Интенсивность тренировок зависит от предстоящего мероприятия. Если говорить о лактатном пороге в 7,5 балла (см. с. 58), спортсмены, занимающиеся видами спорта на выносливость, тренируются на уровне чуть ниже или чуть выше его, чтобы постоянно работать на пределе этого порога. Такого рода тренировки могут принимать форму интервалов с нагрузкой чуть выше лактатного порога, чередующихся с равными им по продолжительности или несколько меньшими перерывами на восстановление, либо же форму более длительного, до часа, бега с интенсивностью чуть ниже лактатного порога. В процессе тренировки, не важно, постоянная она или интервальная, вы должны работать в темпе, при котором невозможно произнести более нескольких слов подряд. Подобные длительные нагрузки должны привести к повышению лактатного порога, а это означает, что вы будете способны достигать более высокого темпа, прежде чем почувствуете жжение в мышцах и усталость.

В спринте, командных и силовых видах спорта высокоинтенсивные сессии обычно выполняются на максимальном уровне шкалы Борга в 10 баллов и при максимальной частоте сердечных сокращений, это позволяет развивать анаэробную систему. Обычно такие сессии принимают форму коротких рывков продолжительностью не более 30 секунд с периодами восстановления в несколько минут. Эти упражнения требуют максимального напряжения и потому представляют исключительную сложность. Вы не в состоянии произнести ни единого слова и можете даже почувствовать вкус крови во рту!

Помните, основной смысл тренировок спортсменов, занимающихся построенным на выносливости спортом, — сохранять на заданной дистанции возросшую скорость, как, например, в марафоне (в случае с бегом на сверхмарафонские дистанции вы вряд ли будете поддерживать ее высокой) . Вот почему так важно достичь скорости чуть выше или чуть ниже лактатного порога. В ходе тренировок на столь высоком уровне напряжения телу приходится напрягаться, и поэтому оно нуждается в постоянном наличии углеводов. Попытки выполнять такого рода упражнения при низких запасах гликогена или полном его отсутствии не принесут особой пользы. Вы не сможете достичь высокого темпа, или же вам удастся сохранять его первые 10-20 минут тренировки, но, как только гликогеновые запасы подойдут к концу, организму придется переключиться на другой источник энергии — жир. Мы уже выяснили, что это куда более медленный процесс. Момент перехода от гликогена к жирам также известен как «стена» или «переход в жировую зону» (см. с. 59).

Если вы «натыкаетесь на стену», то незамедлительно ощущаете изменение скорости — вы более не в состоянии поддерживать высокий темп, и вашему телу приходится его сбавлять. Это почти как переключаться на низкую передачу, заезжая на гору! Если вы планируете тренироваться при низких гликогеновых запасах, то можете не допустить падения скорости, употребив быстровысвобождаемые углеводы, например гели, сухофрукты или спортивные напитки.

Заранее зная время таких тренировок, вы сможете соответствующим образом организовать свое питание, чтобы правильно распределить поступление «топлива». Например, если вы собираетесь тренироваться в будний день вечером после работы, позаботьтесь о том, чтобы в достаточном количестве употребить сложные углеводы за завтраком и обедом. Производить расчет следует исходя из того, что во время двух приемов пищи вам надо будет потребить по 1 г/кг МТ углеводов и еще по 0,5 г/кг МТ во время двух перекусов. Однако указанные количества — ориентировочные, не универсальные. Для одного спортсмена они могут оказаться слишком высокими, для другого — недостаточными. Самое главное — обеспечить регулярное употребление углеводов перед тренировкой.

Данное меню позволит вам составить представление о том, как на практике может быть организовано питание, а также как изменять потребление в зависимости от времени суток планируемых тренировок.

Поскольку высокоинтенсивные сессии призваны развивать анаэробную энергетическую систему, фактические усилия при интервале с максимальным напряжением не требуют затрат углеводов, если длятся меньше 10 секунд. Помните, максимальные усилия продолжительностью менее 10 секунд обеспечиваются энергией за счет анаэробного канала АТФ-ФК (см. с. 56). Если нагрузка длится более 10 секунд, но менее 2 минут — опять-таки при максимальном напряжении, — она будет зависеть от гликолиза и, следовательно, потребует доступного источника углеводов.

В командных видах спорта высокоинтенсивные тренировки включают повторы, предполагающие максимальные усилия продолжительностью до 2 минут, после каждого из которых следует период восстановления. Сессии длятся от часа до двух, что способствует развитию выносливости игроков. Это означает, что их потребности в углеводах будут такими же, как и у спортсменов, которые занимаются видами спорта, основанными на выносливости (см. с. 89). Поэтому на практике применяются аналогичные схемы питания: планирование и регулярное потребление углеводов в течение суток, предшествующих высокоинтенсивной тренировке.

Если в ближайшие 12 часов вас ожидают новые нагрузки, восстановление следует провести в течение 30 минут после окончания предыдущей сессии; оно должно включать 1,2 г/кг МТ быстродействующих углеводов и 0,25 г/кг МТ легкоусвояемых протеинов в жидкой форме, например ароматизированное молоко или протеиново-углеводный коктейль.

Если до начала следующей тренировки более 12 часов, восстановление следует провести в течение 2 часов после окончания сессии. Это может быть плановый прием пищи, содержащей 1,2 г/кг МТ углеводов и 0,25 г/кг МТ протеинов, например картофеля в мундире с тунцом и салатом и стакана молока.