Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Бег
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | |||
− | |||
== Бег == | == Бег == | ||
− | |||
− | |||
− | По кинематическим признакам выделяют две фазы относительного движения ног в полете - их разведение и сведение с разнонаправленным движением ног. При этом стопы каждой ноги описывают в пространстве траектории, получившие наименование задней и передней «петель», характеризующих индивидуальную технику спортсмена. Координация движений при беге строится по той же принципиальной схеме, что и при ходьбе. Траектория общего центра тяжести тела бегуна носит слабо выраженный волнообразный характер с колебаниями преимущественно в сагиттальной плоскости | + | '''[[Бег: способности, мотивация, успех|Бег]]''' - локомоция, сопровождающаяся чередованием одноопорных и безопорных положений. Одноопорное положение в беге, как и при [[Ходьба|ходьбе]], решающее. Маховые движения ногой здесь подчиняются тем же закономерностям, что и при ходьбе, хотя темп движения выше, и маховая нога быстрее проносится вперед для постановки на опору. Безопорное положение при беге несколько превышает по длительности одноопорное положение. |
− | {{# | + | |
− | + | По кинематическим признакам выделяют две фазы относительного движения ног в полете -их разведение и сведение с разнонаправленным движением ног. При этом стопы каждой ноги описывают в пространстве траектории, получившие наименование задней и передней «петель», характеризующих индивидуальную технику спортсмена. Координация движений при беге строится по той же принципиальной схеме, что и при ходьбе. Траектория общего центра тяжести тела бегуна носит слабо выраженный волнообразный характер с колебаниями преимущественно в сагиттальной плоскости. | |
+ | {{#evp:youtube|mKMO__T2mXs|Анатомия и техника бега|right|300}} | ||
'''Характеристика упражнения''' | '''Характеристика упражнения''' | ||
Строка 19: | Строка 16: | ||
*Для начального и промежуточного уровня | *Для начального и промежуточного уровня | ||
− | + | В 1972 году на летних Олимпийских играх в Мюнхене американец Фрэнк Шортер выиграл золотую медаль в [[марафон]]е и тем самым привлек к [[Бег: способности, мотивация, успех|бегу]] внимание широкой общественности, изменив настроения соотечественников по отношению к этому виду спорта. Хотя бег сейчас не так популярен, как в 1980-е годы, он по-прежнему остается важным аспектом тренировочных программ. | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
'''Анализ движений нижней части тела''' | '''Анализ движений нижней части тела''' | ||
С точки зрения анализа [[ходьба]] и бег почти идентичны. Основное различие состоит в том, что в беге между фазами опоры и переноса существует некоторый промежуток времени, в течение которого обе ноги не соприкасаются с землей. Отдельно читайте [[бег босиком]]. | С точки зрения анализа [[ходьба]] и бег почти идентичны. Основное различие состоит в том, что в беге между фазами опоры и переноса существует некоторый промежуток времени, в течение которого обе ноги не соприкасаются с землей. Отдельно читайте [[бег босиком]]. | ||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
'''Риск травматизма''' | '''Риск травматизма''' | ||
− | Хотя при беге сжигается больше калорий в минуту, чем при ходьбе, по сравнению со всеми другими [[Аэробные упражнения|аэробными упражнениями]] он таит в себе самый высокий риск травм | + | Хотя при беге сжигается больше калорий в минуту, чем при ходьбе, по сравнению со всеми другими [[Аэробные упражнения|аэробными упражнениями]] он таит в себе самый высокий риск травм. Поэтому здесь необходимы постоянные тренировки и достаточный промежуток отдыха между ними. |
При беге нагрузка на кости и суставы в 5—10 раз выше, чем при ходьбе, что повышает риск травм. Также значительно большие усилия требуются от стабилизирующих мышц. Оба фактора влекут за собой высокую вероятность повреждения коленей и нижних отделов позвоночника. Очень распространены также случаи [[Растяжение связок колена (лечение)|вывиха голеностопного сустава]], которые объясняются тем, что стопа в фазе опоры остается в положении [[Пронация|пронации]]. Обычно это сопровождается также избыточным вращением ноги наружу в тазобедренном суставе, что является следствием [[Коррекция осанки|неправильной осанки]] или генетической предрасположенности. | При беге нагрузка на кости и суставы в 5—10 раз выше, чем при ходьбе, что повышает риск травм. Также значительно большие усилия требуются от стабилизирующих мышц. Оба фактора влекут за собой высокую вероятность повреждения коленей и нижних отделов позвоночника. Очень распространены также случаи [[Растяжение связок колена (лечение)|вывиха голеностопного сустава]], которые объясняются тем, что стопа в фазе опоры остается в положении [[Пронация|пронации]]. Обычно это сопровождается также избыточным вращением ноги наружу в тазобедренном суставе, что является следствием [[Коррекция осанки|неправильной осанки]] или генетической предрасположенности. | ||
Строка 47: | Строка 31: | ||
Если человек страдает избыточным весом, имеет низкий уровень физической подготовки и ведет мапоподвижный образ жизни, а также если ранее у него были проблемы с коленными суставами и позвоночником, риск травм возрастает. | Если человек страдает избыточным весом, имеет низкий уровень физической подготовки и ведет мапоподвижный образ жизни, а также если ранее у него были проблемы с коленными суставами и позвоночником, риск травм возрастает. | ||
− | + | ||
− | |||
'''Главные мышцы при беге''' | '''Главные мышцы при беге''' | ||
− | * | + | *Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы. |
− | * | + | *Бедро: средняя и малая ягодичные мышцы, глубокие мышцы, отвечающие за вращение ноги в тазобедренном суставе, приводящие мышцы бедра. |
− | * | + | *Голень: группа мышц, стабилизирующих положение голеностопного сустава, икроножная мышца. |
=== Анализ движений === | === Анализ движений === | ||
− | <table | + | <table cellpadding="7" border="1"> |
− | <tr><td | + | <tr><td> |
<p>'''Основные суставы'''</p></td><td> | <p>'''Основные суставы'''</p></td><td> | ||
<p>'''Тазобедренный'''</p></td><td> | <p>'''Тазобедренный'''</p></td><td> | ||
<p>'''Коленный'''</p></td><td> | <p>'''Коленный'''</p></td><td> | ||
<p>'''Голеностопный'''</p></td></tr> | <p>'''Голеностопный'''</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
<p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td> | <p>'''Движения, совершаемые в суставах'''</p></td><td> | ||
<p>В фазе переноса (перемещение ноги вперед): сгибание.</p> | <p>В фазе переноса (перемещение ноги вперед): сгибание.</p> | ||
Строка 71: | Строка 54: | ||
<p>В фазе переноса (перемещение ноги вперед): тыльное сгибание.</p> | <p>В фазе переноса (перемещение ноги вперед): тыльное сгибание.</p> | ||
<p>В фазе опоры (перемещение ноги назад): подошвенное сгибание.</p></td></tr> | <p>В фазе опоры (перемещение ноги назад): подошвенное сгибание.</p></td></tr> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
<p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p> | <p>'''Главные мышцы, участвующие в движениях'''</p> | ||
<p></p></td><td> | <p></p></td><td> | ||
Строка 85: | Строка 68: | ||
'''Возможности усложнения''' | '''Возможности усложнения''' | ||
− | Бегайте дольше, быстрее, чаще включайте в программу [[Особенности местности и бег|бег по пересеченной местности]] | + | Бегайте дольше, быстрее, чаще включайте в программу [[Особенности местности и бег|бег по пересеченной местности]]. |
− | |||
− | |||
'''Примерный образец беговой программы''' | '''Примерный образец беговой программы''' | ||
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
<p>'''Начальный уровень'''</p></td><td colspan="10"> | <p>'''Начальный уровень'''</p></td><td colspan="10"> | ||
<p>Для лиц, ранее занимавшихся ходьбой, но желающих испытать себя в новом деле, а также для тех, кто раньше никогда не бегал, но не имеет медицинских противопоказаний к занятиям данным видом активности</p></td></tr> | <p>Для лиц, ранее занимавшихся ходьбой, но желающих испытать себя в новом деле, а также для тех, кто раньше никогда не бегал, но не имеет медицинских противопоказаний к занятиям данным видом активности</p></td></tr> | ||
Строка 170: | Строка 151: | ||
Бег требует постоянной тренировки, особенно если до начала программы вы вели малоподвижный образ жизни и имели лишний вес. Ваша основная цель должна заключаться в том, чтобы увеличить продолжительность бега, а не скорость. Если дистанция менее 10 километров, необходимо бегать не меньше трех раз в неделю. Если ваша цель — пол у марафон (21,1 километра), то количество тренировок в неделю должно быть не менее четырех, а еще лучше пять. Раз в неделю, обычно в выходные дни, совершаются длинные забеги. На протяжении недели в тренировку должен включаться бег по пересеченной местности. Время от времени устраивайте себе 1—2 недели своеобразного «отдыха», снижая скорость и сокращая дистанцию. Чем длиннее и труднее был забег, тем дольше должен быть отдых. Готовясь к [[полумарафон]]у, освойте сначала дистанции 5, 10 и 15 километров. Цель должна состоять в том, чтобы приходить к финишу в комфортном состоянии, а не пытаться установить рекорд. Лишь пробежав дистанцию несколько раз, можно попытаться улучшить свое лучшее время. Чтобы замахиваться на полную [[Марафонский бег|марафонскую дистанцию]], надо минимум 3—4 раза пробежать полумарафон. Качественный скачок между двумя этими дистанциями поистине огромен. | Бег требует постоянной тренировки, особенно если до начала программы вы вели малоподвижный образ жизни и имели лишний вес. Ваша основная цель должна заключаться в том, чтобы увеличить продолжительность бега, а не скорость. Если дистанция менее 10 километров, необходимо бегать не меньше трех раз в неделю. Если ваша цель — пол у марафон (21,1 километра), то количество тренировок в неделю должно быть не менее четырех, а еще лучше пять. Раз в неделю, обычно в выходные дни, совершаются длинные забеги. На протяжении недели в тренировку должен включаться бег по пересеченной местности. Время от времени устраивайте себе 1—2 недели своеобразного «отдыха», снижая скорость и сокращая дистанцию. Чем длиннее и труднее был забег, тем дольше должен быть отдых. Готовясь к [[полумарафон]]у, освойте сначала дистанции 5, 10 и 15 километров. Цель должна состоять в том, чтобы приходить к финишу в комфортном состоянии, а не пытаться установить рекорд. Лишь пробежав дистанцию несколько раз, можно попытаться улучшить свое лучшее время. Чтобы замахиваться на полную [[Марафонский бег|марафонскую дистанцию]], надо минимум 3—4 раза пробежать полумарафон. Качественный скачок между двумя этими дистанциями поистине огромен. | ||
− | |||
− | |||
'''Примерный образец программы бега на 10 километров''' | '''Примерный образец программы бега на 10 километров''' | ||
<table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3"> | ||
− | <tr><td | + | <tr><td> |
<p>'''От промежуточного уровня - к продвинутому'''</p></td><td colspan="10"> | <p>'''От промежуточного уровня - к продвинутому'''</p></td><td colspan="10"> | ||
<p>Для лиц, которые хотят начать бегать и не имеют медицинских противопоказаний к занятиям данным видом активности. Программа исходит из предпосылки, что вы будете пробегать 1 км за 6 мин.</p></td></tr> | <p>Для лиц, которые хотят начать бегать и не имеют медицинских противопоказаний к занятиям данным видом активности. Программа исходит из предпосылки, что вы будете пробегать 1 км за 6 мин.</p></td></tr> | ||
Строка 288: | Строка 267: | ||
</table> | </table> | ||
− | + | [[Категория:Тренинг]] | |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | [[Категория:Тренинг |