Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Выбор упражнений в бодибилдинге
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 6: | Строка 6: | ||
{{Wow}} ''В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.'' | {{Wow}} ''В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.'' | ||
| − | + | Я разделяю упражнения на 4 категории. Выбирайте из них в соответствии с [[Выбор цели тренировок|целью вашей программы]]. | |
*'''Главные упражнения:''' В эту категорию попадают «большие» упражнения со свободными весами, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов, желательно, в нескольких плоскостях. Они позволяют использовать максимальный вес для целевой мышечной группы и больше всего нагружают, как тело, так и нервную систему. | *'''Главные упражнения:''' В эту категорию попадают «большие» упражнения со свободными весами, прорабатывающие несколько мышечных групп и суставов, желательно, в нескольких плоскостях. Они позволяют использовать максимальный вес для целевой мышечной группы и больше всего нагружают, как тело, так и нервную систему. | ||
*'''Дополнительные упражнения:''' Такие же, как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС. | *'''Дополнительные упражнения:''' Такие же, как главные, но с меньшей нагрузкой на тело и ЦНС. | ||
| − | *'''Вспомогательные:''' В эту группу попадает большое число разнообразных | + | *'''Вспомогательные:''' В эту группу попадает большое число разнообразных изолирующих упражнений и большинство упражнений на тренажерах. Из-за упрощения движения и снижения веса нервная система меньше напрягается. |
*'''Корректирующие упражнения:''' Это упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или подтягивания слабых мест. Например, упражнения для ротаторной манжеты плеча попадают в данную группу. | *'''Корректирующие упражнения:''' Это упражнения для исправления дисбаланса мышечного развития или подтягивания слабых мест. Например, упражнения для ротаторной манжеты плеча попадают в данную группу. | ||
| Строка 25: | Строка 25: | ||
*Тяжелоатлетические приседания со штангой на спине (ноги на ширине плеч, минимальный наклон корпуса). | *Тяжелоатлетические приседания со штангой на спине (ноги на ширине плеч, минимальный наклон корпуса). | ||
*Пауэрлифтерские приседания со штангой на спине (широкая стойка, наклон больше). | *Пауэрлифтерские приседания со штангой на спине (широкая стойка, наклон больше). | ||
| − | * | + | *Приседания со штангой на груди. |
'''Дополнительные''': | '''Дополнительные''': | ||
| − | *Разнообразные | + | *Разнообразные выпады. |
*Приседания в ножницы. | *Приседания в ножницы. | ||
| − | * | + | *Жим ногами. |
| − | * | + | *Гакк-приседания со штангой. |
| − | * | + | *Приседания с гантелями. |
'''Вспомогательные''': | '''Вспомогательные''': | ||
| Строка 39: | Строка 39: | ||
*Гакк-приседания в тренажере. | *Гакк-приседания в тренажере. | ||
*Разнообразные подъемы на ступеньку. | *Разнообразные подъемы на ступеньку. | ||
| − | * | + | *Разгибания ног. |
| − | *Сиси-приседания. | + | *[[Сиси-приседания]]. |
'''Корректирующие''': | '''Корректирующие''': | ||
| Строка 51: | Строка 51: | ||
*[[румынская тяга|Румынская становая тяга]]. | *[[румынская тяга|Румынская становая тяга]]. | ||
| − | * | + | *Становая тяга на прямых ногах. |
*Становая тяга сумо. | *Становая тяга сумо. | ||
*Становая тяга рывковым (широким) хватом. | *Становая тяга рывковым (широким) хватом. | ||
| Строка 57: | Строка 57: | ||
'''Дополнительные''': | '''Дополнительные''': | ||
| − | * | + | *Наклоны со штангой на плечах. |
'''Вспомогательные''': | '''Вспомогательные''': | ||
*Обратные [[гиперэкстензии]]. | *Обратные [[гиперэкстензии]]. | ||
| − | * | + | *Сгибания ног. |
'''Корректирующие''': | '''Корректирующие''': | ||
| Строка 75: | Строка 75: | ||
'''Главные''': | '''Главные''': | ||
| − | * | + | *Жим лежа. |
| − | * | + | *Жим лежа на наклонной скамье головой вверх. |
| − | *«грудные» | + | *«грудные» отжимания на брусьях. |
'''Дополнительные''': | '''Дополнительные''': | ||
| − | * | + | *Жим лежа на наклонной скамье головой вниз. |
| − | * | + | *Жим лежа гантелей. |
*Жим лежа к шее. | *Жим лежа к шее. | ||
'''Вспомогательные''': | '''Вспомогательные''': | ||
| − | * | + | *Сведение рук на блоках. |
| − | * | + | *Разводки. |
*Тренажеры для сведений. | *Тренажеры для сведений. | ||
*Тренажеры для жимов на грудные мышцы. | *Тренажеры для жимов на грудные мышцы. | ||
| Строка 100: | Строка 100: | ||
''Читайте также:'' [[Спина - упражнения и особенности тренировки]] | ''Читайте также:'' [[Спина - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| − | '''Главные''' | + | '''Главные''' |
| − | *Различные варианты | + | *Различные варианты подтягиваний |
| − | * | + | *Тяга штанги в наклоне |
| − | *Тяга штанги с опорой грудью | + | *Тяга штанги с опорой грудью |
| − | *Тяга Т-грифа | + | *Тяга Т-грифа |
| − | '''Дополнительные''' | + | '''Дополнительные''' |
| − | * | + | *Тяга гантели в наклоне |
| − | * | + | *Тяги верхнего и нижнего блоков |
| − | *Подтягивания на низкой перекладине | + | *Подтягивания на низкой перекладине |
| − | '''Вспомогательные''' | + | '''Вспомогательные''' |
| − | * | + | *Тяги верхнего блока прямыми руками |
| − | * | + | *Пуловер на блоке |
| − | *Тяги на тренажерах | + | *Тяги на тренажерах |
| − | *Разводки в наклоне | + | *Разводки в наклоне |
| − | '''Корректирующие''' | + | '''Корректирующие''' |
| − | * | + | *Шраги с гантелями на скамье |
| − | * | + | *Шраги (сведения лопаток) на блоках сидя |
== Упражнения на плечи == | == Упражнения на плечи == | ||
| Строка 129: | Строка 129: | ||
''Читайте также:'' [[Плечи - упражнения и особенности тренировки]] | ''Читайте также:'' [[Плечи - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| − | '''Главные''' | + | '''Главные''' |
| − | * | + | *Подъем штанги на грудь |
| − | * | + | *Жим лежа |
| − | * | + | *Жим стоя |
| − | * | + | *Толчковый жим |
| − | * | + | *Жим штанги сидя |
| − | '''Дополнительные''' | + | '''Дополнительные''' |
| − | * | + | *Жимы гантелей сидя |
| − | * | + | *Жимы гантелей стоя |
| − | * | + | *Жим Арнольда |
| − | *Жим широким хватом | + | *Жим широким хватом |
| − | '''Вспомогательные''' | + | '''Вспомогательные''' |
| − | *Жим для дельт на тренажерах | + | *Жим для дельт на тренажерах |
| − | *Подъемы через стороны | + | *Подъемы через стороны |
| − | *Подъемы | + | *Подъемы вперед |
| − | '''Корректирующие''' | + | '''Корректирующие''' |
| − | *Кубинский жим | + | *Кубинский жим |
| − | *Вращение плеча наружу | + | *Вращение плеча наружу |
== Упражнения на сгибатели рук (бицепс, брахиалис)== | == Упражнения на сгибатели рук (бицепс, брахиалис)== | ||
| Строка 159: | Строка 159: | ||
''Читайте также:'' [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]] | ''Читайте также:'' [[Бицепс - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| − | '''Главные''' | + | '''Главные''' |
| − | * | + | *Сгибания рук со штангой |
| − | * | + | *Сгибания рук со штангой на скамье Скотта |
| − | '''Дополнительные''' | + | '''Дополнительные''' |
| − | * | + | *Сгибания рук с гантелями |
| − | * | + | *Молотковые сгибания с гантелями |
| − | *Сгибания с гантелями на скамье Скотта | + | *Сгибания с гантелями на скамье Скотта |
| − | *Сгибания со штангой обратным хватом | + | *Сгибания со штангой обратным хватом |
| − | *Сгибания рук Зоттмана | + | *Сгибания рук Зоттмана |
| − | '''Вспомогательные''' | + | '''Вспомогательные''' |
| − | * | + | *Сгибания рук на тренажерах |
| − | *Сгибания рук на блоках | + | *Сгибания рук на блоках |
| − | '''Корректирующие''' | + | '''Корректирующие''' |
| − | *Сгибания руки с молотком с поворотом запястья ( | + | *Сгибания руки с молотком с поворотом запястья (супинация) |
== Упражнения на трицепсы == | == Упражнения на трицепсы == | ||
| Строка 185: | Строка 185: | ||
''Читайте также:'' [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]] | ''Читайте также:'' [[Трицепс - упражнения и особенности тренировки]] | ||
| − | '''Главные''' | + | '''Главные''' |
| − | * | + | *Жим лежа узким хватом |
| − | *Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вниз | + | *Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вниз |
| − | *«трицепсовые» отжимания на брусьях | + | *«трицепсовые» отжимания на брусьях |
| − | '''Дополнительные''' | + | '''Дополнительные''' |
| − | *Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вверх | + | *Жим узким хватом лежа на наклонной скамье головой вверх |
| − | *Жим лежа обратным хватом | + | *Жим лежа обратным хватом |
| − | * | + | *Разгибания рук со штангой лежа |
| − | * | + | *Разгибания рук с гантелями лежа |
| − | '''Вспомогательные''' | + | '''Вспомогательные''' |
| − | *Разгибания рук с гантелями стоя | + | *Разгибания рук с гантелями стоя |
| − | *Разгибания рук со штангой стоя | + | *Разгибания рук со штангой стоя |
| − | * | + | *Разгибания рук на блоках и на тренажерах |
| − | '''Корректирующие''' | + | '''Корректирующие''' |
| − | *Отжимания с узкой постановкой рук на швейцарском мяче | + | *Отжимания с узкой постановкой рук на швейцарском мяче |
== Как правильно выбрать упражнение == | == Как правильно выбрать упражнение == | ||
| Строка 251: | Строка 251: | ||
|} | |} | ||
| − | Если вы работаете по силовой программе и у вас есть проблема с какой-нибудь мелкой мышечной группой, например, слабая вращающая манжета плеча, то спокойно добавляйте корректирующее упражнение, не учитывая в программе, так как интенсивность его невелика. | + | Если вы работаете по силовой программе, и у вас есть проблема с какой-нибудь мелкой мышечной группой, например, слабая вращающая манжета плеча, то спокойно добавляйте корректирующее упражнение, не учитывая в программе, так как интенсивность его невелика. |
Очень важно при выборе упражнений избегать перекрывания. Восстановительные способности вашего организма ограничены, так что просто глупо тратить их на дублирующую нагрузку. | Очень важно при выборе упражнений избегать перекрывания. Восстановительные способности вашего организма ограничены, так что просто глупо тратить их на дублирующую нагрузку. | ||
| Строка 258: | Строка 258: | ||
{{Wow}} И последнее замечание: избегайте перегрузки нецелевых мышц. Часто я встречаю такие программы на ноги: | {{Wow}} И последнее замечание: избегайте перегрузки нецелевых мышц. Часто я встречаю такие программы на ноги: | ||
| − | # | + | # Приседания |
| − | # | + | # Наклоны со штангой на плечах |
| − | # | + | # Фронтальные приседания |
| − | # | + | # Румынская становая с гантелями |
| − | # | + | # Разгибания ног |
| − | # | + | # Обратная гиперэкстензия |
На первый взгляд, все вроде бы в порядке, выбраны хорошие упражнения для мышц передней и задней поверхности бедра. И все же это неудачная комбинация. Почему? Потому что почти все эти упражнения, не считая разгибаний ног, значительно нагружают низ спины. | На первый взгляд, все вроде бы в порядке, выбраны хорошие упражнения для мышц передней и задней поверхности бедра. И все же это неудачная комбинация. Почему? Потому что почти все эти упражнения, не считая разгибаний ног, значительно нагружают низ спины. | ||
| Строка 275: | Строка 275: | ||
*[[Диета для набора мышечной массы]] | *[[Диета для набора мышечной массы]] | ||
*[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]] | *[[Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы]] | ||
| + | |||
| + | |||
[[Категория:Тренинг]] | [[Категория:Тренинг]] | ||
