Редактирование: Берпи

{{DISPLAYTITLE:Берпи (бурпи, burpee)}}
== Берпи ==
{{#evp:youtube|vxwUq4xovns|Бёрпи (burpee). Техника выполнения. |right|300}}
'''Бёрпи (бурпи, burpee)''' – упражнение из дисциплины [[кроссфит]], которое предполагает выполнение за один цикл/сессию сразу нескольких движений из различных позиций. Таким образом атлет разом прорабатывает все тело и затрачивает большое количество энергии в единицу времени. Вообще стоит сказать, что кроссфит-тренировки славятся своей интенсивностью, выматыванием и степенью загрузки организма. В среднем за 10 минут проворачивается колоссальный объем работы, где в качестве снаряда выступает собственное тело.
{{#evp:youtube|kWyriMo4LQ8|Бёрпи (burpee) - 15 самых различных вариаций|right|300}}
Именно это упражнение в 1940 годах использовали военные Америки в качестве фитнес-тестов мужчин для службы в армии. Если новобранцу удавалось за 1 минуту выполнить около 40 бёрпи (упрощенный вариант без прыжка вверх), то считалось, что он находится в отличной форме.

Изобретателем этого упражнения считается физиолог Royal H. Burpee, который в 1939 году взял 4 движения, объединил их в одно и тем самым получил одно сборное, назвав его в честь себя любимого — бёрпи. Со временем упражнение эволюционировало, усложнялось (вместо 4 движений стало 6), и на данный момент мы знаем его таким, какое оно есть.

=== Мышечный атлас ===
[[Image:Burpee1.jpg|250px|thumb|right|Бёрпи]]
'''[[Берпи]]''' – многосуставное упражнение, которое вовлекает в работу сразу несколько мышечных групп. Наиболее загруженными [[Мышцы - анатомия и функции|мышцами]] являются [[Мышцы ног|ноги]] (бицепс бедра, ягодичные и икры), также нагрузка ложится на [[Мышцы груди|грудные]], [[Мышцы рук|трицепс]] и [[Мышцы плечевого пояса|плечи]]. Практически нет таких мышц, которые бы не затрагивало бёрпи.

Вот какие движения выполняют мышечные группы:

'''Динамические''':

*бедро – сгибание/разгибание;
*колено – разгибание;
*лодыжка – подошвенное сгибание;
*позвоночник – сгибание/разгибание;
*плечи – поперечное сгибание/разгибание;
*локти – разгибание.

'''Статические''':

*лопатка/ключица – протракция (движение конечности вперед).

'''Преимущества'''

*укрепление мышц всего тела;
*развитие силы [[Мышцы кора|мышц кора]] – 29 мышечных пар, расположенные в области таза, живота и нижней части спины образуют ядро, необходимое для поддержания баланса тела человека;
*сжигание большого количества калорий во время выполнения упражнения;
*ускорение метаболизма на весь день;
*развитие силовых и скоростных качеств атлета;
*развитие [[Гибкость|гибкости]];
*развитие [[Координация движений|координации]]/баланса и [[Выносливость|выносливости]];
*“прокачивание” сердечно-сосудистой системы, улучшение работы сердца и легких;
*возможность выполнять в любом месте без наличия специального инвентаря.

== Техника выполнения ==
[[Image:Burpee2.jpg|250px|thumb|right|Техника выполнения берпи ]]
Упражнение относится к классу технически-сложных, координационных и поэтому требует четкого соблюдения инструкций. Пошагово техника выполнения представляет собой следующую картину.

#Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Это Ваша исходная позиция.
#Из положения стоя перейдите в положение приседа с руками на полу.
#Уприте свои руки жестко в пол и вытяните ноги назад в одном быстром движении, приняв тем самым упор лежа (позиция планки).
#Выполните отжимание от пола, вновь вернувшись в позицию планки.
#Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх, поднимая руки прямо над головой. Повторите заданное количество раз.

=== Тонкости и секреты ===

Чтобы выжать из упражнения максимум, необходимо соблюдать следующие советы:

*если Вы пока физически не можете осилить в быстром темпе полный цикл упражнения, то выполняйте укороченный вариант, например, без прыжка вверх;
*выпрыгивать вверх нужно максимально высоко;
*выполняйте бурпи без отдыха между каждым движением в режиме суперсета друг за другом;
*проводите короткие сессии по 1-1,5 минуты, стараясь уложить как можно большее количество раз за отведенное время;
*дышите правильно: опускание — вдох, отжимание – выдох, подъем – вдох, прыжок вверх – выдох;
*для лучшего разгона метаболизма выполняйте бурпи с утра;
*сочетайте силовые тренировки с сердечно-сосудистыми упражнениями для развития 2-х качеств одновременно.

=== Вариации ===
[[Image:Burpee3.jpg|250px|thumb|right|Вариации берпи ]]
Помимо классических бурпи можно выполнять различные разновидности этого упражнения:

*бёрпи с выходом на кольцах;
*бёрпи с запрыгиванием на коробку;
*бёрпи с подтягиванием;
*бёрпи с подъемом носков к перекладине и другие. 

== Результаты исследования ==

В своем исследовании за 2014 год ученые из Department of Health and Exercise Science (Нью Джерси) отобрали 13 взрослых мужчин и заставили их в разные дни выполнять 13 разноплановых упражнений. Целью исследования было выявление тех из них, которые оказывали наилучшие одновременные эффекты на развитие силы атлета и уменьшение уровня его жировых отложений. Результаты исследований были занесены в протоколы.

Как говорят протоколы исследований, расход энергии и, таким образом, потребление кислорода в митохондриях субъектов был намного больше в упражнениях волны с канатами (24.6 ± 2.6 ml ·kg -1 ·min -1) и бурпи (22.9 ± 2.1 ml ·kg -1 ·min -1). Упражнения со свободными весами показали довольно посредственные результаты, в частности, приседания — (19,6 ± 1,8 мл · кг -1 · мин -1), становая тяга (18,9 ± 3,0 мл · кг -1 · мин -1), выпады (17,3 ± 2,6 мл · кг -1 · мин -1). Другими словами, расход энергии в силовых упражнениях был довольно посредственным (в сравнении с бурпи и канатами).

Вывод : силовые тренировки это хорошо, но наиболее эффективным способом повышенного расхода калорий является комбинирование их с кроссфит-упражнениями, как-то волны с канатами и бурпи. Кроме того, в связке эти упражнения дают хороший “сушильный” эффект.

'''Бурпи vs интервальная езда на велосипеде. Какое кардио лучше? Результаты исследования.''' 

Исследование, опубликованное в журнале Strength and Conditioning Research, ставило своей целью выявить, какое упражнение из 2-х рассматриваемых является лучшим с точки зрения сжигания жира. Результаты оказались схожими по таким параметрам, как максимальный расход кислорода (VO2 max) и темпы работы сердца (ЧСС). Основное различие заключалось лишь в контрольных значениях молочной кислоты, которые были значительно выше при езде на велосипеде. Это говорит о том, что бурпи можно использовать дольше (в течение большего времени), несмотря на то аналогичный сердечно-сосудистой эффект с ездой на велосипеде.

Вывод: езда на велосипеде и бег для многих являются нелюбимыми видами аэробной активности и, если это Ваш случай, то Вы можете их заменить на бурпи.

== Читайте также ==
*[[Бурпи]]
*[[Кроссфит: упражнения]]
*[[Кроссфит: диета и спортивное питание]]
*[[Плиометрическая тренировка]]
*[[Программы тренировок дома]]
*[[Тренировки дома]]
*[[Тренировки дома для похудения ]]
*[[Кардио упражнения]] 
*[[Кардио тренировка]]
*[[Правильное питание при тренировках]]
*[[Как изменить уровень сложности упражнения]] 
*[[Фитнес упражнения]] 
*[[Плиометрическая тренировка]]

[[Категория:Тренинг]]