Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Бодибилдинг дома: упражнения
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 2: | Строка 2: | ||
== Бодибилдинг упражнения для дома == | == Бодибилдинг упражнения для дома == | ||
− | Прежде чем приступить к занятиям, рекомендуем вам прочесть статью: [[Бодибилдинг дома]], где подробно рассмотрена организация бодибилдинг тренировок в домашних условиях, а также статью: [[домашний спортзал | + | Прежде чем приступить к занятиям, рекомендуем вам прочесть статью: [[Бодибилдинг дома]], где подробно рассмотрена организация бодибилдинг тренировок в домашних условиях, а также статью: [[домашний спортзал]]. |
− | В данной статье мы постарались привести наиболее эффективные бодибилдинг упражнения, которые можно выполнять дома без дополнительных снарядов и тренажеров. Программа составлена таким образом, что задействуются все основные мышечные группы, поэтому она может быть использована как основа для всех ваших занятий в условиях дома. Некоторые упражнения требуют брусья и | + | В данной статье мы постарались привести наиболее эффективные бодибилдинг упражнения, которые можно выполнять дома без дополнительных снарядов и тренажеров. Программа составлена таким образом, что задействуются все основные мышечные группы, поэтому она может быть использована как основа для всех ваших занятий в условиях дома. Некоторые упражнения требуют брусья и турник, которые доступны практически на каждом дворе или школьном стадионе. |
Помимо этого можно использовать любые подручные грузы: рюкзак, сумки, ведра, металлические предметы и так далее. Некоторые посмеются над этим, однако под этим могут подписаться многие профессиональные атлеты, которые категорически не приемлют занятия в тренажерных залах. Практически 90% всех бодибилдинг упражнений можно полноценно сымитировать дома или во дворе. | Помимо этого можно использовать любые подручные грузы: рюкзак, сумки, ведра, металлические предметы и так далее. Некоторые посмеются над этим, однако под этим могут подписаться многие профессиональные атлеты, которые категорически не приемлют занятия в тренажерных залах. Практически 90% всех бодибилдинг упражнений можно полноценно сымитировать дома или во дворе. | ||
− | Существуют несколько направлений, которые предполагают использование в качестве отягощений подручных грузов, например [[тренинг динозавров]], прародитель которого - Брукс Кубик - национальный чемпион по | + | Существуют несколько направлений, которые предполагают использование в качестве отягощений подручных грузов, например [[тренинг динозавров]], прародитель которого - Брукс Кубик - национальный чемпион по жиму лёжа и автор многих статей, публикуемых в лучших журналах по силовому тренингу. Кроме того, широко известны такие направления как [[Strongman events]] и [[Odd lifts]]. |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Упражнения для дома == | == Упражнения для дома == | ||
Строка 20: | Строка 14: | ||
'''1. Упражнения для дома на [[Мышцы рук#Трехглавая мышца плеча (трицепс)|трицепс]] и [[Мышцы груди|грудные мышцы]]''' | '''1. Упражнения для дома на [[Мышцы рук#Трехглавая мышца плеча (трицепс)|трицепс]] и [[Мышцы груди|грудные мышцы]]''' | ||
− | [[Отжимания от пола]] - отличное упражнение для дома, которое включает в работу трицепсы и грудные мышцы, второстепенно задействуются мышцы пресса, спины и ног. Существуют различные | + | [[Отжимания от пола]] - отличное упражнение для дома, которое включает в работу трицепсы и грудные мышцы, второстепенно задействуются мышцы пресса, спины и ног. Существуют различные вариации отжиманий, которые позволяют сделать акцент на различные пучки грудных мышц, либо на трицепс, подробнее об этом читайте в основной статье. |
− | Главный недостаток отжиманий от пола заключается в недостатке веса собственного тела, что можно исправить, если добавить отягощение. Это можно сделать с помощью рюкзака, в который помещен груз с необходимым весом. Кроме того, отягощение может создавать помощник, оказывая давление на межлопаточную область спины | + | Главный недостаток отжиманий от пола заключается в недостатке веса собственного тела, что можно исправить, если добавить отягощение. Это можно сделать с помощью рюкзака, в который помещен груз с необходимым весом. Кроме того, отягощение может создавать помощник, оказывая давление на межлопаточную область спины. Также вы можете выполнять отжимания на одной руке, в этом случае нагрузка на мышцы руки увеличивается в два раза. |
Трицепсы и грудные мышцы отлично прокачиваются на брусьях. ''Читайте:'' [[Отжимания на брусьях]] | Трицепсы и грудные мышцы отлично прокачиваются на брусьях. ''Читайте:'' [[Отжимания на брусьях]] | ||
Строка 30: | Строка 24: | ||
'''2. Упражнения для дома на [[Мышцы ног|мышцы бедра]]''' | '''2. Упражнения для дома на [[Мышцы ног|мышцы бедра]]''' | ||
− | + | Приседание - еще одно базовое упражнение, которое легко выполняется дома. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом, либо вес помощника за вашей спиной. Выполняя приседания на одной ноге вы можете увеличить нагрузку вдвое, таким образом, необходимость в дополнительном отягощении может вообще отсутствовать. | |
− | |||
'''3. Упражнение для дома на [[Мышцы рук#Двуглавая мышца плеча или бицепс|бицепс]]''' | '''3. Упражнение для дома на [[Мышцы рук#Двуглавая мышца плеча или бицепс|бицепс]]''' | ||
− | + | Бицепс можно прокачать с помощью турника. Выполняйте подтягивания обратным хватом, можете использовать рюкзак с отягощением, если вы подтягиваетесь более 15 раз за один подход. | |
− | Кроме того, для нагрузки бицепса вы можете использовать подручные грузы, | + | Кроме того, для нагрузки бицепса вы можете использовать подручные грузы, гири и гантели, если к ним имеется доступ. Выполняйте подъем на бицепс одной или двумя руками. |
− | |||
− | |||
'''4. Упражнения для дома на [[Мышцы живота|пресс]]''' | '''4. Упражнения для дома на [[Мышцы живота|пресс]]''' | ||
Строка 47: | Строка 38: | ||
Скручивания можно выполнять на брусьях. При этом упражнении тело располагается перпендикулярно брусьям, ступни помещаются под дальний брус, а нижняя часть бедра лежит на ближнем брусе. | Скручивания можно выполнять на брусьях. При этом упражнении тело располагается перпендикулярно брусьям, ступни помещаются под дальний брус, а нижняя часть бедра лежит на ближнем брусе. | ||
− | Также отличное упражнение на пресс - | + | Также отличное упражнение на пресс - подъем ног на турнике. Взявшись кистями рук за турник, поднимайте прямые в коленях ноги перед собой. |
'''5. Упражнения для дома на [[мышцы спины]].''' | '''5. Упражнения для дома на [[мышцы спины]].''' | ||
− | + | Лодочка - упражнения на поясничные мышцы, которое выполняется лежа на животе, при этом тело прогибается в поясничной области, а голова, руки и ноги тянутся вверх. | |
Еще одно упражнение на выпрямители спины можно выполнять с помощником. Лежа на кровати вниз лицом, туловище свисает с края кровати до пояса, ноги удерживаются помощником на кровати. Выполняйте разгибания спины. | Еще одно упражнение на выпрямители спины можно выполнять с помощником. Лежа на кровати вниз лицом, туловище свисает с края кровати до пояса, ноги удерживаются помощником на кровати. Выполняйте разгибания спины. | ||
− | Верхнюю часть спины ([[Мышцы спины#широчайшие мышцы|широчайшие мышцы]]) вы можете прорабатывать в процессе подтягиваний на турнике. Хват - немного шире плеч. | + | Верхнюю часть спины ([[Мышцы спины#широчайшие мышцы|широчайшие мышцы]]) вы можете прорабатывать в процессе подтягиваний на турнике. Хват - немного шире плеч. |
− | |||
− | |||
− | [[ | + | [[Мышцы спины#Трапециевидные мышцы|Трапециевидные мышцы]] задействуются лучше всего при выполнении только одного упражнения - [[шраги]]. В качестве отягощения можно использовать 2 любых груза (сумки или ведра с водой, все, что для вас удобнее). |
'''6. Упражнения на [[Мышцы ног#мышцы голени|мышцы голени]]''' | '''6. Упражнения на [[Мышцы ног#мышцы голени|мышцы голени]]''' | ||
− | Мышцы икр вовлекаются в работу при | + | Мышцы икр вовлекаются в работу при вставании на носки. Выполняйте упражнение дома, для увеличения нагрузки - на одной ноге. В качестве груза можно использовать рюкзак, вес помощника и другие отягощения, на ваше усмотрение. |
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
− | |||
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
Строка 95: | Строка 58: | ||
* [[Бодибилдинг снаряжение]] | * [[Бодибилдинг снаряжение]] | ||
* [[Тренинг динозавров]] | * [[Тренинг динозавров]] | ||
− | * [[ | + | * [[Бодибилдинг дома]] |
* [[Домашний спортзал]] | * [[Домашний спортзал]] | ||
− | |||
− | |||
* [[Тренировочная программа для начинающих]] | * [[Тренировочная программа для начинающих]] | ||
* [[Тренировочная программа для профессионалов]] | * [[Тренировочная программа для профессионалов]] | ||
*[[Лучшие программы тренировок на массу]] | *[[Лучшие программы тренировок на массу]] | ||
+ | == Приобретение == | ||
+ | |||
+ | *[http://fitnessdom.ru/katalog_tovarov/katalog/silovye_trenazhery/ganteli_shtangi_diski/ Гантели, гири, штанги, диски в салонах-магазинах ФитнесДом]<br><br> | ||
[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]] | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]] |