{{DISPLAYTITLE:Аэробные тренировки и упражнения}}

== Аэробные тренировки ==

'''Аэробные тренировки (тренинг, упражнения), [[аэробика]], [[Кардиотренировки в домашних условиях|кардиотренировки]]''' - это любой [[Виды физических нагрузок|вид физической активности]], при которой задействовано множество [[Мышцы - анатомия и функции|мышц]] и потребляется большое количество кислорода.<ref>National Institutes of Health, National Heart, Lung, and Blood Institute (June 2006). "[http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/phy_active.pdf Your Guide to Physical Activity and Your Heart]" (PDF). U.S. Department of Health and Human Services.</ref> Аэробные упражнения выполняются с низкой и средней [[Интенсивность тренировки|интенсивностью]], а также они отличаются [[динамические упражнения и тренировки|динамическим]], непрерывным и длительным характером выполнения (более 5 мин.), что сопровождается высокой [[Частота сердечных сокращений (ЧСС)|частотой сердечных сокращений]] и учащенным дыханием.

Типичные аэробные тренировки - [[бег]], [[ходьба]], [[плавание]], [[Велоспорт|велосипед]], [[Танцевальная аэробика|танцы]], активные игры и пр.

 

 

 

 

'''Аэробные тренировки''' предназначены для [[Развитие выносливости|повышения выносливости]] организма, подъема тонуса, [[Препараты для укрепления сердца|укрепления сердечно-сосудистой системы]] и сжигания жира.

 

 

 

Термин '''«кардиоваскулярные»''', или '''«аэробные»''', упражнения относится к виду физической активности, которая отличается значительной продолжительностью, представляет собой комбинацию движений большого количества мышц и других систем организма и сопровождается, как правило, повышенным ритмом сердечных сокращений. Примерами могут служить [[ходьба]], [[бег]], [[Велоспорт|езда на велосипеде]], [[Плавание и аквааэробика|плавание]] и [[бег на лыжах]]. Слово «аэробный» буквально означает «поглощающий воздух». Это прямо указывает на роль кислорода в окислении («сжигании») углеводов и жиров для производства аденозинтрифосфата — основной формы энергии, используемой в клеточных реакциях. К преимуществам аэробной тренировки можно отнести улучшение работы сердца и легких, снижение [[Артериальное давление|артериального давления]], активизацию [[Обмен веществ|обмена веществ]], укрепление [[иммунитет]]а, повышение самооценки и уровня [[Стресс|стрессоустойчивости]]. Этот тип физических упражнений является одним из важнейших компонентов поддержания здоровья и бодрости. Чтобы подобрать нужный тип и уровень аэробной нагрузки, а также сделать упражнения максимально безопасными и эффективными, следует руководствоваться следующими принципами и концепциями.

'''Процент от МЧСС''' — это довольно консервативная формула, и люди, хорошо подготовленные физически, в ходе аэробной тренировки вполне способны превышать предписанные значения на 10—12 ударов в минуту. Им лучше воспользоваться формулой Карвонена. Хотя этот метод не настолько популярен, как предыдущий, с его помощью можно более точно рассчитать потребление кислорода при конкретной физической нагрузке. В данном случае из МЧСС вычитается частота пульса в состоянии покоя. Рабочая частота определяется как 60—90 процентов от полученной величины. Затем к этому числу прибавляется частота пульса в состоянии покоя, что и дает окончательный ориентир для тренировок.

''Примечание''. Если вы принимаете лекарства, влияющие на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и под нагрузкой (например, назначаемые при гипертонии и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы), проконсультируйтесь с врачом.

Одни упражнения, например ходьба, бег и езда на велосипеде, являются чисто аэробными; нагрузка в ходе их выполнения носит постоянный характер (тип 1). Другие, например плавание, [[аэробика]] и [[теннис]], требуют наличия определенных навыков и довольно сложны в исполнении (тип 2). Для третьих, например баскетбола и маунтин-байка, характерна переменная нагрузка; они требуют значительной силы и гибкости (тип 3).