Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Вегетарианское меню
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
== Вегетарианское меню == | == Вегетарианское меню == | ||
{{Спортивная_диета}} | {{Спортивная_диета}} | ||
| − | Известно, что многие спортсмены обдумывают переход на рацион с большим содержанием овощей и фруктов. Вегетарианцы не едят мясо, но употребляют яйца и молочные продукты. [[Вегетарианство|Веганы]] вообще отказываются от пищи животного происхождения. | + | Известно, что многие спортсмены обдумывают переход на рацион с большим содержанием овощей и фруктов. Вегетарианцы не едят мясо, но употребляют яйца и молочные продукты. [[Вегетарианство|Веганы]] вообще отказываются от пищи животного происхождения. Читайте подробнее: [[Вегетарианство и спорт]] |
| − | + | Причины того, почему человек начинает придерживаться вегетарианского или веганского рациона, могут быть различными: | |
* культурные или религиозные убеждения; | * культурные или религиозные убеждения; | ||
| Строка 14: | Строка 14: | ||
Бытует мнение, что вегетарианская и веганская диеты не отвечают требованиям тяжелой спортивной нагрузки, поскольку якобы не удовлетворяют потребность в [[Протеин|протеинах]]. На самом деле блюда, приготовленные из продуктов растительного происхождения, вполне способны дать организму все питательные вещества, нужные для [[Интенсивность тренировки|интенсивных]] ежедневных тренировок и спортивных соревнований. Конечно, соблюдение вегетарианской диеты сопряжено с некоторыми трудностями, однако, если вы владеете правильной информацией, их легко избежать. | Бытует мнение, что вегетарианская и веганская диеты не отвечают требованиям тяжелой спортивной нагрузки, поскольку якобы не удовлетворяют потребность в [[Протеин|протеинах]]. На самом деле блюда, приготовленные из продуктов растительного происхождения, вполне способны дать организму все питательные вещества, нужные для [[Интенсивность тренировки|интенсивных]] ежедневных тренировок и спортивных соревнований. Конечно, соблюдение вегетарианской диеты сопряжено с некоторыми трудностями, однако, если вы владеете правильной информацией, их легко избежать. | ||
| − | Узнав больше о вегетарианских протеиновых альтернативах, вы сможете самостоятельно готовить разнообразные | + | Узнав больше о вегетарианских протеиновых альтернативах, вы сможете самостоятельно готовить разнообразные питательные закуски или блюда (например, рецепты «Бутерброд с бананом и ореховым маслом» и «Хумус с хариссой и тмином»), дополняя их сырыми овощами. |
=== Продукты, богатые протеинами === | === Продукты, богатые протеинами === | ||
| Строка 22: | Строка 22: | ||
* [[сывороточный протеин]]. | * [[сывороточный протеин]]. | ||
| − | + | Источники протеинов, подходящие как для вегетарианцев, так и для веганов: | |
* бобовые, например нут, фасоль, фасоль маш, коровий горох, чечевица; | * бобовые, например нут, фасоль, фасоль маш, коровий горох, чечевица; | ||
| Строка 33: | Строка 33: | ||
В некоторых случаях при высоком объеме тренировок у приверженцев растительных продуктов могут возникнуть трудности с восполнением энергии: вегетарианская и веганская диеты богаты клетчаткой, которая быстро обеспечивает насыщение и оставляет мало места для богатой энергией пищи. Действительно, отмечается, что вегетарианцы, которые не заменяют мясо сыром или альтернативами мясу с высоким содержанием жиров, и тем более веганы зачастую обладают меньшим весом, чем люди, потребляющие мясо. В некоторых видах спорта это может служить преимуществом, но всегда нужно следить за тем, чтобы вы были обеспечены достаточным для физических нагрузок количеством энергии. Если вы станете руководствоваться изложенными в этой книге рекомендациями и адаптировать их с учетом ограничений вегетарианской и веганской диет, вы обязательно удовлетворите все свои потребности в спортивном питании. | В некоторых случаях при высоком объеме тренировок у приверженцев растительных продуктов могут возникнуть трудности с восполнением энергии: вегетарианская и веганская диеты богаты клетчаткой, которая быстро обеспечивает насыщение и оставляет мало места для богатой энергией пищи. Действительно, отмечается, что вегетарианцы, которые не заменяют мясо сыром или альтернативами мясу с высоким содержанием жиров, и тем более веганы зачастую обладают меньшим весом, чем люди, потребляющие мясо. В некоторых видах спорта это может служить преимуществом, но всегда нужно следить за тем, чтобы вы были обеспечены достаточным для физических нагрузок количеством энергии. Если вы станете руководствоваться изложенными в этой книге рекомендациями и адаптировать их с учетом ограничений вегетарианской и веганской диет, вы обязательно удовлетворите все свои потребности в спортивном питании. | ||
| − | У вегетарианцев не должно быть с этим вообще никаких трудностей, поскольку многие продукты для восстановления включают греческий йогурт или маложирное молоко. Веганам придется немного тяжелее. | + | У вегетарианцев не должно быть с этим вообще никаких трудностей, поскольку многие продукты для восстановления включают греческий йогурт или маложирное молоко. Веганам придется немного тяжелее. Не |
| − | + | смотря на появление новых заменителей молока, такие продукты, как миндаль, кокос, овес, рис и фундук, содержат очень мало углеводов и протеинов. В представленной ниже таблице приводится сравнительная пищевая ценность миндального, соевого и обезжиренного коровьего молока. | |
| + | |||
| + | Таблица 1.3. Пищевая ценность различных видов молока (в расчете на 200 мл) | ||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
Как нам известно, сочетание углеводов и протеинов в жидкой форме — идеальный вариант для восстановления после трудной интенсивной тренировки, а потребление легкоусвояемых протеинов крайне важно в процессе силовых упражнений. | Как нам известно, сочетание углеводов и протеинов в жидкой форме — идеальный вариант для восстановления после трудной интенсивной тренировки, а потребление легкоусвояемых протеинов крайне важно в процессе силовых упражнений. | ||
| Строка 69: | Строка 44: | ||
Из табл. 1.3 хорошо видно, что миндальное и соевое молоко практически не содержат жизненно важных углеводов, однако их нехватку можно восполнить бананом и медом. Из-за низкого уровня протеинов в заменителях молока, особенно в миндальном, они не подходят в качестве продуктов для восстановления. Веганам придется вводить в рацион дополнительные протеины. Я знаю нескольких спортсменов-веганов, которые используют протеиновые порошки из конопли и гороха. | Из табл. 1.3 хорошо видно, что миндальное и соевое молоко практически не содержат жизненно важных углеводов, однако их нехватку можно восполнить бананом и медом. Из-за низкого уровня протеинов в заменителях молока, особенно в миндальном, они не подходят в качестве продуктов для восстановления. Веганам придется вводить в рацион дополнительные протеины. Я знаю нескольких спортсменов-веганов, которые используют протеиновые порошки из конопли и гороха. | ||
| − | + | Я часто рекомендую добавлять в заменитель молока молотый миндаль, так как 25 г этого продукта содержат 6,5 г протеинов. В идеале я бы рекомендовала спортсменам-веганам отдавать предпочтение соевому молоку. | |
| − | Употребление 4-6 раз в день 0,25 г/кг МТ протеинов из цельных продуктов позволит удовлетворить ваши спортивные потребности. В дополнение к этому такие источники протеинов, как семя кунжута, подсолнечника и тыквы, содержат также большое количество | + | Употребление 4-6 раз в день 0,25 г/кг МТ протеинов из цельных продуктов (см. перечень ниже) позволит удовлетворить ваши спортивные потребности. В дополнение к этому такие источники протеинов, как семя кунжута, подсолнечника и тыквы, содержат также большое количество аминокислот с разветвленной цепью. Эти продукты стоит употреблять за час до начала силовых тренировок. |
А теперь несколько слов о других питательных веществах, которые затруднительно получить при вегетарианском или веганском рационе. | А теперь несколько слов о других питательных веществах, которые затруднительно получить при вегетарианском или веганском рационе. | ||
| − | * | + | * Железо и цинк в изобилии содержатся в растениях, но не всегда легкодоступны. Цельнозерновые продукты, бобовые, орехи и семечки отличаются высоким содержанием не только цинка, но и фитатов, которые препятствуют усвоению железа и цинка. Биологическая усвояемость цинка улучшается за счет молочного белка, но может потенциально сдерживаться добавками, содержащими фолиевую кислоту, железо, кальций, медь и магний. Спортсменам-веганам стоит взять на заметку добавки с цинком, а также мультивитамины и мультиминералы, содержащие цинк, но при этом помнить о том, как упомянутые выше вещества взаимодействуют друг с другом. Спортсменам, которые предпочитают употреблять цинк в составе натуральных продуктов, отлично подойдет тыквенное и конопляное семя. |
| + | |||
* [[Кальций]] не должен стать проблемой для веганов или вегетарианцев, если ежедневно употреблять 3-4 порции молочных либо соевых продуктов. А вот дополнительные немолочные источники кальция: | * [[Кальций]] не должен стать проблемой для веганов или вегетарианцев, если ежедневно употреблять 3-4 порции молочных либо соевых продуктов. А вот дополнительные немолочные источники кальция: | ||
* [[орехи]], особенно миндаль и кешью; | * [[орехи]], особенно миндаль и кешью; | ||
| Строка 83: | Строка 59: | ||
* [[Овощи богатые клетчаткой|овощи]] с темно-зелеными листьями (их придется есть в больших количествах). | * [[Овощи богатые клетчаткой|овощи]] с темно-зелеными листьями (их придется есть в больших количествах). | ||
* [[Витамины|Витамин В12]] содержится только в продуктах животного происхождения, и большинство вегетарианцев, употребляющих в пищу яйца и молочные продукты, получают его в нужном количестве. А вот в рационе веганов он полностью отсутствует и потому должен восполняться. Это очень важный элемент, отвечающий за правильное функционирование нервной системы и образование красных кровяных телец. | * [[Витамины|Витамин В12]] содержится только в продуктах животного происхождения, и большинство вегетарианцев, употребляющих в пищу яйца и молочные продукты, получают его в нужном количестве. А вот в рационе веганов он полностью отсутствует и потому должен восполняться. Это очень важный элемент, отвечающий за правильное функционирование нервной системы и образование красных кровяных телец. | ||
| − | * [[Омега-3]] жирные кислоты — эйкозапентаеновая и докозагексаеновая — важны для работы мозга и сердца, а у спортсменов они играют значимую роль в уменьшении воспаления и защите от окислительного стресса. Самым богатым источником | + | * [[Омега-3]] жирные кислоты — эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) — важны для работы мозга и сердца, а у спортсменов они играют значимую роль в уменьшении воспаления и защите от окислительного стресса. Самым богатым источником ЭПК и ДГК является жирная рыба, семга и скумбрия, которых нет в рационе вегетарианцев и веганов. |
| − | Однако еще одна | + | Однако еще одна омега-3 жирная кислота, альфа-линоленовая (АЛК), используется организмом для выработки ЭПК и ДГК. |
| − | + | АЛК присутствует в следующих продуктах: | |
* [[Льняное масло|льняное семя]]; | * [[Льняное масло|льняное семя]]; | ||
| Строка 94: | Строка 70: | ||
* конопляное семя. | * конопляное семя. | ||
| − | + | АЛК, поступающей из перечисленных источников, может оказаться недостаточно для выработки ЭПК и ДГК. Поэтому веганам и вегетарианцам стоит начать принимать добавку с омега-3 жирными кислотами на основе водорослей, а также позаботиться о достаточных порциях упомянутых выше продуктов. | |
== Читайте также == | == Читайте также == | ||
