Редактирование: Глютамин

{{DISPLAYTITLE:Глютамин в бодибилдинге}}
{{Expert}}
== Глютамин (Glutamine) ==
{| border="1" cellpadding="5" cellspacing="0" style="width: 300px" align="right"
|-
! colspan="2" style="background: #efefef;" | Что такое глютамин
|-
| colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;"|'''Глютамин''' - это заменимая [[Аминокислоты|аминокислота]], в изобилии содержащаяся в мышечных клетках и крови. Она вырабатывается в мышечных клетках из других аминокислот (глютаминовой кислоты, валина и изолейцина).
|-
! colspan="2" style="background: #efefef;" | Действие глютамина
|-
| colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;"|Глютамин необходим для роста клетки, а также служит топливом для [[Иммунная система|иммунной системы]]. Во время периода интенсивных тренировок или [[стресс]]а уровень глютамина в крови падает, что ослабляет иммунную систему и увеличивает риск инфекции. Уровень глютамина падает также и в мышцах, что приводит к потере мышечной ткани, несмотря на продолжающиеся тренировки.
|-
! colspan="2" style="background: #efefef;" | Нужен ли вам?
|-
| colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;"|Производители заявляют, что при интенсивных тренировках глютамин обладает протеинсберегающим эффектом. Однако доказательства по глютамину противоречивы. Одни исследования показывают, что приём добавок глютамина непосредственно после интенсивной тренировки или соревнований, таких как [[марафон]], может способствовать более быстрому [[Восстановление после тренировок|восстановлению]], снижению болезненности в мышцах и уменьшению риска [[Простуда|простуды]] и других инфекций. Другие же исследования не отметили какой-либо пользы. Канадские исследователи установили, что глютамин не повышает силу или мышечную массу по сравнению с [[плацебо]]. В исследованиях применяются дозы около 100 мг глютамина на кг массы тела в течение 2 часов, следующих за интенсивной тренировкой или соревнованиями. Для спортсмена весом 70 кг это равнозначно 7 г. Тем не менее, это не значит, что вы получите от приёма глютамина какую-нибудь пользу. Глютамин содержится во многих [[Протеиновые добавки|белковых добавках]] и [[Заменители пищи (питания)|заменителях питания]].
|-
! colspan="2" style="background: #efefef;" | Побочные эффекты
|-
| colspan="2" style="font-size: 86%; line-height: 16px;"|До настоящего времени никаких побочных эффектов не обнаружено.
|}
'''Глютамин''' (англ. Glutamine) - условно незаменимая [[Аминокислоты|аминокислота]], входящая в состав [[Протеин|белка]] и необходимая для эффективного роста мышц и [[Как повысить и укрепить иммунитет (научный подход)|поддержки иммунной системы]]. Глютамин весьма распространён в природе, для человека является условно незаменимой аминокислотой. Глютамин в достаточно больших количествах циркулирует в крови и накапливается в мышцах. Глютамин является самой распространённой аминокислотой организма, а мышцы состоят из него на 60%, это объясняет его широкое применение в [[бодибилдинг]]е и [[Спортивное питание|спортивном питании]]. 

=== Глютамин в продуктах питания ===
[[Image:Glutamine source.jpg|150px|thumb|right|Содержание в продуктах]]
* '''Животные источники''': говядина, курица, рыба, яйца, молочные продукты.
* '''Растительные источники''': капуста, свёкла, бобы, шпинат, петрушка. Небольшое количество свободного L-глютамина найдено в овощных соках и продуктах брожения, таких как паста "мисо".<ref>Glutamine. Vitamins & health supplements.</ref>

=== Эффекты глютамина ===

* Участвует в синтезе протеинов мышц <ref>Brosnan, John T. (2003), "Interorgan amino acid transport and its regulation", J. Nutr. 133 (6): 2068S–72S</ref> {{Wow}} Однако его влияние на прирост мышечной массы до сих пор не доказано. <ref>Ivy, John; Portman, Robert (2004), Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition, Laguna Beach, CA: Basic Health, p. 57</ref>
* Является источником энергии, наряду с глюкозой<ref>J. Carlos, Aledo (2004), "Glutamine breakdown in rapidly dividing cells: waste or investment?", BioEssays 26 (7): 778–85</ref>
* Оказывает [[антикатаболическое действие]] (подавляет секрецию [[кортизол]]а)
* Укрепляет иммунитет. <ref>Castell, L. and Newsholme, E. (1997) [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9263279 The effects of oral glutamine supplementation on athletes after prolonged, exhaustive exercise]. Nutrition 13, 738-742</ref>
* Ускоряет восстановление после тренировок, предотвращает развитие [[перетренированность|перетренированности]]

== {{Wow}} Критика ==

В журналах периодически встречаются статьи, где полезные эффекты глютамина полностью отрицаются. Яркий тому пример, статья "Действительно ли это работает: ГЛЮТАМИН" в журнале Железный мир. Автор приводит аргументы и исследования, опровергающие полезность глютамина, однако ни одной ссылки на исследования не представлено, не названо ни одного учёного. В данной статье мы постараемся устранить этот пробел, и привести ряд независимых исследований, которые показали, что '''глютамин малополезен в бодибилдинге'''. 

=== Исследования ===

* '''Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. - Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise'''

Цитата из заключения:

:''Добавление глютамина в пищу не влияет на скорость синтезирования мышечного протеина после выполнения физических упражнений, как показал эксперимент в двух группах испытуемых. Также было показано, что смесь глютамина и углеводов не приводила к ускорению ресинтеза гликогена после тренировки, по сравнению с приёмом чистых углеводов, однако снижала степень разрушения мышц. ''

* '''Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Davison KS - Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults.'''

Цитата из заключения:

:''Мы заключили, что приём глютаминовых добавок во время силового тренинга не оказывает влияния на физические показатели, рост мышц или скорость синтеза протеина в организме у молодых здоровых людей''

* '''Williams MH - Facts and fallacies of purported ergogenic amino acid supplements'''

Цитата из заключения:

:''Несмотря на то, что приём глютамина был напрямую связан с увеличением концентрации этой аминокислоты в крови, его влияние на иммунную систему и [[перетренированность]] не было выявлено''

* '''JOSE ANTONIO, MICHAEL S. SANDERS - The Effects of High-Dose Glutamine Ingestion on Weightlifting Performance'''

Цитата из заключения:

:''Не было выявлено различий в силовых показателях при выполнении жима ногами или жиме лёжа в контрольной и плацебо группе. Эти данные могут говорить о том, что глютамин не влияет на силовые показатели атлетов.''

Исследования Оксфордского университета с участием марафонцев и ультрамарафонцев показали, что добавки глютамина, принимаемые непосредственно после бега и повторно спустя 2 часа, по всей видимости, снижают риск инфекции и повышают активность иммунных клеток. В течение недели, следующей за бегом, заболели только 19% бегунов, принимавших глютамин, в то время как из тех, кто принимал плацебо заболели 51%. Тем не менее, не все исследования смогли воспроизвести данные изыскания. В то время как некоторые исследования предполагают, что добавки могут снижать риск инфекции и способствовать мышечному росту, другие не смогли установить какого-либо эффекта на работоспособность, состав тела или распад мышц. Согласно исследованию 2001 года, представленному в «Европейском журнале прикладной физиологии», глютамин не даёт прибавки в силе или мышечной массе по сравнению с плацебо. После 6 недель силовых тренировок те, кто принимал глютамин, достигли такого же прироста в силе и мышечной массе, как те, кто принимал плацебо.

''Читайте также'': [[Исследования эффектов глютамина]]

=== {{Wow}} Вывод ===

Фактически все положительные эффекты дополнительного приёма глютамина были опровергнуты исследованиями. "Вероятно", организм человека не нуждается в дополнительных порциях этой аминокислоты даже при занятиях бодибилдингом и другими видами спорта, хотя многие профессионалы от бодибилдинга и пауэрлифтинга принимают данную аминокислоту, и очень лестно о ней отзываются в своих статьях и видео. Сергей Шелестов (IFFB Pro) яркий тому пример, что доказывает в очередной раз, что теория и практика это две разные вещи, иногда противоречащие друг другу.

== Как принимать глютамин ==

Рекомендуемые дозы глютамина 4-8 г в сутки. Оптимально разделить эту дозу на два приёма: сразу после тренировки и перед сном. После/во время тренинга добавка быстро насыщает истощённый пул, подавляет [[Анаболизм и катаболизм|катаболизм]] и запускает мышечный рост. Перед сном глютамин рекомендуется принимать, потому что ночью вырабатывается [[гормон роста]], и глютамин может усиливать этот процесс. В дни отдыха принимайте в обед и перед сном.

Лучше глютамин принимать на голодный желудок: за полчаса до еды или коктейля. Этого временного промежутка будет достаточно, чтобы большая часть аминокислоты уже усвоилась. Есть мнение, что именно пиковый подъём концентрации аминокислоты провоцирует максимальный выброс гормона роста.

== Сочетание глютамина со спортивным питанием ==

Глютамин хорошо сочетается со многими спортивными добавками, при этом происходит взаимное усиление эффектов. Оптимальное сочетание: глютамин + [[креатин]], а затем [[протеин]]. В эту связку можно включать [[предтренировочный комплекс|предтренировочные комплексы]], [[анаболические комплексы]] ([[тестостероновые бустеры]]) и другие добавки. Не смешивайте вместе глютамин и протеин, так как это снизит скорость абсорбции первого, принимайте их с разницей как минимум в 30 минут. Креатин и глютамин можно смешивать и принимать одновременно.

== Глютамин - побочные эффекты ==

Глютамин - это естественная аминокислота, которая постоянно поступает с пищей. Дополнительный приём глютамина не вреден для здоровья, и, как правило, не вызывает никаких побочных эффектов. Есть сообщения, где указывается на раздражающее действие глютамина на кишечник в больших дозах (более 15 г за один приём). А принимать больше 10 г. бесполезно, т.к. глютамина в организме человека за раз усваивается только определённое количество - где-то 4-8 г, а остальное лишнее выводится из организма.

== Приобретение ==

*[https://www.sportfood40.ru/catalog/sportivnoe-pitanie/aminokisloty/glyutamin/ Заказать на Sportfood40.ru]

== Читайте также ==

*[[Лучший глютамин - рейтинг]]
*[[Глутамин]]
*[[Глутамин: научный обзор]]
*[[Аминокислоты]]
*[[Список аминокислот]]
*[[Ацетил-глютамин]] - новая форма глютамина

== Ссылки ==

<references/>

[[Категория:Спортивное_питание]][[Категория:Здоровье]][[Категория:Набор_массы]][[Категория:Увеличение_силы]]