Редактирование: Бег босиком

{{Expert}}
== Техника бега босиком ==
{{#evp:youtube|uFiOSEx90QQ|Основы техники бега босиком|right|300}}
Единственные [[бег]]уны, которые сохранили естественную технику бега - африканские спортсмены, никогда не носившие обувь. Остальным, привыкшим к каблуку с амортизацией, рекомендуется сразу отучиться приземляться на пятку при беге. Начинать бегать понемногу и по мягкому грунту, песку пляжа, траве.  Начинают работать [[Мышцы голени: анатомия и упражнения|икроножные мышцы]] и ахиллесово сухожилие. Процесс может быть очень болезненным, как и любая тренировка, и требует плавности. 

'''Основные правила:''' 

*Правило 10% - если привык пробегать 4-9 км в день, начни с 400 -900 м в босо-обуви и увеличивай дистанцию на 10% в неделю. 
*После приземления на подушечку стопы, начинающему стоит опускать на землю и пятку, - бег на одних носках слишком нагружает ахиллесова сухожилие. Для асфальта этот совет следует принимать с осторожностью. 
*Ноги никогда не выпрямлены полностью - это автоматически гарантирует правильное приземление, то есть не на пятку. 
*Движение ног напоминает вращение педалей, тело само непрерывно падает вперёд, силы не тратятся на толчки вперёд-вверх. Ноги касаются земли прямо под центром тяжести бегуна, ни в коем случае впереди его.
*Шаги заметно короче, но их темп быстрее - босиком около 180 шагов в минуту.

Привыкание длится несколько месяцев, ускорять естественный процесс - опасно, можно получить травму.

== Преимущества бега босиком ==

[[Файл:Bosikom.jpg|300px|Преимущества бега босиком]]

=== Польза для организма ===

Структура человеческой стопы и голени очень эффективно поглощает удар от контакта и превращает энергию падения в поступательное движение, через пружинящий механизм естественной арки ступни. Анализ замедленной видеозаписи движения ног бегунов, показывает поразительные различия между привычно обутыми бегунами и  бегунами босиком. Нога обычно обутого бегуна обычно приземляется с начальным ударом пяткой,<ref>[https://www.youtube.com/watch?v=wuBLkKnNKm4#action=share Диаграмма нагрузок при беге с шагом на пятку]</ref> в то время как нога бегуна босиком входит в контакт с дорожкой более упруго подушечкой стопы.<ref>[https://www.youtube.com/watch?v=r6YhVN_YIUk Диаграмма нагрузок при естественном беге босиком]</ref> Кроме того, остановка ноги на дорожке короче и частота шагов выше. При взгляде на мышечную активность (электромиография), исследования показали высокую предварительную активацию мышц сгибателей подошвы, когда бегут босиком. Это подготавливает опорно-двигательный аппарат для контакта с землей, мышечная активность до контакта зависит от ожидаемого удара. Ударную нагрузку в этом случае берут на себя мышцы и сухожилия стопы, голени и бедра. А это уже совсем другое дело: если суставы от ударов травмируются, то мышцы и сухожилия (при условии постепенного увеличения нагрузки) только тренируются и становятся крепче.

== Обувь для "бега как босиком" ==

[[Файл:Bosikom2.jpg|250px|Обувь для бега босиком Vibram FiveFingers]]

''Читайте основную статью:'' [[Обувь для бега]]

== Читайте также ==

*[[Бег в жаркую погоду]]
*[[Бег ночью]]
*[[Бег зимой]]
*[[Бег с элементами паркура]]
*[[Техника бега]]
*[[Техника бега в легкой атлетике]]
*[[Техника бега на короткие дистанции]]
*[[Техника бега на средние и длинные дистанции]]

== Источники ==

<references/>

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Здоровье]]