Борьба со стрессом

Борьба со стрессом

Известно, что стрессовые состояния (к ним следует отнести чрезмерное эмоциональное возбуждение) сопровождаются следующими физиологическими изменениями:

• учащается частота сердечных сокращений;
• повышается кровяное давление;
• увеличивается потребление кислорода; уменьшается сопротивление кожи электрическому току;
• происходит усиленный выброс адреналина в кровь и т. д.

Как показывает практика, в культуризме не требуется чрезмерное эмоциональное возбуждение, скорее наоборот: при выполнении тяжелых подходов необходим полный контроль над эмоциями. Для достижения этого состояния профессиональные культуристы применяют ряд специальных техник расслабления, использование которых положительно влияет на показатели в результате снятия стрессовых состояний и уменьшения эмоционального возбуждения.

Наиболее популярными в настоящее время являются следующие техники:

• программированное расслабление;
• аутогенная тренировка;
• гипноз;
• трансцендентальная медитация (ТМ);
• йога;
• техника релаксационного ответа.

Программированное расслабление

Этот метод был разработан профессором Гарвардского университета Эдмондом Джакобсоном. Ученый доказал, что контролируя уровень напряжения скелетных мышц, человек способен управлять эмоциями. Техника метода достаточно проста. В положении лежа атлет сокращает и расслабляет по очереди мышцы с уменьшением силы сокращения, продолжая делать это до тех пор, пока сокращение еще будет возможно. Атлеты с успехом пользуются этим методом для освобождения от напряжения, выполняя тренинг ежедневно в течение нескольких месяцев.

Аутогенная тренировка

Этот метод применяется при выполнении специального упражнения в положении лежа с закрытыми глазами.

Атлет должен последовательно выполнить следующие действия:

• сосредоточиться на ощущении тяжести в руках и ногах;
• развивать это ощущение в течение некоторого времени;
• стараться ощущать биение своего сердца и думать о его замедлении;
• сосредоточиться на дыхании и постараться сократить его частоту;
• сосредоточиться на верхней части живота и постараться вызвать чувство тепла в этой области;
• представлять, что лоб становится холодным.

Поначалу выполнение данного упражнения может вызвать некоторые затруднения, но с каждым днем их будет все меньше и меньше. Необходимо только следить, чтобы при переходе к следующему состоянию предыдущее не исчезало.

Гипноз

В настоящее время польза от применения гипноза в атлетизме у многих вызывает сомнения. Во всяком случае тем, кто не является специалистом и не разбирается в психодинамике субъекта, заниматься этой практикой точно не стоит.

Но, тем не менее, ряд исследователей утверждают, что гипноз может повысить эффективность тренировки, хотя и не называют точно, в какой степени.

Трансцендентальная медитация

Это методика, уходящая корнями в древневосточные практики. Суть ее состоит в том, что атлет дважды в день по 20 минут должен медитировать, сидя на стуле с закрытыми глазами.

Методика ТМ заключается в повторении в течение всего этого времени мантры, стараясь не отвлекаться ни на какие мысли или внешние раздражители.

Мантра — это слово или звук, которое дается практикующему ТМ при обучении, его смысл чаще всего не известен современному человеку. Но именно это позволяет сознанию достичь более высокого уровня и, в конечном итоге, «слиться» с «областью чистого сознания».

Совсем недавно практикой ТМ заинтересовались ученые. Только за последние несколько лет они провели более 400 научных исследований, которые подтвердили эффективность этого метода.

Ими было установлено, что во время медитации происходят следующие изменения:

• значительно снижается потребление кислорода;
• увеличивается сопротивление кожи электрическому току;
• уровень молочной кислоты в крови снижается в 3 раза быстрее, чем в обычном состоянии.

Эти результаты явно указывают на глубокое расслабление и снятие стрессового состояния, поэтому данная методика может быть рекомендована спортсменам при возможности консультироваться у опытного психолога.

Йога

Йоговские практики во многом напоминают ТМ, более того, некоторые даже считают, что трансцендентальная медитация является одной из разновидностей йоги. Многочисленные исследования последнего времени подтвердили эффективность упражнений йоги, которые способствуют расслаблению и снятию эмоционального возбуждения.

Техника релаксационного ответа

Этот метод был разработан более 30 лет назад на основе существующих тогда техник расслабления. Авторы этой методики выделили четыре общих для всех техник положения:

• умственная установка (звук, упражнение и т. д.) для минимизации внимания на другом стимуле;
• пассивное отношение (что не позволяет попасть под влияние внешнего стимула);
• уменьшение тонуса мышц (удобное положение);
• спокойное окружение и закрытые глаза.

Этот метод эффективен и также довольно прост в применении.

Какой бы метод расслабления атлет ни выбрал, необходимо помнить о том, что каждый человек индивидуален. Поэтому нужно быть очень внимательным к себе и помнить: чем комфортнее психоэмоциональное состояние атлета, тем больше шансов у него на успех.