Редактирование: Анаэробные тренировки

{{DISPLAYTITLE:Анаэробные тренировки (тренинг, упражнения)}}
== Анаэробные тренировки (тренинг, упражнения) ==

'''Анаэробные тренировки (тренинг, упражнения)''' - это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии полученной в ходе [[Гликолиз|анаэробного гликолиза]], то есть окисление [[Глюкоза|глюкозы]] происходит при отсуствии кислорода. Типичные анаэробные тренировки - силовой тренинг в [[бодибилдинг]]е, [[пауэрлифтинг]]е, армреслинге и т.д. Анаэробные тренировки отличаются [[Периодизация|периодизацией]] нагрузки (постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут, после чего требуется отдых). В анаэробных тренировках выделяются [[сет]]ы - короткий промежуток времени, в течение которого производится высокоинтенсивная работа с большими весами. 

'''Анаэробные тренировки''' предназначены для повышения взрывной силы и увеличения мышечной массы.

== Оценка анаэробной физической работоспособности ==
{{SportFiz}}
Для характеристики скоростно-силовых упражнений используют два основных показателя максимальную анаэробную мощность и максимальную анаэробную емкость.

Таблица 13 — '''Максимальная анаэробная мощность лиц разного возраста и пола (кг<sup>-1</sup>м с-1)'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td rowspan="2">
<p>Оценка</p></td><td colspan="2">
<p>Возраст, годы</p></td></tr>
<tr><td>
<p>15—20</p></td><td>
<p>21—30</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Мужчины:</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Плохая</p></td><td>
<p>&lt;113</p></td><td>
<p>&lt;106</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Посредственная</p></td><td>
<p>113—149</p></td><td>
<p>106—139</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Средняя</p></td><td>
<p>150—187</p></td><td>
<p>140—175</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хорошая</p></td><td>
<p>188—224</p></td><td>
<p>176—120</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отличная</p></td><td>
<p>&gt;224</p></td><td>
<p>&gt;210</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Женщины:</p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p>Плохая</p></td><td>
<p>&lt;92</p></td><td>
<p>&lt;85</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Посредственная</p></td><td>
<p>92—120</p></td><td>
<p>85—111</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Средняя</p></td><td>
<p>121—151</p></td><td>
<p>112—140</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Хорошая</p></td><td>
<p>152—182</p></td><td>
<p>141—168</p></td></tr>
<tr><td>
<p>Отличная</p></td><td>
<p>&gt; 182</p></td><td>
<p>&gt;168 </p></td></tr>
</table>

'''Максимальная анаэробная мощность''' может поддерживаться только несколько секунд. Работа такой мощности выполняется исключительно за счет энергии анаэробного расщепления мышечных фосфагенов — АТФ и КФ. Поэтому запасы этих веществ и скорость их энергетической утилизации определяют максимальную анаэробную мощность. Короткий спринт и прыжки являются теми упражнениями, результаты которых зависят от максимальной анаэробной мощности. Для оценки максимальной анаэробной мощности часто используют тест Маргария, суть которого состоит во взбегании по ступенькам и измерении времени взбегания (Физиологическое тестирование спортсменов...,1998). Нормативные показатели максимальной анаэробной мощности приведены в таблице 13.

Для оценки '''максимальной анаэробной емкости''' чаще всего используют показатель максимальной величины кислородного долга (МКД), который проявляется после работы предельной мощности (1—3 мин). Это обусловлено тем, что большая часть избыточного количества кислорода, потребляемого после работы, используется для восстановления [[АТФ]], КФ и [[гликоген]]а, использованных во время работы (рис. 3).

У неспортсменов МКД составляет: мужчины — 5 л (68 мл кг<sup>-1</sup>), женщины — 3,1 л (50 мл кг<sup>-1</sup>).

У спортсменов: мужчины — до 20 л и больше (140 мл-кг<sup>-1</sup>), женщины —10—12 л (95 мл-кг<sup>-1</sup>).

МКД состоит из двух компонентов — быстрого и медленного.

Рисунок 3    Кислородный дефицит и кислородный долг при кратковременной работе субмаксимальной аэробной мощности (Спортивная физиология, 1986)

'''Быстрый (алактатный) компонент КД''' — характеризует фосфагенную часть анаэробной емкости, обеспечивающей выполнение кратковременных упражнений скоростно-силовой направленности (спринт). Ее определяют, рассчитывая величину КД 33 первые 2 мин восстановительного периода. Из этой величины можно выделить фосфагенный компонент КД, вычитая количество кислорода, связанного с миоглобином и находящегося в тканевых жидкостях.

Фосфагенный (АТФ + КФ) КД равен:

КД=КД 2 мин-550 * 0,6 * 5 / масса тела (кг<sup>-1</sup>)

где КД 2 мин — КД (ккалкг<sup>-1</sup> массы<sup>-1</sup>), измеренный в течение двух минут восстановления после работы предельной мощности; 550 — приблизительная величина КД за 2 мин, используемого для восстановления кислородных запасов миоглобина и тканевых жидкостей; 0,6 — эффективность оплаты алактатного КД; 5 — калорический эквивалент 1 мл кислорода.

Типичная максимальная величина фосфагенного компонента КД = 100 ккал кг<sup>-1</sup> или 1,5—2 л 02. В результате тренировок скоростно-силовой направленности этот показатель может увеличиваться в 1,5—2 раза (Мурза, Филиппов, 2001).

'''Медленная фракция КД''' связана с анаэробным гликолизом и затрачивается на ликвидацию молочной кислоты в организме путем ее окисления до С02 и Н20 или превращения в гликоген.

Для определения максимальной емкости анаэробного гликолиза можно использовать расчеты образования молочной кислоты в процессе мышечной работы, оценивая энергию, образованную за счет анаэробного гликолиза:

Энергия анаэробного гликолиза (кал-кг<sup>-1</sup>) = Содержание молочной кислоты в крови (г л<sup>-1</sup>) 0,76-220,

где содержание молочной кислоты определяется как разница между самой большой ее концентрацией на 4—5 минуте после работы (пик ее содержания в крови) и концентрацией в условиях покоя; 0,76 —- константа, используемая для коррекции уровня молочной кислоты в крови до уровня ее содержания во всех жидкостях; 220 — калорический эквивалент продукции 1 г молочной кислоты.

Максимальная емкость лактатного (гликолитического) компонента КД составляет:

*у нетренированных мужчин = 200 кал кг<sup>-1</sup> (13 ммоль-л<sup>-1</sup>);

*у ведущих спортсменов = 400—500 кал-кг<sup>-1</sup> (до 26 ммоль-л<sup>-1</sup>).

Высокая лактатная емкость обусловливает более высокую мощность и большее время ее удержания. Это обеспечивается включением в работу большой мышечной массы (рекрутированием), в том числе быстрых (гликолитического типа) мышечных волокон; развитием механизмов, позволяющих организму переносить более высокие концентрации молочной кислоты (низкие значения pH) за счет увеличения количества соответствующих изоферментов.

Для оценки анаэробной мощности и емкости можно использовать также такие тесты, как Квебекский 10-секундный велоэргометрический тест, а также промежуточные анаэробные тесты (30-секундный велоэргометрический тест Винтгейта, Квебекский 90-секундный велоэргометрический тест, 60-секундный прыжковый тест и др.) (Физиологическое тестирование спортсменов..., 1998). В зависимости от наличия соответствующего оснащения можно использовать один из них, а также непрямые методы оценки анаэробной работоспособности (варианты работы 12.1—12.4).

=== Определение алактатной анаэробной мощности по тесту Маргария ===

'''Оснащение''': ступеньки, высота каждой —175 мм, два фотоэлемента с таймером (чувствительность 0,01 с), медицинские весы для взвешивания испытуемых.

'''Ход работы'''

Суть одного из вариантов теста Маргария: испытуемый находится на расстоянии 2 м от ступенек и по сигналу бежит с максимальной скоростью через две ступеньки вверх. Регистрирующие устройства находятся на 8-й и 12-й ступеньках.

Расчет проводят по формуле

Р = W * 9,8 * D / Т

где Р — алактатная мощность, Вт; 9,8 — ускорение свободного падения тела, мс<sup>-2</sup>; W— масса тела испытуемого, кг<sup>-1</sup>; D — вертикальная высота между первым и вторым переключающими устройствами, м; Т — время от первого до второго переключающего устройства, с.

Полученные данные сравнивают со значениями для людей нетренированных и ведущих спортсменов разного возраста, используя данные таблицы 13, и делают выводы об анаэробной алактатной мощности испытуемых.

=== Определение анаэробной возможности организма спортсменов по регистрации времени задержки дыхания ===

'''Оснащение''': секундомер.

'''Ход работы'''

Не всегда есть возможность использовать сложную аппаратуру для определения анаэробных возможностей организма спортсменов прямыми методами. Поэтому была предложена простая и достаточно информативная методика, состоящая в максимальной задержке дыхания на вдохе до работы (в состоянии покоя) и сразу после выполнения работы, направленной на проявление скоростной выносливости. Такой работой может быть «челночный бег» (7 х 50 м).

Для исследования выбирают нескольких студентов разной специализации и разного уровня тренированности. По очереди они делают максимальную задержку дыхания до работы и сразу после работы. Процедура задержки дыхания: перед задержкой дыхания выполняют максимальный вдох и максимальный выдох (для вентиляции легких), затем делают глубокий вдох, поскольку при максимальном вдохе и чрезвычайно растянутых альвеолах будут раздражаться нервные окончания, что вызовет непроизвольное окончание задержки дыхания. После вдоха нос зажимают пальцами.

Время задержки дыхания в состоянии покоя рассматривают как показатель анаэробных возможностей организма, поскольку и время поддержания скоростной выносливости, и время максимальной задержки дыхания определяются устойчивостью организма к условиям недостатка кислорода.

Время задержки дыхания после работы свидетельствует о том, в какой степени во время работы спортсмен может использовать анаэробные возможности.

Чем меньшее время задержки дыхания после работы, тем эффективнее используются анаэробные возможности организма.

Исследования показали, что время задержки дыхания в состоянии покоя у квалифицированных футболистов в среднем составляет 90 с (70—120 с), а время задержки дыхания после работы — 5—7 с.

На основании полученных результатов рассчитывают показатель эффективности реализации анаэробных возможностей организма — коэффициент использования анаэробных возможностей организма (КИАнВ), это отношение времени максимальной задержки дыхания в состоянии покоя ко времени задержки дыхания после работы:

КИАнВ (уел. ед.) =время задержки дыхания в состоянии покоя, с/ время задержки дыхания после работы, с

Полученные результаты вносят в таблицу 14.

Данные, полученные во время обследования всех испытуемых, сравнивают, делают выводы об устойчивости к гипоксии, отражающей анаэробные возможности организма спортсменов. Делают также выводы об эффективности реализации анаэробных возможностей организма испытуемых по показателю КИАнВ.

Таблица 14 — '''Определение максимального времени задержки дыхания на вдохе и коэффициента использования анаэробных возможностей организма'''

<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
<tr><td>
<p>Испытуемый</p></td><td>
<p>Время задержки дыхания в состоянии покоя, с</p></td><td>
<p>Время задержки дыхания после работы, с</p></td><td>
<p>КИАнВ, усл. ед.</p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
<tr><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td><td>
<p></p></td></tr>
</table>

== Читайте также ==

* [[Аэробные тренировки]]
* [[Аэробная производительность|Увеличение аэробной производительности]]
* [[Кардиотренировки в домашних условиях]]
* [[Энергетические процессы в мышце]]
* [[Скачать Muscle and Fitness 2011 №6|Muscle and Fitness 2011 №6]] "Аэробный тренинг" - стр.54.
*[[Физическая работоспособность]]
*[[Кислородный долг]] 
*[[Аэробная выносливость и работоспособность]] 
*[[Кислородный эквивалент работы]]
*[[Эргогенные средства]]

== Приобретение ==

*[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br>
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]