировках на сушку, основополагающим фактором является - питание, также существенно и меняется тренинг, используется больше количество односуставных упражнений (изолирующих) в большем числе повторов. Тренировочная программа рассчитана для людей с тренировочным опытом, лучше больше года стабильных тренировок. Желательно иметь возможность хорошо восстанавливаться.

Отличие от других программ:

Тренировочная программа предоставлена в формате 9 недель, в которой происходит грамотное циклирование нагрузки между более тяжелыми (силовыми) и более объемными (памповыми) неделями. Циклирование нагрузки происходит по следующим показателям:

  • Упражнениям.
  • Подходам.
  • Повторам
  • Времени отдыха между подходами.
  • Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.

P.S. Ссылка на скачивание тренировочных программы сверху статьи

Читайте также

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Тренировочная_программа_с_приоритетом_на_руки&oldid=107013»