Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Воркаут отжимания
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
Текущая версия | Ваш текст | ||
Строка 1: | Строка 1: | ||
− | + | {{Воркаут Кавадло}} | |
== Воркаут отжимания == | == Воркаут отжимания == | ||
: ''Основная статья:'' [[Отжимания]] | : ''Основная статья:'' [[Отжимания]] | ||
− | '''Отжимания верхней части тела''' — это важный элемент при любом режиме [[Силовые тренировки|силовой тренировки]] | + | '''Отжимания верхней части тела''' — это важный элемент при любом режиме [[Силовые тренировки|силовой тренировки]]. Без хорошей толчковой мы не можем в полной мере заботиться о себе, выполнять ежедневные задачи или перемещать тяжелые предметы. |
− | + | Упражнения, представленные в данной статье, распределены по трем категориям в зависимости от плоскости движения и задействованных рабочих мышц: горизонтальный жим, жим над головой и жим на брусьях. К горизонтальному жиму относятся любые упражнения, при которых вы отталкиваетесь от поверхности рукой (руками), расположенными перед грудью, от тела. При жиме над головой вы выжимаете руками вес и выводите его над плечами, что в случае с [[Калистеника|калистеникой]] означает, что вам, как правило, приходится работать в перевернутом положении. Жим на брусьях предполагает отжимания, при которых вы поднимаете бедра к рукам, отжимаясь на параллельных перекладинах, держа корпус вертикально. Не стоит заблуждаться: эти упражнения во многом перекрывают друг друга, поскольку в них всех задействованы мышцы груди, плеч, рук (особенно трицепсы) и мышцы брюшного пресса. | |
== Последовательные упражнения на горизонтальный жим == | == Последовательные упражнения на горизонтальный жим == | ||
− | Благородные отжимания. Чистые. Мощные. Честные. | + | Благородные отжимания. Чистые. Мощные. Честные. Отжимания не требуют [[Спортивные снаряды|спортивного инвентар]]я, оно адаптируется под любой уровень физической подготовки и его можно видоизменять бесчисленным множеством способов для широкого спектра учебных задач. Отжимание — это простое движение, но в нем скрыта истинная красота. Как видите, существует такое множество вариаций и последовательных упражнений на отжимания, что, имея разные задачи, вы можете и должны использовать хотя бы несколько вариаций в своей программе тренировок. Неважно, для здоровья суставов, повышения подвижности или просто, чтобы развить поразительную силу, — каждый может применять определенные формы отжиманий для совершенствования своей формы. Хотя отжимания тренируют все тело, [[Отжимания - какие мышцы работают|основными рабочими мышцами]] являются [[мышцы груди]], что, в первую очередь, воздействует на [[Анатомия плечевого сустава|плечевые суставы]] и [[Трехглавая мышца плеча|трицепсы]], которым приходится работать, так же как и локтевым суставам. |
=== Планка === | === Планка === | ||
Строка 63: | Строка 63: | ||
[[Image:Street_Workout8.jpg|Отжимания с узкой постановкой рук]] | [[Image:Street_Workout8.jpg|Отжимания с узкой постановкой рук]] | ||
− | Сведение рук во время | + | Сведение рук во время отжиманий усложняет упражнение и смещает нагрузку к трицепсам. |
Сокращая расстояние между руками, вы делаете рычаг менее удобным, создавая при этом дополнительную сложность, а также расширяя потенциал классических отжиманий для развития трицепса. Чем уже вы ставите руки, тем сложнее вам выполнять упражнение. | Сокращая расстояние между руками, вы делаете рычаг менее удобным, создавая при этом дополнительную сложность, а также расширяя потенциал классических отжиманий для развития трицепса. Чем уже вы ставите руки, тем сложнее вам выполнять упражнение. | ||
Строка 75: | Строка 75: | ||
=== Упражнение «полое тело» === | === Упражнение «полое тело» === | ||
− | |||
[[Image:Street_Workout10.jpg|Упражнение «полое тело»]] | [[Image:Street_Workout10.jpg|Упражнение «полое тело»]] | ||
Строка 98: | Строка 97: | ||
[[Image:Street_Workout12.jpg|Отжимания на пальцах]] | [[Image:Street_Workout12.jpg|Отжимания на пальцах]] | ||
− | Если поднимать корпус от земли с упором на пальцы, это добавит новый элемент в тренировку жима. Помимо того что | + | Если поднимать корпус от земли с упором на пальцы, это добавит новый элемент в тренировку жима. Помимо того что отжимания на пальцах задействуют множество часто неиспользуемых мышц, они также позволяют увеличить амплитуду движения, давая вам возможность поднимать корпус выше от пола. Поскольку руки — это важная составляющая во многих упражнениях, отжимания на пальцах позволят вам тренировать все на свете. |
Важно отметить, что термин «отжимания на пальцах» может ввести вас в заблуждение. | Важно отметить, что термин «отжимания на пальцах» может ввести вас в заблуждение. | ||
Строка 151: | Строка 150: | ||
Траектория движения при отжиманиях на одной руке слегка отличается от стандартных отжиманий на обеих руках. Постановка ног шире, чем в классических отжиманиях, а ваша толчковая рука должна находиться ровно посередине вашего тела, а не сбоку от него, скорее как в положении для отжиманий с узкой, чем стандартной, постановкой рук. | Траектория движения при отжиманиях на одной руке слегка отличается от стандартных отжиманий на обеих руках. Постановка ног шире, чем в классических отжиманиях, а ваша толчковая рука должна находиться ровно посередине вашего тела, а не сбоку от него, скорее как в положении для отжиманий с узкой, чем стандартной, постановкой рук. | ||
− | В целом, чем уже вы ставите ноги, тем труднее выполнять упражнение | + | В целом, чем уже вы ставите ноги, тем труднее выполнять упражнение. Начните работу со стандартной постановки ног, чтобы хорошо прочувствовать движение. Наконец, можете постепенно переходить к узкой постановке ног. |
[[Image:Street_Workout19.jpg|Классические отжимания на одной руке]] | [[Image:Street_Workout19.jpg|Классические отжимания на одной руке]] | ||
Строка 165: | Строка 164: | ||
[[Image:Street_Workout21.jpg|Плиометрические отжимания]] | [[Image:Street_Workout21.jpg|Плиометрические отжимания]] | ||
− | Любой взрывной вид отжиманий | + | Любой взрывной вид отжиманий, при котором тело (либо его часть) повисает на какой-то момент в воздухе, называется «плиометрическим». Хотя существует множество вариаций таких отжиманий, все они требуют быстрого и жесткого отталкивания корпуса от пола, чтобы создать необходимую силу. |
Наиболее известным видом плиометрических отжиманий, вероятно, являются отжимания «с хлопком», при которых тренирующийся поднимает свой корпус высоко в воздух так, чтобы в полете успеть сделать хлопок, прежде чем вернуться в исходное положение. Отжимания с хлопком также можно выполнять, заводя руки за спину, а то и выполняя несколько хлопков сзади и спереди попеременно. | Наиболее известным видом плиометрических отжиманий, вероятно, являются отжимания «с хлопком», при которых тренирующийся поднимает свой корпус высоко в воздух так, чтобы в полете успеть сделать хлопок, прежде чем вернуться в исходное положение. Отжимания с хлопком также можно выполнять, заводя руки за спину, а то и выполняя несколько хлопков сзади и спереди попеременно. | ||
Строка 173: | Строка 172: | ||
Существуют вариации, при которых от пола отрываются как руки, так и ноги, а также отжимания, при которых вы опираетесь на пальцы рук и ног. | Существуют вариации, при которых от пола отрываются как руки, так и ноги, а также отжимания, при которых вы опираетесь на пальцы рук и ног. | ||
− | Свободный стиль при | + | Свободный стиль при отжиманиях — это настолько широкий жанр, что можно наблюдать, как люди делают отжимания, поднимая корпус вверх в одном месте и приземляясь в совершенно другом. При этом в мире отжиманий в свободном стиле разрешено абсолютно все: круговые движения, переход от рук к предплечьям и назад, от рук к голове, и даже возможны плиометрические отжимания на одной руке! |
== Последовательные упражнения на жим над головой == | == Последовательные упражнения на жим над головой == | ||
Строка 223: | Строка 222: | ||
== Последовательные упражнения на жим на брусьях == | == Последовательные упражнения на жим на брусьях == | ||
− | |||
'''Жим на брусьях''' — это некоронованный король силовой тренировки в калистенике. В мире отжиманий на одной руке, отжиманий в стойке на руках и других силовых трюков с собственным весом не забывайте, что скромный жим на брусьях — это ключевой элемент в развитии общей толкательной силы тела. | '''Жим на брусьях''' — это некоронованный король силовой тренировки в калистенике. В мире отжиманий на одной руке, отжиманий в стойке на руках и других силовых трюков с собственным весом не забывайте, что скромный жим на брусьях — это ключевой элемент в развитии общей толкательной силы тела. | ||
Строка 240: | Строка 238: | ||
=== Жим на брусьях === | === Жим на брусьях === | ||
+ | : ''Основная статья:'' [[Отжимания на брусьях]] | ||
[[Image:Street_Workout30.jpg|Жим на брусьях]] | [[Image:Street_Workout30.jpg|Жим на брусьях]] | ||