Определение уровня интенсивности тренировки

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ VDOT ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ УРОВНЯ ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВОК

После того как вы установили значение своего VDOT, следующее, что надо сделать, — это вычислить нужные вам уровни интенсивности тренировок. Это можно сделать при помощи табл. В этой таблице для каждого значения VDOT приведены соответствующие темпы тренировок разных типов. Например, на дистанции 5000 метров вы показали результат 19:57. Тогда в табл. вы найдете, что ваш VDOT равен 50, а в табл. найдете темпы бега для VDOT 50:

• легкий (Л) и длительный бег — 5:18 на километр;
• марафонский (М) темп — 4:31 на километр;
• пороговый (П) темп (темповый или крейсерско-интервальный) — 1:42 на 400 метров, 4:15 на километр;
• интервальный (И) темп — 93 с на 400 метров, 3:55 на километр;
• темп при повторах (Пв) — 43 с на 200 метров, 87 с на 400 метров.

Обратите внимание, что для VDOT 50 для И-темпа не приведен темп бега на милю. Как уже говорилось выше, отдельный забег интервальной сессии не должен продолжаться более 5 минут. При VDOT 50 милю надо было бы пробежать за 6:12, а это было бы слишком большой нагрузкой. Для бегуна с VDOT 50 отдельные отрезки интервальной сессии не должны превышать 1200 или 1000 метров. Интервальные отрезки длиной в милю можно начинать использовать бегунам с VDOT от 66.

Интенсивность тренировки в зависимости от текущего значения VDOT

Читайте также

• Как начать заниматься бегом
• Программа тренировки по бегу для начинающих
• Составление тренировки по бегу - для любителей и начинающих
• Построение тренировки по бегу - для профессиональных бегунов

Л-темп

М-темп

Птемп

И-темп

Пв-темп

VDOT

Миля

Км

Миля

Км

400 м

1000 м

Миля

VOOT

400 м

1000 м

1200 м

Миля

200 м

400 м

800 м

30

12:40

7:52

11:01

6:51

2:33

6:24

10:18

30

2:22

-

-

67

2:16

31

12:22

7:41

10:45

6:41

2:30

6:14

10:02

31

2:18

-

_

_

65

2:12

32

12:04

7:30

10:29

6:31

2:26

6:05

9:47

32

2:14

-

_

_

63

2:08

33

11:48

7:20

10:14

6:21

2:23

5:56

9:33

33

2:11

-

_

-

62

2:05

_

34

11:32

7:10

10:00

6:13

2:19

5:48

9:20

34

2:08

-

-

_

60

2:02

_

35

11:17

7:01

9:46

6:04

2:16

5:40

9:07

35

2:05

-

-

-

59

1:59

_

36

11:02

6:52

9:33

5:56

2:13

5:33

8:55

36

2:02

5:07

_

_

57

1:55

__

37

10:49

6:43

9:20

5:48

2:10

5:25

8:44

37

1:59

5:00

_

_

56

1:53

_

38

10:35

6:35

9:08

5:41

2:07

5:19

8:33

38

1:56

4:54

-

_

54

1:50

_

39

10:23

6:27

8:57

5:33

2:05

5:12

8:22

39

1:54

4:48

-

_

53

1:48

_

40

10:11

6:19

8:46

5:27

2:02

5:06

8:12

40

1:52

4:42

-

52

1:46

41

9:59

6:12

8:35

5:20

2:00

5:00

8:02

41

1:50

4:36

-

_

51

1:44

__

42

9:48

6:05

8:25

5:14

1:57

4:54

7:52

42

1:48

4:31

-

-

50

1:42

__

43

9:37

5:58

8:15

5:08

1:55

4:49

7:42

43

1:46

4:26

-

_

49

1:40

_

44

9:27

5:52

8:06

5:02

1:53

4:43

7:33

44

1:44

4:21

-

_

48

98

_

45

9:17

5:46

7:57

4:56

1:51

4:38

7:25

45

1:42

4:16

-

-

47

96

_

46

9:07

5:40

7:48

4:51

1:49

4:33

7:17

46

1:40

4:12

5:00

46

94

_

47

8:58

5:34

7:40

4:46

1:47

4:29

7.10

47

98

4:07

4:54

-

45

92

_

48

8:49

5:28

7:32

4:41

1:45

4:24 :

7:02

48

96

4:03

4:49

-

44

90

_

49

8:40

5:23

7:24

4:36

1:43

4:20

6:55

49

95

3:59

4:45

-

44

89

_

50

8:32

5:18

7:17

4:31

1:42

4:15

6:51

50

93

3:55

4:41

-

43

87

_

51

8:24

5:13

7:09

4:27

1:40

4:11

6:44

51

92

3:51

4:36

_

42

86

_

52

8:16

5:08

7:02

4:22

98

4:07

6:38

52

91

3:48

4:33

42

85

. -

53

8:09

5:04

6:56

4:18

97

4:04

6:32

53

90

3:44

4:29

-

41

84

_

54

8:01

4:59

6:49

4:14

95

4:00

6:26

54

88

3:41

4:25

-

40

82

_

55

7:54

4:55

6:43

4:10

94

3:56

6:20

55

87

3:37

4:21

-

40

81

_

56

7:48

4:50

6:37

4:06

93

3:53

6:15

56

86

3:34

4:18

-

39

80

_

57

7:41

4:46

6:31

4:03

91

3:50

6:09

57

85

3:31

4:15

-

39

79

_

58

7:34

4:42

6:25

3:59

90

3:45

6:04

58

83

3:28

4:10

-

38

77

_

59

7:28

4:38

6:19

3:55

89

3:43

5:59

59

82

3:25

4:07

-

37

76

_

60

7:22

4:35

6:14

3:52

88

3:40

5:54

60

81

3:23

4:03

-

37

75

2:30

61

7:16

4:31

6:09

3:49

86

3:37

5:50

61

80

3:20

4:00

-

36

74

2:28

62

7:11

4:27

6:04

3:46

85

3:34

5:45

62

79

3:17

3:57

36

73

2:26

63

7:05

4:24

5:59

3:43

84

3:32

5:41

63

78

3:15

3:54

-

35

72

2:24

64

7:00

4:21

5:54

3:40

83

3:29

5:36

64

77

3:12

3:51

_

35

71

2:22

65

6:54

4:18

5:49

3:37

82

3:26

5:32

65

76

3:10

3:48

-

34

70

2:20

66

6:49

4:14

5:45

3:34

81

3:24

5:28

66

75

3:08

3:45

5:00

34

69

2:18

67

6:44

4:11

5:40

3:31

80

3:21

5:24

67

74

3:05

3:42

4:57

33

68

2:16

68

6:39

4:08

5:36

3:28

79

3:19

5:20

68

73

3:03

3:39

4:53

33

67

2:14

69

6:35

4:05

5:32

3:26

78

3:16

5:16

69

72

3:01

3:36

4:50

32

66

2:12

70

6:30

4:02

5:28

3:23

77

3:14

5:13

70

71

2:59

3:34

4:46

32

65

2:10

71

6:26

4:00

5:24

3:21

76

3:12

5:09

71

70

2:57

3:31

4:43

31

64

2:08

72

6:21

3:57

5:20

3:19

76

3:10

5:05

72

69

2:55

3:29

4:40

31

63

2:06

73

6:17

3:54

5:16

3:16

75

3:08

5:02

73

69

2:53

3:27

4:37

31

62

2:05

74

6:13

3:52

5:12

3:14

74

3:06

4:59

74

68

2:51

3:25

4:34

30

62

2:04

75

6:09

3:49

5:09

3:12

74

3:04

4:56

75

67

2:49

3:22

4:31

30

61

2:03

76

6:05

3:47

5:05

3:10

73

3:02

4:52

76

66

2:48

3:20

4:28

29

60

2:02

77

6:01

3:44

5:01

3:07

72

3:00

4:49

77

65

2:46

3:18

4:25

29

59

2:00

78

5:57

3:42

4:58

3:05

71

2:58

4:46

78

65

2:44

3:16

4:23

29

59

1:59

79

5:54

3:40

4:55

3:03

70

2:56

4:43

79

64

2:42

3:14

4:20

28

58

1:58

80

5:50

3:32

4:52

3:01

70

2:54

4:41

80

64

2:41

3:12

4:17

28

58

1:56

81

5:46

3:35

4:49

2:59

69

2:53

4:38

81

63

2:39

3:10

4:15

28

57

1:55

82

5:43

3:33

4:46

2:57

68

2:51

4:35

82

62

2:38

3:08

4:12

27

56

1:54

83

5:40

3:31

4:43

2:56

68

2:49

4:32

83

62

2:36

3:07

4:10

27

56

1:53

84

5:36

3:29

4:40

2:54

67

2:48

4:30

84

61

2:35

3:05

4:08

27

55

1:52

85

5:33

3:27

4:37

2:52

66

2:46

4:27

85

61

2:33

3:03

4:05

27

55

1:51

Примечание. Время указано в секундах до 99, затем в мин:сек.