Гимнастика при беременности

Гимнастика при беременности

Читайте также: Беременность и спорт

Оптимальные виды нагрузки

• ходьба
• плавание
• аквааэробика
• занятия на велотренажере
• пилатес
• йога
• упражнения для укрепления мышц промежности
• тай-чи

Небольшая или умеренная физическая нагрузка во время беременности будет крайне полезна как вам, так и ребенку. Такие спокойные виды тренировки, как ходьба и аквааэробика, - прекрасный способ набрать или поддержать физическую форму. Избегайте контактных видов спорта, видов нагрузки, сопряженных с толчками и нагружающих суставы, мышцы пресса и спины, а также любых занятий, где присутствует риск падения - катание на лошади, серфинг, водные лыжи, гимнастика и т.д. Не следует также тренироваться в сильную жару, на значительной высоте над уровнем моря, а также на глубине. Следите, чтобы ЧСС не превышала 140 ударов в минуту, и избегайте перегревания, особенно в первом триместре.

Вы неизбежно столкнетесь с необходимостью пересматривать режим тренировок, чтобы приспособиться к изменениям, происходящим с вашим телом. Гормоны, которые вырабатываются по мере приближения родов и под действием которых размягчаются связки, могут вызывать нестабильность работы суставов и боли в спине, которые усугубляются тем, что вес растущего ребенка все больше тянет тело матери вперед. Давление на диафрагму, также увеличивающееся по мере роста ребенка, может вызывать изжогу и одышку. Работа гладкой мускулатуры органов пищеварения замедляется, что нередко вызывает запоры. Сами роды ослабляют мускулатуру малого таза, что может привести к недержанию. В третьем триместре вы, скорей всего, сочтете разумным и более комфортным для себя перейти на такие виды физической нагрузки, в которых отсутствует необходимость удерживать и переносить увеличившийся вес -плавание или занятия на велотренажере. Простое удержание на поверхности воды может принести облегчение и пользу беременной женщине, вынужденной носить на себе дополнительные килограммы. Однако до того как приступать к любым физическим упражнениям во время беременности, обязательно посоветуйтесь с врачом. Необходимо учитывать такие факторы, как случаи преждевременных родов в прошлом, очень высокое артериальное давление, болезни сердца, легких или щитовидной железы, диабет, эпилепсия, предлежание плаценты - состояние, могущее вызывать сильные кровотечения.

Если вы уже опытный бегун или давно занимаетесь йогой - посоветовавшись с врачом, скорей всего, вы сможете продолжать занятия. Имейте, однако, в виду, что обусловленная гормональными изменениями гиперподвижность суставов, возросшая нагрузка на спину и смещение центра тяжести тела могут внести коррективы в ваш привычный распорядок. Меняйте его по мере приближения к родам в соответствии со своим самочувствием и рекомендациями врача.

Во время беременности не приступайте к занятиям, которых вы не посещали раньше, за исключением таких мест, где вас подробно проинструктируют и уделят индивидуальное внимание. Не делайте никаких упражнений и самостоятельно, если профессиональный врач или инструктор не оценил ваш уровень подготовки и вы не чувствуете себя уверенно и комфортно, выполняя их. Посещайте только те занятия йоги, пилатеса или тай-чи, где инструктор в состоянии уделить вам достаточно внимания и может предложить подходящие варианты поз.

Зачем тренироваться

От физической нагрузки матери в период беременности получает пользу не только она сама, но и ее нерожденный ребенок. Исследования показывают, что у плодов, чьи матери регулярно занимаются, частота сердечных сокращений ниже, чем в среднем. Это означает, что, тренируясь, мать укрепляет не только собственное сердце, но и сердечко ребенка.

Физическая активность во время беременности наполняет женщину энергией, улучшает эмоциональный фон, снижает вероятность развития гестационного диабета. Облегчает она и такие явления, как боль в спине, головные боли, утомляемость, отеки, варикоз, запор, повышенное артериальное давление. Кроме того, тренировки помогут развить выносливость, которая вам пригодится во время родов, и сократят продолжительность самих родов и восстановительного периода после них. Женщина, выполнявшая упражнения во время беременности, испытает меньше трудностей в борьбе с лишним весом после рождения ребенка. Наконец, риск преждевременных родов с помощью физической активности в период беременности снижается на 50 процентов.

Как часто?

• Для поддержания бодрости и физической формы Американский колледж акушеров рекомендует беременным женщинам 30 минут умеренной физической нагрузки 3-4 раза в неделю.

• Кроме того, старайтесь выполнять каждый день 3 подхода упражнений для укрепления мышц малого таза, по 10 быстрых и 10 медленных повторов. Прислушивайтесь к своему телу. Прекратите упражнения, если у вас началось кровотечение, кружится голова, вас тошнит, не хватает воздуха, вы чувствуете, что теряете сознание или что начинаются схватки. Нужно будет и корректировать время занятий в зависимости от стадии беременности. Многие женщины в первом триместре жалуются на усталость и тошноту, поэтому упражнения разумно свести к минимуму.

Регулярные занятия в специальной группе для беременных особенно подходят женщинам во втором триместре, когда уровень энергии становится максимальным. К восьмому месяцу потребность в кислороде возрастет примерно на 10 процентов.

Посоветуйтесь с врачом относительно своей физической активности во время беременности.

Упражнения для укрепления мышц малого таза

Укрепление во время беременности мышц промежности, окружающих влагалище и шейку мочевого пузыря, поможет вам научиться контролировать их во время родов, а также избежать двух распространенных проблем -геморроя и недержания (непроизвольного выделения мочи при беге, чихании или смехе). Укрепить мышцы промежности можно, сжимая и расслабляя их. Таким же образом можно укрепить и отдельно сфинктер мочевого пузыря; во время мочеиспускания прекращайте его и возобновляйте, изо всех сил сожмите на секунду, затем полностью расслабьте. Повторяйте до 10 раз подряд, постепенно доводите количество до 20 подходов по 10 раз.

Плавание и занятия в воде

Вода дает возможность тренироваться практически в условиях невесомости. Это ее свойство особенно ценно в период беременности, когда суставы, мышцы и связки становятся особенно уязвимы. Повышенный уровень гормона прогестерона вызывает их размягчение и излишнюю податливость. Плавание считается самым безопасным видом нагрузки для беременных, оно же несет с собой все плюсы аэробной нагрузки без риска перегрева. Бразильские врачи заметили, что женщины, занимавшиеся во время беременности аквааэробикой, легче переносят роды и обходятся меньшей дозой обезболивающих средств. Здоровая женщина может продолжать регулярно плавать или посещать занятия аквааэробики в течение всех 9 месяцев. Вместе с тем, не забывайте о недопустимости для беременных подводных погружений и катания на водных лыжах.

Ходьба

Ходьба значительно мягче, чем бег, обходится с вашими коленями и может быть легко встроена в любой распорядок дня. Начинайте медленно и не забудьте хорошо растянуть мышцы, прежде чем приступать к тренировке. Ставьте разумные цели и не забывайте о хорошей обуви, которая поможет снизить риск падения и снять излишнее напряжение с ног.

Бег

На то, сколько вы сможете пробегать во время беременности, будет прямо влиять уровень вашей физической подготовки до ее наступления. Если вы регулярно и помногу бегали, вероятно, вы сможете продолжать это делать, пока бег не перестанет быть комфортным (обычно на седьмом месяце). Если же вы бегом не занимались - обязательно поговорите с врачом, прежде чем начинать. И в любом случае во время бега вам не должно грозить ни обезвоживание, ни перегревание.

Езда на велосипеде

Велосипед принимает на себя ваш вес, нагрузка с тела частично снимается, что делает велоспорт комфортным видом физической нагрузки, подходящим для беременных. Однако смещающийся центр тяжести увеличивает риск падения, поэтому начиная со второго триместра ограничьтесь велотренажером.

Йога

Большинство стилей йоги, если позы не слишком сложны для выполнения, вполне пригодны и безопасны для женщины и ребенка на протяжении всех трех триместров. Если есть такая возможность - посещайте специальные занятия именно для беременных. После второго триместра избегайте длительного лежания на спине и положений, в которых ноги располагаются выше плеч, а также сгибаний и скручиваний живота. Старайтесь не слишком усердствовать с растяжкой. Откажитесь от бикрам-йоги - для беременности она слишком разогревает тело.

Тай-чи

Комплекс тай-чи выполняется стоя, особое внимание уделяется силе ног и спины. Этот вид занятий способствует сохранению осанки, уменьшает боли в спине, помогает избежать таких типичных для беременности проблем с кровообращением, как варикозная болезнь и тромбоз. Движения тай-чи помогают крови и лимфе возвращаться от ног к сердцу.

Пилатес

Занятия пилатесом на протяжении беременности помогут укрепить мышцы кора, включая мышцы малого таза, сделать внутреннюю мускулатуру сильной и гибкой, ослабить боли в спине и бедрах, на которые жалуются многие женщины. Вам будет необходима помощь инструктора, который определит, эффективно ли вы сокращаете мышцы малого таза и глубинные мышцы живота. При этом упражнения в этой системе очень простые. Полезен комплекс будет и после рождения ребенка.

Йога во время беременности отлично способствует релаксации и поддержанию мышечного тонуса.

Послеродовой комплекс пилатеса

СКРУЧИВАНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА увеличивают подвижность позвоночника и тазобедренных суставов и укрепляют спину, пресс, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

1. Лягте на спину, колени согнуты, руки вытянуты рядом с туловищем. Вдохните.
2. Выдыхая, разверните таз вниз и прижимайте поясницу к полу, пока медленно, позвонок за позвонком, не оторвете спину от коврика. Опирайтесь на лопатки. Вдохните и сохраняйте это положение, плечи развернуты и расслаблены, вес распределен между ногами. Поднимите ягодицы, чтобы не прогибалась спина.
3. Выдыхая, раскручивайте позвоночник, медленно и постепенно. Вдохните и верните таз в исходное положение.

СКРУЧИВАНИЯ ПОЗВОНОЧНИКА С ВЫПРЯМЛЕНИЕМ НОГИ

1. В верхнем положении предыдущего упражнения вдохните и, выдыхая, выпрямите одну ногу, держа колени на одном уровне. Старайтесь сохранять неподвижность бедер.
2. Вдохните, опуская одну ногу, и выдохните, выпрямляя другую. Следите за тем, чтобы ягодицы были приподняты, а туловище оставалось прямым, старайтесь не прогибать спину. Вдохните, опустите ногу и, выдыхая, раскрутите позвоночник позвонок за позвонком и опуститесь на пол. Повторите до 5 раз.

«УСТРИЦА» увеличивает подвижность тазобедренных суставов и укрепляет ягодицы и колени.

1. Лягте на бок; голова, позвоночник и ягодицы должны быть параллельны краю коврика. Вытяните нижнюю руку, чтобы она стала продолжением позвоночника, положите на нее голову. Согните верхнюю руку в локте, поставьте ее на коврик перед грудью. Согните оба колена и подтяните стопы назад, чтобы они оказались на одной линии с ягодицами.
2. Вдохните. Выдыхая, поднимите верхнее колено, не отрывая стопы друг от друга. Поднимайте колено на такую высоту, чтобы не изменилось положение таза, он не должен заваливаться назад. Грудь должна быть развернута. Вдохните и медленно опустите колено. Повторите 5 раз, затем поменяйте сторону.

ВРАЩЕНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА БОКУ улучшают подвижность тазобедренных суставов и укрепляют бедра и кор.

1. Лежа на полу, убедитесь, что вы образуете прямую линию; нижняя рука вытянута на полу, верхняя рука ладонью вниз стоит на коврике перед грудью. Вынесите обе ноги вперед, чтобы они оказались немного впереди туловища. Убедитесь, что корпус прямой, грудь развернута. Вдохните и, выдыхая, поднимите верхнюю ногу чуть выше уровня бедер, носок отведен, но не напряжен. Мышцы живота напряжены и помогают удерживать равновесие.
2. Выдохните и нарисуйте ногой круг размером примерно с футбольный мяч. Следите, чтобы ноги оставались параллельны друг другу. Вдохните и повторите круг. Выполните до 5 повторов в одну сторону, затем смените направление. Не раскачивайтесь, удерживайте равновесие с помощью напряженных мышц живота и вытянутой нижней ноги. Делая вдох, опустите ногу и повторите в другую сторону.

ПОДЪЕМЫ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА БОКУ укрепляют внешнюю поверхность бедра, косые мышцы и кор.

1. Лежа на боку; туловище образует прямую линию, нижняя рука вытянута, верхняя согнута в локте и стоит на коврике перед грудью. Согните колени, как будто сидите на стуле. Косые мышцы напряжены, живот подтянут. Вдохните. Выдохните и вытяните верхнюю ногу на высоте бедра так, чтобы она продолжала линию, образованную туловищем. Натяните носок на себя. Мышцы живота должны быть все время напряжены, чтобы спина не выгибалась. Нога параллельна полу, колено смотрит вперед.
2. Выдохните и медленно поднимите ногу так высоко, как получится. Косые мышцы напряжены с обеих сторон (не позволяйте талии провисать к полу), таз неподвижен. Думайте о том, как вы растягиваетесь: давите в пятку и тянитесь отталин до ноги. Не напрягайте верхнюю часть туловища. Поднимите и опустите ногу 10 раз: выдыхайте, поднимая, вдыхайте, опуская. Опустите ногу и повторите в другую сторону.

«КОШКА» увеличивает подвижность позвоночника и укрепляет мышцы живота.

1. Встаньте на четвереньки, ладони точно под плечами, колени точно под бедрами. Вытяните позвоночник. Вытяните шею, не опускайте голову. Вдохните.
2. Выдохните, втяните живот и подтяните таз под себя, округляя нижнюю часть спины. Постепенно округляйте верхнюю часть спины, шею и наконец опустите подбородок к груди и немного потянитесь макушкой вперед. Мышцы пресса все время напряжены. Глубоко, до самых нижних ребер, вдохните. Выдыхая, начинайте разворачивать позвоночник и тянуться копчиком и макушкой в противоположные стороны. Вернитесь в исходное положение, шея вытянута. Повторите до 7 0 раз.

Читайте также

• Гимнастика при возрастных изменениях
• Гимнастика для профилактика рака

Лечебная гимнастика при заболеваниях органов дыхания

• Гимнастика при поллинозе
• Гимнастика при хронической обструктивной болезни легких
• Гимнастика при астме

Лечебная гимнастика при нарушениях сна

• Гимнастика при бессоннице
• Гимнастика при апноэ во сне

Женское здоровье

• Гимнастика при менопаузе
• Гимнастика при менструации