Сведение ног (упражнение)

Сведение ног

Сведение ног на тренажере

В ходе упражнений со сведением ног прорабатываются (а) поверхностные и (б) глубокие приводящие мышцы бедер

Сведение ног относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только тазобедренные суставы. В итоге не задействуются практически никакие мышцы, окружающие приводящие мышцы бедра. Это упражнение лучше выполнять в конце тренировки для ног, поскольку оно относительно легкое и вы сможете выполнять его, даже если устанете после других упражнений для ног.

Выполнение

Сядьте на сиденье тренажера и закрепите ноги между подвижными рычагами. Сведите ноги за счет приводящих мышц бедер. Сведя ноги максимально близко, зафиксируйте эту позу на 5 секунд, удерживая мышцы в напряженном состоянии, а затем вернитесь в исходное положение.

На большинстве тренажеров вы выполняете это упражнение в положении сидя. Однако некоторые модели позволяют тренироваться стоя. Хотя положение стоя не столь удобно, чем положение сидя, оно позволяет эффективнее прорабатывать приводящие мышцы бедер.

Преимущество

• Позволяет наиболее эффективно изолировать приводящие мышцы бедер.

Недостаток

• Некоторые модели тренажеров довольно неудобны: в них тяжело садиться и из них тяжело выбираться. Устраиваясь в тренажере, убедитесь в том, что не превышаете предел естественной растяжки приводящих мышц бедер.

Слишком большой диапазон движения может привести к разрыву приводящих мышц бедер.

Рекомендации

• Выполняйте это упражнение очень медленно и с небольшим диапазоном движения.
• Вы можете получить травму, если не сможете справиться с весом отягощения и позволите тренажеру развести ваши ноги слишком широко.

СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

С помощью свободных отягощений практически невозможно изолировать приводящие мышцы бедер. Тренажеры в этом случае гораздо эффективнее. Это упражнение можно также выполнять на тросовом тренажере, однако тренажеры для сведения ног гораздо легче освоить.

Вариант на тросовом тренажере

• Вы можете выполнять данное упражнение на тросовом тренажере, установив трос в нижнем положении.

Приведение ноги стоя на тросовом тренажере (исходное положение)

Варианты с весом собственного тела

Вы можете прорабатывать приводящие мышцы бедер дома с помощью упражнений, в ходе которых используется вес вашего тела или мяч. Однако они дают очень небольшую нагрузку и используют ограниченный диапазон движения.

• Лягте на бок, выпрямив нижнюю ногу; верхнюю ногу согните в колене и расположите стопу перед коленом нижней ноги. Поднимите нижнюю ногу как можно выше. Зафиксируйте это положение на 1—2 секунды, затем опустите ногу.
• Исходным положением может быть и такое: лягте на бок, выпрямите нижнюю ногу, верхнюю ногу согните и положите коленом на пол.
• Еще одно упражнение, позволяющее тренировать приводящие мышцы бедер, — приседание с широкой постановкой ног и разведенными носками. Зафиксируйте положение приседа примерно на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
• Встаньте прямо, ноги немного согните в коленях, зажмите между ногами (немного выше коленей) мяч и как можно сильнее сведите ноги. Также можно выполнять это упражнение лежа, зажав мяч между коленями. В ходе упражнения с мячом приводящие мышцы бедер работают изометрически, что практически не заставляет их растягиваться и не вызывает мышечных болей в дни после тренировки. Если прежде вы не занимались силовыми упражнениями, имеет смысл начать именно с этого упражнения, чтобы в меньшей степени травмировать мышцы.

• 

  Проработка лежа на боку с согнутой ногой

• 

  Приседание с широкой постановкой ног

• 

  Вариант проработки внутренней поверхности бедра с помощью мяча