Спорт-вики — википедия научного бодибилдинга
Редактирование: Глубокие приседания
Внимание! Вы не авторизовались на сайте. Ваш IP-адрес будет публично видимым, если вы будете вносить любые правки. Если вы войдёте или создадите учётную запись, правки вместо этого будут связаны с вашим именем пользователя, а также у вас появятся другие преимущества.
Правка может быть отменена. Пожалуйста, просмотрите сравнение версий, чтобы убедиться, что это именно те изменения, которые вас интересуют, и нажмите «Записать страницу», чтобы изменения вступили в силу.
| Текущая версия | Ваш текст | ||
| Строка 1: | Строка 1: | ||
| − | ==Глубокие приседания== | + | == Глубокие приседания == |
<small>Автор: [[Би-Джей Гаддур]]</small> | <small>Автор: [[Би-Джей Гаддур]]</small> | ||
| Строка 32: | Строка 32: | ||
</table> | </table> | ||
| − | ==Приседание у стены== | + | == Приседание у стены == |
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii24.jpg|250px|thumb|right|Приседание у стены]] | [[Image:Gaddur_bez_otyagochenii24.jpg|250px|thumb|right|Приседание у стены]] | ||
'''Приседание у стены''' — это упражнение, которое под силу каждому особенно если позволять себе по мере необходимости повышать уровень расположения бедер относительно коленей. Это действительно безопасный, надежный и не требующий особых навыков способ выполнения приседаний, при котором сохраняется правильное положение тела. Вертикальное положение туловища в большей мере нагружает четырехглавые мышцы бедер, помогая накачать мышцы вокруг коленных суставов. Это особенно важно для людей, перенесших заболевания или травмы коленей. Изометрическое удержание приседания переносится больными суставами легче, чем динамичные повторения приседаний с полной амплитудой. Хотя это упражнение относится к первому уровню сложности, им могут продолжать заниматься и хорошо натренированные физкультурники с '''Цель'''ю разминки, активного восстановления между тренировками или для работы на выносливость. Кроме того, если приседать достаточно глубоко и бедра опускать ниже коленей, то такое выполнение упражнения может вызывать трудности даже у самых подготовленных из нас. Если заниматься у стены возможности нет, используйте любую устойчивую поверхность, перпендикулярную полу, например дверь или даже столб. | '''Приседание у стены''' — это упражнение, которое под силу каждому особенно если позволять себе по мере необходимости повышать уровень расположения бедер относительно коленей. Это действительно безопасный, надежный и не требующий особых навыков способ выполнения приседаний, при котором сохраняется правильное положение тела. Вертикальное положение туловища в большей мере нагружает четырехглавые мышцы бедер, помогая накачать мышцы вокруг коленных суставов. Это особенно важно для людей, перенесших заболевания или травмы коленей. Изометрическое удержание приседания переносится больными суставами легче, чем динамичные повторения приседаний с полной амплитудой. Хотя это упражнение относится к первому уровню сложности, им могут продолжать заниматься и хорошо натренированные физкультурники с '''Цель'''ю разминки, активного восстановления между тренировками или для работы на выносливость. Кроме того, если приседать достаточно глубоко и бедра опускать ниже коленей, то такое выполнение упражнения может вызывать трудности даже у самых подготовленных из нас. Если заниматься у стены возможности нет, используйте любую устойчивую поверхность, перпендикулярную полу, например дверь или даже столб. | ||
| Строка 76: | Строка 76: | ||
*''Самый сложный вариант'': Обнимите себя руками за плечи крест-накрест (или держите руки у груди в позе молитвы). Можете также сложить руки на затылке (поза арестанта) или поднять их над головой. | *''Самый сложный вариант'': Обнимите себя руками за плечи крест-накрест (или держите руки у груди в позе молитвы). Можете также сложить руки на затылке (поза арестанта) или поднять их над головой. | ||
| − | ===Приседание на степ-платформу=== | + | === Приседание на степ-платформу === |
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii25.jpg|250px|thumb|right|Приседание на степ-платформу]] | [[Image:Gaddur_bez_otyagochenii25.jpg|250px|thumb|right|Приседание на степ-платформу]] | ||
'''Приседание на степ-платформу''' — очень важное упражнение, позволяющее обрести уверенность в себе и подготовиться к выполнению более сложных упражнений. Кроме того, это упражнение вам приходится выполнять в реальной жизни каждый раз, когда вы на что-то садитесь и встаете. Процесс приседания на опору содержит встроенный механизм самокоррекции, который мгновенно исправляет вашу технику, заставляя наклониться в бедрах, прежде чем сгибать ноги в коленях. Точно так же должно выполняться любое тренировочное приседание. Для того чтобы сохранить здоровье коленей, важно, чтобы голени в процессе приседания были как можно ближе к вертикальному положению. Это упражнение также позволяет без особых проблем регулировать уровень сложности, увеличивая или уменьшая высоту степплатформы. Поэтому такое приседание должно стать одним из основных элементов вашей тренировочной программы для нижней половины тела, каким бы ни был ваш уровень подготовки в данный момент Помимо всего прочего, оно служит превосходным инструментом для подготовки к выполнению приседаний на одной ноге. | '''Приседание на степ-платформу''' — очень важное упражнение, позволяющее обрести уверенность в себе и подготовиться к выполнению более сложных упражнений. Кроме того, это упражнение вам приходится выполнять в реальной жизни каждый раз, когда вы на что-то садитесь и встаете. Процесс приседания на опору содержит встроенный механизм самокоррекции, который мгновенно исправляет вашу технику, заставляя наклониться в бедрах, прежде чем сгибать ноги в коленях. Точно так же должно выполняться любое тренировочное приседание. Для того чтобы сохранить здоровье коленей, важно, чтобы голени в процессе приседания были как можно ближе к вертикальному положению. Это упражнение также позволяет без особых проблем регулировать уровень сложности, увеличивая или уменьшая высоту степплатформы. Поэтому такое приседание должно стать одним из основных элементов вашей тренировочной программы для нижней половины тела, каким бы ни был ваш уровень подготовки в данный момент Помимо всего прочего, оно служит превосходным инструментом для подготовки к выполнению приседаний на одной ноге. | ||
| Строка 122: | Строка 122: | ||
Используйте регулируемую степ-платформу для аэробики, поскольку это позволяет быстро менять высоту опоры на несколько сантиметров за раз. Особенно она полезна при выполнении глубоких приседаний на степ-платформу поскольку ее можно опускать очень низко, к самому полу что и нужно при выполнении такого упражнения. Если регулируемой степ-платформы под рукой нет подойдет любой устойчивый ящик, стул, скамья или диван. | Используйте регулируемую степ-платформу для аэробики, поскольку это позволяет быстро менять высоту опоры на несколько сантиметров за раз. Особенно она полезна при выполнении глубоких приседаний на степ-платформу поскольку ее можно опускать очень низко, к самому полу что и нужно при выполнении такого упражнения. Если регулируемой степ-платформы под рукой нет подойдет любой устойчивый ящик, стул, скамья или диван. | ||
| − | ===Глубокое приседание=== | + | === Глубокое приседание === |
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii26.jpg|250px|thumb|right|Глубокое приседание]] | [[Image:Gaddur_bez_otyagochenii26.jpg|250px|thumb|right|Глубокое приседание]] | ||
Прелесть упражнений без отягощений состоит в том, что для их выполнения вам не понадобятся гантели и штанги. Вы сможете просто сосредоточиться на постепенном дюйм за дюймом — увеличении амплитуды движений. Постепенно прогрессируя, вы сможете сполна раскрыть свой потенциал и при этом защитить спину и колени. Поначалу ограничивайте глубину приседа той точкой, дальше которой уже не можете не сгибаться в пояснице. Вашей первой '''Цель'''ю должна быть такая глубина приседания, при которой верхняя поверхность бедер параллельна полу и тазобедренные суставы находятся на одном уровне с коленями (а). Следующий шаг — достичь глубины, при которой бедра опускаются ниже коленей. Наконец, последний этап — опуститься настолько низко, чтобы нижняя сторона бедер легла на икры (б). Не спешите, потому что глубокое приседание — один из самых важных стандартов физической подготовки. | Прелесть упражнений без отягощений состоит в том, что для их выполнения вам не понадобятся гантели и штанги. Вы сможете просто сосредоточиться на постепенном дюйм за дюймом — увеличении амплитуды движений. Постепенно прогрессируя, вы сможете сполна раскрыть свой потенциал и при этом защитить спину и колени. Поначалу ограничивайте глубину приседа той точкой, дальше которой уже не можете не сгибаться в пояснице. Вашей первой '''Цель'''ю должна быть такая глубина приседания, при которой верхняя поверхность бедер параллельна полу и тазобедренные суставы находятся на одном уровне с коленями (а). Следующий шаг — достичь глубины, при которой бедра опускаются ниже коленей. Наконец, последний этап — опуститься настолько низко, чтобы нижняя сторона бедер легла на икры (б). Не спешите, потому что глубокое приседание — один из самых важных стандартов физической подготовки. | ||
| Строка 166: | Строка 166: | ||
*''Самый сложный вариант'': Дальнейшее увеличение амплитуды движений достигается за счет сближения ног Этот вариант позволяет повысить подвижность голеностопных и тазобедренных суставов и постепенно подготавливает вас к выполнению приседаний на одной ноге («Пистолет»). | *''Самый сложный вариант'': Дальнейшее увеличение амплитуды движений достигается за счет сближения ног Этот вариант позволяет повысить подвижность голеностопных и тазобедренных суставов и постепенно подготавливает вас к выполнению приседаний на одной ноге («Пистолет»). | ||
| − | ===Глубокое приседание с руками над головой=== | + | === Глубокое приседание с руками над головой === |
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii27.jpg|250px|thumb|right|Глубокое приседание с руками над головой]] | [[Image:Gaddur_bez_otyagochenii27.jpg|250px|thumb|right|Глубокое приседание с руками над головой]] | ||
К этому моменту вы уже приобрели необходимый уровень подвижности голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, но когда вы, приседая, поднимаете руки над головой, это несколько меняет правила игры. Большинство людей в такой ситуации чрезмерно прогибают спину и позволяют грудной клетке приподниматься, что подвергает спину и плечи угрозе травмы. Во время выполнения приседаний с поднятыми над головой руками вам необходимо максимально напрячь мышечный корсет, грудную клетку и плечи тянуть вниз и обладать значительной подвижностью грудного отдела позвоночника. Приседайте на такую глубину, которая позволит вам сохранять безопасное нейтральное положение позвоночника. | К этому моменту вы уже приобрели необходимый уровень подвижности голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, но когда вы, приседая, поднимаете руки над головой, это несколько меняет правила игры. Большинство людей в такой ситуации чрезмерно прогибают спину и позволяют грудной клетке приподниматься, что подвергает спину и плечи угрозе травмы. Во время выполнения приседаний с поднятыми над головой руками вам необходимо максимально напрячь мышечный корсет, грудную клетку и плечи тянуть вниз и обладать значительной подвижностью грудного отдела позвоночника. Приседайте на такую глубину, которая позволит вам сохранять безопасное нейтральное положение позвоночника. | ||
| Строка 210: | Строка 210: | ||
*''Самый сложный вариант'': Сближайте руки и ноги до полного их соприкосновения. | *''Самый сложный вариант'': Сближайте руки и ноги до полного их соприкосновения. | ||
| − | ===Прыжок из приседа=== | + | === Прыжок из приседа === |
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii28.jpg|250px|thumb|right|Прыжок из приседа]] | [[Image:Gaddur_bez_otyagochenii28.jpg|250px|thumb|right|Прыжок из приседа]] | ||
Теперь, когда вы безукоризненно овладели техникой глубокого приседания, пора приступить к развитию силы ног Придайте упражнению взрывной характер, выпрыгивая из нижнего положения и отрывая ноги от пола. Каждый раз, когда вы отрываете ноги от пола, после приземления вам будет труднее восстанавливать положение стоп с опорой на три точки, удерживать голени в вертикальном положении и разводить колени. | Теперь, когда вы безукоризненно овладели техникой глубокого приседания, пора приступить к развитию силы ног Придайте упражнению взрывной характер, выпрыгивая из нижнего положения и отрывая ноги от пола. Каждый раз, когда вы отрываете ноги от пола, после приземления вам будет труднее восстанавливать положение стоп с опорой на три точки, удерживать голени в вертикальном положении и разводить колени. | ||
| Строка 254: | Строка 254: | ||
*''Самый сложный вариант'': Выпрыгивайте вверх из нижнего положения выпада (разножка). Передняя нога должна стоять на полу всей ступней, а задняя опираться на носок. Можете выполнить все повторения, а потом поменять ноги местами или чередовать ноги в полете после каждого прыжка. | *''Самый сложный вариант'': Выпрыгивайте вверх из нижнего положения выпада (разножка). Передняя нога должна стоять на полу всей ступней, а задняя опираться на носок. Можете выполнить все повторения, а потом поменять ноги местами или чередовать ноги в полете после каждого прыжка. | ||
| − | ==Варианты== | + | == Варианты == |
| − | ===Глубокое приседание с помощью подвесных ремней=== | + | === Глубокое приседание с помощью подвесных ремней === |
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii29.jpg|250px|thumb|right|Глубокое приседание с помощью подвесных ремней]] | [[Image:Gaddur_bez_otyagochenii29.jpg|250px|thumb|right|Глубокое приседание с помощью подвесных ремней]] | ||
Прикрепите ремни к надежной опоре. Возьмитесь за рукояти, натяните ремни и держите их на уровне груди, согнув руки в локтях под прямым углом. Разведя ноги на ширину плеч, выполняйте глубокие приседания, отводя таз и сгибая ноги в коленях. Если нужно, выпрямляйте руки. Ремни помогут вам выполнять безупречные по форме глубокие приседания. | Прикрепите ремни к надежной опоре. Возьмитесь за рукояти, натяните ремни и держите их на уровне груди, согнув руки в локтях под прямым углом. Разведя ноги на ширину плеч, выполняйте глубокие приседания, отводя таз и сгибая ноги в коленях. Если нужно, выпрямляйте руки. Ремни помогут вам выполнять безупречные по форме глубокие приседания. | ||
| − | ===Приседание с отягощением=== | + | === Приседание с отягощением === |
[[Image:Gaddur_bez_otyagochenii30.jpg|250px|thumb|right|Приседание с отягощением]] | [[Image:Gaddur_bez_otyagochenii30.jpg|250px|thumb|right|Приседание с отягощением]] | ||
Иногда использование отягощений облегчает а не усложняет выполнение упражнений. В данном случае отягощение, удерживаемое в руках на уровне груди, служит противовесом, позволяющим приседать без риска упасть на спину Кроме того, оно помогает удерживать корпус прямо и глубже приседать. | Иногда использование отягощений облегчает а не усложняет выполнение упражнений. В данном случае отягощение, удерживаемое в руках на уровне груди, служит противовесом, позволяющим приседать без риска упасть на спину Кроме того, оно помогает удерживать корпус прямо и глубже приседать. | ||
| − | Это упражнение можно выполнять с гантелью, с гирей или с набивным мячом. Можно также держать в руках мешок с песком. Гантель держите вертикально, гирю — двумя руками за рукоять, мяч или мешок сжимайте руками. Держите отягощение на уровне груди, прижимая локти к туловищу | + | Это упражнение можно выполнять с гантелью, с гирей или с набивным мячом. Можно также держать в руках мешок с песком. Гантель держите вертикально, гирю — двумя руками за рукоять, мяч или мешок сжимайте руками. Держите отягощение на уровне груди, прижимая локти к туловищу. |
'''Приседания с отягощениями:''' | '''Приседания с отягощениями:''' | ||
| Строка 270: | Строка 270: | ||
*[[Приседания со штангой]] | *[[Приседания со штангой]] | ||
*[[Приседания с гантелями]] | *[[Приседания с гантелями]] | ||
| − | |||
*[[Гоблет приседания]] | *[[Гоблет приседания]] | ||
*[[Становая тяга]] | *[[Становая тяга]] | ||
| − | + | == Читайте также == | |
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | |||
| − | ==Читайте также== | ||
*[[Техника приседания]] | *[[Техника приседания]] | ||
| Строка 302: | Строка 287: | ||
*[[Фронтальные приседания]]<br /> | *[[Фронтальные приседания]]<br /> | ||
| − | [[Категория:Тренинг]] | + | [[Категория:Тренинг]][[Категория:Упражнения_для_ягодиц]][[Категория:Упражнения_для_ног]][[Категория:Упражнения_для_дома]] |
| − | [[Категория:Упражнения_для_ягодиц]] | ||
| − | [[Категория:Упражнения_для_ног]] | ||
| − | [[Категория:Упражнения_для_дома]] | ||
| − | |||
