Редактирование: Бодибилдинг дома: упражнения

{{Expert}}
== Бодибилдинг упражнения для дома ==

Прежде чем приступить к занятиям, рекомендуем вам прочесть статью: [[Бодибилдинг дома]], где подробно рассмотрена организация бодибилдинг тренировок в домашних условиях, а также статью: [[домашний спортзал]] и [[тренажеры для дома]].

В данной статье мы постарались привести наиболее эффективные бодибилдинг упражнения, которые можно выполнять дома без дополнительных снарядов и тренажеров. Программа составлена таким образом, что задействуются все основные мышечные группы, поэтому она может быть использована как основа для всех ваших занятий в условиях дома. Некоторые упражнения требуют брусья и [[Турник для дома|турник]], которые доступны практически на каждом дворе или школьном стадионе. 

Помимо этого можно использовать любые подручные грузы: рюкзак, сумки, ведра, металлические предметы и так далее. Некоторые посмеются над этим, однако под этим могут подписаться многие профессиональные атлеты, которые категорически не приемлют занятия в тренажерных залах. Практически 90% всех бодибилдинг упражнений можно полноценно сымитировать дома или во дворе. 

Существуют несколько направлений, которые предполагают использование в качестве отягощений подручных грузов, например [[тренинг динозавров]], прародитель которого - Брукс Кубик - национальный чемпион по [[Жим лёжа|жиму лёжа]] и автор многих статей, публикуемых в лучших журналах по силовому тренингу. Кроме того, широко известны такие направления как [[Strongman events]] и [[Odd lifts]].
<gallery>
Файл:Trening_home_1.jpg|
Файл:Trening_home_2.jpg|
Файл:Trening_home_3.jpg|
Файл:Trening_home_4.jpg|
</gallery>

== Упражнения для дома ==

'''1. Упражнения для дома на [[Мышцы рук#Трехглавая мышца плеча (трицепс)|трицепс]] и [[Мышцы груди|грудные мышцы]]'''

[[Отжимания от пола]] - отличное упражнение для дома, которое включает в работу трицепсы и грудные мышцы, второстепенно задействуются мышцы пресса, спины и ног. Существуют различные [[Виды отжимания (техника)|вариации отжиманий]], которые позволяют сделать акцент на различные пучки грудных мышц, либо на трицепс, подробнее об этом читайте в основной статье. 

Главный недостаток отжиманий от пола заключается в недостатке веса собственного тела, что можно исправить, если добавить отягощение. Это можно сделать с помощью рюкзака, в который помещен груз с необходимым весом. Кроме того, отягощение может создавать помощник, оказывая давление на межлопаточную область спины, или сидящая на спине девушка. Также вы можете выполнять [[отжимания на одной руке]], в этом случае нагрузка на [[мышцы рук]]и увеличивается в два раза. 

Трицепсы и грудные мышцы отлично прокачиваются на брусьях. ''Читайте:'' [[Отжимания на брусьях]]

Дома брусья можно заменить двумя стульями со спинками, поставленными друг напротив друга, однако без практики это может быть опасным. 

'''2. Упражнения для дома на [[Мышцы ног|мышцы бедра]]'''

[[Приседания - программа тренировок для дома|Приседание]] - еще одно [[Базовые упражнения|базовое упражнение]], которое легко выполняется дома. В качестве отягощения можно использовать рюкзак с грузом, либо вес помощника за вашей спиной. Выполняя [[приседания на одной ноге]] вы можете увеличить нагрузку вдвое, таким образом, необходимость в дополнительном отягощении может вообще отсутствовать.
[[Выпады]] -  эффективное базовое упражнение, которое хорошо прорабатывает [[Четырехглавая мышца бедра|квадрицепсы]], [[Большая ягодичная мышца|ягодичные]], [[приводящие мышцы]] и [[Двуглавая мышца бедра|бицепс бедра]]. Варьируя вес отягощения и постановку ног можно смещать акцент нагрузки на те или иные мышцы.

'''3. Упражнение для дома на [[Мышцы рук#Двуглавая мышца плеча или бицепс|бицепс]]'''

[[Двуглавая мышца плеча|Бицепс]] можно прокачать с помощью турника. Выполняйте подтягивания обратным хватом, можете использовать рюкзак с отягощением, если вы подтягиваетесь более 15 раз за один подход. 

Кроме того, для нагрузки бицепса вы можете использовать подручные грузы, [[Гиревой спорт: упражнения|гири]] и [[гантели]], если к ним имеется доступ. Выполняйте [[Подъем на бицепс сидя|подъем на бицепс]] одной или двумя руками.

При наличии резиновых или пружинных [[Эспандеры|эспандеров]] можно отлично проработать бицепс и брахиалис став на один конец эспандера ногой, а второй конец удерживая в сгибаемой руке.

'''4. Упражнения для дома на [[Мышцы живота|пресс]]''' 

[[Скручивания]] можно выполнять дома на ковре или даже кровати. Как правило, требуется помощь в фиксации ног. 

Скручивания можно выполнять на брусьях. При этом упражнении тело располагается перпендикулярно брусьям, ступни помещаются под дальний брус, а нижняя часть бедра лежит на ближнем брусе. 

Также отличное упражнение на пресс - [[Подъем ног в висе|подъем ног на турнике]]. Взявшись кистями рук за турник, поднимайте прямые в коленях ноги перед собой. 

'''5. Упражнения для дома на [[мышцы спины]].'''

[[Разгибание спины лежа на животе|Лодочка]] - упражнения на [[Мышцы спины|поясничные мышцы]], которое выполняется лежа на животе, при этом тело прогибается в поясничной области, а голова, руки и ноги тянутся вверх. 

Еще одно упражнение на выпрямители спины можно выполнять с помощником. Лежа на кровати вниз лицом, туловище свисает с края кровати до пояса, ноги удерживаются помощником на кровати. Выполняйте разгибания спины. 

Верхнюю часть спины ([[Мышцы спины#широчайшие мышцы|широчайшие мышцы]]) вы можете прорабатывать в процессе подтягиваний на турнике. Хват - немного шире плеч.

При наличии резинового жгута/эспандера можно качественно нагрузить широчайшие и ромбовидные мышцы тягой в наклоне: наступаете на среднюю часть жгута, наклоняетесь, и медленно подконтрольно тянете концы жгута к талии ([[Тяга штанги в наклоне|тяга в наклоне]]).   

[[Трапециевидная мышца|Трапециевидные мышцы]] задействуются лучше всего при выполнении только одного упражнения - [[шраги]]. В качестве отягощения можно использовать 2 любых груза (сумки или ведра с водой, все, что для вас удобнее)или резиновый жгут. 

'''6. Упражнения на [[Мышцы ног#мышцы голени|мышцы голени]]'''

Мышцы икр вовлекаются в работу при [[Подъем на носки стоя|вставании на носки]]. Выполняйте упражнение дома, для увеличения нагрузки - на одной ноге. В качестве груза можно использовать рюкзак, вес помощника и другие отягощения, на ваше усмотрение.

'''7. Упражнения для дома на [[Плечи - упражнения и особенности тренировки|мышцы плечей (дельты)]]'''

*[[Отжимания горкой|Отжимания домиком]]:<br />
Для его выполнения примите обычное положение в упоре лежа, но при этом подвиньте ноги поближе к рукам. Ваши ноги и корпус должны образовывать прямой угол (поэтому данный тип упражнения и называют “домиком”). Стопы держатся на носочках. Когда вы приняли данное положение, можно переходить к самому выполнению. Как всегда, опускаемся к полу всем телом, после каждого повторения не бросаем свое тело, а плавно возвращаемся в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений в подходе… Многие рекомендуют отжиматься до отказа, по их мнению, это самый эффективный способ прокачать плечи.

*[[Отжимания в стойке на руках|Отжимания в стойке у стены вверх ногами]]:<br />
отличное упражнение, заставляющее включаться в работу немало мышц, в том числе и дельтовидные (все пучки). Однако этот вид отжиманий не для новичков, он требует определенной подготовки. Первое, что необходимо выяснить – можете ли вы стоять у стены? И как долго вы можете это делать? Если у вас получается продержаться в таком положении хотя бы минуту, то смело пробуйте отжиматься. Отжимания в стойке и хождение на руках – хорошие упражнения для развития массы плеч.

Естественно, описанные выше отжимания “домиком” и в стойке у стены нельзя назвать простыми упражнениями. Самое главное – научиться отжиматься в этих положениях хотя бы 10 раз, после чего можно начать использовать утяжеления.

Для безопасной глубокой проработки дельт отлично подходит резиновый жгут.

''На передние дельты'':

#Тяга к подбородку: двумя ногами станьте на середину жгута и взявшись за его концы тяните к подбородку;
#Подъем рук перед собой: исходное положение то же, тянем выпрямленные руки со жгутом перед собой примерно до параллели с полом.

''На средний пучок'':

#Становимся на середину жгута и, взявшись за его концы тянем руки в стороны мизинцем вверх.

''Для задних дельт'':

#Протяжка за спиной: исходное положение то же, тянем жгут назад-в стороны;
#Разводка в наклоне: исходное положение - ноги вместе на середине жгута, корпус наклонен, растягиваем жгут в стороны, движение идет от локтя (для правильного распределения нагрузки, старайтесь локти держать перепендикулярно корпусу).

== Читайте также ==

* [[Бодибилдинг снаряжение]]
* [[Тренинг динозавров]] 
* [[Силовые упражнения с собственным весом]]
* [[Домашний спортзал]] 
*[[Тренировки дома]]
*[[Программы тренировок дома]]
* [[Тренировочная программа для начинающих]]
* [[Тренировочная программа для профессионалов]]
*[[Лучшие программы тренировок на массу]]

[[Категория:Тренинг]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]