Редактирование: Александр Рябинин

== Александр Рябинин ==
[[Image:Ryabinin.jpg|250px|thumb|right|Александр Рябинин]]
Могу некоторых огорчить, но спина никогда не была моим слабым местом. Тем не  менее спина и ноги всегда были в приоритете в моих тренировках. Ведь спина  – это вторая по величине мышечная группа после мышц ног, и именно она дает  преимущество спортсмену в передних и задних позах (при хорошем качестве и  пропорциях, разумеется). Тренировки на спину у меня меняются в зависимости от целей,  но я никогда не отхожу от базы. Иногда для разнообразия просто меняю упражнения  местами, но в основном работаю со свободными весами. Привожу в пример свой  комплекс на спину при подготовке к весеннему сезону 2015 года.  

'''Комплекс''':  

*[[Подтягивания]]: 1×10, 2×6–8;  
*[[Тяга штанги в наклоне]]: 1×10, 2×8–10;  
*[[Тяга вертикального блока|Вертикальная тяга к груди]]: 1×10,  2×8–10;  
*[[Тяга гантелей в наклоне|Тяга гантели в наклоне]]: 1×10, 2×8–10;  
*Вертикальная тяга обратным хватом:  1×10, 2×8–10;  
*[[Тяга горизонтального блока|Фронтальная тяга сидя]]: 3×17–20;  
*[[Гиперэкстензии|Гиперэкстензия]]: 3×20.  

Подтягивания выполняются на  перекладине широким хватом.  Сначала идут один-два разминочных  подхода, затем два рабочих с  дополнительным отягощением.  Обычно это цепи, на специальном  поясе (у меня это страховочный пояс  электрика, считаю, он надежней  других приспособлений для этой цели).  Подтягиваюсь до сведения лопаток  в верхней точке, локти двигаются  четко через стороны вниз. При этом  необязательно касаться перекладины  подбородком, главное – свести  лопатки.  

Следующим упражнением идет тяга  штанги в наклоне. Хват на ширине плеч  прямым либо обратным хватом. Угол  наклона корпуса градусов 70, чтобы  минимально включалась поясница при  максимальном рабочем весе. Начинаю  с 60 кг и постепенно повышаю по 20–  30 кг в разминочных подходах, пока  не дойду до рабочих. Рабочий вес в  пределах 140–160 кг, в зависимости от  самочувствия в данный день. 

Как сказал кто-то из старой школы,  лучше хорошая разминка при плохой  тренировке, чем наоборот.  Вертикальная тяга выполняется широким  или широким параллельным хватом к  груди. Движение выполняется аналогично  подтягиваниям, максимально сводя  лопатки. Используется изогнутая на  концах рукоять для максимального  исключения из работы бицепса. Рабочий  вес в пределах 90–110 кг. Главное при  работе на спину – ощущение рабочей  мышцы.  

Тяга гантели выполняется стоя, с упором  свободной руки о стойку с гантелями или  высокую лавку. Нужна хорошая опора для  тяги. Наклон ближе к параллели с полом.  Вес я использую около 80 кг, амплитуда  максимальная, до касания гантелей пола,  максимально при этом растягивая мышцы  спины.  Вертикальная тяга выполняется узким  обратным или параллельным узким  хватом с весом 110–120 кг, при этом  прогибая спину в пояснице, немного  отклонив при этом корпус и сводя лопатки  в нижней точке. Вверху максимально  растягиваю широчайшие.  Фронтальную тягу делаю с весом всего  50–60 кг, стараясь просто максимально  нагнать крови в мышцы спины и  увеличить время нахождения мышц под  нагрузкой. Корпус при этом неподвижный,  поясница прогнута. Использую две  рукояти от «Кроссовера», так я могу  сильнее свести лопатки в финальной  части движения.  

Ну и под занавес – гиперэкстензия для  поясницы. Упражнение выполняется  либо с грифом на плечах повторов  на 10–12 с прямой спиной, либо без  веса, сворачиваясь в нижней точке в  клубок. Клиентам я обычно объясняю  это упражнение, приводя в пример,  как сворачиваются в клубок некоторые  насекомые в момент опасности, например  мокрица. Со спиной я могу сделать задние  дельты или бицепс: после тренировки  спины их проще «пробить», так как они  выполняют немалую долю работы вместе  с мышцами спины. После тренировки  обязательно растяжка минут 10.  Отдых между подходами – 2 минуты. Для  контроля отдыха использую песочные  часы, так проще контролировать  интенсивность и на разговоры не  отвлекает. Тренировка занимает максимум  60–90 минут.  

=== Несколько слов о наборе массы ===  

[[Калорийность рациона спортсмена|Калорийность рациона]] последние  несколько лет не считаю, ориентируюсь  по весу и по форме. Считаю только  количество [[Белки в питании человека|белка]] и [[Углеводы|углеводов]]. Белка не  более 2–2,5 г, углеводов не менее 5 г,  в моем случае это 180–200 г белка и до  500–600 г углеводов в сутки.  Фастфуд не принимаю по причине  проблем с пищеварением данного вида  пищи. Предпочитаю домашнюю еду.  Можно и дома приготовить ту же пиццу,  но из приемлемых для меня продуктов.

В  период набора  мышечной массы  стараюсь есть не  менее 5–6 раз, 2–3 приема  – [[Спортивное питание|спортпит]], утром и после  тренировки это [[гейнер]] и  ночью [[протеин]], обычно с  молоком.  

Эта практика у меня  появилась после рождения  сына. Будил по ночам,  приходилось вставать. Пока  жена кормила, я выпивал  протеин. Потом заметил, что  начал набирать мышечную  массу и стал на постоянной  основе использовать эту  возможность для набора.  Во время тренировки пью  [[мальтодекстрин]] с водой  не более 50 г. Стараюсь  питаться преимущественно  нормальной пищей, так как  спортпит не должен занимать  более 50 % рациона.  

Основные продукты  на наборе не сильно  отличаются от «сушки»,  меняется количество и  жирность (вместо говядины  могу свинины поесть) и  добавляется много молочки,  молока не менее 2–3 литров,  творог – 500 г, ряженка,  варенец и т. д. Основной  набор продуктов: курица,  любая рыба, говядина,  свинина (без видимого жира).  Из «углей»: греча, рис,  макароны из твердых сортов  пшеницы. Фрукты – утром и  после тренировки. Овощи –  неограниченно. Утром могу  выпить сваренный кофе  (пристрастился к нему после  поездки в Эквадор). Воды  пью не менее 4 литров. 

== Читайте также ==

*[[Алексей Шаев]]
*[[Александр Приходько]]
*[[Александр Кодзоев]]

[[Категория:Знаменитости]]
@@ Строка 31: / Строка 31: @@
 Эта практика у меня  появилась после рождения  сына. Будил по ночам,  приходилось вставать. Пока  жена кормила, я выпивал  протеин. Потом заметил, что  начал набирать мышечную  массу и стал на постоянной  основе использовать эту  возможность для набора.  Во время тренировки пью  [[мальтодекстрин]] с водой  не более 50 г. Стараюсь  питаться преимущественно  нормальной пищей, так как  спортпит не должен занимать  более 50 % рациона.
 Основные продукты  на наборе не сильно  отличаются от «сушки»,  меняется количество и  жирность (вместо говядины  могу свинины поесть) и  добавляется много молочки,  молока не менее 2–3 литров,  творог – 500 г, ряженка,  варенец и т. д. Основной  набор продуктов: курица,  любая рыба, говядина,  свинина (без видимого жира).  Из «углей»: греча, рис,  макароны из твердых сортов  пшеницы. Фрукты – утром и  после тренировки. Овощи –  неограниченно. Утром могу  выпить сваренный кофе  (пристрастился к нему после  поездки в Эквадор). Воды  пью не менее 4 литров.
-== О предсоревновательной подготовке ==
-Какие основные изменения происходят у меня в тренировочном процессе и диете при подготовке к соревнованиям.
-Все зависит от того, какая форма в данный момент времени. Раньше я добавлял кардио, повышал интенсивность, количество повторений поднимал до 20, урезал углеводы до минимума, а в итоге «сыпался» .
-Сейчас на сушке делаю базовые упражнения в пределах 6 максимум 12 повторений. На большие группы мышц (спину и ноги) делаю 4-5 упражнений по 2 рабочих подхода в каждом. Грудь, дельты, руки не более 4 упражнений на группу в 2-3 подходах. Тренировки теперь мало чем отличаются от межсезонья, меняется только рацион питания. Раньше использовал безуглеводку, сейчас углеводное чередование.
-Считаю, что для моего организма это лучший вариант. Максимальный результат без срывов в предсоревновательной диете. Количество белка поднимаю максимум до 3-4 грамм на кг массы тела в дни минимального количества [[Углеводы|углеводов]], источником которых обычно является [[овсянка]] или бурый [[рис]] (50гр).
-В дни загрузки количество углей поднимаю постепенно в течение 3-4 дней, при этом снижая потребление белка. Обычно схема выглядит таким образом: 50-50-100-250-400. Из продуктов в этот период предпочитаю овсянку, бурый рис, горбушу, яйца, говядину и курицу.
-На первых порах ем овощи неограниченно, но ближе к соревнованиям оставляю только огурцы и капусту, хотя все зависит от формы. Количество углеводов мы обсуждаем с моим тренером, со стороны все же виднее. И самый важный момент адекватное восстановление.
-На сушке стараюсь спать не менее 7-8 часов ночью и 1-1,5 часа днем.
 == Читайте также ==