Редактирование: Бодибилдинг дома

{{Expert}}
== Бодибилдинг дома ==
[[Image:home_gym.jpg|300px|thumb|right|Richard Choueiri - занимается только дома]]
Занимаясь [[бодибилдинг]]ом, человек далеко не всегда стремится покорить вершину спортивного Олимпа. 95% бодибилдеров не принимают участие в [[Соревновательный бодибилдинг|соревновательном бодибилдинге]]. В подавляющем большинстве случаев, бодибилдинг связан с эстетической красотой тела, привлекательностью и [[здоровый образ жизни|здоровым образом жизни]]. Всего этого можно добиться у себя дома, так как многие упражнения легко эмулируются несложными снарядами, которыми можно без труда и затрат оборудовать свой собственный дом. В этой статье мы попытаемся доказать, что '''бодибилдинг дома - это реально'''. 

=== Бодибилдинг дома - преимущества ===

Итак, вы решили заняться бодибилдингом дома. Такой подход, безусловно, имеет ряд преимуществ: вы можете выполнять упражнения в любое удобное время, длительность тренировок определяется только вашими потребностями и, наконец, никто не перехватит штангу прямо у вас под носом и не уляжется на скамью, в то время как вы решили отработать [[жим лежа]]. Бодибилдинг дома - это возможность доказать свою независимость от искусственного мира услуг. И, наконец, бодибилдинг дома - это экономия средств, которые можно пустить на другие нужды. 

Еще одно преимущество - это возможность экспериментировать. После прочтения статьи о том, как правильно делать [[Рывок штанги|рывок]], человек может решить попробовать это, но спортзал - не лучшее место для эксперимента. Редко кому нравится пробовать новое упражнение в присутствии многочисленных свидетелей. Есть вероятность, что что-то будет сделано не так - люди боятся показаться смешными. А вот дома можно опробовать любое новое упражнение или даже целую программу. Можно ошибаться, не беспокоясь о том, что об этом подумают окружающие. Если же вы один, то очень легко сосредоточиться на каждом повторении и оттачивать форму. Вы можете попробовать новую технику - например, очень медленные или очень быстрые повторения, или выполнить сеты без отдыха, а потом оценить результат.

=== Недостатки занятий бодибилдингом дома ===

Бодибилдинг дома заставит вас столкнуться с необходимостью приобретения оборудования, потребует время и силы на создание своих собственных снарядов.  Вам не поможет опытный тренер, поэтому всему придется учиться самому. С другой стороны, тренера, либо опытного атлета можно пригласить для помощи на дом.

При использовании подручных средств возникает повышенный риск [[Травмы в бодибилдинге|травматизма]]. Безопасность - это главная проблема тех, кто тренируется в одиночку. Так как отсутствует подстраховка, некоторых упражнений придется избегать или выполнять их с умеренными весами. Номер один в этой категории - [[жим лежа]]. Самое большое количество тренирующихся дома получают травмы именно в этом упражнении. Поэтому рекомендуется пользоваться силовой рамой. Не обязательно огромной, а всего лишь достаточной для удержания тех весов, с которыми вы работаете.Либо используйте [[гантели]]. Поэтому будьте осторожны, действуйте методично и разумно, не торопите события.

== Бодибилдинг дома: пять обязательных элементов ==

=== Самообразование ===

Если всерьез решили, что занятие бодибилдингом дома для вас подходит, то первое с чего следует начать - это освоение теории. И так как вы уже читаете эту статью, можно сказать, что вы на правильном пути. Не ограничивайтесь краткими статьями, почитайте [http://sportwiki.to/%D0%9A%D0%B0%D1%82%D0%B5%D0%B3%D0%BE%D1%80%D0%B8%D1%8F:%D0%9B%D0%B8%D1%82%D0%B5%D1%80%D0%B0%D1%82%D1%83%D1%80%D0%B0 литературу] (этому посвящен целый раздел SportsWiki) для того, чтобы разобраться в механизмах мышечного роста, определить особенности своего организма, проникнуть в тонкости [[Физиология мышечной деятельности|физиологии]] организма. Вы не сможете добиться успеха, если не сможете найти или составить для себя подходящую тренировочную программу, а это возможно только при условии высокого уровня знаний теории бодибилдинга. Кроме того, в настоящее время интернет изобилует большим количеством видео-пособий, которые вы тоже можете брать на вооружение.

=== Цели ===

Четко определите свои цели: рельефность, набор мышечной массы, сжигание жира и так далее. Очевидно, что определенные группы мышц потребуют повышенного внимания, другие меньшего, все это должно учитываться при составлении программы и приобретении или сооружении [[Домашний спортзал|спортивного оборудования]].

=== Планирование ===

Необходимо составить четкий план тренировок, бодибилдинг дома предполагает то, что вы самостятельно разработаете для себя [[Тренировочная программа|тренировочную программу]],   и включите туда не только список упражнений, количество [[сет|подходов]] и [[Повторение|повторов]], но и расписание всего дня: сон, работа, учеба и, что очень важно, [[Диета для набора мышечной массы|диету]] и [[спортивное питание]].

=== Подготовка помещения ===

Даже в самой маленькой квартире найдется уголок для организации домашнего спортзала. Минимальное пространство чтобы воплотить в реальность бодибилдинг дома - 9 квадратных метров. Вокруг не должно находиться мебели и других бытовых предметов с острыми краями, освободите пол, и застелите его ковром или, в идеале, ковролином. 
На стену желательно повесить зеркало, так что бы вы могли видеть хотя бы верхнюю половину тела. 
Не забывайте о музыке, разместите источники звука по периферии. Комната, в которой располагается домашний спортзал, должна иметь возможность проветривания и хорошее освещение.

Если есть маленькие дети и любопытные домашние животные, то нужно предусмотреть возможность перекрытия им доступа к домашнему спортзалу во избежание травм. Великолепный вариант для домашнего спортзала – утепленная и отапливаемая лоджия.

=== Приобретение оснащения ===

Оснащенность домашнего спортзала, чтобы организовать бодибилдинг дома можно разделить на три класса:

* '''1 класс''' - оснащение тренажерами с полным функциональным охватом. Данный спортзал ничем не уступает профессиональным фитнес клубам. Однако потребуются большие финансовые затраты. 
* '''2 класс''' - оснащение ограничивается основными снарядами, находится в промежуточном положении между 1 и 3 классом. 
* '''3 класс''' - минимальное оснащение, ограничивается несколькими снарядами, с обильным использованием подручных средств. Экономически выгодный, но менее функциональный вариант. Тем не менее, при правильном подходе этот класс оснащения может полностью удовлетворить ваши потребности. 

Подробный разбор оборудования по вышеперечисленным классам для домашнего спортзала рассматривается в статье [[Домашний спортзал]]

== Бодибилдинг дома: эффективность ==

Многие чемпионы-культуристы годами тренировались дома и добились впечатляющих результатов. Лу Ферриньо, Артур Беклз, Дориан Ятс долгие годы провели в собственных гаражах и подвалах и достигли чемпионской формы. Все дело в мотивации. Упражнения со свободными отягощениями: штангой, гантелями - оказывают на мышцы не меньшее, а может, даже и большее воздействие, чем тренажеры в залах.

John DeFendis - писатель, бывший Mr. U.S.A., сертифицированный тренер с 20 летним опытом пишет, что он часто начинает тренировать людей, которые ранее занимались бодибилдингом только дома и получили впечатляющие результаты без посещения спортзала, использования спортивного питания и фармакологических средств.  John DeFendis считает, что бодибилдинг дома - это вполне реально. 

Если вы будете следовать всем советам, данным в этой статье и правильно питаться, то ваши результаты во многом могут превзойти людей, которые посещают спортзал. Эффективность тренировок, прежде всего, зависит от ментального настроя, систематического подхода и питания, как уже было сказано выше.

=== Пример тренировочной программы ===
{{#evp:youtube|9AXjvTFrzGk|Программа тренировок для дома с девушкой|right|300}}
* [[Приседания - программа тренировок для дома|Приседания]] со ступнями на ширине плеч 20 раз
* [[Отжимания от пола]] с ладонями на ширине плеч 15 раз
* Пресс [[скручивания]] (только поднимая лопатки) 20 раз
* [[Приседания со штангой|Приседания с отягощением]] (можно использовать рюкзак с грузом) 20 раз
* [[Отжимания от пола|Отжимания от пола с узкой постановкой ладоней]] (в качестве отягощения партнер может оказывать давление на спину) 15 раз
* [[Подъем ног]] в положении лежа 20 раз
* [[Выпады]] вперед (с отягощением) 15 раз на каждую ногу
* Отжимания от пола одна ладонь выше 8 раз поменять и еще 8
* [[Упражнение велосипед|Пресс "велосипед"]] 20 раз
* Выпады назад (с отягощением) 15 раз на каждую ногу
* [[Планка|Удержание на локтях (plank)]] 30 секунд

== Читайте также ==

'''[[Бодибилдинг дома: упражнения]]'''<br>
'''[[Бодибилдинг снаряжение]]'''<br>
[[Тренировки дома]]<br>
[[Тренировки дома для похудения]]<br>
[[Программы тренировок дома]]<br>
[[Программа тренировки с собственным весом]]<br>
[[Ноги - упражнения и особенности тренировки]]<br>
[[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]]<br>
[[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки]]<br>
[[Плечи - упражнения и особенности тренировки]]<br>
[[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]]<br>
[[Спина - упражнения и особенности тренировки]]

[[Категория:Тренинг]]