10 Х 10
Содержание
10 Х 10
Для чего?
Вам знаком метод «8x8», предложенный еще в «седую старину» Винсом Жирондой? Конечно, знаком, мы ведь писали о нем неоднократно. Так вот, метод«10x10» фактически является его развитием; по утверждению предложившего именно такую комбинацию сетов и повторений Чарлза Поликвина, «отпрыск» во многом превзошел «родителя». Фактически, метод «10x10» является формализацией такой методики тренинга, как «пампинг». Выполняя заданное количество сетов и повторений в сете, вы значительно улучшаете кровоснабжение мышц, повышаете плотность мускулатуры. Действительно, проработанный по этому методу бицепс выглядит в конце тренировки просто потрясающе!
Как делать?
Все достаточно просто: вы берете вес, с которым можете выполнить порядка 20 повторений в сете. Если брать в процентах от вашего разового максимума, то это где-то 55- 60 процентов. Выполняете с этим весом 10 повторений, отдыхаете непродолжительное время - порядка 30 секунд, и вновь приступаете к выполнению упражнения. Всего у вас должно получиться 10 сетов. В идеале в каждом из них вы должны будете выполнить по 10 повторений, но на практике у вас это вряд ли получится. Ключевым параметром тренинга в данном случае является отдых между подходами - он должен быть минимальным, за время паузы кровь не должна покинуть мышцы. Что касается веса, то пусть вас не беспокоит тот факт, что он слишком уж мал - ваши мышцы получат отличный стимул для роста.
Группы мышц и упражнения
Изначально метод «10x10» предназначался исключительно для тренинга рук - наилучшие результаты он дает для бицепса и трицепса. Мы же попробовали применить его и для плеч и решили, что для развития дельтовидных мышц он также вполне подойдет. Для работы в этой технике вам вполне хватит одного упражнения на избранную группу мышц за тренировку. Какие это могут быть упражнения? Для бицепса лучше всего подойдут сгибания рук со штангой стоя либо на скамье Скотта. От тренировки к тренировке вы можете менять хват, делая акцент то на длинной, то на короткой головке двуглавой мышцы плеча.
Трицепс: жим вниз на блоке с прямой, изогнутой либо канатной рукоятью (опять же, их можно чередовать), или французский жим лежа. Хотя, по нашему мнению, в этот список вполне можно добавить «калифорнийский» жим. Что касается дельт, то нам понравился только жим из-за головы, сидя в тренажере Смита.
Ошибки и подсказки
Главной ошибкой является неправильно подобранный вес отягощения. Вот вам несколько подсказок: если вы можете выполнить 10 повторений в каждом из сетов, вес слишком мал. Если уже в седьмом сете вы не можете одолеть 10 повторений, вес слишком велик. В идеале в первых семи сетах вы должны выполнить по 10 повторений, в восьмом и девятом - по 9, в последнем, десятом, никак не больше восьми. Да, последние три сета вам должны даваться с огромным трудом. Ну, и еще одной ошибкой была бы попытка использовать этот метод для тренинга больших мышечных групп, а также икр, которые, даром что являются малой группой, «прокачиваться» должны совершенно по-иному.
Источник Железный мир №3
