| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| − | {{DISPLAYTITLE:Водный баланс человека}} | + | {{Шаблон:Питание легкоатлета}} |
| | == Водный баланс == | | == Водный баланс == |
| − | {{Шаблон:Питание легкоатлета}}
| + | |
| − | Хорошая стратегия водного баланса является важной частью подготовки каждого спортсмена к соревнованию. Коммерческие [[спортивные напитки]] были разработаны на основе здоровых научных принципов, и спортсмены могут превратить эти научные достижения в оптимальный результат и хорошее физическое состояние, если они запомнят практические аспекты того, как необходимо питаться во время соревнования. Они также должны следить за временем приема пищи и количества, необходимого для оптимального выступления. Так же как общая стратегия тренировки и питания должны моделироваться для каждого спортсмена индивидуально в соответствие с их специфическими потребностями и предпочтениями, нужно планировать выбор еды и напитков до начала и во время соревнования. Спортсмены, тренеры и обслуживающий персонал должны отрабатывать эти рекомендации, чтобы определить свою собственную формулу водного баланса и знать, как менять ее во время жары или холода. | + | Хорошая стратегия водного баланса является важной частью подготовки каждого спортсмена к соревнованию. Коммерческие [[спортивные напитки]] были разработаны на основе здоровых научных принципов, и спортсмены могут превратить эти научные достижения в оптимальный результат и хорошее физическое состояние, если они запомнят практические аспекты того, как необходимо питаться во время соревнования. Они также должны следить за временем приема пищи и количества, необходимого для оптимального выступления. Так же как общая стратегия тренировки и питания должны моделироваться для каждого спортсмена индивидуально в соответствие с их специфическими потребностями и предпочтениями, нужно планировать выбор еды и напитков до начала и во время соревнования. Спортсмены, тренеры и обслуживающий персонал должны отрабатывать эти рекомендации, чтобы определить свою собственную формулу победителя и знать, как менять ее во время жары или холода. |
| | | | |
| | === Сколько нужно пить и когда? === | | === Сколько нужно пить и когда? === |
| Строка 52: |
Строка 52: |
| | | | |
| | Не пытайтесь воплотить в жизнь новые планы по восполнению жидкости и энергии на крупном соревновании, также как и не используйте новую обувь. Сначала попробуйте осуществить этот план на тренировке и затем на маленьких соревнованиях, чтобы понять, что вам больше всего подходит. | | Не пытайтесь воплотить в жизнь новые планы по восполнению жидкости и энергии на крупном соревновании, также как и не используйте новую обувь. Сначала попробуйте осуществить этот план на тренировке и затем на маленьких соревнованиях, чтобы понять, что вам больше всего подходит. |
| − | == Поддержание водно-электролитного баланса и режим потребления жидкости при нагрузках ==
| |
| − | {{Шаблон:Программы спортивного питания}}
| |
| − | '''Цель программы''':
| |
| − |
| |
| − | Поддержание гомеостаза внутренней среды организма и оптимального уровня [[Адаптация мышц к нагрузке|адаптации]] спортсмена к тренировочным и соревновательныым нагрузкам.
| |
| − |
| |
| − | '''Задачи''', которые решаются на основе применения данной программы (показания к применению):
| |
| − |
| |
| − | #Возмещение жидкости в организме в процессе выполнения нагрузки и в постнагрузочной фазе восстановления.
| |
| − | #Восстановление, коррекция и поддержание оптимального баланса электролитов и минералов в организме на всех этапах тренировочной и соревновательной деятельности спортсменов.
| |
| − |
| |
| − | '''Особенности базового рациона питания в период использования программы''':
| |
| − |
| |
| − | Особенности [[Суточный рацион питания|суточного рациона питания]] в данной программе связаны с двумя основными факторами - изменением энергетической ценности [[Рацион питания|рациона]] при использовании специализированных спортивных напитков и определением оптимального количества потребляемой жидкости за сутки.
| |
| − |
| |
| − | Суммарная энергетическая ценность и состав суточного рациона питания по основным и вспомогательным пищевым веществам должна включать энергетическую ценность использованных спортивных напитков, содержащих соответствующие субстратные (в первую очередь простые и сложные углеводы) и биологически активные вещества (в первую очередь витамины и минералы).
| |
| − |
| |
| − | Количественный режим индивидуального потребления жидкости для восстановления водно-электролитного баланса организма человека в процессе и после перенесенных нагрузок определяется физиологическим уравнением баланса жидкости в организме (табл. 1).
| |
| − |
| |
| − | Уравнение баланса жидкости в организме (из расчета массы тела 70 кг) и в физиологически комфортных условиях внешней среды (t-22°C и нормальной влажности) для одной 2-х часовой нагрузкой*
| |
| − |
| |
| − | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
| − | <tr><td colspan="2">
| |
| − | <p>Поступление жидкости, ml</p></td><td colspan="2">
| |
| − | <p>Расход жидкости, ml</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Напитки</p></td><td>
| |
| − | <p>1000</p></td><td>
| |
| − | <p>1 Потоотделение</p></td><td>
| |
| − | <p>500</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Вода в продуктах</p></td><td>
| |
| − | <p>1000</p></td><td>
| |
| − | <p>Дыхание</p></td><td>
| |
| − | <p>400</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Метаболическая вода</p></td><td>
| |
| − | <p>350</p></td><td>
| |
| − | <p>Биоотходы</p></td><td>
| |
| − | <p>1450</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Всего</p></td><td>
| |
| − | <p>2350</p></td><td>
| |
| − | <p>Всего</p></td><td>
| |
| − | <p>2350</p></td></tr>
| |
| − | </table>
| |
| − |
| |
| − | * Уравнение баланса жидкости в организме человека, приведенное в табл. 1, рассчитано для усредненных исходных условий (массы тела спортсмена, условий окружающей среды, объема нагрузки). Практическое применение данного уравнения для определения необходимого количества потребляемой спортсменом жидкости в сутки требует введения поправок, которые учитывают индивидуальные особенности организма и изменение условий окружающей среды:
| |
| − |
| |
| − | *каждые 3°С выше 22°С требуют увеличения количества потребляемой жидкости на 15%;
| |
| − |
| |
| − | *каждые 5 кг больше 70 кг массы тела требуют увеличения количества потребляемой жидкости на на 10%;
| |
| − |
| |
| − | *каждая повторная нагрузка продолжительностью 1-2 ч требует увеличения количества потребляемой жидкости в виде напитков и воды на 30-50% в зависимости от условий, в которых выполняется нагрузка. ('''Примечание1''').
| |
| − |
| |
| − | === Рекомендуемые фармакологические препараты, пищевые субстратные добавки и БАДы, используемые в данной программе, и схемы их применения ===
| |
| − |
| |
| − | '''Схема 1'''. [[Спортивные напитки]] на основе СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ (типа [[мальтодекстрин|МАЛЬТОДЕКСТРИН]]) из расчета 50-70 г углеводов/200 г воды употребляются за 30-60 мин до нагрузки. При приготовлении напитка из порошка путем добавления воды, как правило, смешиваются ex tempora перед употреблением.
| |
| − |
| |
| − | '''Схема 2'''. Спортивные напитки типа [[Изотоники|ИЗОТОНИК]] (ИЗОТОНИК-САНТЭВИТ ФОРТЕ) используются в процессе выполнения нагрузки и употребляются порциями по 30-50 мл общим количеством 300-400 мл за одну нагрузку продолжительностью 1,5-2 ч.
| |
| − |
| |
| − | '''Схема 3'''. Спортивные напитки на основе ПРОСТЫХ УГЛЕВОДОВ (типа сахарозы или глюкозы) с добавлением определенного количества сложных углеводов используются при выполнении длительной циклической нагрузки (в том числе в качестве питания на дистанции в таких видах, как [[марафонский бег]], [[спортивная ходьба]], [[Плавание на открытой воде|плавание в открытой воде]], лыжные гонки, биатлон, велошоссе И т.п.).
| |
| − |
| |
| − | Для возмещения жидкости после нагрузки обычно используют негазированную природную воду.
| |
| − |
| |
| − | Особые варианты употребления спортивных напитков приведены в примечании 2.
| |
| − |
| |
| − | '''Методы мониторинга эффективности программы''':
| |
| − |
| |
| − | *Биохимический контроль концентрации основных минералов и электролитов в крови (в первую очередь магния, калия, кальция).
| |
| − |
| |
| − | *Учет и анализ индивидуальных режимов потребления жидкости спортсменами.
| |
| − |
| |
| − | === Виды нагрузок (виды спорта), для которых предназначена данная программа ===
| |
| − |
| |
| − | Все виды спорта (с учетом указанной выше специфики).
| |
| − |
| |
| − | '''Примечания''':
| |
| − |
| |
| − | '''Примечание 1'''. Риски нарушения режима поддержания водно-электролитного баланса.
| |
| − |
| |
| − | *Потеря 1-3 % жидкости - зона риска (например, во время одной тренировки с интенсивностью 80% и выше).
| |
| − | *Потеря 7% - отказ от работы.
| |
| − | *Потеря 10% - угроза жизнедеятельности.
| |
| − |
| |
| − | '''Примечание 2'''. Особые варианты употребления спортивных напитков:
| |
| − |
| |
| − | *спортивные напитки на основе буферных бикарбонатных систем (типа ЛАКТИК ПУФФЕР) используются в количестве 200-400 мл, как правило, перед выполнением длительной соревновательной нагрузки не менее чем за 2-3 ч до участия в соревнованиях;
| |
| − |
| |
| − | *при выполнении тренировочных и особенно соревновательных нагрузок в условиях очень высокой влажности (порядка 85% и выше) и высокой температуры помимо указанных выше напитков перед началом нагрузки используют специализированный спортивный напиток с добавлением глицерина в соотношении 20 объемных частей воды на 1 объемную часть глицерина. (Не рекомендуется изготавливать такой напиток самостоятельно.)
| |
| | | | |
| | == Читайте также == | | == Читайте также == |
| − | *[[Гомеостаз жидкостей организма]] | + | *[[Энерготраты человека и пищевой рацион|Энергетический баланс, масса тела и состав тела]] |
| − | *[[Энергозатраты человека и пищевой рацион|Энергетический баланс, масса тела и состав тела]]
| |
| | *[[Потребность в белке в легкой атлетике]] | | *[[Потребность в белке в легкой атлетике]] |
| | *[[Углеводы в легкой атлетике]] | | *[[Углеводы в легкой атлетике]] |
