Ягодицы без тренажерного зала
Содержание
Как накачать ягодицы без тренажерного зала?[править | править код]
Как накачать большие, практически бодибилдерские ягодицы дома, используя для этого минимум инвентаря? Многие скажут что это невозможно и такого результата можно достичь только если ходить в тренажерный зал, однако это не так, ответ смотрите в данной статье.
Введение[править | править код]
В начале какие упражнения наиболее эффективны для ягодиц.
Наиболее эффективны для ягодиц выпады. Выпад это широкий шаг, т.е. если вы смотрите "шпажистов" они постоянно делают выпады против друг друга. Т.е. что это такое понятно: выпад это более глубокий шаг вперед.
Можно просто делать выпады вместо бега трусцой. Скажем вы бегали 3 км, а теперь проходите 300 метров выпадами, т.е. скажем разбили выпады на 100 м и сделали 3 подхода. Такой вариант более выгоден для ног и особенно ягодиц, чем бег.
Но сильно накачать ягодицы так все таки нельзя. Чтобы сделать это быстро надо делать упражнения с весами. И делать не выпады, а сплит-приседания. Сплит-приседания это просто выпад на месте, вы сделали шаг (выпад) вперед, и просто опускаетесь-поднимаетесь на месте. Еще более хорошим вариантом данного упражнения являются болгарские сплит-приседания. Болгарские сплит-приседания отличаются от обычных сплит-приседаний тем, что задняя нога в них находится на возвышении.
Далее пойдет речь о накачке ягодичных с помощью болгарских сплит-приседаний.
Болгарские сплит-приседания[править | править код]
Для болгарских сплит-приседаний вам нужна какая-либо подставка для задней ноги, высота подставки должна быть примерно 40 - 60 см. Подойдет скамья, две табуретки, стул, кровать и т.д. На подставку должно быть удобно заносить опорную ногу.
С подставкой разобрались. Далее вам нужен вес. Все сплит-приседания выполняются на одну ногу - переднюю, задняя нога у вас является опорной, ее нагружать слишком сильно не стоит. Т.к. в работе участвует только одна нога, большие веса, как с приседаниями, тут не нужны.
В качестве веса вам нужны разборные гантели, максимальным весом примерно 15-20 кг. Лучше купить две гантели и делать упражнения с одной или двумя гантелями в зависимости от вашей силы. Гантели крайне желательно купить разборные т.к., во первых угадать с весом практически невозможно, а во вторых вес в ходе тренировок у вас будет увеличиваться.
От веса зависит количество повторений. Максимальный рост дает вес, с которым можно сделать 6-8 повторений до отказа, однако такой большой вес будет сильно ухудшать технику выполнения и провоцировать травмы коленей или спины. Поэтому лучше выбрать вес с которым вы можете делать 8-12 повторений, так рост также будет близким к максимальному. Начинающим можно выбрать вес с которым они могут делать 15 повторений не до отказа, и ограничиться этим количеством повторений. А затем через месяц плавно увеличить нагрузку.
Разминка.[править | править код]
В начале разминка не обязательна. Пока вы делаете 15 повторений с легкими весами, у вас ничего не должно заболеть. Но когда у вас появятся существенные веса - лучше предварительно разминать колени. Разминать можно как вам удобно, например вращениями. Разминать можно в начале тренировки или перед сетами. В любом случае, если у вас начинают болеть колени, придется уменьшать веса.
Техника выполнения.[править | править код]
В начале все делается без весов. Классические болгарские сплит-приседания выполняются с широким выпадом. Ширина выпада примерно 1 - 1,5 метра от подставки до пятки ноги. Встав примерно на этом расстоянии нужно вынести заднюю ногу назад и поставить ее на подставку. Носок можно ставить вертикально или плоско: как вам более удобно.
Приседания можно выполнять с разной степенью наклона корпуса вперед. На ягодичные нужно выполнять приседания с прямым или почти прямым корпусом. При этом движение должно быть либо вертикально вверх, либо немного назад. Т.е. рабочей ногой вы должны толкаться немного назад, либо вертикально вверх.
Как выбрать правильную ширину выпада? Вам нужно сделать серию приседаний 10-15 раз без веса. При этом к концу этих 10-15 повторений вы не должны чувствовать усталость в квадрицепсе (ноге). Если вы почувствовали усталость в ноге, попробуйте сильнее распрямить корпус и сильнее толкаться назад. Также можете увеличить выпад, с более широким выпадом толкаться назад проще. Слишком широкий выпад неустойчив, а также тяжело заносить заднюю ногу назад. Потренировавшись, вы должны найти правильную ширину выпада и правильный угол наклона корпуса. Теперь вам нужно запомнить расстояние от подставки, т.к. когда вы будете делать упражнение снова, вам придется "скакать", т.е. искать нужное положение передней ногой, что нежелательно. Вам нужно поставить маркеры, это может быть заметная полоса на полу, малярный скотч или какой-либо предмет. Положите предмет перед носком ноги. Затем, когда вы будете делать упражнение снова, просто ставьте носок к этому предмету и заводите опорную ногу назад - скакать вам не придется. Это очень удобно делать с весами.
Количество подходов.[править | править код]
Начинать надо с трех сетов и постепенно доводить до 5-ти сетов. Более пяти подходов делать нецелесообразно. Количество повторов, как уже было сказано, 8-15 повторов в сете, но нужно стремиться к тому, чтобы было 8-12 повторов в сете до отказа, так рост будет максимальным.
Теперь как делать сеты.[править | править код]
Т.к. упражнение делается на одну ногу, сетов может быть в два раза больше. Т.е. если планировалось 3 сета, это будет 6 сетов, а если 5 сетов, то будет уже 10 сетов. Т.е. можно делать обе ноги в одном сете (левая, правая нога без перерыва), а можно делать 3 сета на левую ногу, три сета на правую ногу.
Более удобным является разделение сетов на обе ноги, т.е. увеличение сетов в два раза. Независимо от того делаете ли вы упражнение одновременно на обе ноги или по очереди, начинать надо всегда с более слабой ноги, в противном случае вы не сможете сделать такое же количество повторений на более слабую ногу. Также не стоит делать более 3-х сетов на одну и ту же ногу подряд.
Например, вы делаете 5 подходов и у вас более слабая левая нога. Вы в начале делаете 3 подхода подряд на левую ногу. Затем меняте ногу и делаете 3 подхода на правую ногу. Затем делаете два подхода на левую ногу, и два - на правую. Делать сразу 5 подходов на одну ногу не рекомендуется т.к. за это время вы сильно устанете и на вторую ногу делать упражнения будет тяжело.
Идеальной является комбинация подходов 3+2, начиная со слабой ноги. Если у вас только три подхода, то сразу выполняются три на левую и затем три - на правую (при учете что левая слабее).
Как проверить правильность техники выполнения упражнений?[править | править код]
Правильность техники определяется по болям в мышцах на следующий и в последующие после тренировки дни. Если техника выполнения была правильной, у вас будут болеть ягодицы и не будут - ноги. Если вы загрузили ноги - у вас будут болеть еще ноги. В худшем варианте у вас будут болеть ноги и не будут болеть ягодицы.
Это будет говорить о том, что ваша техника не правильная. Скорей всего был выбран слишком короткий выпад, толчек ногой был вперед-вверх, а корпус был наклонен вперед. Такая техника является типичной для работы на квадрицепс. Исправте технику - и будете чувтсвовать боль в нужных местах.
Также у вас может ничего не болеть. От данного упражнения всегда болят каки-либо мышцы: ног или ягодицы. Если у вас ничего не болит, значит была выбрана слишком низкая нагрузка - малое число повторений и малый вес. Увеличте число повторений, вес и количество подходов.
Отдых между тренировками.[править | править код]
Отдых между тренировками составляет чаще всего 4 - 6 дней. Отдых считается так: день тренировки, плюс дни отдыха. Например, тренировка 1-е число, отдых четыре дня: 2-е, 3-е, 4-е, 5-е, следующая тренировка - 6-е число. Получается дата, плюс дни отдыха, плюс 1. Для тренировок лучше вести журнал: возмите обычную тетрадь и записывайте там даты тренировок, так вы точно не запутаетесь с днями отдыха.
Точное время дней отдыха определяется по усталости. Если во время следующей тренировки вы не чувствуете сильной усталости и болей в мышцах, значит вы восстанавливаетесь нормально, больший отдых вам не нужен. Если вы чувствуете боли в мышцах либо усталость - вам нужно увеличить дни отдыха.
На количество дей отдыха сильно влияет питание. Хорошее питание сокращает 1-2 дня отдыха, плохое наоборот - увеличивает.
Питание[править | править код]
Правильная техника упражнений дает только 50% успеха, остальные 50% дает правильное питание. Для роста мышц нужно хорошее питание, по крайней мере нужно есть много белка. Самым простым вариантом является курица. Покупаеете целую курицу, кладете ее грудкой вверх на противень, ставите в духовку на 180 С на 1,5 часа. Можно даже не солить. Трогать ее в это время не надо. Если у вас нет антипригарного противеня, сделайте подложку из лука: нарежте одну луковицу крупными кольцами и выложите дно противеня. Положите сверху на лук курицу. Лук в конце можно выкинуть или съесть. Как-то натирать курицу не обязательно, можно просто посолить. Цель тут мясо, а не вкусовые качества. Вы должны съедать одну курицу в два дня или даже в день.
В целой курице достаточно много жира, однако если вы не профессиональный бодибилдер, такое количество жира не будет наносить вам вреда, однако, если жир для вас все-таки критичен, можно использовать куриную грудку.
Для приготовления грудки вам уже понадобятся рецепты. Можно например нарезать грудку в виде бефстроганофф и запечь ее в аэрогриле или духовке. Готовить таким образом мясо несколько сложнее чем целую курицу (см. видео).
Можно также готовить любое мясо, если у вас есть время на его готовку. Скажем можно готовить свинину: нарезать ее кубиками и обжарить, однако там будет много жира и мясо будет жареное, что не совсем хорошо. Выгодно на постоянной основе все-таки готовить курицу, а остальные виды мяса готовить периодически.
Есть одно куриное мясо может многим не понравиться, что можно есть еще? Рыбные консервы. Желательно в собственном соку, с большим количеством белка, подойдет например тунец. В сельди и макрели, например, меньше белка и больше жира, однако это омега-3 жирные кислоты, которые также являются полезными. В принципе можно есть любые рыбные консервы, желательно без добавления масла.
Рыба. Рыбу стоит использовать только если вы хорошо умеете ее готовить. Также ее придется готовить много, т.к. там много костей и мало мяса. Также недостатком является то, что рыбное мясо не является полноценным. Оно проигрывает куриному мясу в ценности. В общем вариант сомнительный.
Яйца. Яичный белок очень хороший и очень быстро усваивается, однако в яйце есть еще и желток, а это достаточно много жира. Т.е. цельные яйца очень калорийные и в них сравнительно мало белка. Если вы можете достать жидкий яичный белок, можете делать омлет из яичного белка, либо из белка и яиц, скажем, стакан белка и 1-2 яйца. Такой вариант можно использовать на постоянной основе. Цельные же яйца можно есть только дополнительно т.к. в них много жира.
Вывод. На постоянной основе, как основной источник белка, из обычной пищи можно есть куриное мясо и рыбные консервы. Более ограниченно можно использовать рыбу и яйца.
Протеин.[править | править код]
Желательно также употреблять протеиновый коктейль. Употреблять можно два раза в день, по одной порции - 25 - 30 г коктейля за раз. Для смешивания коктейля возможно вам понадобится шейкер. Однако в начале попробуйте размешать протеин в обычной кружке, магазинные коктейли почти всегда размешиваются нормально обычной ложкой в кружке. Если это так, то шейкер вам не нужен, т.к. его придется каждый раз мыть. Некоторые не магазинные протеины (Laktein) сильно пенятся, для такого протеина вам нужно будет купить лецитин или "несквик". Нужно смешать несквик/лецитин с протеином, и после уже разводить, лецитина при этом нужно класть значительно меньше чем несквика. Не магазинные протеины (развесные) размешиваются нормально только шейкером.
Преимущество протеинового коктейля в том, что его можно очень быстро приготовить - достаточно развести порошок в воде или молоке, поэтому это удобно делать сразу после тренировки. В остальное время протеин употребляется по желанию. Употреблять можно 2-3 раза в день. Однако если вы употребляете много мяса, протеиновый коктейль вам сильно не нужен.
Если вы следите за фигурой, то можно употреблять протеиновые коктейли вместо еды. Для этого нужен электрический шейкер для смузи. К протеину в этом случае нужно добавить овсянку, можно также добавить банан или другие фрукты см. видео.
Из отечественных протеинов были опробованы протеины MuscleHit, Fuze (4uze), Do4a, IronMan и другие. Как видите это все дешевые бренды. Из отечественных протеинов наилучшим эффектом обладал сывороточный протеин IronMan, наихудшим эффектом (отсутствием эффекта) обладал MuscleHit. Казеин показал слабый эффект в целом. Как ни странно, неплохой результат дал соевый изолят Genetic Lab. Если вы будете покупать дорогой протеин - за 4000 - 5000 т.р., то скорей всего точно почувствуете какой-то эффект. Из дорогих протеинов практически везде есть SAN и BSN (Syntha-6).
Развесные протеины также обладают достаточно слабым эффектом, но их можно много есть. Т.е. какой-то эффект за счет количества вы почувствуете.
Казеин. Казеин как правило стоит дороже сыворотки, при этом он обладает слабым эффектом. Казеин имеет смысл добавлять в выпечку, йогурт или другие продукты, либо как замену обычному приему пищи. Так он практически бесполезен, гораздо лучше купить сыворотку.
Вздутие, непереносимость лактозы. От большой дозы сывороточного протеина может начаться диарея. Это происходит из-за лактозы которая там содержится. Большинство взрослых людей плохо переносит лактозу, хотя какое-то количество лактозы все-таки может переварить. В качественном протеине лактозы меньше в дешевом - больше.
Если у вас от сывороточного протеина происходит вздутие или понос, возможно вам придется употреблять сывороточный изолят. Изолят стоит дороже. Изолят как правило употребляется нормально всеми без каких-либо побочных эффектов. Преимущество изолята по сути только в отсутствии вздутия, так он с легкостью заменяется концентратом. Смешанным вариантом является смесь изолята и концентрата, такой вариант дешевле чистого изолята, однако от него все-таки может быть вздутие.
Если нет денег на сывороточный изолят, и у вас вздутие, есть смысл купить растительные протеины.
Растительные протеины. По большому счету действует только сыворотка. Все остальное стоит употреблять либо сразу после тренировки (чтобы было быстро), либо вместо еды, как замена обычному приему пищи. Сухой протеин практически не содержит жиров и углеводов, поэтому такой вариант более выгоден для фигуры. В этом случае нужен шейкер для смузи и какие-либо дополнительные продукты, например овсянка или банан. Смотрите рецепты протеиновых коктейлей в интернете. Также, достаточно хорошее чувство насыщения давал просто соевый изолят Genetic Lab размешанный с водой.
Мука из семян подсолнечника или тыквенных семечек. Данные продукты подойдут как замена приему пищи. Если вам нужен эффект от протеина, то действовать будет только сыворотка или по крайней мере молоко. Лучше выбирать варианты с количеством белка не ниже 50%.
Говяжий протеин. Говяжий протеин является достаточно редким, он не сильно дорогой, поэтому он может быть сделан только из самого дешевого сырья (говяжья кожа, кости, сухожилия и т.д.). Употребляется редко, поэтому сказать что-либо конкретное про него сложно.
Яичный протеин. Достаточно хороший протеин. Можно использовать, если у вас нет отвращения к яйцам. Часто используется в протеиновых матрицах. По силе приближается к сыворотке.
Вывод. Протеиновые коктейли можно использовать сразу после тренировки либо как замену обычной еде. Если у вас есть деньги, лучше всего купить дорогой магазинный сывороточный протеин, лучше с изолятом. Умеренным выбором является IronMan. Если вы хотите использовать протеин вместо еды, подойдет практически любой протеин. Растительным протеином выгодно заменять обычный прием пищи т.к. там нет жиров и углеводов.
Второй вариант накачки ягодичных[править | править код]
Можно ли накачать большие, практически бодибилдерские ягодицы, делая одно упражнение в тренажерном зале в течение 20 минут? Ответ да, читайте текст ниже.
Приседание "на стул" в тренажере Смита.[править | править код]
Для второго варианта вам нужен тренажер Смита. Это уже вариант для тренажерного зала. Вам нужно делать только одно упражнение. Это упражнение называется "приседание на стул" в тренажере Смита. В отличие от обычных приседаний, ноги в приседаниях "на стул" выносятся вперед, а корпус становится наклоненным назад. Упражнение делается на обе ноги, поэтому нужно всего три подхода, а не шесть, как в случае с болгарскими сплит-приседаниями.
Для выполнения упражнения возможно вам не нужно будет переодеваться, скажем можно оставить штаны, а сверху оставить майку или одеть сменную футболку, т.к. верх тела все-таки потеет. Разминку нужно проводить минимальную, просто поделайте движение "пятка к ягодице" или вращение коленями с пол минуты.
Для начала вам нужно изучить принцип действия тренажера Смита (по английски - Смит машина), там есть такие элементы как поворачиваемый гриф, зацепы грифа и стопоры. Зацепы грифа удерживают штангу в верхнем положении, стопоры нужны чтобы штанга у вас не упала вниз. Стопоры регулируются. Чтобы снять штангу с зацепов, вам надо повернуть штангу -на или -от себя, в зависимости того с какой стороны вы стоите в Смит машине. Смит машина может быть с вертикальными полозьями - гриф двигается строго вертикально, и с наклонными полозьями - гриф двигается под углом. В случае наклонного тренажера, вам нужно встать так, чтобы наклон корпуса назад совпадал с наклоном Смит машины.
В начале вам нужно потренироваться снимать штангу с зацепов, желательно это делать так, чтобы вы не вставали на носки, т.е. уровень штанги должен быть ниже ваших плеч.
Посмотрите видео в интернете о том, как пользоваться Смит машиной, см. видео.
Правильный способ захода под Смит машину. Штанга расположена ниже плеч. Вы заходите под гриф и встает держась за гриф и немного присев. Затем ставите обе ноги вперед получая небольшой наклон корпуса назад. Затем вы приподымаетесь, немного опираясь спиной о гриф и одновременно проворачиваете гриф снимая его с зацепов. Затем начинаете приседать.
Если все сделать правильно, искать положение ног с весом как во многих видео вам не придется, см. видео.
Техника выполнения.[править | править код]
После того как вы научитесь снимать гриф Смит машины с зацепов и правильно вставать под штангу можно начать приседать. В начале делайте все без веса. Приседайте до угла примерно 90 градусов в колене, бедра должны быть параллельны полу. Можно приседать немного ниже. Можно ставить скамью для удобства, для фиксации положения сидя, но на самом деле она не нужна.
Положение ног.
Лучше ставить ноги не слишком широко, а лучше вообще вместе. При широкой постановке ног подключаются внутренние поверхности бедер. Эти мышцы полезны, однако не являются красивыми, гораздо выгоднее выглядит внешняя часть бедра и внешние части ягодичных. Они прокачиваются при противоположном положении - узкой постановке ног. Поэтому ноги ставьте вплотную друг к другу.
Посмотрите другие видео приседаний "на стул" в Смит машине в интернете, они называются "smith machine box squat" или еще "гак приседания в Смит машине": "smith machine hack squat", см. видео.
Количество сетов.
Количество сетов приседаний 3 - 5. Начинать нужно с трех сетов и постепенно увеличивать до пяти. Хотя делать 5 сетов всем не обязательно, многим можно ограничится и 3-мя.
Количество повторений.
Количество повторов в среднем 6-15 повторений в сете. Количество повторов желательно плавно уменьшать в ходе подходов увеличивая веса, можно уменьшить количество повторений до 6, ниже делать не рекомендуется. Например, в первом подходе вы сделали 15 повторений, затем добавили вес и во втором подходе сделали 10 повторений. Затем еще добавили вес и сделали 6 повторений в 3-м подходе. Затем можно плавно убавить вес и сделать еще 2 подхода: например 12-ть в 4-м и 15-ть в 5-м. Это идеальный вариант. Можно просто уменьшать число повторений в 3-х подходах, немного добавляя веса.
С большими весами (6-8 повторов) можно использовать атлетический пояс, однако его применение - индивидуально. Начинающим лучше использовать матерчатый пояс.
Т.к. вы находитесь в тренажерном зале, вы можете добавлять вес как вам заблагорассудится.
Меньшее количество повторений благотворно сказывается на росте мышц. Однако это может и приводить к травмам. Идеальным с точки зрения соотношения эффективность/безопасность является количество повторов в интервале 8-12 повторений.
Таким образом, вам нужно будет сделать в тренажерном зале одно упражнение с максимальной отдачей. Больше ничего делать не надо. Т.к. упражнение одно, оно будет давать максимальный эффект.
Время отдыха.
Время отдыха между тренировками идентично варианту с болгарскими сплит-приседаниями, т.е. 4-6 дней.
Упражнения которые не стоит делать[править | править код]
В рамках данной темы стоит упомянуть упражнения которые делать не стоит. Они неэффективны либо опасны, особенно для новичков. Их стоит делать людям которые занимаются по два часа три или более раз в неделю.
Приседания со штангой - достаточно травмоопасное упражнение, нужен партнер для подстраховки, слабо качает ягодичные, в основном качает ноги.
Становая тяга. С большими весами - очень травмоопасно, качает преимущественно спину, огрубляет талию. Сумо становая тяга гораздо более безопасная, но даже ее делать не нужно, т.к. есть гораздо более эффективные упражнения.
Ягодичный мост. Упражнение не приводит ни к какому эффекту. Т.е. делать его абсолютно бесполезно.
