Что такое протеин и для чего он нужен

Для достижения желаемой физической формы (набора массы или сброса веса) спортсмены зачастую употребляют различные дополнительные добавки. Среди всего этого разнообразия особое место занимает протеин. Он выступает одним из основных средств, позволяющих быстро восполнить необходимую норму белка в организме.

Польза и вред

Протеин – это спортивная добавка, основу которой составляет натуральный белок животного или растительного происхождения.

Полезные свойства:

1. Обеспечивает быстрое восполнение белка в организме. Это особенно важно при наборе массы. Как известно, основу мышечной ткани составляют именно белки, поэтому ее рост возможен только при достаточном их поступлении. Белка, содержащегося в обычной пище (творог, мясо и т.д.), обычно для этих целей недостаточно, поэтому добрать необходимую норму позволит протеиновая добавка.
2. Обладает хорошей усвояемостью. Белки, содержащиеся в протеине, быстрее и лучше усваиваются организмом, чем ферменты, входящие в состав обычных продуктов.
3. Благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему. Прием протеина способствует нормализации артериального давления, а также снижению холестерина, жиров и триглицеридов в крови, повышающих риск возникновения сердечно-сосудистых патологий.
4. Способствует укреплению иммунитета. Входящие в состав иммуноглобулины (антитела), интерфероны и белки ГКГС обеспечивают формирование крепкой иммунной системы.
5. Позволяет быстро и без вреда для фигуры утолить голод. Помимо классической формы выпуска в виде порошка, протеин также выпускают в виде батончиков. Они хорошо утоляют голод и не требуют готовки. Их можно везде брать с собой в качестве быстрого перекуса.

Несмотря на большое количество полезных свойств, у этой спортивной добавки также могут быть некоторые побочные эффекты, о которых нужно знать:

1. Индивидуальная непереносимость белка. Может проявляться в виде аллергической реакции или нарушения пищеварения (метеоризм, диарея, боли в животе, реже запор).
2. Расстройство пищеварительной системы. Такой побочный эффект может проявиться, если очень сильно превысить дозу. В результате этого добавка не будет должным образом усваиваться организмом, что негативно скажется на пищеварении.
3. Аллергическая реакция. Может возникнуть на искусственные добавки (ароматизаторы, консерванты, красители и т.д.).

Чтобы не столкнуться с «побочкой», соблюдайте дозировку и учитывайте особенности своего организма.

Как и когда правильно принимать протеин?

Суточная норма протеина для каждого человека рассчитывается индивидуально. Связано это с тем, что данная величина зависит от целого набора факторов, а именно:

• массы тела спортсмена — нужное количество добавки рассчитывается на один килограмм веса;
• пол — для мужчин и женщин суточная норма будет разная;
• интенсивность и регулярность тренировок — чем их больше, тем выше потребность в дополнительном насыщении организма белком;
• сочетание приема протеина с анаболическими средствами;
• уровень содержания жира в организме;
• цель, которую поставил перед собой спортсмен (сброс веса, набор мышечной массы или поддержание текущей физической формы).

В целом, чаще всего протеин принимается для похудения и набора массы. В зависимости от результата, которого желает достичь тренирующийся, меняются и правила приема такой добавки.

Как принимать для похудения

Считается, что протеин особенно актуален при наборе мышечной массы. Однако положительный эффект он оказывает и при похудении:

• белки, составляющие основу протеиновых добавок, позволяют сохранить мышечную массу на фоне активного сброса веса;
• добавка способствует лучшему сжиганию жира за счет бета-окисления, главным участником которого выступают белки;
• на усвоение белковой пищи уходит на 30-40% больше энергозатрат, чем на углеводы и жиры: итог – организм начинает расходовать жировые запасы;
• протеин предотвращает ускоренный синтез жиров.

Рекомендуемая суточная норма потребления протеина составляет: от 100 до 140 грамм для женщин и не более 130-160 грамм для мужчин.

Как принимать для набора массы

Если целью является набор мышечной массы, то принимать протеин рекомендуется в следующих дозировках:

1. Женщинам. Если в организме низкое содержание жира, то суточная норма протеина должна составлять 100-150 грамм. Полным женщинам употреблять такую добавку рекомендуется в количестве 120-200 грамм.
2. Мужчинам. При низком проценте жира в организме суточная дозировка протеина должна составлять 120-180 грамм. Если же есть склонность к полноте, то не более 150-200 грамм.

В целом, позитивное влияние протеина при наборе массы заключается в том, что он:

• обеспечивает быстрый и качественный рост мышц;
• помогает восполнить запас энергии после интенсивных тренировок;
• подавляет выработку гормонов, оказывающих разрушающее действие на мышцы (альдостерон, кортизол и др.);
• стимулирует анаболизм.

С чем можно принимать протеин. Как усилить эффект?

Нередко спортсмены для улучшения результата принимают протеин с другими видами спортивных добавок.

С гейнером

Гейнер – пищевая добавка, состоящая из углеводов и белка. В первую очередь рекомендуется спортсменам, желающим набрать мышечную массу, занимаясь силовым тренингом. В этом случае углеводы будут давать дополнительную энергию для тяжелых тренировок, а белок обеспечивать интенсивный рост мышечной ткани.

Для улучшения результата многие спортсмены сочетают гейнер с протеином. Рекомендуемая схема приема таких добавок:

• гейнер следует принимать один раз сразу после тренировки (позволит успешно закрыть белково-углеводное окно);
• протеин – оставшиеся 2-3 приема в течение дня.

Если есть четкая цель как можно быстрее набрать массу тела, то принимать гейнер можно 2-4 раза в день. Однако помните, что при склонности к полноте у человека вес будет расти за счет жира, а не мышц.

С креатином

Наряду с приемом протеина часто употребляется креатин. Это азотсодержащая карбоновая кислота. Основная роль такой спортивной добавки – участие в энергетическом обмене, происходящем в мышечных и нервных клетках.

Креатин:

• позволяет увеличить силу;
• обеспечивает наращивание мышечной массы;
• увеличивает анаэробную выносливость, что особенно важно при регулярных силовых тренировках.

При сочетании креатина с протеином первую добавку следует принимать перед тренировкой (для получения дополнительной энергии), а вторую после завершения тренировочного процесса (для быстрого восстановления мышечных волокон).

С аминокислотами

Аминокислоты представляют собой органические соединения, в составе которых одновременно присутствуют аминные и карбоксильные группы.

Многие спортсмены для усиления эффекта и быстрого достижения желаемой физической формы одновременно принимают протеин и аминокислоты.

Так, первый вид добавки выступает строительным материалом для мышц, улучшает азотистый баланс и метаболизм. В свою очередь аминокислоты отвечают за быструю регенерацию. Они гораздо быстрее усваиваются организмом, придавая дополнительные силы и энергию.

Схема приема: аминокислоты следует употреблять до тренировки и после ее окончания, протеин же можно пить в остальное время.

Какие протеины бывают и чем отличаются?

Сегодня на рынке спортивного питания большое количество разновидностей протеиновых добавок. Различаются они по способу происхождения (растительный/животный белок), белковой основе (сывороточный, казеиновый, яичный и т.д.) и степени концентрации белка в добавке (концентрат, изолят и гидролизат). Рассмотрим некоторые виды. Казеиновый протеин Казеиновый протеин — «медленный» белок, т.к. долго переваривается организмом (4-6 грамм в течение одного часа). Почему это происходит: взаимодействуя с желудочной кислотой, казеин превращается в гель и медленно продвигается по желудку. Это приводит к задерживанию аминокислот в крови. Именно поэтому данный вид рекомендуется принимать перед сном. В этом случае мышцы на протяжении всей ночи будут обогащаться белком.

К основным достоинствам казеинового протеина можно отнести:

• медленную усвояемость – за счет такого свойства поддерживается высокая концентрация аминокислот в крови спортсмена;
• хороший показатель аминокислотного состава.

Казеиновый протеин имеет и ряд недостатков. К основным из них можно отнести плохой уровень растворимости и менее приятный вкус.

Соевый протеин

Соевый протеин изготавливается на основе растительных белков. Для получения такой добавки используется соевый шрот, обезжиренный и очищенный от кожуры.

К плюсам можно отнести:

• длительную абсорбцию;
• снижение уровня холестерина в крови;
• доступную цену за счет низкой себестоимости.

Также он идеален для приема женщинами, так как благоприятно влияет на выработку женских гормонов (эстрогенов).

Однако у соевого протеина есть достаточно много минусов, которые делают его менее популярной добавкой на рынке спортивного питания. Основные недостатки:

• низкая биологическая ценность (ее показатель составляет всего лишь 74);
• неполноценный аминокислотный состав;
• медленно усваивается;
• обладает эстрогенной активностью, что особенно нежелательно для спортсменов-мужчин;
• ряд исследований показал, что соевая добавка по своим свойствам и качественным показателям уступает другим видам.

Он подходит для вегетарианцев и людей, страдающих непереносимостью молочных продуктов.

Изолят

В зависимости от степени концентрации белка, протеин бывает в виде: концентрата, изолята и гидролизата.

Среди приведенных вариантов лучшим считается изолят и гидролизат.

Изолят представляет собой специальный очищенный порошок, полученный из сыворотки. С точки зрения степени очищенности такой вид добавки занимает промежуточную стадию между концентратом и гидролизатом.

Полезные свойства и преимущества изолята:

• высокое содержание белка при практически полном отсутствии лактозы и жиров;
• подходит для приема до и после тренировок (хорошо восполняет аминокислотный дефицит);
• обладает быстрой усвояемостью;
• предотвращает возникновение катаболизма;
• в сравнении с гидролизатом, изолят более дешевый, что делает его более доступным.

При выборе сывороточного протеина необходимо детально изучить состав. Некоторые продавцы спортивного питания хитрят, добавляя в состав смесь из трех видов белка. При этом содержание наиболее дешевого (концентрата) нередко составляет 60-70%.

Так, протеин – это полезная спортивная добавка, позволяющая похудеть, а также сохранить и нарастить мышечную массу. Для усиления эффекта его можно принимать в сочетании с другими полезными добавками (гейнер, креатин и т.д.). Не стоит забывать о возможных побочных эффектах, проявляющихся в виде аллергии, проблем с пищеварением и т.д. Чтобы избежать последствий, соблюдайте рекомендуемую суточную норму белка.