Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Вис на турнике
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | ==Вис== | + | == Вис == |
'''Выполнить вис''' — непростая задача. Даже став мастером [[Подтягивания|подтягиваний]] и [[Выход силой на две руки|подъемов силой в упор]], вы можете потратить месяцы или годы, прежде чем научитесь делать качественный вис. | '''Выполнить вис''' — непростая задача. Даже став мастером [[Подтягивания|подтягиваний]] и [[Выход силой на две руки|подъемов силой в упор]], вы можете потратить месяцы или годы, прежде чем научитесь делать качественный вис. | ||
Строка 7: | Строка 7: | ||
'''Вис (особенно передний)''' является одним из самых сложных упражнений с собственным весом. Он требует невероятной силы мышц корпуса, а также мощных мышц верхней части тела. Тренировка этого движения развивает огромную силу рук, [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|груди]], [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спины]] и [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|мышц брюшного пресса]]. Вис также учит вас работать мышцами в комплексе, что позволяет использовать их наиболее эффективным образом. Давайте посмотрим, как выполняются различные виды виса на турнике. | '''Вис (особенно передний)''' является одним из самых сложных упражнений с собственным весом. Он требует невероятной силы мышц корпуса, а также мощных мышц верхней части тела. Тренировка этого движения развивает огромную силу рук, [[Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки|груди]], [[Спина - упражнения и особенности тренировки|спины]] и [[Пресс - упражнения и особенности тренировки|мышц брюшного пресса]]. Вис также учит вас работать мышцами в комплексе, что позволяет использовать их наиболее эффективным образом. Давайте посмотрим, как выполняются различные виды виса на турнике. | ||
− | ===Задний вис «ласточка»=== | + | === Задний вис «ласточка» === |
[[Image:Turnik_kavaldo53.jpg|адний вис «ласточка»]] | [[Image:Turnik_kavaldo53.jpg|адний вис «ласточка»]] | ||
Человек пока не научился летать без самолетов и вертолетов, а вот выполнить задний вис «ласточка» ему вполне по плечу! Он поможет развить силу всего тела и при этом позволит привыкнуть к ощущению подвешенности. Задний вис «ласточка» — это веселое и функциональное упражнение, да и выглядит оно эффектно! | Человек пока не научился летать без самолетов и вертолетов, а вот выполнить задний вис «ласточка» ему вполне по плечу! Он поможет развить силу всего тела и при этом позволит привыкнуть к ощущению подвешенности. Задний вис «ласточка» — это веселое и функциональное упражнение, да и выглядит оно эффектно! | ||
− | ===Задний вис «ласточка» под большим углом=== | + | === Задний вис «ласточка» под большим углом === |
[[Image:Turnik_kavaldo54.jpg|Задний вис «ласточка» под большим углом]][[Image:Turnik_kavaldo55.jpg|Задний вис «ласточка» под большим углом обратным хватом]] | [[Image:Turnik_kavaldo54.jpg|Задний вис «ласточка» под большим углом]][[Image:Turnik_kavaldo55.jpg|Задний вис «ласточка» под большим углом обратным хватом]] | ||
Строка 23: | Строка 23: | ||
Полезно, чтобы кто-нибудь наблюдал за вами или снимал на камеру во время выполнения данного упражнения, поскольку будет трудно почувствовать тот момент, когда вы окажетесь в нужном положении. Как всегда, ключом является напряжение всего тела. Выполняя задний вис «ласточка», не забывайте сокращать мышцы брюшного пресса, поясницы, мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Ваши руки — это лишь часть уравнения. | Полезно, чтобы кто-нибудь наблюдал за вами или снимал на камеру во время выполнения данного упражнения, поскольку будет трудно почувствовать тот момент, когда вы окажетесь в нужном положении. Как всегда, ключом является напряжение всего тела. Выполняя задний вис «ласточка», не забывайте сокращать мышцы брюшного пресса, поясницы, мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Ваши руки — это лишь часть уравнения. | ||
− | ===Задний вис «ласточка» с согнутыми в коленях ногами=== | + | === Задний вис «ласточка» с согнутыми в коленях ногами === |
[[Image:Turnik_kavaldo56.jpg|Задний вис «ласточка» с согнутыми в коленях ногами]] | [[Image:Turnik_kavaldo56.jpg|Задний вис «ласточка» с согнутыми в коленях ногами]] | ||
− | Если выполнять задний вис «ласточка» с согнутыми в коленях ногами, будет немного легче, и новички смогут прочувствовать это упражнение. Помимо согнутых ног, все остальные элементы заднего виса | + | Если выполнять задний вис «ласточка» с согнутыми в коленях ногами, будет немного легче, и новички смогут прочувствовать это упражнение. Помимо согнутых ног, все остальные элементы заднего виса <ласточка» неизменны. |
− | ===Передний вис=== | + | === Передний вис === |
[[Image:Turnik_kavaldo57.jpg|Передний вис]] | [[Image:Turnik_kavaldo57.jpg|Передний вис]] | ||
'''Передний вис''' — это одно из наиболее сложных и в то же время эффектных упражнений в калистенике. Его можно выполнять как в статической стойке, так и в виде повторений из вертикального виса. Передний вис предполагает подтягивание всего тела вперед так, чтобы оно стало параллельно полу, почти как в положении лежа... только в воздухе! | '''Передний вис''' — это одно из наиболее сложных и в то же время эффектных упражнений в калистенике. Его можно выполнять как в статической стойке, так и в виде повторений из вертикального виса. Передний вис предполагает подтягивание всего тела вперед так, чтобы оно стало параллельно полу, почти как в положении лежа... только в воздухе! | ||
− | ===Передний вис с группировкой=== | + | === Передний вис с группировкой === |
[[Image:Turnik_kavaldo58.jpg|Передний вис с группировкой]] | [[Image:Turnik_kavaldo58.jpg|Передний вис с группировкой]] | ||
Самая простая вариация переднего виса — это '''передний вис с группировкой'''. Повисните на турнике и подберите ноги к груди, отведя бедра назад так, чтобы корпус находился параллельно земле. Старайтесь держать корпус прямо и оставаться в таком положении как можно дольше. | Самая простая вариация переднего виса — это '''передний вис с группировкой'''. Повисните на турнике и подберите ноги к груди, отведя бедра назад так, чтобы корпус находился параллельно земле. Старайтесь держать корпус прямо и оставаться в таком положении как можно дольше. | ||
− | ===Подтягивания в прямом висе с группировкой=== | + | === Подтягивания в прямом висе с группировкой === |
[[Image:Turnik_kavaldo59.jpg|Подтягивания в прямом висе с группировкой. Лучше всего делать это на брусьях, которые вы обычно используете для отжиманий]] | [[Image:Turnik_kavaldo59.jpg|Подтягивания в прямом висе с группировкой. Лучше всего делать это на брусьях, которые вы обычно используете для отжиманий]] | ||
Как только вы сможете продержаться в переднем висе с группировкой не менее 10 секунд, можете попробовать выполнить подтягивания в переднем висе с группировкой. Лучше всего делать это на брусьях, которые вы обычно используете для отжиманий. Повисните на них так, чтобы тело оказалось под перекладинами, подберите колени к груди и сгруппируйте бедра в нужном положении. Подтягиваясь, убедитесь в том, что бедра остаются вверху. Представьте себе, что это продвинутая версия австралийских подтягиваний. | Как только вы сможете продержаться в переднем висе с группировкой не менее 10 секунд, можете попробовать выполнить подтягивания в переднем висе с группировкой. Лучше всего делать это на брусьях, которые вы обычно используете для отжиманий. Повисните на них так, чтобы тело оказалось под перекладинами, подберите колени к груди и сгруппируйте бедра в нужном положении. Подтягиваясь, убедитесь в том, что бедра остаются вверху. Представьте себе, что это продвинутая версия австралийских подтягиваний. | ||
− | ===Передний вис с полугруппировкой=== | + | === Передний вис с полугруппировкой === |
[[Image:Turnik_kavaldo60.jpg|Передний вис с полугруппировкой]] | [[Image:Turnik_kavaldo60.jpg|Передний вис с полугруппировкой]] | ||
В следующей вариации переднего виса с группировкой вам нужно будет выпрямить одну ногу. Все остальное остается без изменений. Как только вы будете способны сделать 10 чистых отжиманий в переднем висе с группировкой, можете попробовать выполнить в таком положении подтягивания. | В следующей вариации переднего виса с группировкой вам нужно будет выпрямить одну ногу. Все остальное остается без изменений. Как только вы будете способны сделать 10 чистых отжиманий в переднем висе с группировкой, можете попробовать выполнить в таком положении подтягивания. | ||
− | ===Передний вис с разведенными в стороны ногами=== | + | === Передний вис с разведенными в стороны ногами === |
[[Image:Turnik_kavaldo61.jpg|Передний вис с разведенными в стороны ногами]] | [[Image:Turnik_kavaldo61.jpg|Передний вис с разведенными в стороны ногами]] | ||
Разводя ноги во время выполнения переднего виса, вы не только смещаете точку равновесия, но и делаете короче рычаг, что немного упрощает полный передний вис (хотя это упражнение все равно сложнее, чем вис с группировкой или полугруппировкой). Чтобы качественно выполнить передний вис с разведенными в стороны ногами, вам потребуется хорошо развитая подвижность бедер, так что обязательно регулярно занимайтесь растяжкой. | Разводя ноги во время выполнения переднего виса, вы не только смещаете точку равновесия, но и делаете короче рычаг, что немного упрощает полный передний вис (хотя это упражнение все равно сложнее, чем вис с группировкой или полугруппировкой). Чтобы качественно выполнить передний вис с разведенными в стороны ногами, вам потребуется хорошо развитая подвижность бедер, так что обязательно регулярно занимайтесь растяжкой. | ||
− | ===Противовес=== | + | === Противовес === |
[[Image:Turnik_kavaldo62.jpg|Противовес ]] | [[Image:Turnik_kavaldo62.jpg|Противовес ]] | ||
По мере того как вы становитесь сильнее, вам следует усложнять упражнения. Самым распространенным способом сделать это является добавление веса. Передний вис — это одно из тех редких упражнений, которое в действительности становится легче с добавлением веса. Если вы наденете легкий рюкзак (около 5-10% веса вашего тела), он на самом деле поможет сохранить равновесие в данном положении. Кроме того, это круто смотрится! | По мере того как вы становитесь сильнее, вам следует усложнять упражнения. Самым распространенным способом сделать это является добавление веса. Передний вис — это одно из тех редких упражнений, которое в действительности становится легче с добавлением веса. Если вы наденете легкий рюкзак (около 5-10% веса вашего тела), он на самом деле поможет сохранить равновесие в данном положении. Кроме того, это круто смотрится! | ||
− | ===Передний вис на повторения=== | + | === Передний вис на повторения === |
[[Image:Turnik_kavaldo63.jpg|Передний вис на повторения. Напрягите все мышцы тела, поднимая корпус широчайшими мышцами спины в положение виса, затем опуститесь назад в положение вертикального виса и повторите]] | [[Image:Turnik_kavaldo63.jpg|Передний вис на повторения. Напрягите все мышцы тела, поднимая корпус широчайшими мышцами спины в положение виса, затем опуститесь назад в положение вертикального виса и повторите]] | ||
Строка 69: | Строка 69: | ||
Напрягите все мышцы тела, поднимая корпус широчайшими мышцами спины в положение виса... | Напрягите все мышцы тела, поднимая корпус широчайшими мышцами спины в положение виса... | ||
− | ===Передний вис с переходом в подъем силой в упор=== | + | === Передний вис с переходом в подъем силой в упор === |
[[Image:Turnik_kavaldo64.jpg|Передний вис с переходом в подъем силой в упор]] | [[Image:Turnik_kavaldo64.jpg|Передний вис с переходом в подъем силой в упор]] | ||
'''Передний вис с переходом в подъем силой в упор''' — отличный способ усовершенствовать передний вис, да и само по себе это наикрутейшее движение. Сначала будет легче выполнить подъем силой в упор, а затем опуститься в положение виса, все это время напрягая мышцы тела. Удерживаясь в этом положении, подтянитесь и выведите корпус над перекладиной, затем повторите. Выполняя этот маневр, попробуйте работать ложным хватом. | '''Передний вис с переходом в подъем силой в упор''' — отличный способ усовершенствовать передний вис, да и само по себе это наикрутейшее движение. Сначала будет легче выполнить подъем силой в упор, а затем опуститься в положение виса, все это время напрягая мышцы тела. Удерживаясь в этом положении, подтянитесь и выведите корпус над перекладиной, затем повторите. Выполняя этот маневр, попробуйте работать ложным хватом. | ||
− | ===Вис на одной руке=== | + | === Вис на одной руке === |
[[Image:Turnik_kavaldo65.jpg|Вис на одной руке]] | [[Image:Turnik_kavaldo65.jpg|Вис на одной руке]] | ||
'''Вис на одной руке''' можно увидеть не часто, но эта крайне продвинутая вариация виса подвластна тем, кто готов усердно работать над ней. Точно так же, как и задний вис «ласточка» на одной руке. Пытаясь выполнить подобные вариации, помните, что телу приходится немного вращаться, чтобы найти точку равновесия. Я бы дал вам еще пару дельных советов, но мне самому здесь еще есть над чем поработать! | '''Вис на одной руке''' можно увидеть не часто, но эта крайне продвинутая вариация виса подвластна тем, кто готов усердно работать над ней. Точно так же, как и задний вис «ласточка» на одной руке. Пытаясь выполнить подобные вариации, помните, что телу приходится немного вращаться, чтобы найти точку равновесия. Я бы дал вам еще пару дельных советов, но мне самому здесь еще есть над чем поработать! | ||
− | ===Вис «крокодил» на локтях=== | + | === Вис «крокодил» на локтях === |
[[Image:Turnik_kavaldo46.jpg|Вис «крокодил» на локтях]] | [[Image:Turnik_kavaldo46.jpg|Вис «крокодил» на локтях]] | ||
[[Image:Turnik_kavaldo47.jpg|Вис «крокодил» на локтях]] | [[Image:Turnik_kavaldo47.jpg|Вис «крокодил» на локтях]] | ||
Строка 97: | Строка 97: | ||
Поскольку вис «крокодил» тренирует навык балансирования на руках, это упражнение также может быть полезным при тренировке стойки на двух руках без упора. Это хорошее переходное упражнение между [[Стойка лягушка|стойкой «жаба»]] и [[Стойка на руках|стойкой на руках]]. | Поскольку вис «крокодил» тренирует навык балансирования на руках, это упражнение также может быть полезным при тренировке стойки на двух руках без упора. Это хорошее переходное упражнение между [[Стойка лягушка|стойкой «жаба»]] и [[Стойка на руках|стойкой на руках]]. | ||
− | ===Вис «крокодил» на одной руке=== | + | === Вис «крокодил» на одной руке === |
[[Image:Turnik_kavaldo51.jpg|Вис «крокодил» на одной руке]] | [[Image:Turnik_kavaldo51.jpg|Вис «крокодил» на одной руке]] | ||
Строка 110: | Строка 110: | ||
Кроме того, если образовать корпусом треугольник, разведя в стороны ноги, будет легче найти равновесие. Постепенно вы научитесь вытягивать корпус в прямую линию. | Кроме того, если образовать корпусом треугольник, разведя в стороны ноги, будет легче найти равновесие. Постепенно вы научитесь вытягивать корпус в прямую линию. | ||
− | ===Дело мастера боится=== | + | === Дело мастера боится === |
[[Image:Turnik_kavaldo66.jpg|Вис на турнике]] | [[Image:Turnik_kavaldo66.jpg|Вис на турнике]] | ||
Строка 116: | Строка 116: | ||
<small>Автор: [[Эл Кавадло]]</small> | <small>Автор: [[Эл Кавадло]]</small> | ||
− | ==Читайте также== | + | == Читайте также == |
*[[Схема подтягиваний на турнике]] | *[[Схема подтягиваний на турнике]] | ||
Строка 130: | Строка 130: | ||
*[[Подтягивания на одной руке]] | *[[Подтягивания на одной руке]] | ||
*[[Подтягивания на перекладине]] | *[[Подтягивания на перекладине]] | ||
− | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_грудных]][[Категория:Упражнения_на_трицепс]][[Категория:Упражнения_на_плечи]][[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]][[Категория:Упражнения_для_пресса]] | |
− | [[Категория:Тренинг]] | ||
− | [[Категория:Упражнения_для_грудных]] | ||
− | [[Категория:Упражнения_на_трицепс]] | ||
− | [[Категория:Упражнения_на_плечи]] | ||
− | [[Категория:Упражнения_для_мышц_спины]] | ||
− | [[Категория:Упражнения_для_пресса]] |