| Текущая версия |
Ваш текст |
| Строка 1: |
Строка 1: |
| | + | |
| | == Растяжка мышц в гольфе == | | == Растяжка мышц в гольфе == |
| | {{Шаблон:Растяжки}} | | {{Шаблон:Растяжки}} |
| − | === Травмы в гольфе ===
| + | '''Каталог активно-изолированных растяжек''' |
| − | '''Распространенные травмы''': [[Растяжение_связок_плеча_(лечение)|растяжение мышц плечевого пояса]] и [[Растяжение_связок_позвоночника_в_поясничном_отделе|нижней части спины]], [[Спортивная_травма_колена_-_лечение|боли в коленном суставе]]. | + | |
| | + | *''Зона 1:'' [[Растяжка мышц ног]] [[Растяжка мышц корпуса]] |
| | + | *''Зона 2:'' [[Растяжка для плеч]] |
| | + | *''Зона 3:'' [[Растяжка для шеи]] |
| | + | *''Зона 4:'' [[Растяжка для рук]] |
| | + | *''Зона 5:'' [[Растяжки для голени, лодыжки и ступни]] |
| | + | |
| | + | == Заметки тренера == |
| | | | |
| | Большая часть боли и страданий в гольфе эмоциональные, при этом мы не имеем в виду безудержную грусть по причине невозможности сыграть в дождливый день. Неопытный игрок в приступе радости от закатившегося в лунку мяча может подбросить клюшку в воздух. Падая вниз, она может приземлиться на голову другого игрока, подобно ракете «воздух — земля». Гольфистка, не забившая «легчайший» мяч, может налететь на дерево, где сидят птицы, свои шумом помешавшие ее игре, с клюшкой наперевес. Такая клюшка может оказаться довольно опасным оружием для окружающих. Хорошая партия в гольф дает возможность расслабиться и пообщаться с людьми. Играйте со зрелыми людьми (любого возраста), не имеющих иллюзий насчет собственных способностей в этой сложной игре. Удерживайте соревновательную составляющую под дружеским контролем, прощая неудачи. | | Большая часть боли и страданий в гольфе эмоциональные, при этом мы не имеем в виду безудержную грусть по причине невозможности сыграть в дождливый день. Неопытный игрок в приступе радости от закатившегося в лунку мяча может подбросить клюшку в воздух. Падая вниз, она может приземлиться на голову другого игрока, подобно ракете «воздух — земля». Гольфистка, не забившая «легчайший» мяч, может налететь на дерево, где сидят птицы, свои шумом помешавшие ее игре, с клюшкой наперевес. Такая клюшка может оказаться довольно опасным оружием для окружающих. Хорошая партия в гольф дает возможность расслабиться и пообщаться с людьми. Играйте со зрелыми людьми (любого возраста), не имеющих иллюзий насчет собственных способностей в этой сложной игре. Удерживайте соревновательную составляющую под дружеским контролем, прощая неудачи. |
| Строка 14: |
Строка 22: |
| | Несколько мудрых слов от ваших советчиков: получайте удовольствие. Если вы не расслабляетесь, то неправильно понимаете эту игру. Скорее всего, вы будете находиться на солнце, поэтому правильно восполняйте жидкость. Если можете, то ходите пешком, а не ездите в гольф-мобиле. Если вы сами можете нести или везти свои клюшки, то делайте это в качестве дополнительного упражнения. Игра в гольф не даст вам всесторонней нагрузки. Надо будет дополнять свою программу другими упражнениями из области [[Аэробика|аэробики]], силовыми и [[Развитие гибкости|упражнениями на гибкость]]. | | Несколько мудрых слов от ваших советчиков: получайте удовольствие. Если вы не расслабляетесь, то неправильно понимаете эту игру. Скорее всего, вы будете находиться на солнце, поэтому правильно восполняйте жидкость. Если можете, то ходите пешком, а не ездите в гольф-мобиле. Если вы сами можете нести или везти свои клюшки, то делайте это в качестве дополнительного упражнения. Игра в гольф не даст вам всесторонней нагрузки. Надо будет дополнять свою программу другими упражнениями из области [[Аэробика|аэробики]], силовыми и [[Развитие гибкости|упражнениями на гибкость]]. |
| | | | |
| − | == Тренировки с подвесными ремнями ==
| + | '''Игры с мячом:''' |
| − | | |
| − | Вопреки распространенному мнению о гольфе как о малоактивном виде отдыха, он требует немалой силы и гибкости. Сила вращательного движения, необходимая для замаха и удара, возможна лишь при наличии устойчивого туловища, сильных бедер и гибких плеч. Если вы не обладаете перечисленными качествами, вам придется компенсировать эти недостатки и менять форму удара, что может приводить к травмам. Здесь мы предлагаем два уровня тренировки. Если вы новичок в гольфе и/или вам недостает гибкости плеч и силы бедер, начните с тренировки начального уровня. Тренировка продвинутого уровня поможет вам поддерживать гибкость, необходимую для гольфа, а также добавит выносливости для долгих игр.
| |
| − | | |
| − | '''Физические требования''': гибкость тазобедренных суставов, умение выполнять повороты туловища, сила туловища.
| |
| − | | |
| − | '''Цели программы''': развитие гибкости туловища, плечевых и тазобедренных суставов, силы бедер.
| |
| − | | |
| − | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
| − | <tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Начальный уровень'''</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Упражнение'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Количество повторений/ продолжительность'''</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Поворот корпуса, </p></td><td>
| |
| − | <p>10 повторений</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Наклон вперед, </p></td><td>
| |
| − | <p>10 повторений</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Растяжка грудных мышц, </p></td><td>
| |
| − | <p>20 секунд</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Растяжка задней группы мышц плеча, </p></td><td>
| |
| − | <p>20 секунд</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Мостик</p></td><td>
| |
| − | <p>10 повторений</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Тяни-толкай, </p></td><td>
| |
| − | <p>по 10 повторений на каждую сторону</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Выпад в сторону с поддержкой, </p></td><td>
| |
| − | <p>по 10 повторений на каждую сторону</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Растяжка грушевидной мышцы, </p></td><td>
| |
| − | <p>20 секунд</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <tr><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Продвинутый уровень'''</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Упражнение'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Количество повторений/ продолжительность'''</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Поворот корпуса, </p></td><td>
| |
| − | <p>10 повторений</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Наклон вперед на одной ноге</p></td><td>
| |
| − | <p>10 повторений</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Растяжка грудных мышц, </p></td><td>
| |
| − | <p>20 секунд</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Растяжка задней группы мышц плеча, </p></td><td>
| |
| − | <p>20 секунд</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Мостик (вариант с одной ногой)</p></td><td>
| |
| − | <p>10 повторений</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Концентрический поворот корпуса, </p></td><td>
| |
| − | <p>по 10 повторений в каждую сторону</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Выпад со скрещенными ногами, </p></td><td>
| |
| − | <p>по 10 повторений на каждую сторону</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Растяжка грушевидной мышцы, </p></td><td>
| |
| − | <p>20 секунд</p></td></tr>
| |
| − | </table>
| |
| − | | |
| − | == Программа тренировок в гольфе ==
| |
| − | {{Программа тренировок}}
| |
| − | Определяющим фактором в этом популярном виде спорта является сила, с которой гольфист сбивает мяч с подставки, и точность спортсмена при ударе мяча в поле. Хорошо развитая аэробная выносливость помогает спортсмену справиться с утомлением, характерным для данного вида спорта, и таким образом повысить концентрацию и эффективность, в особенности, во время работы с последними лунками. Пример модели периодизации приведен в таблице.
| |
| − | | |
| − | *'''доминирующая [[Энергетические системы организма|энергетическая система]]''': [[Аэробные способности|аэробная]];
| |
| − | | |
| − | *'''эргогенезис''': 100% аэробная система;
| |
| − | | |
| − | *'''основные источники энергии''': [[креатинфосфат]], [[гликоген]];
| |
| − | | |
| − | *'''ограничивающий фактор''': [[Мощность мышц|мощность]], концентрация, [[Аэробная выносливость и работоспособность|аэробная выносливость]];
| |
| − | | |
| − | *'''цели тренировки''': мощность, [[максимальная сила]].
| |
| − | | |
| − | '''Модель периодизации для гольфа'''
| |
| − | | |
| − | <table border="1" style="border-collapse:collapse;" cellpadding="3">
| |
| − | <tr><td rowspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Периодизация'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Окт.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Нояб.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Дек.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Янв.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Фев.'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Март'''</p></td><td colspan="2" bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Апр.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Май'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Июнь'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Июль'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Авг.'''</p></td><td bgcolor="e5e5e5">
| |
| − | <p>'''Сент.'''</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td colspan="8">
| |
| − | <p>Подг.</p></td><td colspan="6">
| |
| − | <p>Соревн.</p></td><td>
| |
| − | <p>П</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Сила</p></td><td>
| |
| − | <p>6</p>
| |
| − | <p>АА</p></td><td colspan="2">
| |
| − | <p>5</p>
| |
| − | <p>МС</p></td><td>
| |
| − | <p>1</p>
| |
| − | <p>П</p></td><td colspan="2">
| |
| − | <p>8</p>
| |
| − | <p>МС, М</p></td><td>
| |
| − | <p>2</p>
| |
| − | <p>П</p></td><td colspan="2">
| |
| − | <p>4</p>
| |
| − | <p>Конв. в М</p></td><td colspan="5">
| |
| − | <p>20</p>
| |
| − | <p>Подд.: М, МС</p></td><td>
| |
| − | <p>6</p>
| |
| − | <p>Комп.</p></td></tr>
| |
| − | <tr><td>
| |
| − | <p>Энергетические системы</p></td><td colspan="4">
| |
| − | <p>Аэробная работоспособность</p></td><td colspan="10">
| |
| − | <p>Аэробная М</p></td><td>
| |
| − | <p>Аэробная работоспособность</p></td></tr>
| |
| − | </table>
| |
| − | | |
| − | <small>''Условные обозначения:'' АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, MC - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.</small>
| |
| − | == Другие игры с мячом ==
| |
| | | | |
| | *[[Бейсбол и софтбол]] | | *[[Бейсбол и софтбол]] |
| | *[[Баскетбол]] | | *[[Баскетбол]] |
| | + | *[[Гольф]] |
| | *[[Гандбол]] | | *[[Гандбол]] |
| | *[[Хоккей с шайбой]] | | *[[Хоккей с шайбой]] |
